段及丞 鄒新貌 朱華杰

（廣州體育學(xué)院研究生院 廣東 廣州 510500）

1、前言

上交叉綜合征又名肩帶交叉綜合癥，因肌肉在上身交叉連線處單側(cè)松弛或緊張的表現(xiàn)而得名。主要外部體現(xiàn)為：含胸、弓背和頭頸前傾，是當(dāng)代一種常見(jiàn)的不良體態(tài)?？萍嫉陌l(fā)展和生活方式的改變使該不良體態(tài)逐漸向未成年人群蔓延。相關(guān)研究表明，該體態(tài)不僅會(huì)導(dǎo)致頭痛、失眠、心悸胸悶，嚴(yán)重者甚至可能出現(xiàn)呼吸障礙，若是不及時(shí)進(jìn)行矯正和干預(yù)，該體征將會(huì)持續(xù)加重?；诖祟悊?wèn)題，前人對(duì)功能再生訓(xùn)練、物理療法、等干預(yù)辦法進(jìn)行了論述和實(shí)踐，在此基礎(chǔ)上，本文預(yù)從運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)、運(yùn)動(dòng)力學(xué)、訓(xùn)練學(xué)的角度，對(duì)造成上交叉綜合征的誘發(fā)機(jī)制和影響因素進(jìn)行分析，并設(shè)計(jì)指定的干預(yù)訓(xùn)練，為人們?nèi)粘＞徑?、防治該癥狀供參考。

2、上交叉綜合癥的產(chǎn)生機(jī)制

上交叉綜合征的本質(zhì)是肌肉力量分配不均。由于斜方肌、肩胛提肌等肌肉長(zhǎng)期縮緊引發(fā)肩頸關(guān)節(jié)的前收，促使菱形肌、前鋸肌等肌肉的長(zhǎng)期松弛而導(dǎo)致。在生物拉張的整體結(jié)構(gòu)視角下，骨骼肌是相互密切聯(lián)系的整體，肌肉與筋膜的后表、前表與螺旋線存在諸多交集。緊張肌因長(zhǎng)期錯(cuò)誤的動(dòng)作結(jié)構(gòu)和力導(dǎo)模式致使僵硬的同時(shí)，原本松弛的肌群卻因緊張肌的代償持續(xù)弱化，這種肌力長(zhǎng)期不平衡的循環(huán)方式，正是造成該不良體態(tài)難以被徹底矯正的根本原因。

2.1、緊張肌肉

由于人的視野與其日常行為動(dòng)作是密不可分的，因此大多數(shù)的肢體活動(dòng)都需要在體前完成，由此造成后鏈肌群作為主動(dòng)肌的頻率降低。前側(cè)主動(dòng)肌的長(zhǎng)期緊張會(huì)使拮抗肌松弛和弱化，無(wú)力的肌肉部分功能被緊張肌取替從而出現(xiàn)代償，引發(fā)形體的結(jié)構(gòu)變化。肩頸背部不同肌肉控制相應(yīng)的模塊（表1），各模塊之間相互關(guān)聯(lián)并相互影響，人們對(duì)一些錯(cuò)誤的姿勢(shì)長(zhǎng)期忽視下導(dǎo)致了部分肌肉的緊張。

表1 緊張肌肉

由表1可見(jiàn)，原本緊張的肌肉在生活中發(fā)揮作用的頻率較高，大到物體的搬運(yùn)，小到肢體語(yǔ)言、自然反應(yīng)和生活習(xí)慣，都會(huì)頻繁的動(dòng)用到本就相對(duì)緊張的肌肉。為了使肌力平衡，需要對(duì)緊張肌肉進(jìn)行放松和拉伸，緩解肌肉的過(guò)緊收縮。

2.2、松弛肌肉

平日的工作和日常行為中，人們往往較少利用到下列肌肉（表2）長(zhǎng)時(shí)間、復(fù)合性的作業(yè)。導(dǎo)致該類肌肉無(wú)法得到相應(yīng)的鍛煉。即使有被“鍛煉”的機(jī)會(huì)，使這些肌肉在力量輸出上與其拮抗肌不匹，逐漸淪為人體動(dòng)力鏈上相對(duì)單薄的環(huán)節(jié)。

表2 松弛肌肉

3、訓(xùn)練方法的與具體流程

3.1、訓(xùn)練的目的及意義

采用不同方法和手段對(duì)不同功能肌群進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，通過(guò)激活并強(qiáng)化薄弱肌群，對(duì)緊張的肌群進(jìn)行牽拉與放松，達(dá)到改善用力結(jié)構(gòu)與動(dòng)作模式，解決肌肉用力不均衡的目的。

3.2、緊張肌肉的針對(duì)性放松

（1）斜方肌上束放松訓(xùn)練方法。

身體直立，單側(cè)掌心向后，手背貼于背腰椎位置 （以左側(cè)為例），手肘向下，肩下沉并保持固定。異側(cè)手（右）拖住左側(cè)頭部上方將頭往右側(cè)肩頭按拉。拉伸至極限時(shí)，頭部做與按拉手用力方向相反，力量強(qiáng)度20%左右，5-8s的對(duì)抗3次。雙側(cè)各完成1次為1組，間歇10-20s，每日3-5組。拉伸前使用筋膜槍或單手按捏枕骨至肩胛岡區(qū)域肌肉對(duì)放松能起到不錯(cuò)的效果。

（2）肩胛提肌放松訓(xùn)練方法。

身體直立，單側(cè)手掌心放于頸椎處（左側(cè)為例），手肘向上，使上回旋。異側(cè)手拖住左頭部上方將頭往右側(cè)肩頭按拉。拉伸至極限時(shí)，頭部做與按拉手用力方向相反，力量強(qiáng)度15%左右，維持4-6s的對(duì)抗3次。雙側(cè)各完成1次為1組，間歇20-30s，每日3-5組。由于肩胛提肌為深層肌，不宜強(qiáng)度過(guò)大，應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則。

（3）胸鎖乳突肌放松訓(xùn)練方法。

由于該肌肉的在單側(cè)收縮時(shí)可使頭部向?qū)?cè)旋轉(zhuǎn)、同側(cè)側(cè)屈，因此在放松訓(xùn)練中需針對(duì)其特性進(jìn)行拉伸。以右側(cè)為例：身體直立，左手掌心搭放于右側(cè)鎖骨處，做輕微下按。同時(shí)頭往右側(cè)旋轉(zhuǎn)輕微后仰，對(duì)側(cè)側(cè)屈，面部呈右上傾斜姿態(tài)。根據(jù)自身情況保持牽拉姿勢(shì)15-30s,每日4-6組。

2）橋吊遠(yuǎn)程監(jiān)控系統(tǒng)的完成，使得橋吊的整個(gè)運(yùn)行過(guò)程都在掌控之中，實(shí)現(xiàn)過(guò)程監(jiān)管，為生產(chǎn)設(shè)備實(shí)現(xiàn)全系統(tǒng)、全效率的管理奠定了基礎(chǔ)，既提高了設(shè)備的綜合效率，又降低了設(shè)備壽命周期的費(fèi)用。

（4）斜角肌放松訓(xùn)練方法。

腰背挺直，胸廓下沉。以左側(cè)為例：將頭部導(dǎo)向?qū)?cè)，即在胸廓下沉并穩(wěn)定的情況下，頭部向右側(cè)、及右后方上仰，右側(cè)可對(duì)后斜角肌的拉伸刺激較強(qiáng)，頭部側(cè)向右后則能更直接的拉伸前斜角肌。視具體情況單側(cè)10-20s，雙側(cè)各完成1次為1組。如出現(xiàn)手臂發(fā)麻、頭暈、惡心等癥狀，則應(yīng)適當(dāng)減少組數(shù)、調(diào)整拉伸時(shí)間和幅度。

（5）胸小肌放松訓(xùn)練方法。

身體直立，單側(cè)手向體側(cè)張開(kāi)，上臂略高于肩使肩胛骨處上回旋位置，掌心向前。肩胛骨略微降低并固定，收緊核心向前挺胸，直至有明顯拉伸感。保持20-30s后放松，雙側(cè)各完成1次為1組，間歇20-30s，每日3-5組。在拉伸前用筋膜球或筋膜槍對(duì)肩胛骨喙突附近區(qū)域筋膜進(jìn)行放松拉伸效果更佳。

（6）胸大肌放松訓(xùn)練方法。

身體直立，腰椎與胸椎保持固定，雙手呈抱頭姿態(tài)，掌心放置于枕骨附近的頸部后側(cè)。同時(shí)，肘關(guān)節(jié)向體后伸展，胸部成開(kāi)放狀態(tài)，直至有明顯拉伸感。在條件允許時(shí)，可借助外力將外展的肘關(guān)節(jié)向上垂直提拉，單側(cè)提拉和雙側(cè)的自主提拉也能達(dá)到拉伸下束肌纖維的目的。保持20-30s，間歇15-30s，每日3-5組。

3.3、松弛肌肉的針對(duì)性激活

（1）菱形肌激活訓(xùn)練方法。

身體俯臥，面部朝下，軀干保持繃直，收下頜，上半身略微抬起脫離支撐面避免頭部下沉。雙臂于體側(cè)伸直張開(kāi)，手臂與身體夾角約90°，與軀干呈T字形逐漸向上抬臂，近極限時(shí)下落雙臂至起始姿勢(shì)。15-20次為1組，間歇30-40s，根據(jù)自身具體情況練習(xí)每日或隔日練習(xí)3-5組，在適應(yīng)強(qiáng)度后可適當(dāng)增加少量負(fù)重和單組次數(shù)。

（2）肩外旋肌群激活訓(xùn)練方法。

身體直立，腹部收緊，手臂彎曲約90度與身體兩側(cè)貼緊，拇指伸直朝外以大臂為軸向外側(cè)展開(kāi)，肩關(guān)節(jié)向外旋轉(zhuǎn)至肩胛骨夾緊。過(guò)程中雙臂外展須積極主動(dòng)，20-30次為1組，間歇20-30s，每日4-6組為宜。在適應(yīng)強(qiáng)度后，可適當(dāng)減少間歇時(shí)間，增加負(fù)重。

（3）斜方肌中下束激活訓(xùn)練方法。

俯臥，面部朝下雙腳合并，雙臂伸直于頭部?jī)蓚?cè)斜上方伸展，手掌呈中立姿勢(shì)，身體與手臂呈Y字狀。練習(xí)過(guò)程中頸椎伸直軀干緊繃。雙手緩慢上抬至高點(diǎn)時(shí)放下上臂回到起始姿勢(shì)。該訓(xùn)練動(dòng)作上舉至復(fù)原為1次，12-20次為1組，間歇30-40s，每日或隔日練習(xí)3-5組。在初次訓(xùn)練時(shí)，上下動(dòng)作幅度不應(yīng)過(guò)大，適應(yīng)強(qiáng)度后可增加適量負(fù)重和單組次數(shù)。

（4）前鋸肌激活訓(xùn)練方法。

身體直立，雙手抬至體前，雙手前臂肘關(guān)節(jié)靠攏夾緊，掌心朝向面部為起始姿勢(shì)。雙手向上方伸展，伸展的同時(shí)肘關(guān)節(jié)與前臂盡量保持并攏，雙手舉至高點(diǎn)后緩慢回到起始姿勢(shì)。雙手上舉至復(fù)原為1次，12-20次為1組，間歇20-30s，隔日練習(xí)3-5組。在激活訓(xùn)練結(jié)束時(shí)，需注意對(duì)三角肌前束進(jìn)行適當(dāng)放松。

（5）深層頸屈肌激活訓(xùn)練方法。

仰臥于平面，雙肩主動(dòng)下沉，腰椎許完全與地面貼合（雙腿可屈膝，便于骨盆回傾）并保持固定。起始姿勢(shì)完善后，頭垂直上抬4-5cm，下頜回縮，維持20-30s，間歇 20-30s，每日3-5組。訓(xùn)練時(shí)要注意感受用力，如頸前肌肉有明顯突起則說(shuō)明胸鎖乳突肌出現(xiàn)代償，需要重新調(diào)整動(dòng)作姿態(tài)。

4、總結(jié)與分析

（1）干預(yù)訓(xùn)練的目的是為了對(duì)上交叉綜合征進(jìn)行緩解和預(yù)防，要遵循個(gè)體之間的差異，鑒于自身存在的問(wèn)題進(jìn)行訓(xùn)練方式的選擇；

（2）訓(xùn)練的過(guò)程中，每個(gè)人要根據(jù)自身實(shí)際情況，對(duì)訓(xùn)練的過(guò)程進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整和控制，循序漸進(jìn)，避免錯(cuò)誤動(dòng)作的出現(xiàn)和訓(xùn)練強(qiáng)度、密度控制不當(dāng)造成不必要的運(yùn)動(dòng)損傷；

（3）雖然本文列舉了單獨(dú)放松和激活不同肌肉的訓(xùn)練方法，但在訓(xùn)練中不能忽視部分整體的關(guān)系，遵循系統(tǒng)性原則，做到整體與部分相統(tǒng)一。