劉陽(yáng)陽(yáng) 胡超 欒世超

中圖分類號(hào)：G808? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2021）05-055-02

摘? 要? 近些年，力量與體能訓(xùn)練對(duì)于提升運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的重要性被越來(lái)越多的人所了解和認(rèn)同。但是面對(duì)種類繁多的文獻(xiàn)和教學(xué)視頻，如何進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練呢？本文詳細(xì)解釋了什么是力量訓(xùn)練，什么是體能訓(xùn)練，并闡述了力量與體能訓(xùn)練過(guò)程中的超負(fù)荷、進(jìn)階性、多樣化、專項(xiàng)化和及時(shí)恢復(fù)五大原則。

關(guān)鍵詞? 力量? 體能訓(xùn)練? 原則

一、簡(jiǎn)介

什么是所謂的力量？什么是所謂的體能？力量訓(xùn)練與體能訓(xùn)練又是什么？這些疑問(wèn)總是縈繞在訓(xùn)練者心頭。對(duì)于力量與體能訓(xùn)練，最好的定義可能是：運(yùn)動(dòng)員或訓(xùn)練者為提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)以及減少運(yùn)動(dòng)損傷所進(jìn)行的訓(xùn)練。

（一）什么是力量訓(xùn)練

“力量”一詞很容易讓人聯(lián)想到健身房中那些舉起杠鈴的人，但這僅僅是力量訓(xùn)練的一方面。實(shí)際上，力量訓(xùn)練分為以下幾個(gè)方面。

1.絕對(duì)力量：簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，絕對(duì)力量就是一個(gè)人可以產(chǎn)生的最大力量。比如A運(yùn)動(dòng)員最大深蹲重量是150kg，B運(yùn)動(dòng)員最大深蹲重量是180kg，那么B的絕對(duì)力量就大于A。絕對(duì)力量是其他力量素質(zhì)的基礎(chǔ)，有了這個(gè)力量?jī)?chǔ)備，在訓(xùn)練中就不會(huì)感受到太大壓力。

2.相對(duì)力量：相對(duì)力量必須考慮自身體重，還是之前的例子，A運(yùn)動(dòng)員體重為75kg，B運(yùn)動(dòng)員體重為100kg，結(jié)合體重相比，A的最大力量可以達(dá)到2倍自身體重，而B可以達(dá)到1.8倍自身體重，故A的相對(duì)力量?jī)?yōu)于B。相對(duì)力量能更好地幫助運(yùn)動(dòng)員獲得好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

3.姿勢(shì)力量：這可能是人們最容易忽視的力量。例如，游泳運(yùn)動(dòng)員因?yàn)槠跁?huì)導(dǎo)致泳姿越來(lái)越走形;自行車運(yùn)動(dòng)員的加速階段因?yàn)闊o(wú)法控制雙腿產(chǎn)生的力量導(dǎo)致自行車左右搖擺;短跑運(yùn)動(dòng)員在沖刺階段因無(wú)法保證良好姿勢(shì)導(dǎo)致速度有所降低。沒(méi)有了姿勢(shì)力量，運(yùn)動(dòng)的效率便會(huì)降低。姿勢(shì)力量是肌肉力量運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)結(jié)合的產(chǎn)物，獲得訓(xùn)練成功的關(guān)鍵在于將肌肉力量與運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)充分結(jié)合，并評(píng)估出自身薄弱的環(huán)節(jié)。

4.爆發(fā)力量：爆發(fā)力指的是身體肌肉短時(shí)間的力量輸出，這也是力量訓(xùn)練中最迷人的部分。特別是在短距離項(xiàng)目或投擲項(xiàng)目中，爆發(fā)力顯得舉足輕重。一名頂尖的運(yùn)動(dòng)員必然有著強(qiáng)大的爆發(fā)力。

5.彈性力量：彈性力量的提高涉及身體與技術(shù)的改變。身體的改變很重要，而我們也必須采取正確的方式使用身體。體現(xiàn)彈性力量最明顯的莫過(guò)于跑步項(xiàng)目，高效率的運(yùn)動(dòng)員可以充分使用肌腱與肌肉儲(chǔ)存的彈性勢(shì)能，這些能量?jī)?chǔ)備可以占到所需能量的很大比例，進(jìn)而提升跑步效率，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

（二）什么是體能訓(xùn)練

談起體能訓(xùn)練離不開(kāi)所針對(duì)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。體能訓(xùn)練也叫體適能訓(xùn)練，是指使肌肉達(dá)到日常訓(xùn)練需求水平的訓(xùn)練。從另外一個(gè)角度講，可以將體能訓(xùn)練看作預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的訓(xùn)練。常規(guī)訓(xùn)練前，由于運(yùn)動(dòng)員自身身體素質(zhì)達(dá)不到或者先前的受傷，在人體力學(xué)上達(dá)不到訓(xùn)練的要求，進(jìn)行訓(xùn)練可能導(dǎo)致現(xiàn)在或?qū)?lái)的運(yùn)動(dòng)損傷。而體能訓(xùn)練就是讓人體達(dá)到常規(guī)訓(xùn)練的要求。舉一個(gè)典型的例子：在游泳運(yùn)動(dòng)員的肩關(guān)節(jié)中，一些肌肉負(fù)責(zé)控制動(dòng)作（穩(wěn)定?。恍┘∪庳?fù)責(zé)產(chǎn)生動(dòng)作（主動(dòng)?。?。當(dāng)主動(dòng)肌變成穩(wěn)定肌的角色并執(zhí)行穩(wěn)定作用，那么穩(wěn)定肌就將變得薄弱且失去活性，久而久之肩關(guān)節(jié)變得越來(lái)越不穩(wěn)定，動(dòng)作也失去了流暢性，每一次運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的小小損傷，積累下來(lái)也就形成了傷病。

二、力量與體能訓(xùn)練的原則

（一）超負(fù)荷原則

訓(xùn)練的負(fù)荷一定要超過(guò)原有水平，不能停留在舒適區(qū)。不得不提的是超量恢復(fù)，當(dāng)機(jī)體承受合適的負(fù)荷后，機(jī)體的體能首先會(huì)出現(xiàn)初步的下降，然后逐漸恢復(fù)甚至超過(guò)原有水平（圖1），然后會(huì)緩慢下落，但下落的位置則會(huì)稍稍高于訓(xùn)練前的水平。這就是超量恢復(fù)理論的精髓。實(shí)踐中，運(yùn)動(dòng)員體能的提高也正是基于這一理論。

（二）進(jìn)階性原則

如果一名運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)時(shí)間執(zhí)行一樣的訓(xùn)練計(jì)劃，那么他將很難取得理想的成績(jī)。因?yàn)橛?xùn)練計(jì)劃沒(méi)有進(jìn)階性，機(jī)體在適應(yīng)后就會(huì)覺(jué)得很輕松，超量恢復(fù)的效果也就無(wú)法獲得。值得注意的是，在具體項(xiàng)目某些方面并不需要進(jìn)階性原則。比如，某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中只需要足夠的靈活性就夠了，而不是越靈活越好，這個(gè)時(shí)候，訓(xùn)練重點(diǎn)就可轉(zhuǎn)移到其他方面了。

（三）多樣化原則

訓(xùn)練的多樣性原則是指多角度、多方面地刺激機(jī)體，使其能夠持續(xù)不斷地進(jìn)步。通過(guò)改變運(yùn)動(dòng)的類型，可使機(jī)體得到新的刺激。當(dāng)然新的運(yùn)動(dòng)類型要以前面的為基礎(chǔ)，繼續(xù)鞏固并發(fā)展訓(xùn)練成果。

（四）專項(xiàng)化原則

運(yùn)動(dòng)員擁有自己的運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)，即便是普通人也有自己傾向的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。因此，在基本的身體適應(yīng)訓(xùn)練后應(yīng)進(jìn)行專項(xiàng)性訓(xùn)練。專項(xiàng)性訓(xùn)練常常被誤解為一種額外增加負(fù)重并模仿運(yùn)動(dòng)本身的訓(xùn)練，而事實(shí)則是通過(guò)豐富的訓(xùn)練手段提升項(xiàng)目所要求的身體素質(zhì)。比如，籃球的專項(xiàng)訓(xùn)練中有跳躍訓(xùn)練和側(cè)滑練習(xí)等。

（五）及時(shí)恢復(fù)原則

超量恢復(fù)理論指出，訓(xùn)練的本質(zhì)是通過(guò)訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員變得疲憊，并且在隨后的恢復(fù)過(guò)程中獲得更好的運(yùn)動(dòng)水平。因此，訓(xùn)練后的恢復(fù)也是能力提升的重要環(huán)節(jié)。所選擇的恢復(fù)方法也是大家討論的重點(diǎn)。好的恢復(fù)方法可以加速恢復(fù)進(jìn)程，如此可使運(yùn)動(dòng)員可以以更好的狀態(tài)圖投入下一次訓(xùn)練，對(duì)提高成績(jī)也有所幫助（圖2）。恢復(fù)的方法主要有洗冷熱水澡、穿壓縮衣、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)等。下圖就展現(xiàn)了一個(gè)較為有效的恢復(fù)模型，即恢復(fù)金字塔（圖3）。

恢復(fù)金字塔中，首先應(yīng)當(dāng)滿足的是最基本的需求。如果訓(xùn)練后沒(méi)有及時(shí)補(bǔ)充能力與水分，即便獲得了充足的休息時(shí)間，其恢復(fù)的效果也不會(huì)十分理想。

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