戰(zhàn)向新 李曉峰

一、單人訓(xùn)練方法

1.“點(diǎn)石成金”

訓(xùn)練目的：加強(qiáng)髂腰肌力量，為完成阿拉C杠等吸腿動(dòng)作奠定基礎(chǔ)。

動(dòng)作方法：練習(xí)者坐姿準(zhǔn)備，雙腿并攏伸直，雙手持花球前平舉。左右腿依次上舉，用腳踝觸碰花球，雙腿交替進(jìn)行（圖1-1）。

訓(xùn)練建議：該方法適用于一至四年級(jí)的隊(duì)員，練習(xí)時(shí)建議單腿20～30次/組，共練習(xí)3～4組，每周練習(xí)3次。練習(xí)時(shí)強(qiáng)調(diào)上體保持正直，動(dòng)作緩慢勻速進(jìn)行。腳尖始終朝向正前方，不要發(fā)生偏轉(zhuǎn)。

2.雙足鼎立

訓(xùn)練目的：加強(qiáng)核心穩(wěn)定性及腳踝力量，為完成花球啦啦操的翻轉(zhuǎn)等難度動(dòng)作奠定基礎(chǔ)。

動(dòng)作方法：練習(xí)者站姿準(zhǔn)備，雙手下“M”手位控制平衡，雙腿夾住花球，慢慢屈膝下蹲并進(jìn)行提踵練習(xí)，要求腳尖立到最高處（圖1-2）。

訓(xùn)練建議：此訓(xùn)練方法適用于小學(xué)五至六年級(jí)的隊(duì)員，建議30s/組，共練習(xí)3～4組，每周練習(xí)3次。訓(xùn)練時(shí)強(qiáng)調(diào)提踵屈膝時(shí)上體不要前傾，保持身體直立狀態(tài)。

3.巧取“果實(shí)”

訓(xùn)練目的：加強(qiáng)手臂及核心力量，明確花球手柄的位置。

動(dòng)作方法：將花球與敏捷圈對(duì)齊擺放成2列，練習(xí)者俯撐前行，將花球依次放進(jìn)敏捷圈內(nèi)，直至所有花球進(jìn)圈（圖1-3）。

訓(xùn)練建議：此方法適用于小學(xué)三至四年級(jí)的隊(duì)員，建議15次/組，共練習(xí)3～4組，每周練習(xí)3次。強(qiáng)調(diào)練習(xí)時(shí)保持軀干挺直，不要塌腰。

4.“滿載而歸”

訓(xùn)練目的：加強(qiáng)上肢及腰腹力量，加強(qiáng)啦啦操上V等手臂動(dòng)作的速度和制動(dòng)。

動(dòng)作方法：將10～20個(gè)花球隨意擺放，并在場地上放置1個(gè)呼啦圈或其他容器。練習(xí)者前屈準(zhǔn)備，通過身體呈“拱山”型和俯撐姿勢交替，將所有花球放進(jìn)呼啦圈（圖1-4）。

訓(xùn)練建議：此方法適用于小學(xué)三至六年級(jí)的隊(duì)員，每次練習(xí)2～3組，每周練習(xí)2～3次。教練員應(yīng)根據(jù)隊(duì)員能力情況與實(shí)際狀態(tài)適當(dāng)調(diào)整練習(xí)時(shí)間與難度，控制花球的數(shù)量及距離。

二、雙人訓(xùn)練方法

1.“仰望星空”

訓(xùn)練目的：發(fā)展腰腹柔韌性，為完成啦啦操難度動(dòng)作奠定基礎(chǔ)。

動(dòng)作方法：練習(xí)者俯臥準(zhǔn)備，手持花球，雙臂向前伸直。輔助者分腿跪立于練習(xí)者腰間。訓(xùn)練開始后，練習(xí)者上體與雙臂同時(shí)上抬，將花球遞給輔助者。2人交替練習(xí)（圖2-1）。

訓(xùn)練建議：此方法適用于小學(xué)一至二年級(jí)的隊(duì)員，練習(xí)時(shí)建議30～40次/組，共練習(xí)3～4組，每周練習(xí)3次。練習(xí)時(shí)速度不宜過快，注意身體向上時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣。

2.雙人傳接

訓(xùn)練目的：加強(qiáng)腰腹力量，增強(qiáng)隊(duì)員間的默契配合。

動(dòng)作方法：2名隊(duì)員背靠背坐姿準(zhǔn)備，雙腿屈膝，雙腳微微抬起。其中1名隊(duì)員雙手持花球于胸前，逆（順）時(shí)針轉(zhuǎn)腰與另1名隊(duì)員傳遞花球，2人依次交替?zhèn)鬟f（圖2-2）。

訓(xùn)練建議：此方法適用于小學(xué)三至四年級(jí)的隊(duì)員，練習(xí)時(shí)建議25～30次/組，共練習(xí)3～4組，每周練習(xí)3次。初練習(xí)時(shí)可以從雙腳著地開始，再逐漸過渡到雙腳離地。

3.“旋轉(zhuǎn)風(fēng)車”

訓(xùn)練目的：加強(qiáng)腰腹力量。

動(dòng)作方法：2名隊(duì)員1組，1名學(xué)生在墊上仰臥準(zhǔn)備，雙手握住同伴的腳踝，雙腳夾住花球，雙腿同時(shí)直腿左右擺動(dòng)，好似風(fēng)車旋轉(zhuǎn)。2人交替練習(xí)（圖2-3）。

訓(xùn)練建議：此方法適用于三至六年級(jí)的隊(duì)員。建議15～20次/組，共練習(xí)3～4組，每周練習(xí)2次。訓(xùn)練時(shí)軀干保持挺直，雙腿勻速擺動(dòng)。

三、集體訓(xùn)練方法

訓(xùn)練目的：加強(qiáng)腰腹力量，提高花球啦啦操的團(tuán)隊(duì)凝聚力與默契度。

動(dòng)作方法：8名隊(duì)員1組，腳尖向內(nèi)圍成圓圈，仰臥準(zhǔn)備，雙手上舉掌心朝上。其中1名隊(duì)員手持花球進(jìn)行仰臥起坐，將花球傳遞給下一名隊(duì)員，依次進(jìn)行，直至所有隊(duì)員都傳遞過花球?yàn)?組（圖3）。

訓(xùn)練建議：此方法適用于小學(xué)三至六年級(jí)的隊(duì)員。建議每次練習(xí)3～4組，每周練習(xí)3次?？筛鶕?jù)隊(duì)員的運(yùn)動(dòng)能力調(diào)整傳遞花球的次數(shù)。