李嘯天 李博 李葉梓 李林龍 龍斌 黎涌明，6

1 武漢體育學(xué)院運動訓(xùn)練學(xué)院（武漢 430079）2 中南大學(xué)體育教研部（長沙 410083）3 福建師范大學(xué)體育科學(xué)學(xué)院（福州 350108）4 湖南中醫(yī)藥大學(xué)體育藝術(shù)學(xué)院（長沙 410208）5 上海體育學(xué)院競技運動學(xué)院（上海 200438）6 國家體育總局體育科學(xué)研究所（北京 100061）

睡眠是人類最基本的生物活動之一，在這一過程中，身體組織經(jīng)由代謝進行恢復(fù)，為第二天的活動做好生理準(zhǔn)備[1]。優(yōu)秀運動員是睡眠問題的易發(fā)人群，高強度訓(xùn)練、賽前壓力、長時間旅行、跨時區(qū)參賽等因素往往會誘發(fā)或加劇運動員的睡眠問題[2]。國際奧委會于2019年首次將睡眠列為影響運動員表現(xiàn)和身心健康的重要因素之一[3]。近些年來，運動員的睡眠在國外訓(xùn)練科學(xué)與訓(xùn)練實踐領(lǐng)域均備受關(guān)注[4]。眾多學(xué)者圍繞運動員睡眠現(xiàn)狀、睡眠不足對運動表現(xiàn)的影響、運動員睡眠改善方法等展開了深入研究，為運動員運動表現(xiàn)的進一步提升提供了新的思路。

科技助力是引領(lǐng)競技體育高質(zhì)量發(fā)展的主要驅(qū)動力[5-7]。作為運動員運動表現(xiàn)提升的一個非訓(xùn)練策略，睡眠改善對于備戰(zhàn)世界大賽（如奧運會）的運動員有著極為重要的作用[8]。然而，國內(nèi)體育領(lǐng)域?qū)\動員睡眠問題的關(guān)注非常有限。以“Sleep”并含“Athlete”為檢索詞在Web of Scinece 核心合集數(shù)據(jù)庫中對國外運動科學(xué)類（Sport Sciences）進行標(biāo)題檢索，檢索時間為2022 年10 月25 日，共檢索到相關(guān)文獻371 篇，其中約90%的文獻出現(xiàn)在近十年內(nèi)。同樣以“睡眠”并含“運動員”為檢索詞在中國知網(wǎng)數(shù)據(jù)庫體育類核心期刊進行篇名檢索，檢索時間為2022年10月25日，僅得到文獻7 篇。鑒于此，本文通過梳理國內(nèi)外有關(guān)睡眠與運動表現(xiàn)的研究文獻，揭示運動員群體睡眠問題的普遍性和嚴(yán)重性，為進一步保障運動員在訓(xùn)期和賽前睡眠提供參考。

1 睡眠問題的潛在機制、功能及其相關(guān)定義

1.1 潛在機制

了解睡眠問題的潛在機制有助于進一步解決運動員睡眠問題。睡眠問題的主要癥狀為難以開始或維持睡眠，導(dǎo)致日間明顯的疲勞和情緒失調(diào)，甚至引發(fā)更嚴(yán)重的精神和神經(jīng)心理層面的疾病[9]。目前研究認(rèn)為睡眠問題存在兩個理論:（1）認(rèn)知喚醒（cognitive arousal），即參與看似不可控的睡前認(rèn)知活動，最終觸發(fā)與睡前去喚醒（de-arousal）不一致的生理（自主、皮層、代謝）反應(yīng)[10];（2）注意力偏向（attentional bias），一種過度關(guān)注的傾向，或者很難將注意力從睡眠相關(guān)問題上轉(zhuǎn)移[11]。此外，相關(guān)研究還表明，性格特征，尤其是那些反映“焦慮”或與完美主義相關(guān)的特征[12]，以及難以調(diào)節(jié)興奮特征的人群，會比其他人更容易產(chǎn)生睡眠問題[13]。

運動員在24 h 內(nèi)的生理和行為過程的自然波動（晝夜節(jié)律）對運動表現(xiàn)至關(guān)重要。這些晝夜節(jié)律主要由下丘腦內(nèi)的視交叉上核控制[14]。然而，視交叉上核不能始終保持對這些變化的控制，因為人類對自然環(huán)境的改變非常敏感，尤其是對晝夜循環(huán)[15]。當(dāng)運動員所處環(huán)境受到干擾（如旅行或夜間訓(xùn)練/比賽），內(nèi)源性晝夜節(jié)律和正常的睡眠-覺醒周期會變得不同步[14]。這種對睡眠模式的干擾會導(dǎo)致自我平衡壓力增加，影響情緒調(diào)節(jié)、核心溫度和褪黑激素的循環(huán)水平，導(dǎo)致睡眠延遲[16]，進而可能出現(xiàn)睡眠不足、神經(jīng)認(rèn)知和生理表現(xiàn)下降等不良現(xiàn)象[1，17，18]。

1.2 睡眠的功能

Frank 等提出了三個關(guān)于睡眠功能的理論[19]，主要為：（1）對免疫和內(nèi)分泌系統(tǒng)的恢復(fù)作用；（2）神經(jīng)代謝理論。認(rèn)為睡眠有助于清醒狀態(tài)下的神經(jīng)和代謝恢復(fù)；（3）認(rèn)知發(fā)展。睡眠在學(xué)習(xí)、記憶和神經(jīng)突觸可塑性方面發(fā)揮著重要作用。這些理論之間的相互作用有助于構(gòu)建睡眠的不同階段。睡眠不同階段不僅在深度上不同，而且在做夢的頻率和強度、眼球運動、肌肉張力、大腦區(qū)域激活和記憶系統(tǒng)之間的交流上均有不同[20]。一個典型的夜間睡眠由大約90 min 的周期組成，分為快速眼動（rapid eye movement，REM）睡眠和非快速眼動（non-rapid eye movement，NREM）睡眠。

具體來說，REM睡眠在周期性的大腦激活、局部恢復(fù)過程和情緒調(diào)節(jié)過程中發(fā)揮作用[21]。特別是在哺乳動物生命的早期階段，REM 睡眠被認(rèn)為是建立大腦連接的關(guān)鍵，因為REM睡眠中的神經(jīng)元活動與清醒時的神經(jīng)元活動相似[22]。因此，睡眠可以被定義為一個主動調(diào)節(jié)的過程，而不是清醒減少的被動結(jié)果，是神經(jīng)元活動重組的重要過程[22]。相比之下，NREM睡眠可以協(xié)助能量守恒和神經(jīng)系統(tǒng)的恢復(fù)[23-25]。例如，對組織再生至關(guān)重要的生長激素在NREM 睡眠階段被釋放[23]，耗氧量降低[24]。此外，NREM 睡眠似乎能刺激合成激素，促進蛋白質(zhì)合成，調(diào)動游離脂肪酸提供能量，從而阻止氨基酸分解代謝[25]。這一過程特別適合運動員，他們需要加速愈合速度來修復(fù)訓(xùn)練導(dǎo)致的肌肉損傷[26]。

1.3 睡眠術(shù)語的定義

現(xiàn)有文獻中有關(guān)運動員睡眠問題的相關(guān)術(shù)語有“睡眠不足（sleep loss/sleep inadequacy）”[27，28]、“失眠（insomnia）”[29]、“睡眠障礙（sleep disturbances）”[30]等，本文統(tǒng)一將這些描述稱為“睡眠問題（sleep problem）”。此外，其他睡眠術(shù)語還有“睡眠時長（total sleep time）”[31]、“睡眠質(zhì)量（sleep quality）”[32]、“睡眠限制（sleep restriction，SR）”[33]、“睡眠剝奪（sleep deprivation，SD）”[34]、“睡眠延長（sleep extension）”[35]和“睡眠潛伏期（sleep onset latency）”[36]等，定義詳見表1。

表1 不同睡眠術(shù)語的定義

2 優(yōu)秀運動員的睡眠問題

運動員的睡眠問題常常表現(xiàn)為睡眠時長小于7 h、睡眠滿意度低、較長的睡眠潛伏期，以及白天嗜睡和疲勞[36]。運動員的睡眠問題存在項目和性別差異。不同運動項目由于其訓(xùn)練環(huán)境和訓(xùn)練文化的差異，睡眠潛伏期從40 min 到8 min 不等[37]。值得注意的是，睡眠問題通常發(fā)生在重大比賽前夜，不同運動項目之間面臨的賽前焦慮有所不同。與個人類項目相比，集體球類項目運動員在賽前可相互分擔(dān)比賽壓力而焦慮較少[38]。此外，睡眠流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，所有成年運動員中，女性的失眠癥狀往往高于男性[39]。Halson 等對479名參加2020年東京奧運會的不同項目參賽選手（女性運動員371名，男性運動員108名）開展睡眠調(diào)查，結(jié)果顯示超過半數(shù)（52%）的運動員睡眠質(zhì)量較差[32]。優(yōu)秀運動員群體普遍存在睡眠問題這一現(xiàn)象引發(fā)學(xué)者關(guān)注。針對運動員睡眠問題，Sargent 等從“應(yīng)該睡多久”這一問題入手，發(fā)現(xiàn)優(yōu)秀男女運動員自我感覺需8.3 h的睡眠時長才能得到充分休息，然而71%的運動員無法滿足這一需求[31]。

3 睡眠的監(jiān)測

目前對睡眠周期的識別和監(jiān)控主要分為基于設(shè)備的客觀監(jiān)測和基于日記、問卷和量表的主觀監(jiān)測[40]。

客觀監(jiān)測的第一類是通過多導(dǎo)睡眠監(jiān)測儀（polysomnography，PSG）進行基于實驗室內(nèi)的評估，是目前睡眠監(jiān)測方法的金標(biāo)準(zhǔn)[41]。睡眠各個階段的測量和分類是根據(jù)生理特征的綜合反應(yīng)來確定的，而這些生理特征是根據(jù)PSG 這一金標(biāo)準(zhǔn)儀器測量得到的，其主要參數(shù)為睡眠期間的腦電圖、肌電圖和眼電圖測量值[41]。但是，PSG 對實驗環(huán)境和操作人員的要求較高，且要求監(jiān)測對象佩戴電極片進行“非常態(tài)”入睡，這對于經(jīng)常旅行和有比賽任務(wù)的運動員群體來說較難操作。相比之下，睡眠活動記錄儀（actigraphy，常見品牌有GT3X、Philips 等）[42]、商業(yè)睡眠技術(shù)（commercial sleep technology，CST）[43]和智能手機App[44]更為廉價和便捷，是測量運動員睡眠時間和睡眠質(zhì)量的實用選擇。睡眠活動記錄儀的佩戴位置為手腕，其內(nèi)置的加速度計通過捕獲手腕的運動來估算人體清醒和入睡所花費的時間，且具有較好的效度[20，42]。同時，多發(fā)的睡眠問題引起商業(yè)公司關(guān)注并對睡眠監(jiān)測設(shè)備進行了研發(fā)。佩戴式（wearable，常見品牌有Fitbit、Whoop 等）和靠近式（nearable，常見品牌有Beddit、ResMed S+等）是兩種主要的CST[43]。此外，還有一些智能手機App（如Auto-Sleep等）可用以監(jiān)測睡眠[44]，但CST和手機App所使用的算法仍不為人知，未來研究需對其準(zhǔn)確性進行驗證。

考慮到通過外部設(shè)備客觀監(jiān)測睡眠的諸多不便和運動員對睡眠主觀感受之間的差異，研究人員常通過睡眠日記、主觀睡眠評估問卷和量表對運動員的睡眠狀況進行監(jiān)測。其中，睡眠日記和問卷中通常包含臥床和清醒時間、熄燈時間、日間小憩時長、嗜睡度和清醒度、咖啡因和酒精攝入量等指標(biāo)。研究中常用的睡眠日記有共識睡眠日記（consensus sleep diary，CSD）；睡眠問卷有運動員睡眠篩查問卷（athlete sleep screening questionnaire，ASSQ）和運動員睡眠行為問卷（athlete sleep behavior questionnaire，ASBQ）；睡眠量表有評估睡眠質(zhì)量的匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)量表（pittsburgh sleep quality index，PSQI）、評估睡眠衛(wèi)生的睡眠衛(wèi)生指數(shù)量表（sleep hygiene index，SHI）和評估日間嗜睡程度的愛普沃斯嗜睡量表（epworth sleepiness scale，ESS）[45]。睡眠主客觀評價方法在簡便性、成本和適用場景等方面各具優(yōu)勢，建議未來訓(xùn)練監(jiān)控中采用主客觀評價方法配合使用，綜合評價運動員睡眠狀況。

4 運動員睡眠的影響因素

2020年的一份睡眠與運動領(lǐng)域?qū)＜衣?lián)合聲明將影響運動員睡眠的因素分為運動因素和非運動因素[2]（圖1）。其中，非運動類因素包括家庭責(zé)任、個人特征、生活方式選擇、態(tài)度和信念、工作/學(xué)習(xí)承諾和社交需求/需要等。運動類因素包括高訓(xùn)練負(fù)荷、夜間比賽、長途旅行、比賽前夜、晨訓(xùn)和陌生的訓(xùn)練環(huán)境等。相比于其他人群，運動員的睡眠受訓(xùn)練、比賽和旅行的影響更大。

圖1 影響運動員睡眠狀況的運動和非運動因素[2]

運動員需嚴(yán)格執(zhí)行教練員制定的訓(xùn)練計劃，以保證在重大比賽中有最佳的發(fā)揮，但是高水平運動員始終面臨過度訓(xùn)練的風(fēng)險，這種風(fēng)險會導(dǎo)致睡眠問題[46]。例如，在一項研究中，過度訓(xùn)練組的運動員睡眠時間比正常訓(xùn)練組和急性疲勞組更少[47]。這可能是由于過度訓(xùn)練往往伴隨著更多變的訓(xùn)練計劃、更多的清晨訓(xùn)練課、更大程度的疲勞感，甚至更多的夜間比賽。這些訓(xùn)練因素綜合起來對運動員的睡眠帶來諸多不利影響[46]。

準(zhǔn)備比賽帶來的生理負(fù)荷以及比賽給運動員帶來的壓力、焦慮等都有可能影響運動員的睡眠[36]。在一項對652名德國優(yōu)秀男女運動員的研究中，66%的人承認(rèn)在過去一年內(nèi)重要比賽前至少有過一次睡眠問題，導(dǎo)致這一問題的原因主要是難以入睡和對比賽的焦慮[38]。與此類似，Juliff等[30]對283名澳大利亞優(yōu)秀運動員的問卷調(diào)查結(jié)果表明，64%的運動員在參加重要比賽前夜至少出現(xiàn)一次睡眠問題，且59%的集體球類項目運動員和33%的個人項目運動員表示沒有改善睡眠問題的策略。該兩項大樣本量的調(diào)查研究顯示，睡眠問題在賽前尤為明顯。廖鵬等[48]觀察重要國際比賽對優(yōu)秀女子水球運動員睡眠模式的影響發(fā)現(xiàn)，從訓(xùn)練階段到正式比賽，優(yōu)秀女子水球運動員夜間睡眠時相逐漸延遲，且持續(xù)表現(xiàn)出夜間睡眠片段化的淺睡眠特征；即使每天總睡眠時間逐漸延長，睡眠質(zhì)量也并未得到顯著改善。此外，運動員賽前睡眠問題還出現(xiàn)在自行車[49]、橄欖球[50]等不同項目中。以上研究結(jié)果表明，重大賽事前夜是運動員睡眠問題高發(fā)時段，這一可預(yù)見性的特征使得有針對性的睡眠教育和睡眠管理干預(yù)成為可能。

除高強度訓(xùn)練和比賽外，運動員往往需要長途旅行到不同的地方訓(xùn)練和比賽，跨時區(qū)帶來生物節(jié)律改變，旅行途中糟糕的睡眠環(huán)境以及訓(xùn)練和飲食習(xí)慣的改變都會影響運動員的睡眠[2]。例如，一項對美國職業(yè)橄欖球40年比賽的跟蹤發(fā)現(xiàn)，西海岸球隊的比賽成績好于東海岸，這在一定程度上是由于比賽時間更接近于西海岸球隊的睡眠和晝夜節(jié)律時間[51]。

此外，青年和/或大學(xué)生運動員的睡眠還會受到學(xué)業(yè)的影響[52]。這類運動員人群的睡眠問題不僅會影響學(xué)業(yè)成績，其負(fù)面影響還會延伸到訓(xùn)練場上，潛在地增加運動員的壓力和焦慮。Astridge 等[53]對22 名大學(xué)生游泳運動員進行了1 學(xué)年跟蹤研究，發(fā)現(xiàn)高學(xué)業(yè)壓力與睡眠質(zhì)量之間存在強負(fù)相關(guān)性，并發(fā)現(xiàn)研究對象的睡眠狀況存在季節(jié)性變化，在學(xué)業(yè)壓力較低的暑假睡眠狀況得到改善。

5 睡眠問題對運動表現(xiàn)的影響

睡眠問題對運動員的健康和運動表現(xiàn)存在諸多消極影響，因此該群體的睡眠問題受到越來越多的關(guān)注。為了探究此問題，研究人員通常通過對運動員實施睡眠剝奪和睡眠限制來人為誘導(dǎo)睡眠不足。表2是文獻中睡眠問題對不同項目和不同水平運動員運動表現(xiàn)、生理反應(yīng)，以及認(rèn)知表現(xiàn)和情緒狀態(tài)的不同影響。其中，運動表現(xiàn)涉及有氧能力、無氧能力、重復(fù)沖刺能力、肌肉力量/爆發(fā)力、專項測試表現(xiàn)等。生理反應(yīng)涉及心肺、激素、免疫和能量底物等方面的反應(yīng)。

表2 睡眠問題對運動員運動表現(xiàn)、生理反應(yīng)、認(rèn)知表現(xiàn)和情緒狀態(tài)的影響

（續(xù)表2）

5.1 睡眠限制對運動表現(xiàn)的影響

早期2項研究表明睡眠限制（SR）并不會影響有氧和無氧運動表現(xiàn)[56，59]。Mougin 等先后進行功率自行車最大持續(xù)運動強度測試[56]和溫蓋特騎行測試[59]，發(fā)現(xiàn)SR對平均功率、峰值功率和峰值速度皆無影響。對于長跑項目的研究，Reilly等[70]發(fā)現(xiàn)SR干預(yù)后的耐力跑成績并沒有下降。此外，有研究對SR 組進行Yo Yo 間歇恢復(fù)測試Level 1后，發(fā)現(xiàn)成績與對照組無統(tǒng)計學(xué)差異[55]。與上述維持原運動表現(xiàn)的研究相比，有研究發(fā)現(xiàn)SR 后功率自行車遞增負(fù)荷力竭測試中的最大功率出現(xiàn)下降[56]。無氧運動能力方面，在普通大學(xué)生[71]、足球運動員[67]和柔道運動員[60]群體中，經(jīng)過一晚3～4 h的SR，功率自行車溫蓋特測試時的平均功率和峰值功率出現(xiàn)下降。關(guān)于SR后運動表現(xiàn)下降的原因，可能是由于知覺變化，即主觀疲勞度增加伴隨著人體功率輸出減少，最終導(dǎo)致中樞神經(jīng)疲勞。

SR 對肌肉力量和功率的影響結(jié)論不一。有研究表明，在SR 后背部力量和握力仍保持不變[72]。也有研究表明，3 h 的夜間SR 對次最大重量舉重存在負(fù)面影響[73]。考慮到舉重的神經(jīng)參與度較高，情緒狀態(tài)的波動或下降可能是導(dǎo)致表現(xiàn)下降的原因，但其背后的肌肉疲勞機制仍不清楚?？傊M管運動員在SR之后仍能夠維持最大力量表現(xiàn)，但尚不清楚他們是否能夠應(yīng)對高強度訓(xùn)練或比賽。

SR 后的專項運動表現(xiàn)下降現(xiàn)象在飛鏢運動員[64]、網(wǎng)球運動員[65]和手球守門員[74]中有所顯現(xiàn)。但8 名優(yōu)秀游泳運動員的游泳成績在SR 和正常睡眠之間沒有差異[75]。這些研究結(jié)果差異可歸因于運動技能的認(rèn)知因素。睡眠不足會導(dǎo)致決策能力和準(zhǔn)確性的降低，SR可能對具有高度認(rèn)知因素的運動項目產(chǎn)生更大負(fù)面影響。

血漿皮質(zhì)醇通常會在運動過后增加進而導(dǎo)致疲勞產(chǎn)生，但這些反應(yīng)與SR 之間的相互作用還沒有定論。如有研究[68]表明，皮質(zhì)醇濃度可能會隨著SR 出現(xiàn)而降低，但同時存在不一致[58]的結(jié)果。這些不同的研究結(jié)果可能是由于皮質(zhì)醇的分泌受運動刺激的時間、強度、持續(xù)時間[76]和晝夜節(jié)律的影響[77]。

研究表明，當(dāng)睡眠時間被限制在7 h內(nèi)，認(rèn)知表現(xiàn)出現(xiàn)下降現(xiàn)象[78，79]。在連續(xù)2晚1 h[78]和連續(xù)5晚4 h[79]的SR 后，受試者反應(yīng)時間增加。即使睡眠質(zhì)量[78]和睡眠時間[51，79]僅受到輕微干擾，反應(yīng)時間仍會變慢。為此，對于高度依賴該種認(rèn)知成分的個人或集體球類項目，需確保運動員在賽前獲得最佳的睡眠。另一方面，多項研究表明，SR 后運動員會產(chǎn)生較差的情緒狀態(tài)，精力下降伴隨著抑郁、倦怠和焦躁[64，73，79]。較差的情緒狀態(tài)不利于運動員投入專注的訓(xùn)練中，也增加了運動員受傷的幾率。

5.2 睡眠剝奪對運動表現(xiàn)的影響

相較于SR，SD對運動表現(xiàn)造成負(fù)面影響具有較為確鑿的研究證據(jù)。SD后人體出現(xiàn)能量底物失衡，集體球類項目運動員肌糖原無法完全恢復(fù)至正常值，以致于運動員在長時間比賽中發(fā)揮失常[62]。Roberts 等[61]對13 名耐力運動員實施了正常睡眠和一整夜SD 的交叉實驗后發(fā)現(xiàn)，SD組自行車全力沖刺時間少于正常睡眠組。此外，Oliver等[80]發(fā)現(xiàn)，SD后30 min自主配速跑的平均距離有所下降。力量表現(xiàn)方面，由于SD后的運動員覺醒降低導(dǎo)致肌間協(xié)調(diào)能力下降，進一步表現(xiàn)為垂直縱跳能力和膝伸展力矩下降[81]。Skein等[62]發(fā)現(xiàn)30 h的SD之后，10名集體球類項目運動員出現(xiàn)了諸如最大等速膝關(guān)節(jié)伸展力下降、平均沖刺時間增加、肌糖原濃度降低和主觀疲勞度增加這一系列負(fù)面表現(xiàn)。次最大負(fù)荷狀態(tài)下運動相比最大負(fù)荷狀態(tài)更易受SD的影響，由于完成運動的時間更長，主觀疲勞度將呈指數(shù)倍增長[80]?？紤]到SD 對運動表現(xiàn)多個方面存在負(fù)面影響，優(yōu)秀運動員參與國際比賽進行長途旅行后，應(yīng)注意及時調(diào)整時差并做好恢復(fù)。

眾多研究表明，整晚不睡會導(dǎo)致情緒狀態(tài)變差、疲勞、困倦和精神混亂[82-84]。此外，運動員在SD 后聽覺[84]、簡單和復(fù)雜反應(yīng)[69，83，84]以及記憶[85-88]測試中表現(xiàn)都較差。不過為了保障運動員的身心健康和訓(xùn)練計劃的完整性，目前研究中對運動員進行SD的干預(yù)實驗相對較少。Durmer等[18]將睡眠問題引發(fā)的不良認(rèn)知表現(xiàn)分為七大類，分別為隨倒計時錯誤率增加、反應(yīng)時間變慢、短期記憶和工作記憶表現(xiàn)下降、進行認(rèn)知任務(wù)的習(xí)得減少、更傾向于選擇無效的解決方案、隨著任務(wù)持續(xù)時間增加表現(xiàn)變差和出現(xiàn)代償以維持原行為，其在運動中會進一步表現(xiàn)為投籃倒計時階段出現(xiàn)失誤、短跑運動員聽槍起跑反應(yīng)慢、運動員無法完成教練員賽前和賽中布置的任務(wù)、運動員季前賽無法領(lǐng)會新的戰(zhàn)術(shù)和陣型、運動員錯誤的動作模式、比賽的尾聲和白熱化階段運動員體力不支。

6 改善運動員睡眠的措施和建議

鑒于睡眠問題在運動員群體中普遍存在且對運動員表現(xiàn)的影響不可忽視，探索改善運動員睡眠問題的措施顯得十分重要。整體上，首先需要提高教練員、科研人員和運動員對睡眠問題重要性的認(rèn)識；其次，需要對運動員實施睡眠教育和睡眠篩查，引導(dǎo)運動員形成有利于改善睡眠的行為習(xí)慣，篩選出有改善睡眠需要的運動員；第三，需要明確睡眠問題的可能致因并盡可能予以消除；最后，需要從生活、工作、學(xué)習(xí)、訓(xùn)練、比賽等多方面盡可能營造有利于睡眠改善的外部環(huán)境，并充分考慮運動員的項目特征和個體需求。基于此，本節(jié)重點從增加睡眠時長、提升睡眠質(zhì)量、營養(yǎng)補充、旅途調(diào)節(jié)和運動后恢復(fù)策略等方面介紹改善運動員睡眠的措施。

6.1 增加睡眠時長

充分的睡眠時長是保證良好睡眠的先決條件。美國睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會和睡眠研究學(xué)會的最新共識聲明指出，成年人每晚應(yīng)睡足7 h及以上[89]。考慮到日常訓(xùn)練和比賽的能量消耗，運動員需要更多的睡眠以確保獲得足夠的生理和心理恢復(fù)。研究表明運動員每周應(yīng)獲得80 h 的睡眠時間，包括夜間睡眠和日間小睡[1]。同時，研究表明適當(dāng)延長睡眠時間會對運動員部分身體功能產(chǎn)生積極作用，如Swinbourne等[90]在6周實驗期內(nèi)延長了優(yōu)秀橄欖球運動員的睡眠時間，結(jié)果顯示運動員壓力荷爾蒙和反應(yīng)時都得到有效改善。

睡眠延長的常規(guī)手段通常是延長夜間睡眠時長，但日間小睡可增加每日總睡眠時間，且午睡對運動員夜間睡眠和睡眠效率無影響[91]，還可在睡眠受限的條件下短期內(nèi)提高整體表現(xiàn)[92]。Lastella 等[93]的系統(tǒng)綜述解答了困惑運動員的“何時小睡”、“怎么小睡”的問題，建議運動員可以考慮在每日13:00～16:00之間進行20～90 min的小睡，且運動員應(yīng)在訓(xùn)練或比賽前30 min時間醒來以減少睡眠慣性。

此外，Dijk等[94]對最佳的晝夜節(jié)律時間和訓(xùn)練與小睡之間的最宜間隔時間進行了研究，發(fā)現(xiàn)上午11:30午睡的慢波睡眠時間比上午10:30 午睡的時間更長。但是，其他任何睡眠參數(shù)、主觀警覺性和小睡后訓(xùn)練準(zhǔn)備程度的測量均無差異。間隔時間方面，訓(xùn)練后2 h 小睡比訓(xùn)練后1 h小睡更利于二次訓(xùn)練準(zhǔn)備。

6.2 提升睡眠質(zhì)量

除了保證基本的睡眠時長之外，提升睡眠質(zhì)量是睡眠改善的關(guān)鍵之處。提升睡眠質(zhì)量可通過改善睡眠環(huán)境和改變睡前行為實現(xiàn)[95]。理想的睡眠環(huán)境是涼爽、黑暗、安靜且舒適的，太熱或太冷的條件下睡覺會擾亂人體生物鐘并降低睡眠深度。改善運動員睡眠環(huán)境的大多數(shù)策略都很具體，如使用室內(nèi)風(fēng)扇來降低溫度，使用眼罩或遮光窗簾以減少光線，使用耳塞阻止或減少干擾性噪聲[95]。另外，舒適的睡眠環(huán)境可能還需更換新的床墊或室友[95]。

睡前行為包括飲食攝入、光線暴露、睡眠的規(guī)律性等方面，這些行為的改善都可能提升睡眠質(zhì)量。首先，應(yīng)注意各類營養(yǎng)補劑攝入的時間。雖然攝入咖啡因有助于提升運動表現(xiàn)并降低失眠帶來的負(fù)面反應(yīng)，但由于咖啡因的半衰期較長（大多數(shù)成年人為3～7 h），建議運動員在午飯后停止飲用咖啡[96]。并且，入睡前3～4 h內(nèi)應(yīng)避免飲酒[97]，避免攝入其他具有刺激作用的物質(zhì)（例如尼古?。?。其次，白天的陽光暴露會影響睡眠的質(zhì)量和時長。鑒于夜晚暴露于強光下可能會使人體產(chǎn)生警覺，并可能通過減少或延遲褪黑激素的釋放而導(dǎo)致入睡困難[98]，建議在就寢前幾個小時降低燈光亮度，避免使用帶LED屏幕的電子設(shè)備。

此外，劉運洲等[99]發(fā)現(xiàn)，運用重復(fù)經(jīng)顱磁刺激技術(shù)可提高睡眠質(zhì)量，經(jīng)過刺激后，呼吸、脈率以及心率變異性的變化可能是睡眠質(zhì)量改善的潛在生理機制。

6.3 營養(yǎng)補充

營養(yǎng)補充在提高睡眠質(zhì)量和時長方面的作用正受到越來越多的關(guān)注[100]。Halson等[101]給出的建議較為全面：一方面，需要調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，如白米、面食、面包和土豆等高升糖指數(shù)的食物可能會促進睡眠，但應(yīng)在就寢前1 h 以上食用。另一方面，需要進行額外的營養(yǎng)補充，如高碳水化合物飲食會縮短睡眠潛伏期；高蛋白飲食可以改善睡眠質(zhì)量；高脂飲食會減少睡眠總時間；減少總熱量攝入可能會干擾睡眠質(zhì)量；小劑量的色氨酸（1 g）可以縮短睡眠潛伏期和改善睡眠質(zhì)量；褪黑激素濃度高的食物可能會縮短睡眠觸發(fā)時間；服用纈草可改善主觀睡眠質(zhì)量。

6.4 旅途調(diào)節(jié)

異地比賽會造成運動員（尤其是精英運動員）的旅途勞頓和/或時差變換，進而影響運動表現(xiàn)[102]。當(dāng)睡眠-覺醒周期與新的（當(dāng)?shù)兀r區(qū)不一致時，就會發(fā)生時差反應(yīng)，并可能對夜間睡眠質(zhì)量和時長以及白天的警覺性產(chǎn)生負(fù)面影響[103]。對于那些需要在到達比賽地即刻發(fā)揮出最大運動表現(xiàn)的運動員來說，可以在旅行前改變他們的睡眠喚醒時間，以最大程度地減少時差對運動表現(xiàn)的影響。此外，定時接受光照和補充褪黑素可以將時差的影響降到最低[104]。增加液體攝入量，飛行中佩戴耳塞和眼罩，以及適當(dāng)?shù)纳煺狗潘傻炔呗钥勺畲蟪潭鹊販p少空中旅行導(dǎo)致的脫水、噪音和身體不適等癥狀[104]。

6.5 運動后恢復(fù)策略

訓(xùn)練后適宜的恢復(fù)策略能改善運動員的睡眠和提升運動表現(xiàn)。Schaal 等[105]探究了高強度訓(xùn)練期間全身性超低溫冷凍療法對花樣游泳運動員睡眠的影響。結(jié)果表明實驗組的大多數(shù)PSG睡眠參數(shù)（睡眠時間、睡眠潛伏期和睡眠效率）保持穩(wěn)定，而對照組出現(xiàn)惡化。盡管實驗組的身體疲勞反應(yīng)減?。ㄑ樗帷⑿穆屎挺?淀粉酶均降低），但尚不清楚這是全身性冷凍刺激的直接作用，還是由更長的睡眠時間和更高的睡眠效率所致。

目前研究存在不一致的結(jié)論，運動后恢復(fù)策略可能存在交互影響。與Schaal 等的研究相反，Zhao 等[106]對女籃運動員實施持續(xù)2周、每晚30 min的紅光照射；安慰劑組接受非紅光照射。結(jié)果表明，與安慰劑組相比，干預(yù)條件下的受試者主觀睡眠質(zhì)量得到改善，但是早晨血清褪黑激素水平更高（可能由紅光引起的晝夜節(jié)律延遲導(dǎo)致）。運動表現(xiàn)方面，干預(yù)組的受試者在耐力表現(xiàn)（庫珀12 min跑）上有所改善，而安慰劑組沒有變化。目前尚不清楚紅光照射是否對訓(xùn)練后的恢復(fù)有直接影響。

7 總結(jié)和展望

訓(xùn)練、比賽、生活、工作、學(xué)習(xí)等因素的疊加使得優(yōu)秀運動員成為睡眠問題的易發(fā)人群。睡眠時長不足、睡眠質(zhì)量差等睡眠問題對優(yōu)秀運動員的健康和運動表現(xiàn)存在消極影響，尤其是無氧糖酵解和認(rèn)知參與的相關(guān)運動表現(xiàn)。教練員、科研人員和運動員應(yīng)提高對睡眠問題重要性的認(rèn)識，合理安排訓(xùn)練，改善賽前睡眠，綜合考慮各類因素對睡眠的潛在影響。此外，優(yōu)秀運動員需要接受科學(xué)睡眠的教育，培養(yǎng)科學(xué)的睡眠行為習(xí)慣。

然而，優(yōu)秀運動員睡眠問題相關(guān)研究仍存在諸多不足，亟待進一步研究：1）睡眠對不同運動項目的影響可能不同。盡管關(guān)于睡眠問題對次最大強度下的重復(fù)沖刺能力、力量耐力和認(rèn)知參與類運動表現(xiàn)影響的證據(jù)相對充分，但關(guān)于睡眠問題對最大力量、速度和有氧能力的影響研究結(jié)果尚不統(tǒng)一；2）盡管睡眠問題對運動表現(xiàn)可能存在消極影響，但其潛在機制尚不清楚；3）現(xiàn)有改善睡眠的相關(guān)舉措還缺乏充足的證據(jù)支撐，未來需要更大范圍地開展研究；4）對優(yōu)秀運動員睡眠問題的探究需要基于具有較高信效度、且適用于優(yōu)秀運動員群體的睡眠監(jiān)測設(shè)備，未來需要更多相關(guān)設(shè)備信效度驗證的研究，以及需要研發(fā)更為可靠、簡便和實用的監(jiān)測設(shè)備。