曹有良, 徐中華

(1.鎮(zhèn)江市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校,江蘇 鎮(zhèn)江 212001; 2.江蘇省足球運(yùn)動(dòng)管理中心,江蘇 南京 210000)

高強(qiáng)度功能訓(xùn)練將功能性納入高強(qiáng)度、短時(shí)間、不斷變化的訓(xùn)練中,以平衡和綜合的方式對(duì)不同的身體系統(tǒng)施加壓力。盡管與高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練有相似之處,但其獨(dú)特之處在于使用多種形式的不同練習(xí),例如:奧林匹克舉重、力量訓(xùn)練和克服自重練習(xí),常與有氧訓(xùn)練相結(jié)合,而高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練通常是單模式練習(xí)[1]。對(duì)無(wú)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)者和健身鍛煉參與者的研究表明,高強(qiáng)度功能訓(xùn)練在有氧能力、無(wú)氧能力和肌肉耐力方面有積極作用,而在肌肉力量方面的作用則不太明確。

高強(qiáng)度訓(xùn)練的功能表現(xiàn)為提高一般身體健康水平(心血管耐力、力量、身體成分、靈活性等)和性能(敏捷、力量、速度和強(qiáng)度),尤其在康復(fù)訓(xùn)練后期,對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能水平和競(jìng)技狀態(tài)起積極作用。高強(qiáng)度功能訓(xùn)練的主要好處在于可以在一個(gè)訓(xùn)練模式中刺激到身體多個(gè)系統(tǒng),增加有氧和無(wú)氧能力、肌肉耐力和爆發(fā)力,積極影響身體成分及其工作能力。高強(qiáng)度功能訓(xùn)練的多模式特性可為傳統(tǒng)訓(xùn)練提供一種省時(shí)的替代方法。本文通過(guò)對(duì)功能訓(xùn)練相關(guān)研究的綜述,分析功能訓(xùn)練更加廣泛的實(shí)用價(jià)值,探討如何利用這種訓(xùn)練來(lái)提高不同訓(xùn)練目的的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

1 不同模式高強(qiáng)度功能訓(xùn)練及效果

在高強(qiáng)度功能性訓(xùn)練中,即使只進(jìn)行阻力訓(xùn)練也會(huì)產(chǎn)生高水平的代謝應(yīng)激,利用短暫、高強(qiáng)度的有氧間歇訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的有氧表現(xiàn)可能產(chǎn)生更大的影響。例如,持續(xù)時(shí)間從20 s～4 min的短暫高強(qiáng)度功能訓(xùn)練很常見(jiàn),這些持續(xù)時(shí)間涵蓋了間歇訓(xùn)練中可能發(fā)生的大部分代謝適應(yīng)。這些間隔時(shí)間被證明不僅能有效提高運(yùn)動(dòng)員的有氧能力,還能提高其無(wú)氧能力[2]。進(jìn)行高強(qiáng)度功能性訓(xùn)練時(shí),這種間歇可以在訓(xùn)練早期或康復(fù)訓(xùn)練后期進(jìn)行,其本身亦可作為循環(huán)訓(xùn)練的一部分,為運(yùn)動(dòng)員提供更強(qiáng)的訓(xùn)練刺激。

參照訓(xùn)練實(shí)踐中工作與休息比值發(fā)現(xiàn),高強(qiáng)度功能性訓(xùn)練的綜合訓(xùn)練模式可能具備更大的潛力。高強(qiáng)度功能訓(xùn)練的一些特定練習(xí)(持續(xù)時(shí)間通常為5～20 min)可以模仿爆發(fā)力-耐力訓(xùn)練的要求,如場(chǎng)地自行車、劃船、游泳、劃獨(dú)木舟和皮劃艇,或者格斗類項(xiàng)目,如柔道或自由搏擊。這樣的訓(xùn)練模式需要教練員或指導(dǎo)者鼓勵(lì)參與者以最快的速率完成訓(xùn)練,并保持較短的時(shí)間間隔。訓(xùn)練過(guò)程中,教練員及時(shí)調(diào)整持續(xù)時(shí)間并通過(guò)改變練習(xí)次數(shù)保證運(yùn)動(dòng)員完成訓(xùn)練安排。這種形式可以模仿短道速滑等短暫激烈的項(xiàng)目,或類似于前面提到的以耐力為主的項(xiàng)目。間歇運(yùn)動(dòng)有益于帶有時(shí)間設(shè)定的循環(huán)訓(xùn)練(每組通常30～90 s),模擬體育運(yùn)動(dòng)中特定的比賽與休息,如足球、手球和曲棍球,或高強(qiáng)度的冰球。雖然還沒(méi)有研究證實(shí)高強(qiáng)度功能性訓(xùn)練如何激發(fā)特定運(yùn)動(dòng)需求,但它已被廣泛應(yīng)用于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和康復(fù)中,并在個(gè)別項(xiàng)目中被證實(shí)其價(jià)值和意義。在改善一般運(yùn)動(dòng)能力和工作能力方面,可以提高運(yùn)動(dòng)員的整體健康水平,使運(yùn)動(dòng)員在季前賽期間承受較高的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練負(fù)荷,促進(jìn)運(yùn)動(dòng)水平的提高。

2 功能訓(xùn)練與間歇訓(xùn)練的差異

對(duì)高強(qiáng)度抗阻循環(huán)訓(xùn)練的研究也顯示出積極的結(jié)果。高強(qiáng)度抗阻循環(huán)訓(xùn)練不同于高強(qiáng)度功能訓(xùn)練,它通常規(guī)定在單一的強(qiáng)度模式下,擁有高強(qiáng)度短時(shí)間的訓(xùn)練間歇和一個(gè)更長(zhǎng)的恢復(fù)時(shí)間。須指出的是,有時(shí)采用單一關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)無(wú)法評(píng)估其練習(xí)量、強(qiáng)度和典型高強(qiáng)度時(shí)域的功能表現(xiàn)。盡管如此,Hermassi等[3]研究表明,循環(huán)阻力訓(xùn)練可提高高水平手球運(yùn)動(dòng)員的適應(yīng)性和運(yùn)動(dòng)特異性。實(shí)驗(yàn)組采用循環(huán)訓(xùn)練方案替代中等負(fù)荷力量訓(xùn)練(55%～70% 1RM訓(xùn)練)和技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練,對(duì)照組保持常規(guī)訓(xùn)練。循環(huán)訓(xùn)練項(xiàng)目以力量和爆發(fā)力為主,如跳躍、短跑結(jié)合阻力訓(xùn)練,平均持續(xù)30 min。經(jīng)過(guò)8周的訓(xùn)練,實(shí)驗(yàn)組的肌肉量、力量和跳躍能力均有較大改善。對(duì)照組的測(cè)試變量不僅沒(méi)有顯著改善,而且有幾個(gè)變量減少了。這凸顯在團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)中可能存在的一個(gè)普遍問(wèn)題,即在一個(gè)漫長(zhǎng)的賽季中缺乏訓(xùn)練可能導(dǎo)致與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)相關(guān)的體能成分衰減。高強(qiáng)度的功能訓(xùn)練可以作為一種較高時(shí)效性的策略,在賽季中保持或提高運(yùn)動(dòng)員的體能。

高強(qiáng)度功能訓(xùn)練后肌肉耐力有所提高已得以證實(shí)。許多訓(xùn)練包括在短時(shí)間內(nèi)完成大量重復(fù)的多項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是肌肉耐力訓(xùn)練的典型特征。一般健身和訓(xùn)練恢復(fù)使用更長(zhǎng)的時(shí)間區(qū)間(30～90 s),這在高強(qiáng)度功能訓(xùn)練中很常見(jiàn),其在提高肌肉耐力方面的效果得到證實(shí)。

與肌肉耐力類似,在高強(qiáng)度功能訓(xùn)練中,肌肉肥大訓(xùn)練和重復(fù)范圍很常見(jiàn),特別是在體操和舉重結(jié)合的訓(xùn)練中,訓(xùn)練經(jīng)常進(jìn)行到肌肉疲勞的程度,證明在不同重復(fù)范圍誘導(dǎo)下肌肉質(zhì)量的增加是有效的。雖然肌肉肥大不是許多體育項(xiàng)目的訓(xùn)練重點(diǎn),但仍被認(rèn)為是一個(gè)重要的組成部分,是基礎(chǔ)體能儲(chǔ)備期的必要環(huán)節(jié)。

3 力量訓(xùn)練在功能訓(xùn)練中的表現(xiàn)效應(yīng)

許多高強(qiáng)度功能訓(xùn)練使用高重復(fù)性的爆發(fā)性練習(xí),如奧林匹克舉重和增強(qiáng)式訓(xùn)練,這些訓(xùn)練目前還沒(méi)有證據(jù)支持。肌肉力量訓(xùn)練應(yīng)遵循傳統(tǒng)的指導(dǎo)方針,進(jìn)行不同強(qiáng)度的練習(xí),集中于高速度(30%～60% 1RM)或高力量發(fā)展(80% 1RM)[4]。這種方法利用速度曲線,不同范圍的力量訓(xùn)練(大重量的阻力訓(xùn)練、彈道式阻力訓(xùn)練或混合阻力訓(xùn)練)會(huì)導(dǎo)致力量發(fā)展的速度曲線發(fā)生右偏移,并獲得最佳的功率輸出。

然而,當(dāng)這樣的練習(xí)重復(fù)時(shí),力量輸出和動(dòng)作速率下降,導(dǎo)致相反的訓(xùn)練效果。因此,進(jìn)行高強(qiáng)度的功能訓(xùn)練時(shí),可以在訓(xùn)練階段早期進(jìn)行諸如奧林匹克舉重和增強(qiáng)式訓(xùn)練等有助于肌肉力量發(fā)展的練習(xí),而不包括循環(huán)訓(xùn)練、重復(fù)訓(xùn)練等。參與者以較少的重復(fù)動(dòng)作進(jìn)行抓舉、高翻和硬拉時(shí),組間間歇控制2～5 min。只有在完成這些練習(xí)和恢復(fù)后才進(jìn)行下一輪激烈的循環(huán)練習(xí)。盡管如此,以力量為導(dǎo)向的運(yùn)動(dòng)可能帶來(lái)積極結(jié)果,作為循環(huán)訓(xùn)練的一部分,旨在保持低代謝壓力和高機(jī)械刺激。研究表明,復(fù)雜訓(xùn)練在提高短跑成績(jī)和垂直跳躍方面具有中等以上的效果,這取決于項(xiàng)目的持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)。

在訓(xùn)練階段早期進(jìn)行一次力量訓(xùn)練,通常用于高強(qiáng)度功能訓(xùn)練,以力量和爆發(fā)力發(fā)展為訓(xùn)練目標(biāo)。使用高強(qiáng)度和高速度的訓(xùn)練確保運(yùn)動(dòng)員在力-速度曲線的不同點(diǎn)上進(jìn)行運(yùn)動(dòng),整個(gè)訓(xùn)練的足部接觸次數(shù)也遵循最佳指導(dǎo)方針。

4 訓(xùn)練方式的選擇

高強(qiáng)度功能訓(xùn)練會(huì)引起高水平的代謝壓力,具有類似代謝壓力水平的訓(xùn)練對(duì)提高有氧能力或無(wú)氧能力是有效的[5-6]。垂直跳值相似的年輕足球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行高強(qiáng)度功能訓(xùn)練能顯著改善運(yùn)動(dòng)性能。同樣地,進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練后,高水平手球運(yùn)動(dòng)員的短跑成績(jī)和垂直起跳能力取得顯著改善。最近,一種多模式訓(xùn)練方案被證明在提高休閑跑步者5 km計(jì)時(shí)賽成績(jī)方面同樣有效,方法是將短距離和長(zhǎng)距離間歇訓(xùn)練和高強(qiáng)度功能性訓(xùn)練結(jié)合起來(lái),而跑步訓(xùn)練量相應(yīng)降低[7]。雖然這些結(jié)果表明高強(qiáng)度功能性訓(xùn)練對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的體能有積極影響,但在解釋這些結(jié)果時(shí)仍要謹(jǐn)慎。未來(lái)的研究需要評(píng)估特定的高強(qiáng)度功能性訓(xùn)練在干預(yù)運(yùn)動(dòng)人群中的有效性,以確定其是否可以成為不同水平運(yùn)動(dòng)員的可行訓(xùn)練策略。

5 小 結(jié)

高強(qiáng)度功能訓(xùn)練通常結(jié)合高強(qiáng)度心血管活動(dòng),可能以平衡和綜合的方式刺激機(jī)體不同系統(tǒng)。不同運(yùn)動(dòng)員可以從增加高強(qiáng)度功能性訓(xùn)練中獲益,特別是在賽季間歇期和季前賽期間。賽季中進(jìn)行高強(qiáng)度功能性訓(xùn)練是一種有效策略,可以保持甚至增加特定的運(yùn)動(dòng)能力。當(dāng)重點(diǎn)是提高有氧和無(wú)氧能力時(shí),運(yùn)動(dòng)員利用任意組合,與循環(huán)訓(xùn)練結(jié)合使用以引起高水平的代謝壓力。對(duì)教練員來(lái)說(shuō),高強(qiáng)度功能性訓(xùn)練會(huì)使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生顯著疲勞和較高的整體訓(xùn)練負(fù)荷。因此,每節(jié)課應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練階段的具體目標(biāo)進(jìn)行規(guī)劃,并提供足夠的恢復(fù)時(shí)間。高強(qiáng)度功能性訓(xùn)練已顯示出作為一種安全有效的策略的潛力,能提高未訓(xùn)練個(gè)體的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。未來(lái)研究應(yīng)集中在不同運(yùn)動(dòng)高強(qiáng)度功能性訓(xùn)練方面,以及如何將這些訓(xùn)練整合為年度訓(xùn)練計(jì)劃的一部分。