朱慧慧

摘 要：射箭是一項個人間接性技能類對抗靜力性運動項目，根據(jù)射箭發(fā)力及技術(shù)特點，運動員力量素質(zhì)的提高和肌肉發(fā)力結(jié)構(gòu)的優(yōu)化是射箭技術(shù)發(fā)展的基本要求。本文重點就射箭運動員軀干和下肢等部位肌肉力量以及柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏素質(zhì)訓(xùn)練方法進(jìn)行簡要分析研究。

關(guān)鍵詞：射箭;軀干;下肢;肌肉力量;柔韌;協(xié)調(diào);靈敏

一、前言

通過幾代人的共同努力，我國的射箭事業(yè)已經(jīng)取得了令人矚目的成績。隨著科學(xué)技術(shù)的不斷發(fā)展，弓箭器材和比賽規(guī)則的不斷完善，要想進(jìn)一步提高成績，并在激烈的競爭中處于不敗之地，運動員們就必須具備超常的機(jī)體適應(yīng)能力和超常的技、戰(zhàn)術(shù)掌控能力。反之即使是天才，也不可能長久地獨領(lǐng)風(fēng)騷。盡管運動訓(xùn)練講究“專門性”，但是運動訓(xùn)練項目和內(nèi)容的專門性并不排斥選擇一些有益于專項運動成績提高的其它項目體能訓(xùn)練的內(nèi)容和手段。本文將重點介紹軀干（腰腹部）和下肢等部位的肌肉力量訓(xùn)練以及柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練方法與各位同行交流。

二、研究方法

查閱了大量的不同項目關(guān)于軀干、下肢以及柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的資料，借鑒其訓(xùn)練方法手段結(jié)合自己專項本身的特點取長補(bǔ)短，同時把多年來的訓(xùn)練資料進(jìn)行整理，作為研究的理論性依據(jù)。

三、分析與討論

（一）射箭的身體姿勢和用力分析

1、良好的身體姿勢是射準(zhǔn)的先決條件

身體姿勢的穩(wěn)定對射箭運動成績有很大的影響，射出的每一支箭的準(zhǔn)確性在很大程度上取決于發(fā)射時運動員身體的穩(wěn)定性。站立姿勢正確與否以及髖關(guān)節(jié)的不穩(wěn)固等會導(dǎo)致射箭時的身體姿勢出現(xiàn)各種偏差，使運動員不能很好地完成整套技術(shù)動作，影響成績的提高。射箭運動員沒有良好的穩(wěn)定性，就象高樓大廈沒有穩(wěn)固的地基，要想獲得良好的穩(wěn)定性，就需要有良好的體能，特別是腰、腹、腿部力量。

2、射箭身體姿勢的軀干和下肢肌肉用力分析

在射箭運動的技術(shù)訓(xùn)練中，在站立上有三種姿勢，即：平行式、暴露式和隱蔽式。不同的站立姿勢與身體形成的穩(wěn)定角不同，穩(wěn)定角的大小與身體的穩(wěn)定性密切相關(guān)。通常是穩(wěn)定角大則穩(wěn)定性大，穩(wěn)定角小則穩(wěn)定性也就隨之減小。無論采用何種站立姿勢，其目的都在于提高射箭時身體的穩(wěn)定性，以利于其他技術(shù)動作的完成，創(chuàng)造優(yōu)異的成績。身體姿勢的穩(wěn)定性來源于良好的體能，特別是軀干和下肢部位肌群的肌肉素質(zhì)。形成這些良好素質(zhì)的唯一辦法，就是要充分地進(jìn)行各部位的協(xié)調(diào)、柔韌、靈敏和肌肉力量的練習(xí)，通過這些練習(xí)提高運動員的穩(wěn)定性。

形成軀干及下肢部位（ ?、膝、踝）穩(wěn)定性的主要肌肉有屈肌群：腹直肌、腹外斜肌、腰大肌、髂腰肌、縫匠肌、股直肌、股四頭肌…等;側(cè)屈回旋、外展的肌群有：腰方肌、股內(nèi)（外）斜肌、夾肌、臀中肌…等，這些肌肉由于所處的部位不同，在完成射箭練習(xí)時所起的作用也不同，對它們不同的訓(xùn)練手段是我們今天討論的主要內(nèi)容。

（二）軀干及下肢力量對運動成績的影響

采用多種多樣的專項練習(xí)手段，能夠全方位地提高運動員各器官、各系統(tǒng)的綜合機(jī)能，改善運動員的身體形態(tài)和心理品質(zhì)。發(fā)展各項與射箭運動相關(guān)聯(lián)的運動素質(zhì)，為運動員成績的提高創(chuàng)造良好的條件。為了檢測軀干和下肢力量對射箭運動員身體穩(wěn)定的影響，在訓(xùn)練中，我們把市射箭隊六名運動員平均分成了甲、乙兩個組，甲組為常規(guī)訓(xùn)練組，不進(jìn)行專門的軀干和下肢等力量的訓(xùn)練;乙組為實驗組，除了堅持常規(guī)的訓(xùn)練外還在每周的訓(xùn)練中加入了兩次針對軀干（腰腹部）和下肢等肌群力量的練習(xí)（不同的訓(xùn)練階段量不同）。通過兩年的實踐，乙組的三名隊員身體的綜合素質(zhì)提高明顯高于甲組，運動成績提高的幅度也大于甲組的三名隊員。

（三）簡單的訓(xùn)練方法和手段

1.腰、腹等軀干肌肉群的力量練習(xí)方法

（1）仰臥起坐、俯背起。 （2）抱頭側(cè)臥轉(zhuǎn)體起。（3）負(fù)重轉(zhuǎn)體負(fù)重側(cè)屈：練習(xí)者肩負(fù)杠鈴，做轉(zhuǎn)體，體側(cè)屈等動作，要求兩手抓住杠鈴片。

2、下肢肌群力量練習(xí)方法

（1）空手或負(fù)重蹲起。（2）深蹲走或蛙跳。（3）雙人面對拉手深蹲跳、雙人背對單腿跳：練習(xí)者兩人面對手拉手單腿深蹲，兩腿交替多次重復(fù)。練習(xí)者兩人背對背，臂挽臂成單腿深蹲，另一腿前伸，兩人同時跳起，多次重復(fù)，兩人協(xié)同配合。

3.協(xié)調(diào)、柔韌、靈敏素質(zhì)練習(xí)方法

（1）協(xié)調(diào)能力練習(xí)

①側(cè)身前、后交叉滑步跑。②基本部位型體操全身運動：練習(xí)者兩臂自然下垂兩腿并立，兩臂上舉→左腿上步成左弓步同時左手叉腰，左臂上左前舉→ 右臂指向右后方→經(jīng)兩臂側(cè)平舉還原。后四 ?拍與前四拍相同但方向相反。③高抬腿跑→雙足跳→兩頭起→爬行：原地快高抬腿跑50～60次→連續(xù)側(cè)向雙足跳10～20級→俯臥兩頭起10次→仰姿手足并兩地向前爬行20米，重復(fù)5～8組，多組間休息五分鐘。

（2）柔韌素質(zhì)的練習(xí)

①雙人轉(zhuǎn)體。②側(cè)擺腿。③波浪起：練習(xí)者屈膝體前屈站立，兩臂下垂，弓背→上擺臂→蹬腿→挺胸、抬頭→提踵。要求動作順序連貫、協(xié)調(diào)。

（3）靈敏素質(zhì)的練習(xí)

靈敏素質(zhì)是指在各種突然變換的條件下，運動員能夠迅速準(zhǔn)確和協(xié)調(diào)改變身體運動的能力。衡量靈敏素質(zhì)的標(biāo)志是運動員在各種復(fù)雜的條件下能夠迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地做出某些相應(yīng)的動作。因此要求運動員必須具有良好的觀察力、判斷力和反應(yīng)速度。準(zhǔn)確表現(xiàn)所做相應(yīng)動作的空間、時間和用力等特征，靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練要與專項相結(jié)合，采用多種多樣的訓(xùn)練手段。

四、結(jié)論

在運動訓(xùn)練的過程中，無論你從事的是什么專項，都離不開與專項有著直接或間接聯(lián)系的輔助性練習(xí)。它們在不同程度上對你的專項技術(shù)和成績的提高有不可忽視的輔助作用。但是，切不可誤認(rèn)為進(jìn)它們能夠代替專項訓(xùn)練的內(nèi)容，以免主次顛倒。只有在充分了解運動員在不同時期的實際情況下，有選擇性地進(jìn)行一些適當(dāng)?shù)妮o助性練習(xí)手段，并調(diào)節(jié)好與專項訓(xùn)練的比例，才能達(dá)到預(yù)期的效果。

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