張楠 莫鵬

悶頭練？埋頭游？跑了個(gè)寂寞？運(yùn)動(dòng)要多看數(shù)據(jù)，才算是練得明明白白。

時(shí)下，多個(gè)品牌商家都推出了時(shí)尚又功能齊全的運(yùn)動(dòng)手表，并宣稱，擁有一只運(yùn)動(dòng)手表，配合運(yùn)動(dòng)App使用，會(huì)讓你更熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)！運(yùn)動(dòng)手表真的可以幫助人們提高鍛煉效果嗎？有了運(yùn)動(dòng)手表后，如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)？又有哪些注意事項(xiàng)？

運(yùn)動(dòng)量怎么計(jì)算

擁有了運(yùn)動(dòng)手表，還需要每天每周堅(jiān)持一定的運(yùn)動(dòng)量，才能達(dá)到健身效果。

《健康中國(guó)行動(dòng)》倡議，鼓勵(lì)每周進(jìn)行3次以上、每次30分鐘以上中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳等），或者累計(jì)150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度身體活動(dòng)（如跑步、快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球單打等）。此外，日常生活中要盡量多動(dòng)，達(dá)到每天6 000～10 000步的身體活動(dòng)量。

運(yùn)動(dòng)雖好，但適度、科學(xué)很重要。很多專家表示，目前民眾在參加體育鍛煉時(shí)還有很大的盲目性，缺乏科學(xué)指導(dǎo)。一些人因運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，產(chǎn)生機(jī)體不適應(yīng)，導(dǎo)致身體疲勞、關(guān)節(jié)受損等;一些人因運(yùn)動(dòng)方式不當(dāng)，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇不對(duì)，造成意外損傷甚至猝死;有的人每次鍛煉的運(yùn)動(dòng)量不夠，或者三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，達(dá)不到促進(jìn)健康的目的。運(yùn)動(dòng)應(yīng)該像吃飯一樣，膳食平衡、營(yíng)養(yǎng)搭配。

此外，《健康中國(guó)行動(dòng)》提出中小學(xué)生需保證充足的體育活動(dòng)，減少久坐和視屏（觀看電視，使用電腦、手機(jī)等）時(shí)間。課間休息，要離開(kāi)座位適量活動(dòng)。每天累計(jì)至少1小時(shí)中等強(qiáng)度及以上的運(yùn)動(dòng)，培養(yǎng)終身運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

根據(jù)心率控制運(yùn)動(dòng)量

現(xiàn)在的運(yùn)動(dòng)手表大多可以顯示運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率。運(yùn)動(dòng)心率，即人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)保持的心率狀態(tài)。不管是有氧運(yùn)動(dòng)，還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。都需要保持一個(gè)合適的心率，才能達(dá)到較佳的運(yùn)動(dòng)效果。保持最佳運(yùn)動(dòng)心率對(duì)于運(yùn)動(dòng)效果和運(yùn)動(dòng)安全都很重要。如果運(yùn)動(dòng)心率過(guò)高，會(huì)對(duì)身體健康不利，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后惡心、頭暈、胸悶，糖尿病患者則會(huì)使血糖急劇降低，而且減脂效果也不好;運(yùn)動(dòng)心率低對(duì)身體沒(méi)有危害，但是鍛煉效果不好。

其實(shí)，找到有利于心臟健康的運(yùn)動(dòng)并不難，難的是怎樣掌握好運(yùn)動(dòng)的“度”。當(dāng)你開(kāi)始運(yùn)動(dòng)之前，最好為心臟健康做個(gè)“運(yùn)動(dòng)設(shè)計(jì)”。心臟不好的人不僅應(yīng)該考慮哪些運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟有好處，還要考慮什么樣的運(yùn)動(dòng)適合自己，并“設(shè)計(jì)”適合自己的運(yùn)動(dòng)方案。所謂“運(yùn)動(dòng)設(shè)計(jì)”，指的是一套較為完整的健身體系。在進(jìn)行設(shè)計(jì)前先要進(jìn)行全面分析，確定適合自己的健身模式。對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間選擇下午3時(shí)至晚上9時(shí)，長(zhǎng)短控制在半小時(shí)到1小時(shí)。鍛煉強(qiáng)度的控制可以根據(jù)下面的方法來(lái)計(jì)算。

一般人最佳運(yùn)動(dòng)心率控制區(qū)域計(jì)算法：（220-現(xiàn)在年齡）×0.8=最大運(yùn)動(dòng)心率;（220-現(xiàn)在年齡）×0.6=最小運(yùn)動(dòng)心率。

心臟問(wèn)題的人最佳運(yùn)動(dòng)心律控制區(qū)域計(jì)算法：晨脈×1.8=心率控制上限;晨脈×1.4=心率控制下限。

如果在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)控制好心率，不僅可以保護(hù)和增強(qiáng)自己的心臟功能，還能最大限度地燃燒脂肪，達(dá)到很好的塑形和減脂效果。

值得注意的是，上述內(nèi)容只是一般規(guī)律，在實(shí)施中一定要根據(jù)具體情況靈活運(yùn)用。不同時(shí)期的健康狀態(tài)、環(huán)境、季節(jié)、心情等，對(duì)選擇運(yùn)動(dòng)量會(huì)產(chǎn)生一定的影響。比如說(shuō)炎熱的夏季三伏天，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間均要相應(yīng)降低，心率指標(biāo)亦相應(yīng)降低，以保證安全。

總之，在運(yùn)動(dòng)中自己學(xué)會(huì)數(shù)心率（脈搏），用來(lái)控制運(yùn)動(dòng)量非常必要。它不僅為參加運(yùn)動(dòng)的人增加了一份安全保障，也有益于保證運(yùn)動(dòng)的健身效果。我們可以練習(xí)摸手腕部的橈動(dòng)脈或下頜骨（下巴）的頜下動(dòng)脈來(lái)數(shù)脈搏。如果條件允許，佩戴可以顯示心率的運(yùn)動(dòng)手表當(dāng)然更加理想。

想要瘦身，該怎樣運(yùn)動(dòng)

想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)瘦身，首先要了解自身的基礎(chǔ)代謝率。影響人體基礎(chǔ)代謝率的因素有很多，包括但不僅限于性別、年齡、體重、身高等。一般來(lái)說(shuō)，女性每天的基礎(chǔ)代謝量大約是1 200卡路里，男性大約是1 600卡路里。需要減肥的朋友，在了解了自己的基礎(chǔ)代謝量后，需要讓自己的消耗量盡量大于攝入量，一般建議每天至少多300～500大卡。即在保證了健康合理的飲食的狀況下，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng);如果需要增加肌肉含量，也可適當(dāng)進(jìn)行無(wú)氧的力量訓(xùn)練。

戴上運(yùn)動(dòng)手表，激勵(lì)自己少坐多動(dòng)

運(yùn)動(dòng)手表如果利用得當(dāng)，可以激勵(lì)你少坐、多動(dòng)、常鍛煉，每天保持運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣。比如可以利用工作間隙多走動(dòng)走動(dòng)，多乘坐公共交通而不是自行駕車，可以去較遠(yuǎn)的廁所，可以像在大廳里散散步一樣代替久坐。這樣都可以避免久坐不動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)手表+App，一種新的運(yùn)動(dòng)選擇

如今一些運(yùn)動(dòng)手表配合自身研發(fā)的App一起推出，進(jìn)入App有很多運(yùn)動(dòng)課程可供選擇學(xué)習(xí)。這種新型的在家運(yùn)動(dòng)相比于傳統(tǒng)的健身房，具有一定的優(yōu)勢(shì)。

1.不受時(shí)間的限制，可以隨時(shí)隨地，想練就練。

2.很多健身App都可以實(shí)時(shí)記錄運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)、步數(shù)、距離等數(shù)據(jù)。運(yùn)動(dòng)量化的過(guò)程一方面可以使你得到滿足感，另一方面也可以對(duì)身體運(yùn)動(dòng)狀況有一個(gè)大致了解。

3.健身App已不再是簡(jiǎn)單的健身指導(dǎo)功能，其中的社交功能也非常亮眼。用戶可以在App上與全國(guó)各地的健身人士交流健身心得、分享健身效果，成為時(shí)下一種新型社交方式。另外，通過(guò)分享也可以讓其他人幫助監(jiān)督，有利于長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。

健身App相對(duì)于傳統(tǒng)的健身房，也有一些明顯的缺點(diǎn)。健身App中的訓(xùn)練視頻是由專業(yè)健身教練拍攝，動(dòng)作示范雖然都是準(zhǔn)確規(guī)范的。不過(guò)在用戶跟隨訓(xùn)練的時(shí)候，健身者多多少少會(huì)不自知的出現(xiàn)誤差，動(dòng)作不規(guī)范，而且沒(méi)有糾正機(jī)制。如果長(zhǎng)期錯(cuò)誤練習(xí)下去，未能得到及時(shí)糾正，很可能會(huì)對(duì)身體造成一定傷害。此外，健身App可以自主安排，不過(guò)缺乏監(jiān)督，可能使用戶容易中斷健身計(jì)劃，無(wú)法保證健身的持續(xù)性。