趙之心

糖尿病對于我們來說已經(jīng)不再陌生，很多糖友也已久病成醫(yī)，懂得如何對付這“粘人”的血糖問題，更有不少糖友早晚都要動一動，因為大家都認(rèn)識到了運(yùn)動對于控制血糖的重要性。但什么運(yùn)動更合理有效呢？我建議嘗試肌肉鍛煉。

那肌肉鍛煉對于防控糖尿病的意義何在呢？

大家普遍認(rèn)同有氧運(yùn)動是在消耗體內(nèi)的“糖”，而常被人忽視的肌肉練習(xí)是在改變?nèi)说拇x空間，肌肉越優(yōu)秀，它的代謝能量就越大，消耗體內(nèi)的“糖”的能力就越強(qiáng)。觀察身邊喜歡到健身房器械區(qū)的人，你會發(fā)現(xiàn)他們患上各類代謝性疾病的很少，那是因為他們的代謝能力奇強(qiáng)所致。

另外，很多現(xiàn)代常見的2型糖尿病的發(fā)生也同肌肉的衰退有一定關(guān)系，如果你想改變這個狀態(tài)，最好的方式就是接受肌肉訓(xùn)練。有位老人開始接受肌肉訓(xùn)練，結(jié)果就是控制住了自己的血糖。

因此希望大家一定要記住這一點(diǎn)，鍛煉你的肌肉！不論你是不是糖尿病，肌肉的鍛煉都不可被忽視。

可能很多人對這一觀點(diǎn)有所異議，但是不可否認(rèn)的是，肌肉鍛煉的重要意義也是被公認(rèn)的，在世界衛(wèi)生組織提出的老年人鍛煉五原則中，就將重視重量訓(xùn)練放在了僅次于心臟鍛煉的第二位置，由此可見肌肉力量訓(xùn)練的重要性。

那么，哪些肌肉訓(xùn)練更適合糖尿病患者呢？我的建議是小重量負(fù)重訓(xùn)練，比如啞鈴鍛煉，下面就推薦幾個動作，你不妨在家里試一試。

1.大樹參天

動作：（1）抬頭挺胸站立，雙腳并攏或略微分開，腳尖向正前方；雙手持啞鈴，自然垂于體側(cè)。眼睛平視前方。（2）雙手慢慢從體側(cè)向上舉起，直到高舉過頭，并向上盡量伸直；同時腳后跟慢慢抬起到最高；頭略微向上抬起，引導(dǎo)整個脊柱向上用力拉開。（3）此時要感覺全身的肌肉都在向上用力，把身體向上“拔”起來。在最高的位置堅持3～5分鐘。在平時的鍛煉中可以做2～4次，每次堅持3～5分鐘。也可以早晚各做一次，每次同樣堅持3～5分鐘。

注意：腳后跟要盡量向上抬起，盡量只用大拇趾點(diǎn)地；在最高點(diǎn)時站不穩(wěn)是正?，F(xiàn)象，可以輕輕移動腳尖，維持平衡；要有全身向上用力的感覺，盡量把身體拉開。

練習(xí)目的：利用身體以及啞鈴的重量，對全身骨骼、肌肉及韌帶起到鍛煉作用，是全身性的小重量力量訓(xùn)練。

2.啞鈴沖拳

動作：（1）抬頭挺胸站立，雙腳分開比肩略寬，腳尖向前；然后身體下蹲到大腿接近與地面平行的位置，上身略前傾，把重心落在兩腳之間，以維持平衡；也可以根據(jù)自己的身體水平，調(diào)整下蹲的幅度。（2）雙手持啞鈴，屈肘把啞鈴放在腰間，掌心向上。左腳用力蹬地（但不離開地面），隨著蹬地力量的上傳，轉(zhuǎn)動腰部，把蹬地和轉(zhuǎn)腰的力量“傳”到右手，右手借助這些力量，有力地向前沖拳，此時向內(nèi)旋轉(zhuǎn)手臂使掌心從向上改成向下；然后收回右拳，回到預(yù)備姿勢。（3）接著右腿蹬地，沖左拳。重復(fù)進(jìn)行。另外沖拳的速度根據(jù)自己的情況來掌握，可以快速的，也可以柔和的（但一定要用勁出拳）。一左一右為兩下，每次沖拳50～100下，堅持一口氣做完。

注意：要保持上身的姿勢，在沖拳的過程中只是腰的轉(zhuǎn)動，不能有前后左右的晃動，尤其是肩部不能明顯地前送；向前沖拳的時候要用拳心引領(lǐng)出拳的方向，拳的高度位于肚臍以上、胸部以下、身體中線的位置；出拳手臂的肘關(guān)節(jié)不要完全伸直，大概保留65°左右的夾角。

練習(xí)目的：提高身體整體的肌肉控制能力，同時快速沖拳時可以提高肌肉爆發(fā)力。

3.手握啞鈴弓步起

動作：（1）左腳前、右腳后站立，兩腳的距離最好在蹲下后，能保持前面的大腿與地面平行、膝關(guān)節(jié)成90°，后面的大腿與臀部直線，膝關(guān)節(jié)成90°，也可以根據(jù)自己的情況略微的小一些；雙腳左右分開約有一個腳掌的距離，腳尖向正前方；（2）雙手持啞鈴垂于體側(cè)，上身直立，抬頭挺胸。左腿屈膝、屈髖，同時右腿屈膝、使身體往下蹲，直到左大腿與地面平行、右膝關(guān)節(jié)將近挨著地面，此時右腳跟可以抬起，以腳尖點(diǎn)地支撐，身體直立；（3）雙腿同時用力、尤其是左大腿用力站起來、還原，充分進(jìn)行。完成一組后換腿再進(jìn)行一組。每組做30下，每次左右各做1～2組。

注意：完成動作時身體不要晃動；在前面的腿的膝蓋不要超過腳尖。

練習(xí)目的：能有效鍛煉下肢及臀部的肌肉，提高下肢的肌肉力量。

當(dāng)然，肌肉訓(xùn)練并非每位糖尿病人都是適合，首先需要在你身體情況允許的條件下進(jìn)行，其次不要勉強(qiáng)自己進(jìn)行，而是要量力而為，適可而止。

（摘自《健身科學(xué)》）