嘉 懌 / 文

夏天即將到來(lái)，有人開始緊張。晝長(zhǎng)夜短、夜生活更加豐富、蚊蟲開始肆虐……這些干擾，使夏季成為失眠的高峰期，許多人出現(xiàn)入睡困難、多夢(mèng)、淺睡易醒、睡眠時(shí)間短等現(xiàn)象。

小孩子很少有睡眠問(wèn)題?；叵胍幌挛覀冏x書的時(shí)候，可曾有過(guò)睡眠障礙？沒(méi)有。只有睡不夠，哪有睡不著！但成年后，諸多不良的生活方式開始越來(lái)越深、越來(lái)越頻繁地干擾我們的睡眠，從而使睡眠障礙成為一種常態(tài)，繼而引發(fā)各種身心疾病，讓我們?cè)诓恢挥X(jué)中陷入睡眠危機(jī)，以至于高質(zhì)量睡眠越來(lái)越成為一種“求而不得”的“稀缺品”。

世界衛(wèi)生組織的調(diào)查顯示，全球27%的人同時(shí)并存多種睡眠障礙。而中國(guó)睡眠研究會(huì)的調(diào)查結(jié)果則顯示：我國(guó)超過(guò)七成的人睡眠不佳；睡眠障礙的平均發(fā)病率為38%，包括“睡不著、睡不醒和睡不好”三大類80余種睡眠疾病，高于27%的世界平均水平。

究竟是誰(shuí)偷走了我們的好睡眠？如何才能睡個(gè)好覺(jué)？

是誰(shuí)偷走了我們的高質(zhì)量睡眠

罪魁一：疾病

疾病和睡眠障礙幾乎可以說(shuō)是一對(duì)孿生子，互為因果。生過(guò)病的人都知道，簡(jiǎn)單的牙痛、皮膚瘙癢等小毛病，就可能讓我們整夜昏昏沉沉、無(wú)法入睡。同時(shí)，一旦疾病纏綿不斷導(dǎo)致的長(zhǎng)期睡眠障礙，又嚴(yán)重干擾我們的身體免疫力和抵抗力，成為誘發(fā)多種大病、慢病的高危因素之一，極易使“疾病-睡眠障礙-疾病”變成一種惡性循環(huán)。

容易引發(fā)睡眠障礙的疾病主要包括：

·中樞神經(jīng)系統(tǒng)疾病，如腦外傷、腫瘤、腦血管疾病 ( 腦出血、腦梗死)、帕金森氏病、老年性癡呆、癲癇、偏頭痛等。

·呼吸系統(tǒng)疾病，如慢性支氣管炎、慢性阻塞性肺氣腫、肺部慢性感染性病灶等。

·泌尿系統(tǒng)疾病。慢性腎功能衰竭時(shí)的睡眠，常常是短而破碎，只有腎透析或腎移植才能有效地解決。尿毒癥還可以因毒物在體內(nèi)蓄積，而不可逆地?fù)p傷中樞神經(jīng)細(xì)胞及使機(jī)體代謝紊亂。糖尿病、尿崩癥、泌尿系統(tǒng)感染引起的尿頻，也可以干擾睡眠。

·過(guò)敏性疾病也常常干擾睡眠，如皮膚瘙癢、鼻阻塞，使睡眠無(wú)法進(jìn)行。

·消化系統(tǒng)疾病，如潰瘍病、腸炎、痢疾等造成腹痛、燒心、惡心、嘔吐、腹瀉及發(fā)熱等癥狀，也明顯干擾正常睡眠。

·循環(huán)系統(tǒng)疾病，特別是心衰、心絞痛、高血壓、動(dòng)靜脈炎等都可以引起失眠。

·骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)的炎癥和疼痛是臨床上常見(jiàn)的疾病，也不同程度地引起睡眠障礙。

同時(shí)，長(zhǎng)期、持續(xù)的睡眠障礙又引起人體多臟器功能的紊亂、免疫功能下降以及記憶力衰退、機(jī)體衰老，危害遠(yuǎn)比我們想象的要大。美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)曾列出由于睡眠障礙導(dǎo)致的80多種疾病。其中最嚴(yán)重、患者最多的睡眠障礙性疾病，就是我們常說(shuō)的失眠癥。

睡眠障礙容易誘發(fā)的常見(jiàn)疾病，主要包括：

·精神類疾?。何覀兂Ｂ?tīng)到“失眠抑郁癥”的說(shuō)法，可見(jiàn)失眠和抑郁之間有著天然的聯(lián)系，許多抑郁癥患者都有失眠的經(jīng)歷。曾因失眠導(dǎo)致嚴(yán)重抑郁癥的央視主持人白巖松曾這樣形容失眠抑郁癥——那種折磨，猶如軟刀子殺人，內(nèi)心的掙扎和絕望感受比經(jīng)歷一場(chǎng)轟轟烈烈的大病還嚴(yán)重。存在持續(xù)性睡眠障礙的人自殺的可能性會(huì)高出1.4倍。

·心腦血管類疾?。菏呤切哪X血管疾病的高危因素，容易造成冠心病、心率失常和房顫等三類疾病。長(zhǎng)期失眠者，血管硬化明顯、口徑變窄，嚴(yán)重影響供血，從而引起各器官的功能障礙，如卒中、心臟病等。研究表明，冠心病、高血壓等均與睡眠時(shí)間長(zhǎng)短相關(guān)聯(lián)。每天睡眠時(shí)間少于4小時(shí)或超過(guò)10小時(shí)，其全因死亡率增加1.5至2倍。

·代謝類疾病：如糖尿病、肥胖等。每晚只睡4個(gè)小時(shí)的人其血液中含有大量的脂肪酸，這一數(shù)量要比每晚睡眠8.5個(gè)小時(shí)的人高出了15%～30%。血液中脂肪酸的含量較高，會(huì)影響到新陳代謝速度和胰島素調(diào)節(jié)血糖的能力，從而引發(fā)肥胖癥和糖尿病。與此相對(duì)照，睡眠時(shí)間較多的人其血液中并未出現(xiàn)肥胖癥或前期糖尿病的標(biāo)志物。

罪魁二：生物鐘紊亂

生活節(jié)律的改變?cè)斐扇梭w的生物鐘紊亂，這往往是導(dǎo)致失眠的重要原因。人的作息本來(lái)是“日出而作，日落而息”，一旦打破了這個(gè)節(jié)律，身體就會(huì)自動(dòng)做出反應(yīng)——睡不著、睡不好、睡不醒或醒得早，導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)等疾病因子長(zhǎng)期潛伏。

比如一位老太太，因?yàn)橐獛O子，經(jīng)常晚上睡不好。寶寶睡醒就哭，老太太就不得不起來(lái)，沖奶粉、找玩具、哄孩子。現(xiàn)在不帶孫子了，但習(xí)慣已經(jīng)養(yǎng)成，還是睡不著，苦不堪言。這是典型的、因作息時(shí)間改變而導(dǎo)致的失眠。門診中，這種因?yàn)閹O輩而患失眠的老年患者很多。這種情況，常被戲稱為“姥姥奶奶綜合征”。

罪魁三：心情變化

六成以上失眠與心態(tài)有關(guān)。心情與睡眠也是一對(duì)孿生子。好的心情往往帶來(lái)好的睡眠，而糟糕的心情卻時(shí)常讓人輾轉(zhuǎn)反側(cè)。然而，現(xiàn)實(shí)生活常常弄得我們一地雞毛、狼狽不堪，以至于糟糕的心情帶來(lái)糟糕的睡眠，從而出現(xiàn)不同程度的失眠問(wèn)題?？稍绞撬恢诙斓臓顩r越是糟糕。如此反復(fù)，陷入惡性循環(huán)的魔咒。

感性的人更易失眠。這類人群情緒波動(dòng)大、交感神經(jīng)豐富，很容易失眠，患者以女性居多。目標(biāo)高、好強(qiáng)的人也是如此。相反一些較易滿足、心態(tài)平和的人睡眠質(zhì)量要高得多。

現(xiàn)在的年輕人經(jīng)常睡前玩手機(jī)、看電腦、動(dòng)這動(dòng)那的，在潛意識(shí)里其實(shí)是一種浮躁和焦慮的表現(xiàn)。這些最終也會(huì)影響睡眠。

罪魁四：不良生活方式

如果經(jīng)常失眠，不妨先留意一下，看看自己的失眠屬于因各種疾病因素造成的病理性失眠，還是因?yàn)椴涣忌盍?xí)慣導(dǎo)致的生理性失眠。從門診中看，幾乎七成的失眠源于我們不良的生活方式。這類失眠，通常不需要治療，可以通過(guò)調(diào)整不良生活方式來(lái)改善。

1.壓力過(guò)大讓人睡得淺

一般來(lái)說(shuō)，生活壓力大的，睡眠障礙高發(fā)，比如日本。而生活節(jié)奏慢、閑適的意大利、希臘等歐洲國(guó)家失眠發(fā)病率就要低得多。現(xiàn)代人生活、工作以及家庭帶來(lái)的壓力本來(lái)就大，睡眠質(zhì)量通常不高，如果再遭遇突發(fā)事件，如感情創(chuàng)傷、搬家、裝修、換工作、生病住院、親人離世等，壓力會(huì)更大。當(dāng)人感受到壓力時(shí)，人的心率、血壓、呼吸、血糖含量會(huì)急劇增加，腦電波也會(huì)隨之增高。腦電波保持高水平并讓大腦總是保持高速運(yùn)轉(zhuǎn)，會(huì)產(chǎn)生高濃度的“壓力”激素，讓我們睡得淺，從而導(dǎo)致我們與高質(zhì)量睡眠無(wú)緣，甚至與睡眠無(wú)緣。

2.夜生活過(guò)于豐富，擾亂生物鐘

良好的生活規(guī)律有助于睡眠。然而繁華都市，夜生活豐富，很多人習(xí)慣性熬夜，到了休息時(shí)間不去睡覺(jué)，而是加班工作、看電影、玩電腦游戲、泡吧、唱歌、吃燒烤、打麻將，就是不睡覺(jué)。要知道，每天23點(diǎn)到凌晨3點(diǎn)，是肝膽最活躍的時(shí)候。肝要回血、排毒，膽汁要交換更替。如果總是晚于這個(gè)時(shí)間睡覺(jué)，就會(huì)慢慢出現(xiàn)心腎不交的狀況。時(shí)間久了，正常的作息時(shí)間被打亂，偶爾睡不好就會(huì)變成長(zhǎng)期失眠。

3.床上的電子產(chǎn)品干擾睡眠因子

在人體腦部深處，有一個(gè)像松果般大小的“松果體”，它分泌出來(lái)的激素，就叫褪黑素。褪黑素的主要功能就是讓動(dòng)物產(chǎn)生睡意，從而調(diào)節(jié)每天的“睡眠-清醒”周期。

很多人習(xí)慣了睡前玩智能手機(jī)、看影視劇或玩電子游戲，但手機(jī)、平板電腦等電子設(shè)備發(fā)出的光線，特別是藍(lán)光，會(huì)抑制褪黑素的分泌，從而打擾睡眠。

哈佛大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，睡前只要使用2小時(shí)帶有背光顯示屏的電子產(chǎn)品，就可導(dǎo)致褪黑素被抑制22%，從而引發(fā)“睡覺(jué)時(shí)間減少、易被打斷”等睡眠問(wèn)題。其中，青少年受光線的影響，比成年人更大。

4.不良飲食習(xí)慣讓人睡不好

睡前飽食或空腹：胃的消化時(shí)長(zhǎng)一般是兩小時(shí)。一般人18點(diǎn)左右吃晚飯、22時(shí)上床睡覺(jué)，那時(shí)胃里早已空了。胃空不僅影響睡眠，而且容易把胃壁磨損成潰瘍。另一些人喜歡晚上吃一頓犒勞自己，比如燒烤。但臨睡前飽食或吃太過(guò)油膩的食物，不僅影響腸胃消化，而且影響夜間睡眠。最好在睡前三刻鐘左右吃一些易消化的點(diǎn)心，再喝點(diǎn)水，然后安然入睡。

睡前喝水：夏季氣溫高，適量的補(bǔ)充水分必不可少。很多人為了驅(qū)熱在臨睡前總是要喝上一大杯冰水，但這樣的補(bǔ)水方法不僅不利于身體的吸收，還容易給腸胃帶來(lái)負(fù)擔(dān)，無(wú)法安穩(wěn)睡眠。所以，養(yǎng)成控制單次攝入量、保持頻次的補(bǔ)水習(xí)慣是十分必要的。

睡前喝咖啡與茶：白天喝上一杯咖啡或茶可以提神醒腦，但是如果是在晚上選擇它們，那么就很容易造成神經(jīng)過(guò)度興奮、新陳代謝過(guò)快、胃酸分泌過(guò)多，從而難以入眠。所以夏季飲用咖啡或茶，最好別在16點(diǎn)之后。

內(nèi)外兼修好睡眠，做個(gè)“睡眠樂(lè)活族”

1.晚上22點(diǎn)睡，跟著皮質(zhì)醇規(guī)律走

皮質(zhì)醇是一種半衰期長(zhǎng)的糖皮質(zhì)激素，可以說(shuō)是體內(nèi)最重要的一種調(diào)控激素。皮質(zhì)醇的適量釋放保證了身體能在某個(gè)能級(jí)水平均衡工作。如果在皮質(zhì)醇應(yīng)該處于低峰的狀態(tài)下，仍然熬夜工作，皮質(zhì)醇就會(huì)過(guò)量分泌。長(zhǎng)此以往，可能會(huì)給身體帶來(lái)不良影響。

22點(diǎn)～次日6點(diǎn)：如果正處于睡眠中，正好適應(yīng)皮質(zhì)醇的低水平狀態(tài)。

6～8點(diǎn)：皮質(zhì)醇水平逐漸升至最高，此時(shí)起床并進(jìn)入工作、學(xué)習(xí)，能保持較高的效率。

8～22點(diǎn)：皮質(zhì)醇水平呈逐步下降的趨勢(shì)，我們會(huì)感到注意力越來(lái)越不能集中，身體越來(lái)越累。如果在中午稍加休息，能放松身心，緩解疲勞，但午睡時(shí)間宜控制在30～60分鐘內(nèi)。

早睡早起之所以被提倡，其實(shí)是因?yàn)檫@種起居方式能順應(yīng)身體生物鐘并消除慢性壓力。夜晚10點(diǎn)到早晨6點(diǎn)的睡眠，通過(guò)休息調(diào)節(jié)體內(nèi)“壓力激素”皮質(zhì)醇的自然變化，消除身體中積累的慢性壓力。如果在凌晨1點(diǎn)到上午9點(diǎn)休息，人體將剝奪皮質(zhì)醇“休息”的時(shí)間；而身體休息的時(shí)間段又恰逢皮質(zhì)醇濃度逐漸升至最高的階段，這種不對(duì)稱，對(duì)身體沒(méi)有益處。

2.優(yōu)質(zhì)睡眠離不開全身心的放松

能擁有并保持一份好的心情不容易?？杉幢銐毫o(wú)處不在，我們還是需要盡可能的做點(diǎn)什么，讓好的心情一同從睡眠中醒來(lái)。除了眾所周知的保證生物鐘規(guī)律、不飽食或空腹睡覺(jué)、睡前喝牛奶、睡前泡泡熱水澡、按摩、健身之外，最緊要的還是要在日間調(diào)整好心態(tài)，保持好心情，獲得好睡眠。

如果想睡卻睡不著，可以試試478呼吸法，據(jù)說(shuō)可以促進(jìn)睡眠，并幫助人們?cè)?0秒內(nèi)入睡：先把所有的氣從嘴中吐出，然后閉上嘴巴，用鼻子吸氣并數(shù)數(shù)到4，屏住氣，再數(shù)數(shù)到7；隨后，用嘴吐出氣，數(shù)數(shù)到8。連續(xù)做4次，就能提高入睡的效率。這種方法和臨床上的腹式呼吸法類似。腹式呼吸法推薦的做法——每呼氣3秒，憋氣3秒，然后再吐氣3秒——效果也非常不錯(cuò)。

3.高質(zhì)量睡眠離不開好環(huán)境

給睡眠來(lái)點(diǎn)清新空氣：選擇有窗子并朝陽(yáng)的房間作為臥室。窗子不宜太大，而且床頭不要擺在窗下。白天，陽(yáng)光直射在床上，利用紫外線的威力去除被子上的細(xì)菌。天氣條件允許的情況下，盡量為臥室開窗通風(fēng)，保持室內(nèi)空氣清新。睡覺(jué)時(shí)空氣不流通，大腦就會(huì)缺氧，從而影響睡眠質(zhì)量。

居室溫度適宜：臥室適宜的室溫是18～20℃，空氣濕度在60%～70%左右。這樣的溫度、濕度最利于安睡。

睡眠不愛(ài)強(qiáng)光：半夜醒來(lái)開燈15分鐘，燈光就能使人難以重新入睡。倘若你晚上經(jīng)常開著燈睡覺(jué)，久而久之你就會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的睡眠障礙問(wèn)題。因此，不論是夜間喝水還是上廁所，開燈的時(shí)間都要短暫，且最好能使用微光的夜燈。

保持安靜環(huán)境：安靜的環(huán)境是良好睡眠的基礎(chǔ)，但聲音對(duì)睡眠的影響是雙重的。突發(fā)的、嘈雜的聲音影響人入睡，甚至?xí)谷藦乃瘔?mèng)中驚醒；持續(xù)、單調(diào)、有節(jié)奏的聲音，或柔和的音樂(lè)等，可以催人入睡。所在裝修臥室時(shí)，上下水的管道最好用隔音棉包一下。使用雙層玻璃，在臥室天花板做隔音層，都能降低噪音。另外，臥室遠(yuǎn)離廚房和衛(wèi)生間的戶型比較適宜入睡。

居室小于20平方米：臥室空間要小于20平方米，層高低于3米。過(guò)大、過(guò)高的房間，讓人缺乏安全感，會(huì)產(chǎn)生冷冰冰的恐懼，不利于安睡。床鋪軟硬要適中，藤床、棕繃床較符合高質(zhì)量睡眠要求，而彈簧鋼絲床、沙發(fā)床、席夢(mèng)思床彈性過(guò)大、過(guò)軟，不利睡眠，睡的時(shí)候要鋪個(gè)硬點(diǎn)的墊子。

床品選擇有講究：人體與床的接觸面積越大，身體的每個(gè)部位承受的壓力就越小，越利于睡眠。如果床褥太軟，全身的重量都會(huì)集中在臀部的最高點(diǎn)，體壓得不到很好的分散，加重腰部和睡眠負(fù)擔(dān)。枕頭的高矮，仰臥時(shí)，枕頭的高度相當(dāng)于自己的一拳高；側(cè)臥時(shí)，枕高是一拳的高度再加一掌的高度，即頭與軀干保持水平為宜。