邱佳妮

核心力量訓(xùn)練對優(yōu)化女子體操運(yùn)動員動作的效果

邱佳妮

（梧州市青少年體育運(yùn)動學(xué)校，廣西 梧州 543000）

文章分析核心力量訓(xùn)練在女子體操運(yùn)動員動作方面的作用，對女子體操運(yùn)動員動作提出要求，列舉實(shí)現(xiàn)核心力量訓(xùn)練的具體實(shí)施方式并輔以具體的訓(xùn)練動作對核心力量訓(xùn)練進(jìn)行安排。

核心力量訓(xùn)練；女子體操運(yùn)動員；動作；優(yōu)化

體操運(yùn)動員在比賽過程中動作是否標(biāo)準(zhǔn)不只是決定最后得分的高低，在完成一系列體操運(yùn)動過程中，如果動作不標(biāo)準(zhǔn)，很有可能動作失敗甚至造成拉傷、扭傷等情況。因此，對于優(yōu)化女子體操運(yùn)動員動作就變得十分重要，而在優(yōu)化女子體操運(yùn)動員動作方面，核心力量訓(xùn)練發(fā)揮了至關(guān)重要的作用[1]。體操運(yùn)動在近幾年飛速發(fā)展，比賽對于運(yùn)動員的動作難度的要求也變得越來越高，這是體操為當(dāng)今女子運(yùn)動員提出一個新的難題。而為了克服這一難題，國內(nèi)外學(xué)者都在積極設(shè)計一套更加合理的訓(xùn)練方法，讓女子體操運(yùn)動員能夠達(dá)到更高的標(biāo)準(zhǔn)，而其中核心力量訓(xùn)練是國內(nèi)外訓(xùn)練人士著重看好的研究方向。

1 核心力量訓(xùn)練的理論支撐

核心是人體的中心，體操運(yùn)動作為一種對身體協(xié)調(diào)能力以及控制能力要求很高的運(yùn)動，其關(guān)鍵就是對于身體重心以及核心肌肉群的控制和調(diào)整。核心力量訓(xùn)練是對核心肌肉群進(jìn)行的訓(xùn)練，因?yàn)樵谌梭w內(nèi)，核心肌肉群的作用就是穩(wěn)定，重心傳導(dǎo)力量。為什么體操運(yùn)動員能夠連續(xù)的空中翻滾，并不是其手腕腳腕力量有多強(qiáng)，而是其對于身體力量的輸送更加協(xié)調(diào)，這也是動作標(biāo)準(zhǔn)的一個體現(xiàn)[2]。就像投籃，之所以投球準(zhǔn)確，不是其腕力有多大，而是他能夠?qū)⑿⊥鹊牧α枯斔偷缴习肷?，然后轉(zhuǎn)化為球的推力，如果動作不標(biāo)準(zhǔn)，小腿的力量就可能在腰部或者肘部被卸掉，進(jìn)而感覺投球特別吃力。而這就是核心力量訓(xùn)練的要素，通過核心力量訓(xùn)練，既然能夠有效的控制身體的主要環(huán)節(jié)，能夠?qū)崿F(xiàn)對于上下肢活動力的承上啟下的樞紐作用。如果女子體操運(yùn)動員的動作比做一次電力的輸送，身體的各個關(guān)節(jié)比作電力的中轉(zhuǎn)站，那么動作是否標(biāo)準(zhǔn)就決定了傳輸?shù)碾娏?jīng)過每個中轉(zhuǎn)站所浪費(fèi)的電能的多少，動作越標(biāo)準(zhǔn)，中轉(zhuǎn)站功耗越低，運(yùn)動員力的傳導(dǎo)就更加通暢，爆發(fā)力就更強(qiáng)，而這就是核心力量訓(xùn)練的訓(xùn)練要求。

2 核心力量訓(xùn)練在優(yōu)化女子體操運(yùn)動員動作方面作用明顯

2.1 提高運(yùn)動員比賽動作的準(zhǔn)確性

之所以稱作為核心力量訓(xùn)練，就是要能夠做到最運(yùn)動員整體素質(zhì)的提升，通過核心輻射到運(yùn)動中的各個方面，從而做到對運(yùn)動員整體的提升。核心力量訓(xùn)練包括對運(yùn)動員速度、運(yùn)動時的敏捷性以及身體的協(xié)調(diào)性等[3]。放眼于女子體操運(yùn)動中，對其評價的高低取決于一整套動作下來是否能夠連貫優(yōu)美，充分反映運(yùn)動員的身體協(xié)調(diào)之美。而這些需要運(yùn)動員具備良好的心理素質(zhì)以及超高的技術(shù)水平。實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)表明，經(jīng)過核心力量訓(xùn)練之后的運(yùn)動員不僅在動作的完成度上有很大程度的提高。在對于運(yùn)動員動作的準(zhǔn)確性方面作用極大。像女子體操運(yùn)動中的靜止倒立、吊環(huán)等難度大、身體不易控制的高難動作會相較于訓(xùn)練前有很大的提升。像吊環(huán)運(yùn)動，在過程中身體是不能夠晃動的，而經(jīng)過核心訓(xùn)練之后，晃動的頻率，以及晃動的幅度都會有所改觀，失敗的可能性變得更小，這樣才能保證運(yùn)動員在比賽過程中不會因?yàn)樾睦镞^于緊張，導(dǎo)致比賽失分的現(xiàn)象發(fā)生。而且通過核心力量訓(xùn)練提高動作的成功率，也能夠充分增加運(yùn)動員的比賽信心，降低緊張情緒對比賽的影響。

2.2 提高運(yùn)動員比賽動作的穩(wěn)定性

在體操運(yùn)動中，決定分值的不只是動作的標(biāo)準(zhǔn)程度，還有動作的穩(wěn)定程度。從另一方面來說，穩(wěn)定性和動作標(biāo)準(zhǔn)程度是相輔相成的，只有運(yùn)動員的動作更加穩(wěn)定，才能夠保證動作的準(zhǔn)確性行[4]。而核心力量訓(xùn)練初期的目的，就是為了能夠有效地培養(yǎng)運(yùn)動員動作的穩(wěn)定性。穩(wěn)定性訓(xùn)練是核心力量訓(xùn)練中的核心，然后結(jié)合力量訓(xùn)練中的敏捷性和速度、協(xié)調(diào)訓(xùn)練才能保障運(yùn)動員整體素質(zhì)的提高。當(dāng)然，看其根本核心力量訓(xùn)練依舊是對運(yùn)動員力量進(jìn)行訓(xùn)練，在訓(xùn)練的過程中，要將運(yùn)動員速度，敏捷性和協(xié)調(diào)訓(xùn)練合理分配，最終完成力量訓(xùn)任務(wù)。因?yàn)橐獙⑦\(yùn)動員的動作進(jìn)行固定，以及對部分肌群進(jìn)行加強(qiáng)，所以在力量訓(xùn)練過程中，大部分需要借助于器材或者指定動作。在訓(xùn)練的過程中，結(jié)合女子體操運(yùn)動的比賽項目，大致有平衡木練習(xí)、蹦床練習(xí)等方式。在實(shí)際的比賽中，很多動作需要有一定的保持時間，如果穩(wěn)定性不足，很難將一個動作持續(xù)到底，倘若出現(xiàn)失誤，需要運(yùn)動員有足夠的控制能力來將失誤動作挽回，而這所依賴的就是運(yùn)動員對于自身重心穩(wěn)定性的把握，一旦重心失調(diào)，結(jié)局是十分慘烈的[5]。所以進(jìn)行核心力量訓(xùn)練是必然的，通過核心力量訓(xùn)練，能夠有效幫助女子體操運(yùn)動員維持重心，保持動作的穩(wěn)定，只有通過核心力量訓(xùn)練為自身打好體操基本功（重心、協(xié)調(diào)等）才能夠在比賽中有更好的發(fā)揮，在動作上取得更高的突破。

3 對女子體操運(yùn)動員的動作要求

之所以要提及女子體操運(yùn)動員的動作要求，就是要分析各個動作的特點(diǎn)，最終進(jìn)行力量訓(xùn)練的制定。根據(jù)國家體育總局體操運(yùn)動管理中心發(fā)布的《體操等級運(yùn)動員規(guī)定動作及評分細(xì)則》中，對于二級女子運(yùn)動員的完成項目是自由體操、高低杠、跳馬、平衡木[6]。觀其項目就可以發(fā)現(xiàn)，這四項運(yùn)動對于穩(wěn)定性和爆發(fā)力要求都很高。而看其評分細(xì)則，屈腿分腿、勾腳尖輕微扣0.1分，明顯扣0.3分，動作搖擺，最低扣0.3分，最高扣0.5分，而靜止動作如果低于兩秒，都會有相應(yīng)的扣分，最高0.5分，從中可以發(fā)現(xiàn)像曲腿、分腿、勾腳尖這種，都是對動作標(biāo)準(zhǔn)的要求，像靜止動作是對身體協(xié)調(diào)能力和穩(wěn)定性的要求。而通過核心力量訓(xùn)練這二者都能做到提升，因此，核心力量訓(xùn)練變得十分重要。

4 實(shí)現(xiàn)核心力量訓(xùn)練的具體實(shí)施方式

4.1 核心力量訓(xùn)練的方案設(shè)計

在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練計劃的制定時候，一定要結(jié)合女子體操運(yùn)動特點(diǎn)，在女子核心力量訓(xùn)練計劃制定過程中一定要具有一定的科學(xué)性：第一步，需要提前對運(yùn)動員的身體素質(zhì)和專項能力進(jìn)行測試，獲得第一手運(yùn)動員綜合素質(zhì)能力，從而對運(yùn)動員的整體標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行把握。結(jié)合綜合能力測評結(jié)果，對運(yùn)動員的核心力量訓(xùn)練制定初步標(biāo)準(zhǔn)，并在實(shí)際訓(xùn)練過程中，觀察運(yùn)動員的完成程度。并不是測評結(jié)果相似的兩名運(yùn)動員的訓(xùn)練任務(wù)就是相同的，每個人的具體情況都有差別，有可能第一個人的腿部力量較強(qiáng)，而另一人的爆發(fā)力較強(qiáng)，最終測評結(jié)果是二人成績相當(dāng)，但不能因?yàn)檫@就將二人的訓(xùn)練內(nèi)容同步，前者還是要訓(xùn)練爆發(fā)，后者要加強(qiáng)力量[7]。所以，在訓(xùn)練方案的具體實(shí)踐過程中，需要結(jié)合運(yùn)動員們的實(shí)際情況，如果訓(xùn)練不合理，就需要及時修改新的訓(xùn)練方案，指導(dǎo)訓(xùn)練周期結(jié)束運(yùn)動員的動作技術(shù)相關(guān)部位都能夠排練到位，再針對訓(xùn)練計劃周期性的加強(qiáng)訓(xùn)練。同時在訓(xùn)練過程中，需要教練嚴(yán)格監(jiān)督并不斷加油打氣，憑一個人的意志力有時會在不經(jīng)意間放松訓(xùn)練，因此第二人的幫助就變得尤為重要。

4.2 核心訓(xùn)練下的穩(wěn)定性訓(xùn)練

核心穩(wěn)定性訓(xùn)練主要針對的是肌肉的訓(xùn)練，對于體操運(yùn)動員而言，更多技術(shù)上的動作是需要建立肌肉記憶的，因?yàn)樵诒荣愡^程中，通過大腦思考再進(jìn)行動作的演示是根本來不及的，所以肌肉記憶訓(xùn)練就變得尤為重要。而通過不斷重復(fù)技術(shù)相關(guān)動作，進(jìn)而提高運(yùn)動員在具體動作過程中的穩(wěn)定性，從另一種方面來說，就是加強(qiáng)肌肉的記憶。俗話說，底盤穩(wěn)，穩(wěn)定性就好。這是有實(shí)際科學(xué)依據(jù)的，腰椎對身體平衡的控制力就越好，進(jìn)而平衡力也就越好。在核心訓(xùn)練下的穩(wěn)定性訓(xùn)練可以通過瑜伽墊上單腿跪訓(xùn)練、燕式平衡以及俯臥撐姿勢平衡等多種訓(xùn)練項目，通過靜態(tài)訓(xùn)練的方式讓運(yùn)動員很好的掌握自身重心平衡，在靜態(tài)中感受身體重心的變化，加強(qiáng)肌肉力量的同時，對于身體平衡的把握將會有顯著的提高。而且這種訓(xùn)練不需要消耗過多的能量，訓(xùn)練的次數(shù)會有很大的提升空間，所以訓(xùn)練效果也是很明顯的。

4.3 核心訓(xùn)練下的肌肉力量訓(xùn)練

核心訓(xùn)練下的肌肉力量訓(xùn)練就是對運(yùn)動員肌肉力量的訓(xùn)練。往往有人認(rèn)為體操運(yùn)動員對自身力量要求并不是很高，更多的是依靠身體的平衡和協(xié)調(diào)能力，其實(shí)，在我看來這并不能一概而論。肌肉力量越強(qiáng)，運(yùn)動員身體素質(zhì)的上限就越高，對于一些動作的完成就更加容易。而且力量強(qiáng)的優(yōu)勢并不在于爆發(fā)，更多的是在于控制。像在直體后空翻轉(zhuǎn)體900度中，更多的是需要腰部對身體力量的協(xié)調(diào)控制，而這一動作最容易失分的是在于落地，容易發(fā)生身體前傾勾腳尖的情況，而這就對身體控制力有較高的要求[8]。身體控制力從另一個方面也可以說是身體的抗沖擊性，落地時巨大的沖擊導(dǎo)致運(yùn)動員在慣性作用下不得以身體前傾，這就需要身體有足夠的力量在落地瞬間穩(wěn)定下來抵抗慣性，進(jìn)而讓動作變得完美。是而核心肌肉力量的訓(xùn)練主要的訓(xùn)練方式是夾球兩頭起和懸吊式俯臥撐推拉的練習(xí)等方式。通過不斷的力量加強(qiáng)以及動靜力的完美結(jié)合達(dá)到在實(shí)際體操動作中對力量的有效控制。

4.4 核心訓(xùn)練專項技術(shù)的訓(xùn)練

前文說過在體操運(yùn)動中更多的是依靠肌肉記憶來完成各項動作，但是在比賽時也是需要運(yùn)動員經(jīng)過大腦思考之后做出一系列動作反應(yīng)。其中最為代表性的就是在失誤后如何挽回，像有的運(yùn)動員在收尾之時沒有站好在即將摔倒之時通過一個后空翻實(shí)現(xiàn)重心的穩(wěn)定。而這對運(yùn)動員的要求不只是他嫻熟的技術(shù)，更多的要求是他思維的冷靜以及強(qiáng)大的控制能力。而這控制能力就是及神經(jīng)系統(tǒng)對于肌肉的控制程度，為了保證運(yùn)動員的每一個動作都能夠成功，就需要增加運(yùn)動員神經(jīng)系統(tǒng)對于肌肉的控制度。在保障合理飲食營養(yǎng)均衡的前提下，不斷加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，讓訓(xùn)練效果達(dá)到最好。

4.5 動靜混合訓(xùn)練模式訓(xùn)練

上文提到過靜態(tài)訓(xùn)練，這里就要強(qiáng)調(diào)一下動靜混合的訓(xùn)練模式。體操運(yùn)動是一項具有藝術(shù)性的體育運(yùn)動，他體現(xiàn)的是動態(tài)美，因此，一味的靜態(tài)訓(xùn)練增加基礎(chǔ)而不輔以動態(tài)動作很容易造成肌肉僵持，訓(xùn)練不充分。因此，在訓(xùn)練過程中需要保證女子運(yùn)動員機(jī)體的各部分都能夠進(jìn)行有效的訓(xùn)練，否則不止訓(xùn)練過程中可能導(dǎo)致肌肉群過度疲勞，還很有可能在實(shí)際動作中造成肌肉拉傷[9]。因此在日常訓(xùn)練安排中，也需要選擇動態(tài)訓(xùn)練方式，對女子運(yùn)動員體操技術(shù)進(jìn)行優(yōu)化和提升，從而才能保障訓(xùn)練的效果。比如在腿部力量加強(qiáng)時，不能過多的依靠靜蹲，可以采用深蹲的方式來達(dá)到同樣的訓(xùn)練效果。

4.6 具體訓(xùn)練方式詳解

上面進(jìn)行了訓(xùn)練模式制定的介紹，下面將選擇幾個比較經(jīng)典的訓(xùn)練動作進(jìn)行講解：

夾球兩頭起：通過這種訓(xùn)練方式能夠起到對運(yùn)動員的腹直肌下部、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌以及髖腰肌訓(xùn)練加強(qiáng)。具體的練習(xí)方法是身體仰臥，兩腿并攏伸直，兩手至于監(jiān)測保持平衡，通過兩腳夾起瑞士球緩慢抬起，直至與地面成90度，再將球緩慢放下為一次[9]。訓(xùn)練過程中要求運(yùn)動員腹部緊收、頭不動動，眼睛正視上方，動作一定要緩慢。每組15到20次，組間休息十秒，訓(xùn)練三到四組。

騎撐瑞士球練習(xí)：通過身體俯臥壓在瑞士球上，不斷的重復(fù)身體的彎曲和伸展動作，在運(yùn)動過程中身體要呈反弓狀，始終保持背部和臀部肌肉緊張，進(jìn)而達(dá)到鍛煉腹直肌、股直肌、髖腰肌、三角肌、臀大肌、腹內(nèi)斜肌、豎脊肌的效果[11]。每組做15到20次訓(xùn)練，三到四組，組間休息十秒。

5 結(jié)語

女子體操運(yùn)動員的訓(xùn)練是一個雙向的過程，他不只是需要教練在訓(xùn)練模式上進(jìn)行科學(xué)合理的制定，也需要運(yùn)動員的積極配合[12]。這也意味著，教練需要對運(yùn)動員做好充分的思想工作，不斷調(diào)動運(yùn)動員的訓(xùn)練熱情，運(yùn)動員作為訓(xùn)練主體，訓(xùn)練方式作為訓(xùn)練的客體，二者有效結(jié)合最終才能達(dá)到核心力量訓(xùn)練在女子體操運(yùn)動動作優(yōu)化的顯著效果。

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Core Strength Training to Optimize the Movement of the Female Gymnast

QIU Jiani

(Wuzhou Youth Sports School, Wuzhou 543000, Guangxi, China)

邱佳妮（1981—），學(xué)士，中級職稱，研究方向：競技體操幼兒訓(xùn)練教學(xué)。