王國(guó)慶

【摘要】蹲踞式跳遠(yuǎn)是小學(xué)生田徑比賽項(xiàng)目，主要由助跑、起跳、騰空、落地四個(gè)緊密聯(lián)系的部分組成。通過訓(xùn)練，使學(xué)生掌握蹲踞式跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作，發(fā)展跳躍能力，它能發(fā)展學(xué)生的彈跳力，提高動(dòng)作的靈活性和協(xié)調(diào)性，培養(yǎng)學(xué)生良好的意志品質(zhì)。下面在讓學(xué)生初步學(xué)會(huì)蹲踞式跳遠(yuǎn)的基礎(chǔ)上，初步體會(huì)快速跑動(dòng)中積極準(zhǔn)確地踏跳。

【關(guān)鍵詞】運(yùn)動(dòng)員選材;訓(xùn)練計(jì)劃;蹲踞式跳遠(yuǎn)練習(xí)

蹲踞式跳遠(yuǎn)是小學(xué)生田徑項(xiàng)目之一。一個(gè)優(yōu)秀的跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員，是離不開早期的挖掘與系統(tǒng)的訓(xùn)練，所以，小學(xué)生在少年時(shí)期的訓(xùn)練是非常關(guān)鍵的。同時(shí)，蹲踞式跳遠(yuǎn)項(xiàng)目是小學(xué)階段主要的跳類項(xiàng)目之一。

一、運(yùn)動(dòng)員選材

每個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都有各自的特點(diǎn)，選材的要求也因此不同。選好一塊好材料，在以后的訓(xùn)練中往往是事半功倍。根據(jù)蹲踞式跳遠(yuǎn)的技術(shù)特點(diǎn)，筆者認(rèn)為應(yīng)做到以下幾點(diǎn)：

1.要有一定的力量作基礎(chǔ)，肌肉發(fā)達(dá)，身材較高者，下肢長(zhǎng)腳掌富有彈性。向前效果好，重心穩(wěn)定，軀干保持適度前傾，擺臂積極有力，跑得直線性好。蹲踞式跳遠(yuǎn)成績(jī)?nèi)Q于速度、速度力量和專項(xiàng)爆發(fā)力，蹬離支點(diǎn)特別快，騰空階段較長(zhǎng)是提高速度和高遠(yuǎn)度的重要基礎(chǔ)因素。力量的大小 ，直接影響到運(yùn)動(dòng)員對(duì)正確技術(shù)的掌握和專項(xiàng)成績(jī)的提高。因此，抓好力量訓(xùn)練是跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員身體訓(xùn)練的關(guān)鍵。

2.反應(yīng)速度快，速度感覺好能準(zhǔn)確估計(jì)自己跑速、正確分配力量及靈活調(diào)節(jié)速度，感知敏感性強(qiáng)，是優(yōu)秀跳遠(yuǎn)選手的重要心理特征。絕對(duì)速度、彈跳力和快速力量，是跳躍運(yùn)動(dòng)員主要運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，是選材的重點(diǎn)指標(biāo)。

3.學(xué)習(xí)技術(shù)的能力，技術(shù)是建立在運(yùn)動(dòng)素質(zhì)基礎(chǔ)之上的。良好的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，對(duì)掌握跳躍有著重要意義。

4.心理素質(zhì)好，能自我肯定。要不斷地否定和肯定自己的進(jìn)步，而否定的最終目的是為了向肯定方向發(fā)展，自我肯定，保持堅(jiān)定的信念，是成功的關(guān)鍵。拋棄自卑首先要戰(zhàn)勝自我，為自己樹立一個(gè)目標(biāo)，要有堅(jiān)強(qiáng)的信念，相信自己的能力，增強(qiáng)自信。

二、技術(shù)訓(xùn)練

（一）蹲踞式跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員完整的訓(xùn)練過程

按要求選好運(yùn)動(dòng)員后，就要開始訓(xùn)練，訓(xùn)練過程是一個(gè)科學(xué)性、系統(tǒng)性、艱苦的過程，而最初訓(xùn)練的效果是成功的一半。那么，怎樣才能把起初的訓(xùn)練安排好呢？狠抓素質(zhì)訓(xùn)練，著重打好基礎(chǔ)，身體素質(zhì)是專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的基礎(chǔ)，身體素質(zhì)薄弱，訓(xùn)練無(wú)從談起，專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作很難高效率的完成，所以在訓(xùn)練安排中，前面的主要任務(wù)是降低體重，逐漸達(dá)到身體勻稱，強(qiáng)壯有力，然后是提高心肺功能，發(fā)展短距離速度和協(xié)調(diào)性，并且重要兼顧下肢支撐力量的訓(xùn)練，在力量訓(xùn)練中要結(jié)合本人的身體特點(diǎn)及體重，各關(guān)節(jié)肌肉韌帶力量薄弱等實(shí)際情況安排訓(xùn)練，逐漸加大。

根據(jù)蹲踞式跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)特點(diǎn)，筆者把技術(shù)分成兩部分進(jìn)行，第一是先從助跑與起跳相結(jié)合開此練習(xí)，助跑與起跳相結(jié)合是蹲踞式跳遠(yuǎn)最關(guān)鍵的因素之一。練習(xí)方法：模仿手臂、軀干、腿部動(dòng)作，在跑道上進(jìn)行不同距離的加速助跑和起跳騰空收腿練習(xí)。為有效地銜接助跑與起跳，筆者作了以下練習(xí)：（1）首先可從原地起跳開始過渡到短程助跑起跳體會(huì)助跑的節(jié)奏。（2）連續(xù)進(jìn)行15米×4助跑起跳，用更快的速度進(jìn)行起跳等練習(xí)。（3）逐漸增加助跑距離掌握助跑起跳節(jié)奏，以加速的節(jié)奏完成最后幾步的練習(xí)。（4）采用逐漸加速的方式，當(dāng)踩上助跑標(biāo)志后全速啟動(dòng)直至踏板。（5）原地向前一步起跳，腿上板練習(xí)，以大腿帶小腿積極下壓，并盡可能以全腳掌同時(shí)著板。在積極蹬伸起跳腿時(shí)，做大腿上抬靠近胸部的動(dòng)作。（6）助跑與起跳相結(jié)合技術(shù)，每周安排3-4次，同時(shí)也安排籃球、立定跳遠(yuǎn)、跨欄等輔助訓(xùn)練內(nèi)容。通過以上的練習(xí)可以有效地解決助跑和踏板的準(zhǔn)確性從而提高蹲踞式跳遠(yuǎn)的成績(jī)。從表一可以看出實(shí)驗(yàn)前和實(shí)驗(yàn)后的差距，按照本練習(xí)方法，男生能提高學(xué)會(huì)率百分16左右，女生能提高學(xué)會(huì)率百分之24左右。

第二是騰空和落地技術(shù)，騰空意思是人體單腳起跳后，上體保持正直、擺動(dòng)腿的大腿部分繼續(xù)向上擺動(dòng)，留在體后的起跳腿開始屈膝前擺，這樣，逐步靠攏擺動(dòng)腿，逐漸在空中形成蹲踞式，落地前小腿自然前伸落地。其技術(shù)特點(diǎn)，是在完成騰空步后雙臂前上舉的同時(shí)，起跳腿迅速前擺，向擺動(dòng)腿靠攏，從而使雙膝接近胸部成蹲踞姿勢(shì)。練習(xí)方法（1）原地縱跳屈膝團(tuán)身，兩手觸腳，大腿盡量靠近胸部，落下時(shí)用前腳掌著地，10次×5，按要求一分鐘做跳起兩手觸腳。（2）雙手拉單杠作收復(fù)蹬腿練習(xí)要求在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成一定的次數(shù)。（3）短距離助跑，起跳成騰空步后，起跳腿向擺動(dòng)腿靠攏，雙腿越過一定的高度然后落入沙坑。（4）利用一定的高度做騰空步練習(xí)，起跳腿與擺動(dòng)腿并攏完成空中蹲踞姿勢(shì)，然后做伸腿落地動(dòng)作。（5）行進(jìn)中和全程助跑蹲踞式跳遠(yuǎn)練習(xí)，體會(huì)完整的技術(shù)動(dòng)作。從表二可以看出實(shí)驗(yàn)前和實(shí)驗(yàn)后的差距，按照本練習(xí)方法男生能提高學(xué)會(huì)率14%左右，女生能提高學(xué)會(huì)率20%左右。

（二）蹲踞式跳遠(yuǎn)的力量訓(xùn)練

蹲踞式跳遠(yuǎn)的力量屬于速度性的力量，力量訓(xùn)練包括一般力量訓(xùn)練和專項(xiàng)力量訓(xùn)練，專項(xiàng)訓(xùn)練是核心，作為蹲踞式跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員，要想創(chuàng)造高水平的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，就得要靠專項(xiàng)技術(shù)力量的練習(xí)。速度性力量的練習(xí)方法：（1）雙腳跳小地毯，在田徑場(chǎng)跑道隔一段距離擺上小地毯，運(yùn)動(dòng)員連續(xù)完成單雙腳跳，主要練習(xí)腿的連續(xù)起跳力量。（2）平衡擺放兩張大地毯相隔1米到1.5米左右跳，主要練習(xí)腰兩側(cè)的力量。（3）把大地毯重疊起來要有一定的高度，助跑跳到地毯上面，主要練習(xí)收腿動(dòng)作。（4）雙腿連續(xù)屈膝收腿跳起，膝蓋大腿盡量靠近胸部，主要練習(xí)蹲踞的動(dòng)作。（5）在沙子上20秒的連續(xù)起跳練習(xí)，主要練習(xí)腳的起跳能力。（6）助跑起跳摸高。（7）進(jìn)行短距離的速度訓(xùn)練。例如，30米-60米的加速跑、行進(jìn)間跑等。（8）技術(shù)和力量的結(jié)合，進(jìn)行大量的助跑節(jié)奏和助跑起跳節(jié)奏訓(xùn)練，只有通過大量的快速助跑起跳訓(xùn)練才可能實(shí)現(xiàn)提高蹲踞式跳遠(yuǎn)的成績(jī)。訓(xùn)練期間要注意運(yùn)動(dòng)員的年齡特性、訓(xùn)練水平，特別是小學(xué)生訓(xùn)練，一定要根據(jù)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的特征，制定出不同的訓(xùn)練強(qiáng)度，同時(shí)做好每次訓(xùn)練的筆記和小結(jié)，及時(shí)掌握每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的狀態(tài)及精神面貌，使訓(xùn)練效果達(dá)到最佳。跳躍訓(xùn)練的注意事項(xiàng)，先常規(guī)后專項(xiàng)，先分解后結(jié)合，先上數(shù)量再上后強(qiáng)度。

（三）小學(xué)生蹲踞式跳遠(yuǎn)的輔助訓(xùn)練

一般力量和專項(xiàng)力量練習(xí)后，肌肉都有不同程度的緊張，接下來需要做一些伸展性、拉長(zhǎng)性的練習(xí)，如，400米變速跑， 100米慢跑，高抬腿，大步跑等，這個(gè)不僅對(duì)肌肉形態(tài)會(huì)起良好的促進(jìn)作用，而且可以消除肌肉的疲勞，使肌肉得到及時(shí)的放松。整個(gè)訓(xùn)練結(jié)束后，還要進(jìn)行放松練習(xí)，放松主要針對(duì)下肢與上肢。如，慢跑，放松游戲，局部按摩等。同時(shí)要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，沒有疲勞的訓(xùn)練是無(wú)效的訓(xùn)練，而疲勞后沒有恢復(fù)是有害的訓(xùn)練。

協(xié)調(diào)性，柔韌性在蹲踞式跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中也至關(guān)重要，運(yùn)動(dòng)員對(duì)協(xié)調(diào)性，柔韌性要求很高，一般每周安排1-2次，每次15-20分鐘，安排壓肩，拉肩，向前，向后，向左，向右，軀干大幅度回旋，壓腿，踢腿，壓腳尖，交叉步等，來提高身體的協(xié)調(diào)性，柔韌性，也可以在專項(xiàng)和放松訓(xùn)練中進(jìn)行。加強(qiáng)與運(yùn)動(dòng)員的溝通與交流，并且在訓(xùn)練中互相評(píng)價(jià)，自我評(píng)價(jià)，找出問題，及時(shí)在訓(xùn)練中解決。

三、結(jié)束語(yǔ)

綜合上述，可以概括為：選材是基礎(chǔ)，力量是重點(diǎn)，技術(shù)是難點(diǎn)。我們要遵循科學(xué)的訓(xùn)練方法，一步一個(gè)腳印，高水平的運(yùn)動(dòng)員一定能培養(yǎng)出來。