劉淑婷

本文運用文獻資料與邏輯歸納的方法，發(fā)現(xiàn)教師采取具有創(chuàng)新性的教學方法，遵循五個必要的訓練原則，把一般訓練和專項訓練兩個訓練手段作為基礎，能夠為居家的游泳專項生更好地恢復體能、維持較高水平的運動技能，提供科學的訓練理論依據(jù)。

1 前言

當前，根據(jù)學校相關要求，很多高校針對游泳專項生的教學方式不得不改為線上教學，而線上這種教學方式對于游泳運動來說影響頗大，因為場地與政策等條件限制，大部分學生無法進入游泳館進行水下訓練，這對于長時間不下水且尚未形成較扎實的游泳運動基礎技能的游泳專項生來說，不僅會缺失水感，更會導致他們體能下降、動作變形。所以，研究一套科學有效的居家體能訓練理論體系對于高校游泳教學來說是十分必要的。

2 體能訓練在游泳教學中的重要性

在游泳教學中，使用科學合理的體能訓練方法能夠有效地增強學生四肢力量及關節(jié)柔韌度，穩(wěn)定核心并能夠充分地鍛煉、提升心肺功能，進而提升游泳運動員的綜合素質。游泳與其他項目最大的區(qū)別在于運動的環(huán)境，研究表明，由于水的密度與水的黏滯性大于空氣，所以相對于陸上項目，游泳運動的體能消耗將成倍增加。所以，體能對于游泳運動員而言，主要為其代謝能力、技能水平和動作姿勢結構提供綜合性訓練依據(jù)，并能有效提高其運動成績。

3 游泳運動體能訓練特點與基本原則

體能訓練能夠激活人體各項生理機能狀態(tài)，維持運動技能穩(wěn)定發(fā)展，一般分為一般體能訓練、專項體能訓練及綜合體能訓練。游泳運動的供能方式以有氧代謝供能為主，其中，短距離游泳項目的無氧代謝供能所占比重較大。還需要我們特別注意的是，不同運動員的身體形態(tài)、器官機能水平、能量物質的儲備有所不同。所以游泳項目的體能訓練具有局限性、專項性、不均衡性、綜合性等特點，是運動員運動素質、生理機能與身體形態(tài)的綜合體現(xiàn)。因此，在進行游泳訓練時，必須遵循的原則有：個人差異性原則、適量負荷原則、操作可行性原則、適量負荷原則、循序漸進性原則、專項適應性原則。

4 居家體能訓練方法

4.1 恢復性訓練

學生假期期間長時間處于肌肉放松狀態(tài)，此時的肌肉和心肺功能已出現(xiàn)退化，當機體突然承受過大負荷的訓練，會出現(xiàn)生理不適應，動作效果達不到預期等現(xiàn)象，所以恢復性訓練應以恢復學生機能水平為主要目的，運動負荷不宜過大。另外，在各個教學階段中我們還需要測量學生的恢復水平。這可以在條件允許的情況下通過使用傳統(tǒng)的被動方法，比如自我監(jiān)視器、心率、睡眠質量等和主動方法，如檢查個人的本體感受以及動作完成度等，及時觀察學生的恢復情況以制定相應的教學計劃，若學生感到費力、無法達到運動標準則需減小運動標準，若恢復情況較好則需制定比先前更大強度的訓練任務。

4.2一般訓練

一般訓練包括力量訓練，柔韌訓練，速度訓練，耐力訓練。

4.2.1 力量訓練

力量訓練主要分為四肢力量和核心力量。增長四肢力量可以起到增強動作協(xié)調性，整合肌肉力量使其充分發(fā)揮爆發(fā)力等作用，尤其強調增長上肢力量，據(jù)實驗表明自由泳運動員的上肢的推進力貢獻為下肢的2.3倍。對此，我們可以采用實心球、阻力帶等器材進行練習。

根據(jù)游泳項目特點，手臂和腿部力量主要來源于身體核心部分力量，所以訓練中通常以核心力量訓練為主。游泳項目其本身強調的是不同肌肉群共同加入，在水中核心穩(wěn)定可以保持身體始終呈流線型，減少身體與水面的摩擦阻力和接觸面積，從而有效提升游進速度。此外，在游進過程中，完成每個動作都需要協(xié)調身體各部分相互配合、順暢發(fā)力，核心力量能夠使拮抗肌能對抗用力，有效放松防止動作不流暢，同時節(jié)省體能消耗，增強運動效果。因此，居家訓練主要采用單人練習動作，例如平板支撐、俯臥四肢打水練習、波浪式俯臥撐（蝎子俯臥撐）等，條件允許時還可以采用平衡板、平衡球和瑞士球等不固定器械練習，以及在健身球、擺動板、泡沫球等器材上進行俯臥橋、仰橋等簡單的非平衡性力量訓練。練習過后一定要科學指導學生及時做一些肌肉拉伸動作，因為大力量訓練后會產(chǎn)生乳酸堆積，當乳酸在人體某一部位堆積達到一定量后，該部位就會產(chǎn)生肌肉酸痛、活動功能受限等一系列現(xiàn)象。

4.2.2 柔韌度訓練

關節(jié)柔韌度的訓練是游泳運動最主要的素質訓練之一。關節(jié)柔韌度越好，肌肉、韌帶的彈性越好，收縮力越大，關節(jié)靈活性越高，動作幅度越大，這樣能夠有效地提高劃水效果。尤其對于肩部，腰部以及髖部的柔韌度有著較高的素質要求，通常在自由泳、蝶泳、仰泳中發(fā)揮重要作用。肩部的柔韌度往往決定手臂的伸展度和劃水幅度，對于完成高質量的自由泳高肘移臂動作，或是在仰泳轉肩時保持手臂不偏離直線形成強大的推動作用。在居家訓練中，一般使用多種開肩、開髖的方法進行伸展牽拉，例如俯背壓肩拉伸、流線型伸展牽拉等動作，每次伸展20秒左右，至少做兩組。

此外還需要踝關節(jié)的柔韌練習。增大踝關節(jié)柔韌可以使腳掌與水面接觸的面積和力量增大，若其彎曲靈活度不夠則會出現(xiàn)腳掌打水無力，從而導致小腿力量不足，降低前進速度。居家環(huán)境下可以采用跪姿下坐壓踝等方法進行練習。

4.2.3 速度訓練

速度訓練的供能方式主要以磷酸原系統(tǒng)（ATP-CP）為主，是非乳酸的無氧代謝供能。根據(jù)游泳體能訓練特點來看，速度訓練主要發(fā)展運動員的動作速度、反應速度及運動員的最快速度。其中反應速度主要受遺傳因素的影響，但通過訓練也可以進行提高，例如快速跳繩、腳下快速移動、阻力跑、跳躍等。

蘇聯(lián)的奧佐林曾提出“專項速度”和“一般速度”的概念，“一般速度”指在任何運動中可以快速完成某一動作，“專項速度”指快速完成某一運動項目中的指定或專門的動作技能。對于主項為短距離項目的學生來說，教學中要更注重速度訓練中的爆發(fā)力訓練，例如快速高抬腿原地跑、原地模擬入水起跳等。

4.2.4 耐力訓練

耐力素質可以反映人體心血管和呼吸系統(tǒng)的工作能力，還可以在一定程度上反映出一個人的意志品質。據(jù)科斯蒂爾及勝田等人研究表明，游泳運動員的快、慢肌纖維比例在下肢的股外肌中和一般人相近，而慢肌纖維在上肢三角肌的比例高達 70%以上，所以游泳運動為高度耐力項目。通常耐力訓練以長距離、長時間運動項目為主，所以在日常訓練過程中，教師應注意訓練內容和方法的新穎性、多樣性，避免枯燥的訓練內容導致學生產(chǎn)生厭煩心理。另外訓練過程中可以逐步增加訓練的時間、重復次數(shù)，提高學生耐氧能力，為發(fā)展速度耐力打好基礎。

4.3專項訓練

據(jù)游泳項目的供能方式和技術特點發(fā)現(xiàn)，游泳的專項訓練以爆發(fā)力和耐力素質為主，其專項能力通常在蹬壁轉身這一技術動作以及不同泳式游進中的體能消耗規(guī)律及核心力量特點中體現(xiàn)。自由泳和仰泳，其核心力量要求以相對靜力性練習為主，其技術特點為相對靜止、保持內斂和流線型，身體基本姿態(tài)強調平、直2。蛙泳和蝶泳項目，核心部位以波浪起伏為特點，雙手、雙腿同時發(fā)力，其用力特點以動力性的核心部位的發(fā)力為主。但在所有比賽的出發(fā)和轉身后都有一段靜力性流線型滑行和動力性水下快速蝶泳打腿的過程，所以無論哪種泳式都需要進行具有不同側重點的核心力量訓練。

靜力性核心力量練習的主要方法有身體直線控制練習，即身體呈俯臥，用肘支撐身體離開地面，前臂貼在地板上，與上臂呈90度，身體呈一直線，動作要求保持30—60秒;側身直線控制練習，方法與上述基本相同，用一側前臂支撐身體，身側朝向地板，另一側手臂伸直向上，此外，還有流線型拉伸練習等多種練習手段。動力性核心力量練習方法主要分為兩種，即一般性腰腹練習和輕器材的腰腹練習，常用的練習動作有：仰臥起坐，兩頭起，仰臥舉腿，仰臥剪式打腿等，輕器材一般使用手持藥球、實心球和啞鈴。

陸上模仿練習也是游泳項目必不可少的訓練內容之一，通過陸上技術動作模仿既可以加強動作準確性，讓學生在動作不斷重復中加強肌肉記憶，體會動作要領，也能作為教學過程中的熱身項目使用。

5 結論

綜上所述，游泳的居家體能訓練要始終遵循個體差異性、適量負荷、操作可行性、循序漸進性、專項適應性這五個訓練原則，根據(jù)學生個體特征，制定有針對性和周期性的訓練計劃。教學中應盡量充分利用生活日常用品作為訓練器材，增強訓練創(chuàng)新性、多樣性;要從一般體能訓練和專項體能訓練兩方面進行科學練習，居家條件下以柔韌素質和核心力量素質的訓練為主，不僅有利于學生在水中身體重心的控制更能減少關節(jié)負荷，從而達到預防運動損傷的目的，為將來的水下教學打好基礎。此外，在無法進行正常訓練時可以加強學生的理論知識學習，培養(yǎng)理論與實踐充分結合發(fā)展的雙料人才。希望此篇文章能幫助游泳專項生在環(huán)境限制下有效維持較高的運動水平，充實居家日常生活，也能為高校教師制定教學訓練內容提供一定的參考依據(jù)。

（作者單位：北京體育大學）