李小麗

摘 要：對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)員來說，踝關(guān)節(jié)的柔韌性會(huì)直接影響其訓(xùn)練的效果以及比賽的結(jié)果。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員在完成下蹲運(yùn)動(dòng)的過程當(dāng)中，會(huì)對(duì)踝關(guān)節(jié)的誘因性提出較高的要求。在很多情況下，踝關(guān)節(jié)的最佳角度可以控制在45度到55度之間，如果踝關(guān)節(jié)的靈活性過大，那么會(huì)有可能影響運(yùn)動(dòng)員的身體中心以及下蹲的穩(wěn)定性。

關(guān)鍵詞：舉重運(yùn)動(dòng)員;踝關(guān)節(jié)柔韌性;下蹲技術(shù)

隨著我國(guó)體育行業(yè)的快速發(fā)展，人們對(duì)于一個(gè)類型的體育項(xiàng)目關(guān)注程度越來越高，而最近這幾年我國(guó)各種類型的體育項(xiàng)目都已經(jīng)發(fā)展到了全新的水平。通過對(duì)目前我們了解的情況來看，我國(guó)的群眾運(yùn)動(dòng)發(fā)展速度相對(duì)較快，特別是最近這幾十年我國(guó)體育科研人員針對(duì)舉重運(yùn)動(dòng)的理論性研究，關(guān)注度相對(duì)較高，特別是運(yùn)動(dòng)員的有任性訓(xùn)練方面，經(jīng)過大量的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)以及訓(xùn)練手段的創(chuàng)新訓(xùn)練，理論的完善，運(yùn)動(dòng)員在柔韌性的訓(xùn)練方面得到了優(yōu)化，整個(gè)過程也具有更強(qiáng)的科學(xué)化的特點(diǎn)。從競(jìng)技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)的角度進(jìn)行分析，柔韌性訓(xùn)練是非常重要的一項(xiàng)內(nèi)容，它可以保證運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)得到提升，同時(shí)也是影響舉重成績(jī)的關(guān)鍵性因素。

一、踝關(guān)節(jié)柔韌性對(duì)舉重下蹲技術(shù)的影響

經(jīng)過大量的實(shí)踐研究以及數(shù)據(jù)收集分析，可以了解到影響舉重運(yùn)動(dòng)員最終成績(jī)的因素相對(duì)較多，其中踝關(guān)節(jié)的柔韌性會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的腿部技術(shù)，也會(huì)間接影響最終的舉重成績(jī)，所以針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的踝關(guān)節(jié)有韌性進(jìn)行訓(xùn)練以及提升，對(duì)運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的提高而言，可以產(chǎn)生積極的影響。從生物力學(xué)的角度進(jìn)行分析，踝關(guān)節(jié)的角度控制在45度到55度之間，可以保證下蹲過程的膝關(guān)節(jié)角度控制在60度到70度之間，此時(shí)其中運(yùn)動(dòng)員可以保障杠鈴的重心控制在人體的中心，特別是在抓取下蹲的技術(shù)當(dāng)中，人體會(huì)處于騰空的狀態(tài)，只是借助杠鈴上升的慣性就可以下蹲到合理的位置，只是兩腳左右均勻的分開，找到合適的支撐點(diǎn)，再合理的下蹲就可以更好的對(duì)杠鈴進(jìn)行支撐。如果舉重運(yùn)動(dòng)員的雙腳處于騰空的狀態(tài)，那么自己的極限重量有可能無法完成其中的動(dòng)作使用雙腳騰空使身體的位置下降到最低點(diǎn)，踝關(guān)節(jié)的有韌性，如果比較差，那么就會(huì)有可能導(dǎo)致身體出現(xiàn)前傾的情況，就無法完成完整的分離動(dòng)作，甚至有可能導(dǎo)致身體的中心向前傾倒，然后失誤。

對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)員來說，踝關(guān)節(jié)的柔韌性無法達(dá)標(biāo)，那么踝關(guān)節(jié)的靈活性也會(huì)受到嚴(yán)格的限制，特別是在進(jìn)行深蹲動(dòng)作時(shí)，上身前傾過度，這個(gè)動(dòng)作就非常危險(xiǎn)，有可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)腰椎變形的情況。而且踝關(guān)節(jié)靈活性不達(dá)標(biāo)，那么運(yùn)動(dòng)員就無法充分的進(jìn)行深蹲工作，踝關(guān)節(jié)不能充分的向前移動(dòng)，此時(shí)身體的重心就會(huì)向后傾倒。為了有效的避免這一情況，運(yùn)動(dòng)員的上身會(huì)通過向前傾倒的方式把重心找回來，這種動(dòng)作在沒有負(fù)重的情況下進(jìn)行，可以達(dá)到相互補(bǔ)償?shù)哪康模窃谪?fù)重的情況下進(jìn)行此項(xiàng)動(dòng)作，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的腰部以及背部會(huì)帶來很大的壓力，不管是進(jìn)行抓取工作還是進(jìn)行平均工作，如果身體的重心出現(xiàn)移動(dòng)的情況，那么運(yùn)動(dòng)員將很有可能出現(xiàn)受傷。

二、踝關(guān)節(jié)柔韌性訓(xùn)練要求

舉重運(yùn)動(dòng)員開展踝關(guān)節(jié)的柔韌性訓(xùn)練工作，需要針對(duì)身體機(jī)能當(dāng)中的不同部位、不同關(guān)節(jié)進(jìn)行反復(fù)的鍛煉，因?yàn)槿犴g性的表現(xiàn)并不僅僅是某一個(gè)關(guān)節(jié)的工作，他涉及多個(gè)關(guān)節(jié)部位。比如在進(jìn)行抓舉工作時(shí)，運(yùn)動(dòng)員需要進(jìn)行下蹲，此時(shí)不僅需要踝關(guān)節(jié)具備較好的柔韌性，髖關(guān)節(jié)以及肩關(guān)節(jié)的柔韌性也應(yīng)該達(dá)標(biāo)，只有這樣才可以將舉重下蹲技術(shù)的穩(wěn)定性進(jìn)行整體提升，并且保證整個(gè)運(yùn)動(dòng)的過程具有穩(wěn)定性的特點(diǎn)。踝關(guān)節(jié)有韌性的訓(xùn)練工作應(yīng)該始終遵循自己預(yù)防的原則，不能急于求成，因?yàn)槊總€(gè)訓(xùn)練工作以及訓(xùn)練的內(nèi)容都應(yīng)該以提高整體的訓(xùn)練要求作為重點(diǎn)，如果出現(xiàn)疼痛的癥狀，那么就需要對(duì)該項(xiàng)現(xiàn)象進(jìn)行深入的分析，避免出現(xiàn)受傷的情況，柔韌性發(fā)展過快，停止訓(xùn)練之后也會(huì)快速的消退，所以有柔韌性的訓(xùn)練過程應(yīng)該具有系統(tǒng)化的特點(diǎn)。

三、踝關(guān)節(jié)柔韌性訓(xùn)練方法

（一）跪壓動(dòng)作

跪壓類似于日本人在榻榻米上面的坐姿，每天保持該動(dòng)作15分鐘左右，剛開始時(shí)不需要進(jìn)行高強(qiáng)度的跪壓工作，可以根據(jù)自己的實(shí)際情況對(duì)跪壓的時(shí)間進(jìn)行有效的調(diào)節(jié)，在后期跪壓的動(dòng)作得到提升之后，可以根據(jù)自己的情況對(duì)跪壓的時(shí)間進(jìn)行增加，當(dāng)然需要注意的是該項(xiàng)動(dòng)作必須要標(biāo)準(zhǔn)，將小腿的前部腳面以及地面相互接觸，膝關(guān)節(jié)彎曲，臀部坐在腳跟上，使用跪式身體前傾。

（二）蹲壓動(dòng)作練習(xí)

蹲壓的動(dòng)作練習(xí)需要以空蹲的姿勢(shì)作為基礎(chǔ)，利用運(yùn)動(dòng)員自身的重量對(duì)踝關(guān)節(jié)產(chǎn)生一定的壓力，每天需要持續(xù)進(jìn)行15～20分鐘的訓(xùn)練工作，而且蹲壓的過程必須要具有科學(xué)性的特點(diǎn)，不能沖動(dòng)，否則將有可能出現(xiàn)受傷的情況，整個(gè)動(dòng)作的要求是使用舉重空蹲的姿勢(shì)放松下蹲的過程，雙手手掌可以撐在膝蓋上，對(duì)左腳踝關(guān)節(jié)進(jìn)行支撐，身體的重心可以稍微靠左邊，左邊的手可以向下按壓，腳后跟可以稍微抬起右腳也可以按照相應(yīng)的原則進(jìn)行同樣的動(dòng)作，每組訓(xùn)練的時(shí)間可以控制在三分鐘左右，當(dāng)左腳和右腳都完成一組訓(xùn)練之后可以進(jìn)行一分鐘的休息。

（三）負(fù)重蹲壓練習(xí)

負(fù)重蹲壓的練習(xí)工作，與蹲壓練習(xí)動(dòng)作存在較大的相似性，如果運(yùn)動(dòng)員的身體正常蹲壓過程未能達(dá)標(biāo)，這個(gè)訓(xùn)練過程沒有得到很好的按壓效果，那么就可以使用負(fù)重訓(xùn)練的方式進(jìn)行一系列的蹲壓練習(xí)。在進(jìn)行負(fù)重蹲壓工作時(shí)，運(yùn)動(dòng)員在所有蹲壓的基礎(chǔ)之上，可以適當(dāng)?shù)脑黾右粋€(gè)杠鈴片或者杠鈴放在腿上，將重心稍微向左傾或者向右傾，后腳跟微微抬起，進(jìn)行反復(fù)的訓(xùn)練工作，每一組訓(xùn)練的時(shí)間可以控制在一分鐘左右。

四、小結(jié)

需要注意的是，不管進(jìn)行哪一個(gè)環(huán)節(jié)，教練員應(yīng)該先引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行壓腳腕的練習(xí)，并且按照相應(yīng)的訓(xùn)練原則循序漸進(jìn)的進(jìn)行，不能一次性進(jìn)行大量的初步性練習(xí)，否則將有可能出現(xiàn)韌帶拉傷或者關(guān)節(jié)扭傷的情況，踝關(guān)節(jié)的柔韌性訓(xùn)練是一個(gè)十分漫長(zhǎng)的過程，同樣它對(duì)舉重的技術(shù)會(huì)產(chǎn)生決定性的影響，我們也應(yīng)該清楚的認(rèn)識(shí)到整個(gè)踝關(guān)節(jié)的最佳角度需要控制在45度到55度之間，如果不能達(dá)到這項(xiàng)要求，那么運(yùn)動(dòng)員的身體重心以及下蹲的穩(wěn)定性也會(huì)受到影響。

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