張振

心臟是人體的發(fā)動(dòng)機(jī)，它的健康是人們正常工作和生活的關(guān)鍵。現(xiàn)實(shí)中有很多心血管疾病的患者，生命和健康都受到了極大威脅。怎樣減少這種威脅呢？做心臟使獲益的運(yùn)動(dòng)是非常必要的。

有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)就是指人在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候心臟是有氧氣的，而如果感到胸悶、憋氣，就可以認(rèn)為是缺氧，缺氧對(duì)心臟是有損害的。

最能使心臟獲益的是有一定強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，它可以使心臟功能得到充分的鍛煉而又不至于過(guò)度疲勞。比如走路是有氧運(yùn)動(dòng)，但散步、溜達(dá)就沒(méi)有多少效果，效果好的是健步走。因?yàn)樗叩米銐蚩?、足夠用力，能使心臟受到較大刺激。一般在10分鐘之內(nèi)走完1000步的頻率就是中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)才可使心臟有較大的獲益。還有一個(gè)簡(jiǎn)單的標(biāo)準(zhǔn)，是在二十五六度的氣溫環(huán)境下，運(yùn)動(dòng)10分鐘后出汗也屬于中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

健步走除了頻率快以外，還要盡力邁大步，只有這樣才能讓臀部的肌肉得到有效的收縮，受到充分的鍛煉，邁大步要費(fèi)力氣，效果也會(huì)更好。上肢手臂也要注意和下肢相配合，擺臂有力，擺幅要大，使上肢也充分地參與到運(yùn)動(dòng)中。

運(yùn)動(dòng)量首先要因人而異，個(gè)人的情況不同標(biāo)準(zhǔn)也應(yīng)是不同的。作為普通人的鍛煉，一天走七八千步是比較合適的。國(guó)內(nèi)外的研究都發(fā)現(xiàn)，以健步走為例，每天走的低于6000步或超過(guò)12000步，對(duì)健康都是不利的。

有一種走路形式叫間歇運(yùn)動(dòng)，是慢走和快走或跑步交替進(jìn)行，比如先200米慢走，然后50米快走，循環(huán)往復(fù)。通過(guò)強(qiáng)度的變換，既讓心臟受到較大強(qiáng)度的刺激，又可使它及時(shí)得到恢復(fù)休息，不會(huì)使心臟過(guò)度疲勞，效果比勻速運(yùn)動(dòng)要好很多。

可選擇不同的間歇方式，比如初期快走或跑步1分鐘，慢走4分鐘，隨著心臟功能的加強(qiáng)，可進(jìn)行1分鐘快走，1分鐘慢走，兩種速度交替進(jìn)行，這樣做整體運(yùn)動(dòng)時(shí)間不用太長(zhǎng)，一天有20～30分鐘就可以有很好的運(yùn)動(dòng)效果。

有兩種情況應(yīng)該注意：一是低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。比如緩慢散步3個(gè)小時(shí)，雖然也走了兩三萬(wàn)步，消耗了卡路里，但對(duì)心臟卻少有獲益;二是突擊式密集的劇烈運(yùn)動(dòng)，平常不怎么運(yùn)動(dòng)，一時(shí)心血來(lái)潮就跑了一個(gè)“半馬”，或突然大運(yùn)動(dòng)量打了一場(chǎng)球，這是非常危險(xiǎn)的。所以，對(duì)心臟有益的是有一定強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，無(wú)效的是長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，危險(xiǎn)的是突然的劇烈運(yùn)動(dòng)。

抗阻運(yùn)動(dòng)

抗阻運(yùn)動(dòng)就是對(duì)肌肉的訓(xùn)練。強(qiáng)有力的肌肉對(duì)心臟有很好的保護(hù)作用，既可幫助心臟把新鮮血液輸布到全身，又可以使血液順利地回到心臟，是心臟完成功能的好助手。

雙腳分開(kāi)與肩同寬，稍微彎曲膝關(guān)節(jié)，雙手各拿一瓶礦泉水做負(fù)荷，使運(yùn)動(dòng)有一定的力度，然后做太極拳云手的動(dòng)作：兩手協(xié)調(diào)畫(huà)弧，上下交錯(cuò)，循環(huán)往復(fù)，在康復(fù)訓(xùn)練中這叫交互運(yùn)動(dòng)，康復(fù)效果非常好。如果覺(jué)得拿兩瓶礦泉水做起來(lái)很輕松，就把手伸展得遠(yuǎn)一點(diǎn)，越遠(yuǎn)越會(huì)覺(jué)得沉重;如果還覺(jué)得很輕松，就動(dòng)作慢一點(diǎn)，動(dòng)作越慢越顯物品沉重，鍛煉效果也更好。

這個(gè)動(dòng)作既模仿了傳統(tǒng)文化太極拳的云手，又是康復(fù)運(yùn)動(dòng)中的抗阻練習(xí)，同時(shí)還練習(xí)了全身的協(xié)調(diào)性和手眼的配合。做的時(shí)間長(zhǎng)了肩膀和胳膊都會(huì)有酸沉感，可以3～5分鐘為一個(gè)時(shí)間段，力量弱的，做的稍微快一點(diǎn);力量強(qiáng)的，做得慢一點(diǎn)。動(dòng)作有很廣泛的適應(yīng)性，各種不同的人群都可以嘗試著練習(xí)一下。

再做一個(gè)下肢的抗阻運(yùn)動(dòng)。雙手叉腰，雙膝微屈30度左右，想象著用雙腳寫(xiě)“米”字。伸出左腳向前一步，用后腳跟點(diǎn)地，相當(dāng)于寫(xiě)了米字中間的一“豎”，然后把腳收回放到原處。需要注意的是，不論是伸是收，動(dòng)作都要很慢。然后換右腳做同樣的伸收動(dòng)作，再用左腳寫(xiě)米字的左上角的“點(diǎn)”，用右腳寫(xiě)右上角的“撇”，左腳和右腳分別向左前方和右前方伸收，并且都是用腳跟點(diǎn)地。

需要注意的是做動(dòng)作時(shí)身體不能起伏歪斜，要一直在屈膝30度左右的位置上完成。寫(xiě)過(guò)“米”字的上半部，再寫(xiě)米字的下半部，左腳向后退一步，用腳尖點(diǎn)地后慢慢收回，右腳也這樣做，算是完成“米”字中間一“豎”的筆畫(huà)，最后用左腳寫(xiě)出米字下的一“撇”，用右腳寫(xiě)出下邊的一“捺”，注意都是用足尖點(diǎn)地，全部完成后可稍微休息一下。

用雙腳寫(xiě)米字的動(dòng)作，既練習(xí)了大腿前面的肌肉，又使人體最大塊的肌肉臀大肌和腿后肌肉得到了鍛煉;當(dāng)完成一條腿單獨(dú)屈立的時(shí)候，還使身體的重心控制得到了鍛煉，使肌肉得到了充分的刺激，在方寸之地就完成了對(duì)全身肌肉的增量，線粒體多了，有氧能力就增強(qiáng)了，心肺功能自然提高了，對(duì)心臟的健康是有特別幫助的。

訓(xùn)練時(shí)蹲位的深淺可根據(jù)力量強(qiáng)弱而定，力量越好，蹲位應(yīng)該越深，訓(xùn)練效果也越好;力量弱一點(diǎn)的，15～30度比較穩(wěn)妥，等訓(xùn)練后力量加強(qiáng)了，再增加蹲位的深度，以獲得更好的鍛煉效果。訓(xùn)練時(shí)可在身邊放一把椅子，一旦身體出現(xiàn)了歪斜，可隨機(jī)扶一把，防止跌倒。

有氧運(yùn)動(dòng)平時(shí)做的比較多，抗阻運(yùn)動(dòng)做得比較少，因此多做抗阻運(yùn)動(dòng)能使心臟健康獲益更大，并且對(duì)整個(gè)身體健康都是非常有益的。

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