黃秉洲

本文接本刊第367期文章《健身八大誤區(qū)（1）》，繼續(xù)介紹健身的常見誤區(qū)：

誤區(qū)4：早晨空腹有氧減肥效果更好

人們熱衷于早晨空腹做有氧運(yùn)動(dòng)的原因是：經(jīng)過一夜的休息睡眠后，身體中血糖水平較低，這個(gè)時(shí)候去做有氧運(yùn)動(dòng)，身體可以調(diào)動(dòng)更多的脂肪來提供能量，所以就能更好地減肥。其實(shí)不然，如果你早晨運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與其他時(shí)間段運(yùn)動(dòng)時(shí)間及強(qiáng)度一致，那么它們消耗的熱量就是一樣的，從減肥的角度而言，并沒有什么區(qū)別，所以，減肥不在于某個(gè)時(shí)間段鍛煉效果好與不好，而是要規(guī)律有節(jié)奏地系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，如果你早晨有時(shí)間空腹有氧運(yùn)動(dòng)，身體又沒有什么異常反應(yīng)，早晨空腹有氧減肥是完全可以的。但其實(shí)，對(duì)于大多數(shù)人來說，早晨空腹做有氧運(yùn)動(dòng)存在一定的風(fēng)險(xiǎn)，如出現(xiàn)低血糖癥狀導(dǎo)致身體不適，早晨空腹做有氧運(yùn)動(dòng)后，很容易導(dǎo)致一天疲勞而沒有精力做其他事情，這就得不償失了。所以，減肥這件事，只要自己有時(shí)間，有精力就去多動(dòng)起來，再適當(dāng)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，整天熱量稍微負(fù)平衡，堅(jiān)持一段時(shí)間就可以達(dá)到減肥的目的，而不應(yīng)局限于某個(gè)時(shí)間點(diǎn)做運(yùn)動(dòng)。

誤區(qū)5：跑步會(huì)讓腿變粗

經(jīng)常會(huì)聽到一些女性的聲音——我不跑步減肥，跑步會(huì)導(dǎo)致腿粗……跑步真的會(huì)讓腿變粗嗎？當(dāng)然不會(huì)的，如果真是如此，那跑步最多的馬拉松運(yùn)動(dòng)員早就成了大象腿了，事實(shí)是馬拉松運(yùn)動(dòng)員比我們絕大多數(shù)人的腿都要細(xì)。為何會(huì)如此？因?yàn)樗麄冞\(yùn)動(dòng)量大，能量消耗大，脂肪含量很低。而大多數(shù)人腿粗不是因?yàn)榧∪獍l(fā)達(dá)，而是因?yàn)槠は轮竞扛?，而通過跑步，可以有效消耗脂肪，腿就會(huì)變細(xì)。有人會(huì)說：跑步時(shí)主要是腿部肌肉發(fā)力，且腿部肌肉酸脹是不是肌肉在生長(zhǎng)呀？這一點(diǎn)完全不用擔(dān)心，肌肉酸脹跟生長(zhǎng)肌肉是兩碼事。對(duì)于剛開始跑步的人來說，腿部的確有比較強(qiáng)烈的刺激，跑一段時(shí)間后，腿部就會(huì)變得結(jié)實(shí)，但在維度上并不會(huì)變大，且跑步屬于腿部肌肉耐力運(yùn)動(dòng)，也很難使腿部變粗。反而是堅(jiān)持跑步可以讓腿部線條變好，看上去更瘦。當(dāng)然，跑步時(shí)要注意跑姿正確，要全身協(xié)調(diào)發(fā)力，減少小腿肌肉代償過多，跑步前需多活動(dòng)關(guān)節(jié)，結(jié)束后多拉伸臀腿部；跑步量及速度循序漸進(jìn)，量力而行。

誤區(qū)6：吃XX增肌，吃XX減脂

經(jīng)常會(huì)有健身“小白”問及：“你肌肉這么大，是不是喝蛋白粉呀？是不是吃各種補(bǔ)劑呀？是不是天天吃水煮雞胸肉呀？”又或者“減肥是不是得吃水煮菜呀？西藍(lán)花配水煮雞胸減肥效果特別好嗎？”其實(shí)，是否增肌與減脂，跟吃某種食物幾乎沒有關(guān)系。如增肌，首先得讓肌肉接受超負(fù)荷訓(xùn)練，在熱量正平衡的前提下，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝入量，再保證充足的休息，循環(huán)這個(gè)過程一段時(shí)間（一般2～4周）才會(huì)增肌。而常說的蛋白粉，和一些高蛋白食物，是常用的增肌食物而已，吃××就增肌是不對(duì)的。對(duì)于減脂，不管吃什么，只要整天熱量處于負(fù)平衡，也就是攝入小于消耗，就會(huì)減脂，而不是吃××就減脂。當(dāng)然，如果吃一些低熱量、低升糖指數(shù)、飽腹感強(qiáng)的食物，攝入的熱量比較低且整天熱量處于負(fù)平衡，而并不感覺那么饑餓，這種狀態(tài)更利于減脂。

誤區(qū)7：練哪里就瘦哪里

很多女性減肥塑形，想哪個(gè)部位瘦，就一個(gè)勁練那個(gè)部位，比如，腹部、肱三頭?。ò莅萑猓?，同時(shí)，想要某些部位發(fā)達(dá)，也一個(gè)勁地訓(xùn)練，如臀。但唯獨(dú)不練腿，擔(dān)心腿變粗……說到底，還是沒有明白減脂、增肌的原理。其實(shí)，練某個(gè)部位只能強(qiáng)壯那個(gè)部位的肌肉或者增長(zhǎng)力量，對(duì)那個(gè)部位的脂肪消耗微乎其微，脂肪的消耗是沒有選擇性的，是全身各部位均勻消耗；任何運(yùn)動(dòng)都可以消耗脂肪，只要消耗脂肪，就是全身脂肪一起消耗。男性容易堆積脂肪的部位主要是腹部，所以男性瘦下來后肚子小得會(huì)很明顯，而女性除了腰腹部，臀腿、手臂、背部也容易堆積脂肪，所以，女性瘦下來后，整體都會(huì)瘦。所以，不要相信那些練哪里瘦哪里的方法，只要運(yùn)動(dòng)，任何部位的脂肪都會(huì)消耗。

誤區(qū)8：飯后走一走

我們經(jīng)常會(huì)聽到一句俗語：“飯后走一走，活到九十九?！憋埡笊⒉秸娴挠幸娼】祮?？飯后立即散步并不利于健康。第一，可能會(huì)導(dǎo)致胃部供血不足，影響消化吸收，久而久之，會(huì)引起慢性胃腸病。第二，飯后胃部處于充盈狀態(tài)，即使輕微運(yùn)動(dòng)也會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致胃下垂；特別是冠心病患者，飯后立即散步會(huì)帶來諸多不適。第三，飯后血糖水平會(huì)升高，這時(shí)精神不振，有昏昏欲睡之感，盡可能減少活動(dòng)更利于健康。比如，我一般會(huì)在飯后半個(gè)小時(shí)后散步。當(dāng)然，具體問題還需具體分析，當(dāng)你有著自己的習(xí)慣，并且身體狀況良好，就完全可以選擇自己舒適的狀態(tài)。

（作者系2019年賽普健身杯全明星賽健體冠軍、國(guó)家一級(jí)營(yíng)養(yǎng)師）