■柳 惲

科學(xué)的情緒的管理一般有三步：識(shí)別、表達(dá)、管理。但網(wǎng)絡(luò)上有些毒雞湯常常教人跳過前面兩步，直接針對(duì)最后一步說：吃虧是福，知足常樂，你要退一步海闊天空。它背后的意思是：憤怒是壞的、沒用的，人生的真理是永遠(yuǎn)假裝理性鎮(zhèn)定、怡然自得——這導(dǎo)致人們常常無法識(shí)別和表達(dá)自己的憤怒，把“壓抑”當(dāng)成“情緒管理”。在這種錯(cuò)誤理念之下，許多人的困惑并不是“如何控制憤怒”，而是“不懂怎么表達(dá)憤怒”。

有些人在被激怒時(shí)不知道如何開口反駁別人，有時(shí)還沒說話就已經(jīng)開始哽咽了，想要發(fā)飆卻覺得不夠得體，只能獨(dú)自在內(nèi)心默默“表達(dá)”憤怒，然后又反復(fù)告訴自己：別生氣，生氣也沒用。

心理學(xué)家認(rèn)為，這些“無法生氣”的舉動(dòng)，可能是因?yàn)槟阍趦?nèi)心深處認(rèn)為，憤怒是“不好”的，它會(huì)讓人產(chǎn)生“分離、不同和孤獨(dú)”的感覺。事實(shí)上，憤怒是人類最普遍的情緒之一，它再正常不過了。憤怒的存在是一種內(nèi)在的警報(bào)，它告訴我們有些事情不太對(duì)勁，比如你的人際邊界遭到了侵犯。

有時(shí)，憤怒的“顯性”交流不僅是勇敢行動(dòng)的催化劑，也是自我得到治愈的開始。

憤怒的3 種表現(xiàn)方式

被動(dòng)憤怒：當(dāng)一個(gè)人回避憤怒情緒時(shí)，他會(huì)將憤怒的表達(dá)內(nèi)化。比如摔門、記仇、報(bào)復(fù)、斷絕關(guān)系……

攻擊性憤怒：以傷害他人（情感、身體、心理）的方式表達(dá)憤怒，比如大喊大叫、暴力毆打、惡言相向。

自信憤怒：憤怒以一種不具威脅性的方式直接表達(dá)給當(dāng)事人，這是所謂憤怒的“建設(shè)性溝通”手段。

研究發(fā)現(xiàn)，“爆炸性憤怒”（向他人發(fā)泄）和“憤怒內(nèi)抑”（將憤怒控制在內(nèi)心）都會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生不良影響。當(dāng)你壓抑憤怒時(shí)，它被掩蓋、否認(rèn)和內(nèi)化，可能導(dǎo)致不健康的情緒反應(yīng)，讓你進(jìn)行內(nèi)在自我攻擊，產(chǎn)生自卑、羞恥、孤立、內(nèi)疚。其實(shí)不只是憤怒，抑制任何情緒都會(huì)導(dǎo)致積極情緒體驗(yàn)減少，社會(huì)功能受損，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加。

為什么不會(huì)表達(dá)憤怒

心理學(xué)博士Rebecca Propst 發(fā)現(xiàn)，人們之所以害怕發(fā)火，至少有以下8 個(gè)原因：

1.認(rèn)為自己想說的話“違背大多數(shù)人的觀點(diǎn)”；

2.害怕被報(bào)復(fù)；

3.覺得自己會(huì)輸，或者自己會(huì)在沖突中“僵住”；

4.不想傷害其他人；

5.害怕別人會(huì)怎么反應(yīng)，因?yàn)樗麄儚那安徽J(rèn)可你的觀點(diǎn)；

6.覺得不能在不失去勇氣的情況下做這件事；

7.發(fā)火后會(huì)內(nèi)疚；

8.僅僅是因?yàn)椴恢廊绾伪磉_(dá)。

心理學(xué)家認(rèn)為，習(xí)慣性壓抑憤怒可能來自于童年親密關(guān)系中的防御行為。當(dāng)一個(gè)人還是小孩子的時(shí)候，他是無能為力的，可能感覺不到憤怒的情緒。最有可能的應(yīng)對(duì)手段，是使用分離或抑制等防御措施。當(dāng)大環(huán)境不同情、不回應(yīng)、不支持他的需求時(shí)，防御系統(tǒng)就會(huì)被激活。因?yàn)榧词故潜憩F(xiàn)出了憤怒，孩子也明白，這會(huì)讓他面臨更嚴(yán)重的后果。但被壓抑的憤怒并不會(huì)自行消失，而是轉(zhuǎn)化為兩種主要情緒，一種是自責(zé)，另一種是泛化的焦慮。

憤怒的“顯性”表達(dá)，才是自我療愈的開始

在臨床治療中，“憤怒”常常是一個(gè)人走向康復(fù)的起點(diǎn)。而要表達(dá)之前所說的“自信憤怒”，關(guān)鍵是多進(jìn)行以“我為開頭的敘述”。比如：我難以接受這樣的評(píng)價(jià)；我覺得很生氣；我感覺很不好；我沒有你說的這么差。在這個(gè)過程中要注意：重要的是要談?wù)撃愕母惺埽皇顷P(guān)注他人的行為或言語；要把問題語境化，明確問題的具體內(nèi)容；談?wù)勀阆胍裁础?/p>

這些話的背后是真正的自尊自信。自信，意味著以適當(dāng)?shù)恼Z氣直接表達(dá)憤怒，不貶低他人。

為了能做到這點(diǎn)，這里有7 個(gè)心理技巧可以借鑒：

1.承認(rèn)它

感到憤怒時(shí)坐著別動(dòng)，不要逃跑，把自己當(dāng)成一個(gè)有點(diǎn)情緒化的孩子。感覺到這種情緒是正常的，不要告訴自己“你要冷靜下來”“忍忍就過去了”。

2.找到真正的憤怒點(diǎn)

憤怒是一種常被用來掩蓋“核心傷害”的次生情緒。它的背后可能是恐懼、脆弱、失控等讓人相當(dāng)不舒服的情緒，所以人們下意識(shí)地轉(zhuǎn)變?yōu)閼嵟Ｊ?。不過你要清楚憤怒的是“當(dāng)下的事件”還是“被勾出的歷史情緒”？有時(shí)激起憤怒感覺的，可能是當(dāng)下的某個(gè)“開關(guān)”所喚起舊的自我懷疑。不管是什么，當(dāng)這些防御機(jī)制被創(chuàng)造時(shí)，那個(gè)“我”通常還是年幼的、恐懼的、易受傷害的。與“那個(gè)自己”交朋友，需要你足夠溫柔、寬容、穩(wěn)定和安全。

3.認(rèn)知重構(gòu)

認(rèn)知重構(gòu)要解決的問題是：你憤怒的對(duì)象準(zhǔn)確嗎？憤怒的經(jīng)歷往往與認(rèn)知扭曲有關(guān)，比如對(duì)事件重要性或應(yīng)對(duì)能力的誤解。一個(gè)憤怒的人往往會(huì)“過度泛化”別人行為的含義，并把自己的行為“窄化”為“做/不做”的二選一。

4.練習(xí)“心理疏離”的技巧

先深吸一口氣，然后停下來，想象自己在未來回顧這件事，或是站在朋友的立場(chǎng)上想象他會(huì)怎么建議。心理疏離并不會(huì)完全消除你的情緒，而是鼓勵(lì)你使用第三人稱和自己交談，并隨后采取更有建設(shè)性的態(tài)度。

5.格式塔練習(xí)

使用格式塔心理咨詢流派的“空椅子”技術(shù)，把一把椅子放在你坐的椅子對(duì)面，想象你生氣的那個(gè)人坐在椅子上，練習(xí)你想說的話。

6.打破內(nèi)心的“阻滯”，學(xué)會(huì)以次充好

在憤怒的表達(dá)練習(xí)中，“是不是足夠好”并不重要，不要指望立竿見影的成功。你可以從說出粗略的想法開始，當(dāng)我們對(duì)自己的情緒反應(yīng)更加熟悉時(shí)，就可以慢慢找到更好的表達(dá)方式。

7.找到支持性伙伴或心理咨詢師，創(chuàng)建一個(gè)安全的、表達(dá)憤怒的環(huán)境

有時(shí)候憤怒無法被表達(dá)，可能是因?yàn)椤碍h(huán)境不夠安全”。在一間咨詢室里，心理咨詢師創(chuàng)造了一個(gè)可以“容納一切參差不齊、粗糙和鋒利邊緣”的容器，允許來訪者的憤怒被一點(diǎn)點(diǎn)表達(dá)出來，讓恐懼的內(nèi)心可以意識(shí)到，還有另一種安全的運(yùn)作方式。

一位“第一次憤怒”的朋友說：“當(dāng)我生氣的時(shí)候，我整個(gè)身體里有股沸騰的感覺，頭還有點(diǎn)暈。當(dāng)我終于把憤怒發(fā)泄出來時(shí)，我一點(diǎn)也不平靜，邊說邊哭，還口吃。但我是誠實(shí)的，我很脆弱。我從來沒做過比這更勇敢的事了。我繃直了背，大聲說話、不再隨便道歉。這意味著傷害我的人必須承擔(dān)他的所作所為?！?/p>

學(xué)會(huì)讓自己生氣并不簡單，這是一種基本的自尊信念。祝你能夠順利生氣！