霍孟

（天津商業(yè)大學(xué)體育教學(xué)部，天津 300134）

增強(qiáng)免疫力是人們一直以來持續(xù)關(guān)注的焦點(diǎn)，眾所周知，提升機(jī)體免疫力最簡單有效的方法就是運(yùn)動，而瑜伽運(yùn)動作為東方最古老的健身術(shù)之一，具有簡單易學(xué)、強(qiáng)身健體的功效，而且適宜不同人群練習(xí)，因此越來越多的人選擇瑜伽作為日常的運(yùn)動項目之一?；诖?，本文以人體免疫力為切入點(diǎn)，通過瑜伽運(yùn)動對其的影響進(jìn)行探析，從免疫力的重要性及如何通過瑜伽運(yùn)動提升免疫力方面進(jìn)行闡述，旨在幫助更多人提高自身免疫力、增強(qiáng)免疫系統(tǒng)、加快新陳代謝、促進(jìn)身心健康和諧發(fā)展。

一、認(rèn)識免疫機(jī)制，免疫力的作用與提升

免疫是機(jī)體的防御機(jī)制而非抗病機(jī)制，免疫是一種生理功能，它可以幫助人體識別“自己”和“非己”成分，當(dāng)遇到病毒入侵、細(xì)菌感染、人體自身產(chǎn)生的損傷細(xì)胞或腫瘤細(xì)胞時，其可以最大程度上進(jìn)行有效地阻止和切斷。它包含兩種特殊機(jī)制，即特異性機(jī)制和非特異性機(jī)制，特異性機(jī)制是指當(dāng)出現(xiàn)新的疾病時，其可以及時的察覺和抵抗，并能夠產(chǎn)生病原特異性免疫；非特異性機(jī)制是指當(dāng)不同的病原體入侵時，其可以有效地阻止，它是人體細(xì)胞的保護(hù)屏障，也是各種病原體的清除器。不難發(fā)現(xiàn)免疫力的高低對抵抗疾病起著重要的影響，影響免疫力的主要因素有睡眠、飲食、心態(tài)、行為等，其中飲食會因個人、年齡、季節(jié)等不同而不同。通常營養(yǎng)學(xué)專家所提倡的均衡飲食不單是卡路里、蛋白質(zhì)等相關(guān)的控制和攝入，重要的是要考慮到人體消化系統(tǒng)的構(gòu)成和能力，并以此設(shè)計一日三餐進(jìn)行合理搭配。換言之，吃什么不重要，重要的是當(dāng)食物吃進(jìn)去消化后，身體從食物中得到了什么。而真正提升免疫力的并不是過多的去追求某些產(chǎn)品或補(bǔ)品，而是通過良好的睡眠、合理的膳食、健康的心理、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動、規(guī)律的生活方式來激活和增強(qiáng)自己的免疫系統(tǒng)，維持身體的健康和秩序，讓其不發(fā)生混亂。

二、瑜伽對人體免疫力的影響與發(fā)現(xiàn)

在人體器官中，胸腺不僅是免疫器官，也是內(nèi)分泌器官，位于胸腔縱膈內(nèi)，其功能主要是產(chǎn)生T 淋巴細(xì)胞和分泌胸腺素及激素類物質(zhì)，使機(jī)體保持細(xì)胞免疫功能。而瑜伽很多體式都有刺激胸腺的效果，通過一定的刺激達(dá)到提高機(jī)體免疫能力的作用，從而激活免疫系統(tǒng)。其次，在瑜伽練習(xí)過程中，體溫也會隨著練習(xí)升高，而體溫升高會促進(jìn)新陳代謝并有利于提高細(xì)胞對病毒和細(xì)菌的吞噬效果，從而幫助機(jī)體抵抗病原體的入侵，阻止病原體的擴(kuò)散和繁殖，達(dá)到提高機(jī)體抵抗力和增強(qiáng)體質(zhì)的作用。

三、喚醒身體智慧：體式聯(lián)合呼吸共同提升免疫力

瑜伽運(yùn)動不僅適合不同年齡段的人居家練習(xí)，而且是一種既全面又安全的健身方式，瑜伽練習(xí)的益處是可以幫助機(jī)體促進(jìn)新陳代謝和增強(qiáng)免疫力，對焦慮不安、精神不振、失眠等癥狀有明顯的緩解作用，最終達(dá)到身體、心靈、精神三者和諧統(tǒng)一的狀態(tài)。

（一）專注體式、疏通經(jīng)絡(luò)、激活免疫力

瑜伽體式的創(chuàng)建與自然界息息相關(guān)，這是因為古代修行者通過觀察自然界的動物、植物等，發(fā)現(xiàn)了它們的活動規(guī)律和成長變化，模仿它們一些對人體有益的動作，從而創(chuàng)立了各種不同種類的體式。這些體式分別能對消化器官、肌肉、神經(jīng)系統(tǒng)、腺體和其他組織起到良好的保健作用。

1.經(jīng)典體式序列

（1）拜日式Sun Salutation；梵文名稱Surya Namaskara。Surya在梵文中是代表太陽的意思，Namaskara 是指尊敬、敬禮之意。拜日式是由古印度人感謝太陽賜予人類光明和能量所創(chuàng)造出來的，故稱為向太陽致敬式。拜日式練習(xí)有利于放松身體所有關(guān)節(jié)和肌肉，按摩所有內(nèi)臟器官，疏通經(jīng)絡(luò)、打開堵塞。如果在一天之中某個時候感到疲憊，那么此練習(xí)有助于習(xí)練者在體力和精神上迅速恢復(fù)。

（2）拜月式Moon Salutation；梵文名稱Chandra Namaskara。Chandra 在梵文中是代表月亮的意思，Namaskara 是指尊敬、敬禮之意。在Hatha Yoga（哈他瑜伽）中有陰陽之分，拜日式屬于陽性練習(xí)，拜月式則屬于陰性練習(xí)。作為拜日式的平衡練習(xí)，拜月式注重身體的平衡性，幫助舒展身體兩側(cè)、增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)靈活性、穩(wěn)定情緒冷靜大腦，旨在平衡內(nèi)在的陰陽，幫助啟動陰性的能量，適合在下午或晚上練習(xí)，堅持練習(xí)能夠提升柔韌性、緩解壓力、改善睡眠。

2.扭轉(zhuǎn)類體式

瑜伽所有扭轉(zhuǎn)類體式對消化系統(tǒng)都有裨益，通過身體扭轉(zhuǎn)，達(dá)到按摩內(nèi)臟、促進(jìn)消化的作用，增強(qiáng)新陳代謝和機(jī)體免疫力。例如半魚王式、麻花扭轉(zhuǎn)式、扭轉(zhuǎn)三角伸展式等。

3.后彎類體式

瑜伽所有后彎類體式都可以有效地刺激到心輪，從而激活心輪能量。對呼吸體統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)都有積極的作用及影響。例如駱駝式、輪式、人面獅身式等。

（二）專注呼吸、提升能量、加強(qiáng)免疫力

呼吸是瑜伽必不可少的一項練習(xí)，呼吸能使人吸入更多的氧氣，并將二氧化碳、體內(nèi)的濁氣、廢氣、淤氣排出體外，達(dá)到清除體內(nèi)毒素，凈化血液的目的。通過橫膈膜的上下移動，能夠柔和的按摩內(nèi)臟器官，促進(jìn)臟腑的血液循環(huán)，增強(qiáng)臟腑功能的正常運(yùn)作。

1.胸式呼吸

胸式呼吸也稱之肋式呼吸，它可以有效地排出體內(nèi)廢氣、濁氣、淤氣，強(qiáng)化心肺功能，增加血氧量，同時放松身體，消除緊張焦慮等不良情緒。其做法是盤腿坐于墊上或立直腰背坐在椅子上，雙手放在胸部兩側(cè)肋骨上，以幫助自己獲取呼吸時胸部擴(kuò)張和收縮的更多感受。緩緩吸氣胸部擴(kuò)張，腹部保持平坦，將空氣直接吸入胸腔，感受雙肋推動雙手。延長吸氣時，腹部向內(nèi)朝脊柱方向收縮，促使胸肋繼續(xù)向外向上擴(kuò)張。呼氣，放松身體，肋骨向下并向內(nèi)收，腹部放松。呼吸時身體姿態(tài)保持不變，將意識全程放在呼吸上，用心去觀察呼吸的深淺和呼吸的長短。

2.腹式呼吸

腹部是人體氣血的交匯處，腹式呼吸可以促進(jìn)腹部的氣血循環(huán)，增強(qiáng)胃腸的活動量，促使人體對養(yǎng)分的吸收，有助于防治便秘，同時安寧意志，對睡眠也有裨益。其做法是盤腿坐于墊上或躺下來都可，雙手輕放在腹部，感受呼吸時腹部起伏和氣體的吸入與呼出。吸氣，膈肌收縮下降，使腹部隆起，吸氣越深腹部隆起越高。呼氣，膈肌舒張回升，腹部平復(fù)，并繼續(xù)向內(nèi)朝脊柱方向收縮將氣體全部排出。在整個呼吸過程中，胸腔沒有變化，只是腹部的運(yùn)動。