■崔 白

蔬菜是平衡膳食的重要組成部分，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物的重要來源，同時(shí)蔬菜有助于保持人體腸道的正常功能，降低慢性病和癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。《中國居民膳食指南》推薦我國居民蔬菜的攝入量是每天300～500克，也就是1斤左右的量。那這1斤蔬菜要如何搭配呢？這里推薦大家依據(jù)“彩虹原則”來搭配。

顏色是營養(yǎng)素和植物化合物豐富的表現(xiàn)，“彩虹原則”倡導(dǎo)在進(jìn)食足量蔬菜的同時(shí)，還要搭配5種顏色的蔬菜：綠色、紅色、橙黃色、紫黑色、白色。盡量做到一天中每一種顏色都能吃到，保證人體所需的微量營養(yǎng)素?cái)z入合理充分。

其中綠色、紅色、橙黃色、紫黑色是深色蔬菜，具有營養(yǎng)優(yōu)勢。《中國居民膳食指南》建議深色蔬菜應(yīng)占1/2以上，也就是這4種顏色應(yīng)占到蔬菜總量的一半以上。

下面為大家一一列舉5種顏色蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值：

1 .綠色蔬菜

綠色蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值極其豐富，富含β-胡蘿卜素、葉酸、維生素K、葉黃素、鈣、鎂等。其中葉黃素能夠幫助視網(wǎng)膜抵御紫外線，吸收其中藍(lán)光的成分，是眼睛重要的抗氧化劑。

常見的綠色蔬菜有：菠菜、芥藍(lán)、油菜、茼蒿、小白菜、空心菜、油麥菜、香菜、蒜苗、西藍(lán)花、韭菜、豌豆苗、青椒、柿子椒等。

2 .紅色蔬菜

常見的紅色蔬菜有番茄、辣椒、紅甜菜。番茄富含番茄紅素、辣椒富含維生素C，都具有非常強(qiáng)大的抗氧化能力，能幫助我們控制炎癥，降低癌癥和心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

3 .橙黃色蔬菜

橙黃色蔬菜中南瓜、胡蘿卜、彩椒等都富含β-胡蘿卜素，β-胡蘿卜素是維生素A的主要來源，對(duì)于眼睛、皮膚和生殖系統(tǒng)的健康都有好處。

4 .紫黑色蔬菜

紫黑色蔬菜的代表紫甘藍(lán)，富含花青素和異硫氰酸鹽，都隸屬于植物化合物?；ㄇ嗨厥菑?qiáng)效的抗氧化劑和自由基清除劑，同樣具備抗炎的作用。異硫氰酸鹽廣泛存在于十字花科類植物中（綠色蔬菜西藍(lán)花中也富含），它具有一種特殊氣味，就是水焯紫甘藍(lán)時(shí)會(huì)聞到的味道，異硫氰酸鹽可以降低氧化應(yīng)激，有降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)的作用。

5 .白色蔬菜

白色蔬菜并非一無是處，它也有自己的營養(yǎng)特點(diǎn)，例如蓮藕含有多酚和多糖類物質(zhì)，口蘑含有蛋白質(zhì)、多糖等。