王嶸

進(jìn)入春季，氣溫開(kāi)始回升，健身、出游熱潮也開(kāi)始升溫。但應(yīng)該注意的是，經(jīng)過(guò)寒冷的冬季，身體各器官的功能包括肌肉功能都處在一個(gè)較低的水平上，肌肉和韌帶也都比較僵硬。因此，剛開(kāi)春的時(shí)候進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)應(yīng)以恢復(fù)人體機(jī)能為主，不能盲目追求運(yùn)動(dòng)量。下面這套練腿操，可幫助人恢復(fù)到最佳狀態(tài)。

俗話(huà)說(shuō)：“人老腿先老?！敝傅氖且贿M(jìn)入老年，腿部的運(yùn)動(dòng)機(jī)能較之手臂運(yùn)動(dòng)器官早衰，常表現(xiàn)為腿的行動(dòng)不利索，發(fā)軟無(wú)力。老年人更應(yīng)該想方設(shè)法增加腿腳的活動(dòng)，保持腿腳肌肉堅(jiān)實(shí)有力。這套練腿操對(duì)老年人更為有益。

其鍛煉方法如下：

1.臥位運(yùn)動(dòng)趾與踝：仰臥床上，雙下肢平伸，雙足一起做屈趾、伸趾交替運(yùn)動(dòng)30次，五趾分離、并攏30次，然后屈髖、屈膝、伸屈旋轉(zhuǎn)踝關(guān)節(jié)30次。

2.坐位赤腳蹬滾子：把長(zhǎng)40厘米，直徑10～20厘米的圓木或石滾子放在地板上，人坐在床邊，赤雙足蹬在滾子上前后滾動(dòng)100次，可以達(dá)到舒筋活血的目的。

3.扳足搓腳促回流：端坐，兩腿伸直，低頭，身體向前彎，用雙手扳足趾20～30次。此法能練腰腿、增腳力。搓腳時(shí)，雙手掌搓熱，然后用手掌搓腳心，各100次。此法具有降虛火，舒肝明目之功效，可以防治高血壓、暈眩、耳鳴、失眠等癥。如果有3～5歲的小孩，大人可趴在床上，雙足背貼床面，足心朝上，讓孩子赤腳踩壓大人的雙足，孩子的足跟對(duì)準(zhǔn)大人的足心，做踏步動(dòng)作50～100次，對(duì)促進(jìn)血液回流大有好處。

4.蹬跺腳掌調(diào)神經(jīng)：腳掌上有數(shù)不清的神經(jīng)末梢連通于大腦。蹬腳能使腳、腿和大腦感到輕松舒暢，并有助提高記憶。因此，也被稱(chēng)為“第二心臟”。全身肌肉有60%在雙腿，經(jīng)常蹬腳對(duì)人體各系統(tǒng)生理機(jī)能還有明顯的促進(jìn)作用?？烧{(diào)節(jié)神經(jīng)活動(dòng)、延緩衰老、治療下肢麻木、發(fā)冷、浮腫等。蹬腳時(shí)，行走、坐位均可進(jìn)行。行走時(shí)，腳掌距離地面不可太高，邊走邊蹬，兩腳交替進(jìn)行，動(dòng)作不宜太快;坐姿時(shí)，先提起左腳，向前緩緩伸直，腳尖向上，當(dāng)要伸直時(shí)，腳跟稍用力向前蹬出，連續(xù)20次再換右腳，再做20次為一遍。

5.干洗揉摩促循環(huán)：用雙手緊抱一側(cè)大腿，稍用力從大腿向下按摩，一直到足踝，然后再?gòu)孽撞堪茨χ链笸雀?。用同樣的方法按摩另一條腿。重復(fù)10～20遍。這樣可使關(guān)節(jié)靈活，腿肌與步行能力增強(qiáng)，預(yù)防下肢靜脈曲張、水腫及肌肉萎縮等。然后雙手握成拳頭，置于腿肚兩側(cè)，用兩手掌夾住腿肚，旋轉(zhuǎn)揉動(dòng)，每側(cè)揉動(dòng)20～30次為一節(jié)，共做6節(jié)。這樣能促進(jìn)下肢肌肉中血液的回流，增強(qiáng)腿部肌肉力量。

6.甩腿扭膝通血脈：一手扶墻或扶樹(shù)，先向前甩小腿，使腳尖向前向上翹起，然后向后甩動(dòng)，一次甩80～100次為宜。此法可預(yù)防下肢萎縮、軟弱無(wú)力或麻木、小腿抽筋等癥。也可坐在床邊練雙腿蹬夾動(dòng)作或上下擺動(dòng)，強(qiáng)健下肢關(guān)節(jié)肌肉。扭膝時(shí)兩足平行并攏，屈膝微下蹲，雙手放在膝蓋上，順時(shí)針?lè)较蛉鄤?dòng)數(shù)十次，然后逆時(shí)針?lè)较蛉鄤?dòng)數(shù)十次。此法能疏通血脈，治下肢無(wú)力、膝關(guān)節(jié)疼痛。

7.踮腳走路練屈?。乎谀_走路，就是足跟提起完全用足尖走路，行走百步，不但可鍛煉屈肌，從經(jīng)絡(luò)角度看，還有利于通暢足三陰經(jīng)。

8.足跟走路練伸?。杭窗炎慵饴N起來(lái)，用足跟走路，這樣是練小腿前側(cè)的伸肌，行走百步，可以疏通足三陽(yáng)經(jīng)。

9.側(cè)方行走練平衡：側(cè)方行走可使前庭的平衡功能得以強(qiáng)化，有預(yù)防共濟(jì)失調(diào)的作用。先向右移動(dòng)50步，再向左移動(dòng)50步。

10.倒退行走益循環(huán)：倒退有利于靜脈血由末梢向近心方向回流，更有效地發(fā)揮雙足“第二心臟”的作用，有利于循環(huán)。另外，倒退時(shí)，改變了腦神經(jīng)支配運(yùn)動(dòng)的定式，強(qiáng)化了腦的功能活動(dòng)，可預(yù)防腦萎縮，每次倒退百步為宜。

11.四肢爬行降血壓：用四肢爬行50米。爬行時(shí)，軀體變成水平位，減輕了下肢血管所承受的重力作用，血管變得舒張松弛，心臟排血的外周阻力下降，有利于緩和高血壓，這已為大量實(shí)踐所證實(shí)。

12.赤腳行走練彈性：在大部分時(shí)間里，鞋子對(duì)于腳的保護(hù)是有好處的，尤其是在瀝青路面和堅(jiān)硬的地方。但鞋子對(duì)于腳長(zhǎng)期的保護(hù)可能會(huì)使腳部的肌肉變得嬌弱。因此，經(jīng)常堅(jiān)持赤腳行走可以使足部的肌肉變得有彈性，從而預(yù)防由于肌肉和韌帶的原因所導(dǎo)致的足根部的疼痛。專(zhuān)家建議，如果準(zhǔn)備赤腳鍛煉，時(shí)間以一周1～2次為宜，并且路程不要太長(zhǎng)，最好在草地上進(jìn)行。同時(shí)，應(yīng)該注意仔細(xì)檢查選擇的路段上不要有玻璃等容易造成傷害的物品。

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