劉書強，趙德峰，邱 俊，張忠秋

隨著當(dāng)今社會生活節(jié)奏的不斷加快，社會壓力日益增大，為了取得成功，很多人選擇犧牲睡眠。有部分人認(rèn)為，在可接受的范圍內(nèi)減少睡眠是無害的，相反會使工作更高效，但是睡眠減少積累到一定程度就會有所不同。在5 d工作日中，每晚減少2 h睡眠（從8 h減少到6 h）會嚴(yán)重影響表現(xiàn)、注意力、工作記憶、長時記憶和決策[1]。人的一生當(dāng)中，大約三分之一的時間都是在睡眠中度過的，足見睡眠的意義重大。

睡眠是個體進行機體自我恢復(fù)、信息整合和鞏固記憶的重要環(huán)節(jié)，是生命必不可少的過程，也是健康生活不可或缺的組成部分。規(guī)律的睡眠是有機體生存的前提，睡眠對于人類，尤其是運動員這類需要付出巨大體力和精力的特殊人群而言，意義十分重大。那么當(dāng)前運動員群體的睡眠狀況如何，怎樣對睡眠進行監(jiān)控與評估，又有什么方法可以改善運動員的睡眠狀況？本文將逐一展開論述。

1 運動員的睡眠問題研究現(xiàn)狀

1.1 運動員群體的睡眠狀況

睡眠是一種在生物群體中普遍存在的自然休息狀態(tài)，睡眠狀態(tài)下個體與外部環(huán)境相隔離或會表現(xiàn)出對外部環(huán)境的遲鈍反應(yīng)[2]。大量實驗研究證實，規(guī)律的睡眠是生物體生存的前提。Laborde等[3]研究證實，睡眠可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)的迷走神經(jīng)系統(tǒng)功能，提高人體的自我調(diào)節(jié)能力，從而為人們提供更好的生活。從睡眠中醒過來是一種保護機制，也是個體保持健康和生存所必須的。

睡眠是最好的恢復(fù)，運動員緩解疲勞的方法有很多，睡眠是其中最好也是最重要的恢復(fù)手段[4]。在一項澳大利亞體育學(xué)院的研究中，當(dāng)被問及失敗和疲勞的原因時，教練員和運動員認(rèn)為睡眠問題是最為突出的因素[5]。調(diào)查研究表明，運動性失眠廣泛發(fā)生于不同的運動項目、運動年限和運動等級的運動員當(dāng)中，且運動員水平越高，發(fā)生運動性失眠的幾率越大。Leeder等[6]將26名包括皮劃艇、賽艇、跳水、短道速滑項目奧林匹克運動員的睡眠狀況與非運動人群進行比較分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)奧林匹克運動員在實際睡眠、睡眠效率和睡眠量方面都顯著低于非運動人群。據(jù)調(diào)查，有41%的南非運動員存在入睡困難，60%的運動員有清醒困難[7]。除此之外，Erlacher等[8]對632名德國運動員進行調(diào)查，其中32%有睡眠過程中多次醒來的經(jīng)歷，79%的運動員在賽前的一晚入睡困難，以致接下來的一天疲憊感增強。有研究還探索了個體運動員和團體運動員習(xí)慣性睡眠模式的差異[9]，發(fā)現(xiàn)個體運動員比團體運動員睡得更晚、醒得更早而且睡得更少，都明顯少于每晚7~9 h。在睡眠質(zhì)量的性別差異方面，女性運動員的睡眠質(zhì)量比男性運動員差[10]。

上述研究表明，睡眠問題廣泛存在于運動員群體之中，且隨著運動員運動水平的提高，睡眠問題發(fā)生的可能性越大，但是就目前的研究來看，睡眠問題僅引起部分運動員的重視，只有少部分運動員會積極尋求幫助[11]。

1.2 睡眠問題對運動員身心健康的影響

良好而充足的睡眠對于運動員具有十分重要的意義，研究表明，青少年運動員的睡眠質(zhì)量會影響其對幸福感的判斷[12]。睡眠不足對運動員的影響包括身體和心理2個層面，可能導(dǎo)致運動員體能下降，降低認(rèn)知過程的動力和效率，降低感知力并且限制生理恢復(fù)反應(yīng)。睡眠不足對運動員生理過程的影響包括葡萄糖代謝和神經(jīng)內(nèi)分泌功能中斷，造成免疫系統(tǒng)功能以及心肺功能的下降[13]。Nicholas等[14]和Nedeltcheva等[15]的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠缺失會對肌肉合成造成負(fù)面影響，引起瘦體重的流失，進而造成運動表現(xiàn)的下降。

運動員因其特殊的身份和所處環(huán)境，需要長期進行大負(fù)荷、高強度的體能性訓(xùn)練以及高壓力的競技比賽，尤其是當(dāng)訓(xùn)練計劃、訓(xùn)練負(fù)荷、比賽時間、旅行要求和與比賽相關(guān)的壓力產(chǎn)生變化時，會導(dǎo)致睡眠模式的變化，引起睡眠問題[11,16]。

日常訓(xùn)練期、大負(fù)荷訓(xùn)練后是運動性失眠的高發(fā)時期，導(dǎo)致運動性失眠的心理因素主要為訓(xùn)練或比賽期間暫遇挫折而情緒抑郁、比賽前思慮過度、訓(xùn)練期間過度焦慮、賽前情緒緊張[10-11,17-19]。袁小如等[19]對全國31個省市，17個運動項目共計856名運動員的睡眠狀況進行隨機抽樣調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，運動員失眠發(fā)生率高達60.51%，其中，心理因素導(dǎo)致的失眠人數(shù)占總失眠人數(shù)的65.3%。李玲[20]對陜西省射擊隊運動員的調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，超過50%的運動員因人格特征（A型人格）及賽前心理因素引起的精神性焦慮而出現(xiàn)睡眠問題。Fullagar等[21]對睡眠與運動表現(xiàn)之間的關(guān)系進行了綜述，指出睡眠缺失不僅會影響運動員的肌肉恢復(fù)能力，降低運動員的免疫力，同時也會對運動員的認(rèn)知功能和情緒穩(wěn)定性造成負(fù)面影響。

由此可見，訓(xùn)練和比賽環(huán)境的變化、訓(xùn)練和比賽的大強度和高負(fù)荷以及訓(xùn)練和比賽引起的心理變化是影響運動員睡眠狀況的主要因素。

1.3 睡眠對運動員運動表現(xiàn)的影響

MacIntyre等[22]研究發(fā)現(xiàn)，良好的睡眠可以有效地促進運動后的疲勞恢復(fù)，并且在很大程度上預(yù)防運動損傷的發(fā)生，從而提高運動員的競技表現(xiàn)和延長運動員的運動生涯。睡眠不足對運動員的影響主要是身體疲勞，困乏、白天思睡，在訓(xùn)練中產(chǎn)生抵觸情緒及身體功能下降。睡眠不足對體能指標(biāo)的影響包括反應(yīng)時的下降，不穩(wěn)定情緒狀態(tài)的增加[23]。運動員維持4 d、每天3 h睡眠后，最大臥推重量和硬拉重量都會明顯降低[24]，由此可見，睡眠缺乏會制約力量訓(xùn)練提升的效率，同時由于技能訓(xùn)練要求學(xué)習(xí)和記憶達到最佳認(rèn)知功能才能鞏固一項新的技能[25]，因此，睡眠不足還會降低運動技能的學(xué)習(xí)效率。睡眠不足的影響還涉及到專項訓(xùn)練中不同供能系統(tǒng)。對于間歇性沖刺跑，會影響無氧能力，連續(xù)2晚的睡眠不足會導(dǎo)致較慢的沖刺時間[26]。同樣對于耐力基礎(chǔ)體能來說，剝奪睡眠24 h會降低至少30 min的有氧能力[27]。Brandt等[28]對576名巴西優(yōu)秀運動員比賽期間的睡眠質(zhì)量和情緒狀況進行測試評估，發(fā)現(xiàn)睡眠和情緒之間顯著相關(guān)，睡眠質(zhì)量可以通過影響運動員的情緒來影響競技表現(xiàn)。Vitale等[18]的研究表明，睡眠不足對優(yōu)秀運動員的反應(yīng)時、準(zhǔn)確性、次最大力量和耐力有明顯的負(fù)面影響，同時也會對運動員的判斷和決策等認(rèn)知功能產(chǎn)生消極影響，相反睡眠的延長對反應(yīng)時、情緒、沖刺時間、網(wǎng)球發(fā)球精度、游泳轉(zhuǎn)身、踢腿效率以及罰球和三分準(zhǔn)確性的提高都有積極的影響。

盡管睡眠與運動員運動表現(xiàn)關(guān)系的機制尚不明確[21]，上述研究也足以表明，充足的睡眠不僅是維持運動員機體正常運轉(zhuǎn)的必要基礎(chǔ)，也是運動員進行有效的大強度訓(xùn)練的前提條件。良好的睡眠還可以幫助運動員從高強度大負(fù)荷訓(xùn)練中快速地恢復(fù)。研究表明，7~9 h的睡眠才足以使身體和心理得到恢復(fù)[30]。此外，運動員若要從受傷、高強度訓(xùn)練和比賽中得到充分恢復(fù)就需要保證大量的睡眠時間[6,31]。Calder[30]甚至建議參加高強度訓(xùn)練負(fù)荷的年輕運動員每晚至少要睡10 h，還有研究者[32]建議所有長時間訓(xùn)練的優(yōu)秀運動員，不分年齡都應(yīng)該每晚至少睡10 h。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)界普遍認(rèn)為睡眠是一種主動過程，由專門的神經(jīng)系統(tǒng)負(fù)責(zé)。睡眠既可以幫助個體從之前的覺醒中恢復(fù)，同時也能夠為接下來的覺醒期活動做好準(zhǔn)備。在睡眠時人腦并沒有停止工作，只是換了模式，使身體可以更有效儲存所需的能量，并對精神和體力做出補充。睡眠也是最好的休息方法，既能保持身體健康和補充體力，亦可提高工作能力。

充足的睡眠有助于運動員體能的恢復(fù)和腦力的補充，而且可以幫助運動員緩解訓(xùn)練和比賽帶來的壓力，增強日常生活和學(xué)習(xí)時的記憶力，從而保持運動員身體和心理的平衡健康。睡眠不足易造成運動員體能下降，動力和覺醒水平降低以及認(rèn)知水平下降，以致注意力和專注力不集中、疼痛知覺提高[13]。同時，睡眠不足還會影響運動員的免疫能力，造成運動員的炎癥反應(yīng)，并對運動員的營養(yǎng)吸收、新陳代謝和內(nèi)分泌系統(tǒng)產(chǎn)生負(fù)面影響，從而間接地降低運動表現(xiàn)。

2 睡眠的監(jiān)控與評估

2.1 自陳量表調(diào)查

對運動員進行睡眠問卷調(diào)查是一種簡單易行且成本較低的睡眠測量方法，該方法是研究睡眠不足和睡眠問題的主要手段[33]，各種問卷調(diào)查只關(guān)注具體的睡眠組成部分，比如干擾、持續(xù)睡眠、入睡時間以及清醒時間，這類問卷主要有匹茲堡睡眠質(zhì)量問卷（Pittsburgh Sleep Quality Index，PSQI）、運動員睡眠行 為 問 卷（Athletes Sleep Behavior Questionnaire，ASBQ）、睡眠衛(wèi)生指數(shù)量表（Sleep Hygiene Index Scale，SHIS）等[34]。以上自陳量表都是通過對睡眠情況的描述，對睡眠質(zhì)量進行測試與評定的方法[35]。盡管自我報告的方法是有用的，但運動員的自我反思以及對相關(guān)領(lǐng)域知識的認(rèn)識有限，因此通過問卷調(diào)查對運動員睡眠狀況進行測量存在著一定的局限性。

2.2 睡眠監(jiān)測與記錄設(shè)備

隨著科學(xué)技術(shù)的不斷進步，各類新型科研設(shè)備不斷創(chuàng)新，客觀的睡眠記錄也成為可能，雖然使用特定軟件和儀器導(dǎo)致成本有所增加。多導(dǎo)睡眠圖被視為提供睡眠質(zhì)量和睡眠量各方面信息的標(biāo)準(zhǔn)方法，包括睡眠效率、總睡眠時間、清醒次數(shù)和每個階段的睡眠時間[20,36]。但是，這種方法需要高水平的專業(yè)知識，而且在數(shù)據(jù)采集過程中需要在頭部佩戴電極，操作較為繁瑣且不方便，因此，用這種方法專門去監(jiān)測運動員的睡眠是不切實際的[37]。

活動記錄儀是一種替代方法，如使用手表裝置監(jiān)測身體活動以及睡眠質(zhì)量，可以充分判斷睡眠時間、睡眠發(fā)生延遲、睡眠中的清醒和睡眠的效率[38]，這種方法證明是一種成功的無創(chuàng)睡眠測量法并能收集2周的睡眠數(shù)據(jù)。Juliff等[39]使用腕動儀和睡眠日記對42名國家隊籃網(wǎng)球運動員的睡眠進行監(jiān)控，發(fā)現(xiàn)運動員睡眠質(zhì)量越好，比賽成績越佳。近年來，“QUISI”睡眠監(jiān)測技術(shù)、心肺耦合技術(shù)、微動敏感床墊睡眠監(jiān)測、睡眠監(jiān)測手環(huán)等睡眠監(jiān)測技術(shù)也被越來越多的醫(yī)師學(xué)者應(yīng)用于臨床及科研[40]。不同的睡眠監(jiān)測技術(shù)各有優(yōu)勢和應(yīng)用要求，因此根據(jù)研究和應(yīng)用的需要準(zhǔn)確合理使用非常重要。

智能手機睡眠應(yīng)用程序以及市場上各種各樣的可穿戴設(shè)備操作簡單且使用起來具有趣味性，不僅可以提供運動員生活方式的信息而且具備睡眠監(jiān)測功能。然而最近關(guān)于當(dāng)前應(yīng)用程序的有效性的評論表明其缺乏科學(xué)證據(jù)[37-41]，受手機型號和錄入數(shù)據(jù)時設(shè)備的位置的影響，結(jié)果變異性較高。

3 運動員睡眠干預(yù)方法和效果評價

3.1 睡眠衛(wèi)生教育

為促進睡眠的質(zhì)量，堅持最佳策略非常重要，運動員睡眠衛(wèi)生教育必不可少。睡眠關(guān)乎個體的基本生理功能和生長發(fā)育，是維持個體生存健康的基本條件。因此，形成良好的睡眠習(xí)慣尤其重要。作為解決睡眠問題的基本方法，睡眠衛(wèi)生教育必須結(jié)合其他睡眠干預(yù)方法才能起到良好的作用。首先就要加強入睡的過程。如上所述，通常最有效的常規(guī)方法就是運用組合措施。準(zhǔn)備睡覺時，處于黑暗的房間和室溫較低以及沒有噪音的環(huán)境是很重要的[42]。褪黑素的釋放受到光亮敏感度的影響，所以黑暗的環(huán)境對于促進其釋放非常重要，因為它不僅促進睡眠[13]而且加快了入睡時間。黑暗的環(huán)境降低了干擾睡眠的可能，尤其是睡眠較淺的最初階段，因為入睡前這些是干擾睡眠的最大風(fēng)險因素。

3.2 睡眠環(huán)境布置

另一個要考慮的因素是環(huán)境的溫度，它影響睡眠的發(fā)生和睡眠階段的效率。因為在進入睡眠和快速眼動睡眠階段，溫度過高更容易導(dǎo)致入睡困難和清醒[43]，因此要保持環(huán)境及適宜的室溫并使用合適的床上用品/衣物以避免溫度過高。熱調(diào)節(jié)與睡眠密切相關(guān)[44]，身體核心溫度變化的周期，與24 h睡眠-蘇醒周期和晝夜節(jié)律周期一致[43]。隨著睡眠的發(fā)生，核心溫度降低而周邊溫度升高，導(dǎo)致更多的血液流向皮膚，加速睡眠的開始[43]，并且體溫的變化與褪黑素也密切相關(guān)[45]。有研究表明，溫度高于或低于熱中性溫度29℃都可能會擾亂睡眠和導(dǎo)致快速覺醒[46]。但是，對床罩和衣服對睡眠的影響研究結(jié)果表明，睡眠更多是受熱而不是冷的影響[44]，因為清醒是唯一可以承受熱量增加的睡眠階段[47]，因此必須通過覺醒的發(fā)生來維持體溫調(diào)節(jié)。綜上所述，在睡覺時必須要考慮床上用品、服裝、室溫和濕度以避免身體的核心溫度增加可能導(dǎo)致的睡眠中斷?？傊?，避免睡眠環(huán)境太熱更利于保持睡眠。

外出訓(xùn)練和比賽時，使用眼罩和耳塞可以很好地提高運動員的入睡能力，將這些方法與平時上床睡覺時間結(jié)合效果更好。同時運動員要安排好自己入睡前的活動，例如避免使用電腦或者看電視。雖然有關(guān)研究顯示，睡前限制電子設(shè)備的使用，對睡眠有促進作用，但也有研究持不同觀點。Jones等[48]的研究表明，晚間電子設(shè)備的移除并沒有顯著改善訓(xùn)練營期間運動員的睡眠質(zhì)量和認(rèn)知功能，主要原因可能是手機焦慮。這也從側(cè)面說明了電子設(shè)備對睡眠的消極影響。同時還要避免攝入咖啡因，因為晚上攝入咖啡因會干擾睡眠[49]。

3.3 心理干預(yù)手段

一個干擾睡眠的因素，特別是影響入睡所需時間的重要原因就是賽前焦慮，當(dāng)然還有訓(xùn)練。管理好焦慮具有重要意義，許多方法可以改善焦慮給睡眠質(zhì)量帶來的影響，從目標(biāo)設(shè)定和自我對話[50]到心理演練及可視化治療技術(shù)[51]都可以有效地改善睡眠狀況。研究表明，催眠、心理疏導(dǎo)、呼吸放松訓(xùn)練以及漸進式肌肉放松訓(xùn)練等心理干預(yù)手段對運動性失眠具有一定的預(yù)防和緩解作用[16,52-53]。Brown等[54]進行的一項Meta分析研究也表明，心理干預(yù)可以有效緩解運動員的睡眠問題，提高運動員的競技運動表現(xiàn)。Karageorghis等[55]研究發(fā)現(xiàn)，睡前聽一些舒緩的音樂或者大自然的白噪音等可以誘發(fā)運動員類似睡眠的腦電波，對運動員的睡眠質(zhì)量有良好的促進作用。正念訓(xùn)練、正念冥想等心理調(diào)節(jié)手段對運動性失眠的效果將是未來研究的趨勢和方向。

3.4 午休調(diào)節(jié)

當(dāng)運動員在晚上睡眠時長不夠且睡眠質(zhì)量差時，午休可以彌補睡眠不足的影響[56]。午休的時長，必須與日間訓(xùn)練計劃緊密結(jié)合，確保運動員在午休后完全清醒，一般建議是30~60 min。研究表明，30 min的午休可促進認(rèn)知過程和機能控制[57]。多種方法可以用來加快午休后清醒的過程，包括使用咖啡因、亮光喚醒、醒后立即洗臉[13]。有研究表明，最有效的方法是午休前攝入咖啡因[58]，因為一旦攝入，咖啡因會被快速吸收，30~75 min后等離子濃度達到峰值，單劑量的半衰期可維持3~7 h[59]。因此，必要的午休時長和咖啡因發(fā)生作用的時間點是一個重要的考慮因素。另一個有效的方法是使用亮光喚醒，因為亮度與褪黑素釋放是成相反關(guān)系的[47]，抑制褪黑素會使人清醒得更容易。關(guān)于白天什么時間午休，Durke等[45]的研究建議是避免在下午后半段或傍晚小憩，因為這將對運動員晚上睡眠常規(guī)造成不好影響。

3.5 營養(yǎng)干預(yù)

關(guān)于睡眠的營養(yǎng)干預(yù)前人已進行了大量的研究，Halson[13]關(guān)于飲食與睡眠的關(guān)系研究發(fā)現(xiàn)，高糖飲食可以縮短入睡潛伏期，高蛋白飲食可以有效提高睡眠質(zhì)量，然而高脂肪飲食會減少總的睡眠時間。如果睡前1 h需要進食的話，固體食物比流體食物更有助于睡眠，且如果總的熱量攝入減少，睡眠質(zhì)量也會受到不良影響。

關(guān)于色氨酸的補充對睡眠的影響的研究有很多，Silber等[60]的研究表明只要1 g五羥色胺的補充，相當(dāng)于攝入300 g火雞或者200 g南瓜子，就可以顯著縮短睡眠潛伏期、提高主觀睡眠質(zhì)量。雖然沒有定量的研究證明，已有Meta分析證實，纈氨酸的補充有助于提高主觀睡眠質(zhì)量[61]。富含褪黑素的酸櫻桃可以顯著提高睡眠時間和睡眠質(zhì)量，其中所包含的抗氧化劑和植物化學(xué)物質(zhì)還具有緩解頭痛、惡心以及消炎的作用[62]。Hoshikawa等[63]以從東京飛往里約熱內(nèi)盧的2組人為被試，檢驗強光照射、睡眠時間表變化和雷美替胺干預(yù)在12個時區(qū)轉(zhuǎn)換后對睡眠障礙的影響，結(jié)果發(fā)現(xiàn)強光照射、睡眠時間表變化和雷美替胺攝入可以有效地減少運動員到達里約熱內(nèi)盧后的睡眠障礙。

以上營養(yǎng)干預(yù)的研究多以普通健康成人作為研究對象，對運動員的睡眠干預(yù)具有一定的啟示和借鑒意義。需要注意的是，運動員在進行營養(yǎng)補充的同時應(yīng)該防止?jié)撛诘某砂a風(fēng)險以及防范違禁物質(zhì)的攝入。

3.6 其他干預(yù)方法

大量臨床研究表明，中醫(yī)針灸、湯劑對于運動性失眠具有良好的治療效果，且安全可靠，無副作用[64-65]，但是由于運動員群體的特殊性，涉及興奮劑等違禁成分，應(yīng)謹(jǐn)慎使用。同時，在穿戴設(shè)備方面，近幾年安德瑪公司利用一種特殊的生物陶瓷面料制作了一款高科技產(chǎn)品，并聲稱這種面料有利于改善血液循環(huán)，減少炎癥，而且可以吸收身體輻射出的紅外線并將其以遠紅外的方式反射回去，令身體盡快恢復(fù)。所以，運動員穿上這款睡衣恢復(fù)得很快，而且可以有效促進運動員的睡眠質(zhì)量[66]。

4 結(jié)論與建議

每個運動員的生理心理特點以及其所處環(huán)境都存在差異，因此對其睡眠模式的建議應(yīng)該具體到個人，但是從睡著到清醒，每晚7~9 h的睡眠時長要求是基本一致的。睡眠衛(wèi)生教育、適宜的睡眠環(huán)境布置以及午間小憩是改善運動員睡眠質(zhì)量的有效方法，催眠、心理放松、正念等心理干預(yù)手段以及營養(yǎng)干預(yù)也是改善運動員睡眠質(zhì)量的不錯嘗試。

對運動員睡眠質(zhì)量進行監(jiān)測，可以有效檢測不良的睡眠模式和行為，采取有效的睡眠干預(yù)措施，可以避免運動員健康狀況的顯著下降。記錄睡眠時間和睡眠效率對運動員來說是反映他們睡眠模式的一種有用的手段。隨著科學(xué)技術(shù)的發(fā)展，許多便攜設(shè)備都可用于監(jiān)測睡眠并提供更多客觀數(shù)據(jù)，但是數(shù)據(jù)的科學(xué)性有待驗證。

當(dāng)前研究雖已表明睡眠會對運動員的生理心理狀態(tài)產(chǎn)生重要影響，但睡眠與運動員運動表現(xiàn)之間關(guān)系的機制尚不明確，該領(lǐng)域也是未來研究的熱點和方向。