張良

站立、行走、蹲下起來、上下樓梯、奔跑、跳躍等，每一個(gè)下肢參與的動(dòng)作，都由膝關(guān)節(jié)屈伸活動(dòng)承擔(dān)了主要部分，當(dāng)然也就離不開股四頭肌的強(qiáng)力收縮和舒張。老年人想要增強(qiáng)股四頭肌的耐力，可以試試下面兩個(gè)動(dòng)作：

屈膝位等長運(yùn)動(dòng) 屈膝位等長運(yùn)動(dòng)中，靠墻直角蹲動(dòng)作適合大部分人。方法：背靠墻面，保持髖關(guān)節(jié)屈曲90度、膝關(guān)節(jié)屈曲90度，每天1分鐘。該方法簡(jiǎn)單易行，效果顯著，但是對(duì)膝關(guān)節(jié)還是有壓力，不能做到無損害性鍛煉。

伸直位等長運(yùn)動(dòng) 對(duì)于年齡大、膝關(guān)節(jié)老化、膝關(guān)節(jié)受傷后康復(fù)的人群，適合使用膝關(guān)節(jié)伸直位等長運(yùn)動(dòng)。方法：坐位或仰臥位，保持膝關(guān)節(jié)伸直狀態(tài)，屈髖使大腿離開椅面或床面，使下肢舉在空中，盡量維持時(shí)間長一些，量力而行，可適當(dāng)在足踝處增加小沙袋，增加股四頭肌的負(fù)荷，提高鍛煉效果。該方法運(yùn)動(dòng)中，膝關(guān)節(jié)保持伸直位，髕骨與股骨之間壓力很小，對(duì)膝關(guān)節(jié)幾乎沒有損害。

（摘自《健康咨詢報(bào)》）