何鵬飛

疫情視域下的籃球“核心力量”在居家健身中的應(yīng)用研究

何鵬飛

（運(yùn)城職業(yè)技術(shù)大學(xué)，山西 運(yùn)城 100070 ）

文章剖析核心力量訓(xùn)練的價(jià)值，在新冠肺炎疫情視域下，從徒手模式、器材模式、組合模式三方面探討如何在居家健身中進(jìn)行籃球核心力量訓(xùn)練。

籃球訓(xùn)練；核心力量；實(shí)踐

2020新冠疫情不僅改變了我們的生活方式，也使得奧運(yùn)會(huì)延期、國際賽事停辦等，對(duì)體育事業(yè)產(chǎn)業(yè)了深遠(yuǎn)的影響。也不禁讓我們冷靜反思體育帶給生活的力量，以及體育改變世界的力量。籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，作為具有全球統(tǒng)一質(zhì)量體系管理標(biāo)準(zhǔn)，限定的競技類球類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在其基本特征中，預(yù)設(shè)了較強(qiáng)的對(duì)抗性與技術(shù)性。因而，要求參與籃球競爭比賽的運(yùn)動(dòng)員，在技術(shù)、力量、靈敏度等方面，滿足綜合素質(zhì)要求。從籃球運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)過程看，要在籃球比賽項(xiàng)目中獲取勝利，需要籃球運(yùn)動(dòng)團(tuán)隊(duì)在戰(zhàn)略、戰(zhàn)術(shù)方面做好協(xié)調(diào)實(shí)踐。當(dāng)前，核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)與應(yīng)用效用證實(shí)了，核心力量訓(xùn)練能夠幫助籃球運(yùn)動(dòng)員在個(gè)體和團(tuán)隊(duì)層面，實(shí)現(xiàn)綜合素質(zhì)提升。

1 核心力量內(nèi)涵分析

核心力量屬于綜合性力量，在體育與健康教育中十分重要。從核心力量的內(nèi)涵層面解析，核心力量屬于主導(dǎo)性概念，下設(shè)了完整的觀念體系。一方面，核心力量被限定在人體的“核心區(qū)域”，它指涉人體的軀干部位，涵蓋了脊柱與腹部和骨盆及周圍相關(guān)肌群。另一方面，在實(shí)踐應(yīng)用后，籃球運(yùn)動(dòng)員可實(shí)現(xiàn)增強(qiáng)體能、均衡力量、有效對(duì)抗等目標(biāo)，提高其綜合素質(zhì)。

2 居家籃球核心力量訓(xùn)練的價(jià)值屬性分析

按照功能學(xué)派的基本原理，事物的價(jià)值屬性，體現(xiàn)在它的主要特征與功能方面，而主要特征又附帶著功能特性。因而，從功能方面看，核心力量訓(xùn)練，具備增強(qiáng)體能、均衡力量、有效對(duì)抗的主要特征。不同的特征會(huì)在核心力量訓(xùn)練下，產(chǎn)生不同作用。

2.1 增強(qiáng)體能，全面提高身體素質(zhì)

核心力量訓(xùn)練在功能層面對(duì)體能有一定的提升作用，籃球運(yùn)動(dòng)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的體能消耗較大。因此，在籃球運(yùn)動(dòng)需求相對(duì)穩(wěn)定的條件下，增強(qiáng)其體能，可以使其體能分布于身體的核心區(qū)域及其外圍。從作用方面看，能夠預(yù)防因體力透支造成的籃球技能無法有效發(fā)揮，規(guī)避因體力下降，導(dǎo)致反應(yīng)速度放緩問題。減少因體能不支，影響整場籃球比賽的戰(zhàn)略、戰(zhàn)術(shù)實(shí)踐。而且，通過核心力量訓(xùn)練增強(qiáng)體能也在整體上提高了身體綜合素質(zhì)，有利于籃球運(yùn)動(dòng)員隨時(shí)調(diào)整體能分配情況，以較好的狀態(tài)參與籃球比賽項(xiàng)目。

2.2 均衡力量，有效提高協(xié)調(diào)能力

籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目游戲規(guī)則中，動(dòng)作相對(duì)固定，一系列動(dòng)作的完成也具備相對(duì)鮮明的特征。比如，在實(shí)際的傳球、運(yùn)球、搶斷、投籃過程中，力量的均衡性十分關(guān)鍵。比如，臂力過強(qiáng)、手勁過大，就容易在傳球中造成精準(zhǔn)性受損，不能使傳遞的籃球到達(dá)預(yù)定目標(biāo)的運(yùn)動(dòng)主體接球范圍之內(nèi)。再如，在搶斷過程，容易對(duì)參與籃球比賽的在場人員，造成一定的碰撞損害。尤其在投籃與運(yùn)球過程，力量不均衡，即會(huì)造成命中率下降，容易被搶斷等現(xiàn)象。因此，能夠使籃球運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中，逐漸掌握力量分配的技巧，熟悉對(duì)力量的均衡技術(shù)，有效提高自身協(xié)調(diào)能力。比如，在手腳、腰部、軀體其它部位的整體訓(xùn)練即可實(shí)現(xiàn)該目標(biāo)。

2.3 有效對(duì)抗，減少損傷現(xiàn)象發(fā)生

籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的競技屬性，決定了在比賽過程的對(duì)抗性。同時(shí)，在對(duì)抗中極易造成一系列損傷。一方面，會(huì)產(chǎn)生生理痛苦。另一方面，在損傷積累與損傷現(xiàn)象相對(duì)嚴(yán)重的情況下，會(huì)進(jìn)一步發(fā)展成疾病。比如，在常規(guī)訓(xùn)練中，各類基本動(dòng)作都需要重復(fù)操作，此類動(dòng)作多與奔跑狀態(tài)關(guān)聯(lián)。此時(shí)，由于身體慣性與速度的增加，在運(yùn)動(dòng)員之間發(fā)生碰撞與對(duì)抗，或者運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過度的情況下，均會(huì)造成損傷現(xiàn)象。如常見的肌肉拉傷，對(duì)抗中的擦傷、挫傷，以及碰撞后的多重?fù)p傷等。實(shí)施核心力量訓(xùn)練后，可有效降低損傷現(xiàn)象發(fā)生率。

3 居家籃球核心力量訓(xùn)練的實(shí)踐應(yīng)用

籃球訓(xùn)練中的核心力量訓(xùn)練實(shí)踐中已經(jīng)建立了相對(duì)成熟的訓(xùn)練模式，主要以有器材和無器材作為分類標(biāo)準(zhǔn)。由于不同的模式中，又可以劃分為不同的核心力量訓(xùn)練子模式，訓(xùn)練方法分類較多而模式相對(duì)固定，比如器材模式與組合模式下就分有不同的子模式。本文分別從徒手模式、器材模式、組合模式進(jìn)行具體分析。

3.1 徒手模式下的核心力量訓(xùn)練

在籃球核心力量訓(xùn)練中，最基本的訓(xùn)練可以不借助訓(xùn)練器材加以完成。此類訓(xùn)練，通常被稱為徒手模式下的核心力量訓(xùn)練。具體而言，在籃球運(yùn)動(dòng)員完成熱身運(yùn)動(dòng)后，即可以按照徒手模式開展一系列籃球核心力量訓(xùn)練。比如，通過單筆俯臥撐控腰、平板支撐、簡化版俄羅斯轉(zhuǎn)體、仰臥挺髖、仰臥兩頭起等訓(xùn)練項(xiàng)目，就能夠產(chǎn)生較大的訓(xùn)練效用。其中，單筆俯臥撐控腰、平板支撐之間的原理趨于一致。仰臥挺髖與仰臥兩頭起，要求同樣的仰臥準(zhǔn)備動(dòng)作。簡化版本的俄羅斯轉(zhuǎn)體，體現(xiàn)了整個(gè)身體核心區(qū)域圍繞中心樞軸進(jìn)行旋轉(zhuǎn)的系統(tǒng)性訓(xùn)練。

以平板支撐訓(xùn)練為例，采用4組周期訓(xùn)練方案，將每組訓(xùn)練控制在半分鐘到1分鐘之內(nèi)，設(shè)置1/3分鐘組休息時(shí)間。首先，按照平板支撐訓(xùn)練流程，將雙手與肩同寬放置，置身于墊子后，挺直腰背。其次，在一條直線的身體形態(tài)下，通過腹部發(fā)力，令地面與肩膀及肘關(guān)節(jié)形成垂直關(guān)系。第三，借助脊椎延長、盆底肌收緊等動(dòng)作。完成以上訓(xùn)練動(dòng)作后，籃球運(yùn)動(dòng)員將雙眼望向地面，進(jìn)行均勻呼吸即可整組訓(xùn)練。再如，在平衡站立訓(xùn)練方面，就可以使籃球運(yùn)動(dòng)員采取單足站立方案。通過“單足站立——兩肩齊平——軀干垂地”，或者“單腿置于兩胯——雙手向上伸直”、或者“單腿站立——雙手齊肩——向前方伸直”等姿勢，開展訓(xùn)練。此類姿勢的優(yōu)點(diǎn)，集中于對(duì)腿部肌肉群的全面訓(xùn)練方面，旨在提高平衡性，間接通過軀干肌肉關(guān)聯(lián)，使籃球運(yùn)動(dòng)員的均衡力量獲得有效提升，并掌握到分配力量的經(jīng)驗(yàn)和技巧等。

3.2 器材模式下的核心力量訓(xùn)練

器材模式分為單一器材與綜合器材模式，在單一器材模式下，核心力量訓(xùn)練方法相對(duì)簡單，以平衡球訓(xùn)練為主。比如，在單一器材訓(xùn)練中利用器材的便利條件，可以結(jié)合團(tuán)隊(duì)整體需求，從后衛(wèi)、中鋒、前鋒的角度，運(yùn)用平衡球訓(xùn)練，進(jìn)行單腳支撐訓(xùn)練。并配合靜力性專項(xiàng)平衡訓(xùn)練方案，實(shí)施一些側(cè)橋訓(xùn)練、仰橋訓(xùn)練、俯橋訓(xùn)練等，使不同位置的籃球運(yùn)動(dòng)員，能夠在單一器材料訓(xùn)練模式下，較為全面的將自身的核心力量訓(xùn)練，與團(tuán)隊(duì)的核心力量訓(xùn)練結(jié)合起來，實(shí)現(xiàn)整體核心力量培育與提升目標(biāo)。

核心力量訓(xùn)練方案在綜合器材模式下的應(yīng)用情況相對(duì)復(fù)雜，比如，在旋轉(zhuǎn)球訓(xùn)練方面和Pilates訓(xùn)練方面都需要一定的生理心理融合應(yīng)用。由于器材模式下的訓(xùn)練對(duì)于綜合器材核心力量訓(xùn)練相對(duì)較多，以Pilates訓(xùn)練為例，在綜合器材模式下的核心力量訓(xùn)練中，占有重要地位。該訓(xùn)練方法中，包括了心理訓(xùn)練與體能訓(xùn)練的融合特性。具體操作環(huán)節(jié)，需要嚴(yán)格遵循訓(xùn)練設(shè)定的方案，先完成屈膝動(dòng)作，再將雙腳置于平衡球上，用雙手接觸地面并進(jìn)行支撐。完成準(zhǔn)備動(dòng)作后，先將雙腿逐漸伸展，通過心理中心控制區(qū)域的堅(jiān)韌意志力，控制訓(xùn)練核心區(qū)域肌肉。以旋轉(zhuǎn)球訓(xùn)練為例，在實(shí)際訓(xùn)練過程中，以平衡球?yàn)槠餍担扔苫@球運(yùn)動(dòng)員將肘關(guān)節(jié)置于球體之上，做好俯臥狀后，由上到下，使大腿與脊柱及頸部，形成相對(duì)較直的一條線。然后，通過固定方法，使雙腳著地，也可以將其放置到瑜伽墊子上。完成以上動(dòng)作后可以將脊柱作為中心樞軸，向左右兩個(gè)方向進(jìn)行旋轉(zhuǎn)?；@球運(yùn)動(dòng)員在旋轉(zhuǎn)過程中，應(yīng)該使身體保持平衡狀，并進(jìn)行均勻呼吸。在兩種訓(xùn)練方法中，以每組半分鐘為宜，按照重復(fù)方式達(dá)到設(shè)定訓(xùn)練組數(shù)后可增加強(qiáng)度與速度。

3.3 組合模式下的核心力量訓(xùn)練

組合模式下包括籃球運(yùn)動(dòng)員之間的雙人組合模式、運(yùn)動(dòng)員多人組合模式、人機(jī)組合模式等。因而在實(shí)踐中，可以根據(jù)核心力量訓(xùn)練內(nèi)容與項(xiàng)目，以及具體分層目標(biāo)選擇不同的訓(xùn)練方案。以應(yīng)用較多的雙人組合訓(xùn)練為例，在訓(xùn)練動(dòng)作方面，首先會(huì)從簡單動(dòng)作開始，逐漸增加動(dòng)作的復(fù)雜程度。以簡單動(dòng)作訓(xùn)練為例，先使一名籃球運(yùn)動(dòng)員立于平衡球上，然后，按照“穩(wěn)定軀干——完成單腿站立——髖屈曲——膝屈曲”的步驟，完成一系列訓(xùn)練動(dòng)作。通?？梢越柚７路ㄟM(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練。然后，結(jié)合訓(xùn)練完成情況，增加上身轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)作等。通常情況下，組合模式下的訓(xùn)練宜采用“小負(fù)荷到大負(fù)荷”、“小負(fù)荷訓(xùn)練次數(shù)多，大負(fù)荷訓(xùn)練次數(shù)少”的原則。另外，組合模式下的核心力量訓(xùn)練時(shí)間控制，以每組1/4分鐘到半分鐘為宜。

現(xiàn)階段組合模式下的核心力量訓(xùn)練頻率、訓(xùn)練時(shí)間、訓(xùn)練方法等，均具有多元化特征。所以，為了發(fā)揮組合模式下的訓(xùn)練效用，應(yīng)該將核心力量訓(xùn)練與籃球運(yùn)動(dòng)員個(gè)體的內(nèi)在需求進(jìn)行一些合理對(duì)接。比如，在當(dāng)前條件下，嘗試結(jié)合籃球運(yùn)動(dòng)員檔案，對(duì)其核心力量進(jìn)行一些全面剖析。具體操作方面，可以借助籃球運(yùn)動(dòng)員質(zhì)量體系管理標(biāo)準(zhǔn)，先對(duì)其身體核心區(qū)域進(jìn)行相關(guān)力量測試、速度測試、反應(yīng)測試等。同時(shí)，在充分、明確的了解其核心力量基本狀況的條件下，根據(jù)“優(yōu)——優(yōu)搭配”法、“優(yōu)——中搭配”法、“優(yōu)——差搭配法”、“中——差搭配”法，實(shí)施一些多樣化的組合模式訓(xùn)練。這樣既有利于籃球運(yùn)動(dòng)員之間的互相交流，也可以將核心力量訓(xùn)練由專業(yè)化的訓(xùn)練，逐漸延伸到生活化的訓(xùn)練方面。使運(yùn)動(dòng)員能夠在常態(tài)化的籃球訓(xùn)練中，通過互相學(xué)習(xí)與相互幫助逐漸深化其訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，并將此類經(jīng)驗(yàn)轉(zhuǎn)化為核心力量。

4 結(jié)語

疫情肆虐與全球經(jīng)濟(jì)并軌的新時(shí)期，我國職業(yè)籃球與校園籃球，以及公共體育事業(yè)中的籃球比賽項(xiàng)目，在各個(gè)層面均獲得了有效發(fā)展，整體上增加了對(duì)籃球核心力量訓(xùn)練的多元化需求。尤其是新冠疫情導(dǎo)致的室外籃球止步，居家籃球健身成為一種生活常態(tài)。同時(shí)，籃球訓(xùn)練中的“核心力量”實(shí)踐應(yīng)用也基本上能夠初步滿足此類增長了訓(xùn)練需求。但是，從長遠(yuǎn)發(fā)展、體育與健康教育的方面看，在現(xiàn)階段應(yīng)該突出核心力量訓(xùn)練的功能特性，加大對(duì)其作用的研發(fā)設(shè)計(jì)投入，盡可能通過體育與健康方面的多元視角創(chuàng)新一些訓(xùn)練方案，結(jié)合體育產(chǎn)業(yè)對(duì)核心力量訓(xùn)練實(shí)際需求，配套完善相關(guān)應(yīng)用管理。

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Research on the Application of Basketball "Core Power" in Home Fitness Training under the Background of the COVID-19 Pandemic

HE Pengfei

(Yuncheng Vocational and Technical University, Yunchdeng 100070, Shanxi, China)

何鵬飛(1984—)，在讀博士，研究方向:運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。