陳曉蓓
人們通常認(rèn)為肝病需要靜養(yǎng),運(yùn)動(dòng)會(huì)增加肝臟的負(fù)擔(dān),有可能加重病情。的確,如果檢查肝功能不正常或病情變化時(shí),宜臥床休息。但對(duì)于一般情況比較穩(wěn)定的肝纖維化患者,是可以適當(dāng)運(yùn)動(dòng)的,而且適當(dāng)運(yùn)動(dòng)有助于延緩肝纖維化的發(fā)展,甚至逆轉(zhuǎn)肝纖維化的進(jìn)程。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)。運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)心肺耐力,增強(qiáng)肌肉力量,增強(qiáng)骨骼健康;運(yùn)動(dòng)可以獲得更好的認(rèn)知功能,預(yù)防老年癡呆。適合運(yùn)動(dòng)的肝纖維化患者在選擇運(yùn)動(dòng)處方時(shí),專家有以下建議。
1.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的選擇
應(yīng)根據(jù)自身的狀況來制定運(yùn)動(dòng)處方。如脂肪肝患者的運(yùn)動(dòng)方式就不宜太猛。一來脂肪肝患者多半體重超標(biāo),劇烈運(yùn)動(dòng)有可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受損。二來脂肪肝患者伴有肝功能異常、血脂異常、冠心病、糖尿病等情況時(shí),劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)增加心腦血管事件的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。因此,伴有肝纖維化的脂肪肝患者選擇運(yùn)動(dòng)的前提是必須是肝功能正常,且運(yùn)動(dòng)量不宜過大。
2.運(yùn)動(dòng)方式的選擇
(1)有氧運(yùn)動(dòng)??山Y(jié)合自身的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣選擇散步、騎車、游泳、廣場舞、太極拳、八段錦等有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)一般屬于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),可增加心肺耐力,降低多種慢性疾病和癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)中略微有點(diǎn)累,可以交談但不能唱歌,身體微汗而氣不喘。
(2)阻抗練習(xí)。也可以簡單理解為常說的力量練習(xí),可以增加肌肉力量,防止跌倒,改善血糖控制。生活中的推、拉、壓、舉、拽等運(yùn)動(dòng)都屬于力量練習(xí)。比如用500毫升的礦泉水瓶做一些上肢的力量訓(xùn)練,就地取材,簡易方便,不容易受傷。
(3)柔韌性練習(xí)。柔韌性練習(xí)可改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度。成年人建議每周進(jìn)行2~3次柔韌性練習(xí),如太極拳、八段錦或瑜伽等。柔韌性練習(xí)建議放在有氧運(yùn)動(dòng)之后,效果更好。有條件的話建議在專業(yè)人士的指導(dǎo)下,選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。
3.運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇
剛剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí),一般可選擇每周2次,每次30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間以后如感覺走路速度加快、上樓喘氣減輕、做事感到比以前輕松,說明心肺耐力有一定的提高。這時(shí)可以循序漸進(jìn),逐漸延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間至60分鐘/次,然后增加運(yùn)動(dòng)次數(shù)至3~5次/周,最后達(dá)到運(yùn)動(dòng)總時(shí)長150~300分鐘/周。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度則放在最后調(diào)整。循序漸進(jìn)是基本原則,不可急躁。
4.減少長時(shí)間的靜坐
靜坐少動(dòng)是很多慢性疾病發(fā)生的第一危險(xiǎn)因素。需要長時(shí)間靜坐工作者,建議每隔1個(gè)小時(shí)起身走5分鐘,再接著工作。
5.適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以改善睡眠
運(yùn)動(dòng)后的身體輕微疲勞有助眠的作用,適合長期失眠的人。
6.運(yùn)動(dòng)可以放松心情
運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)個(gè)體與外界的交流,轉(zhuǎn)移注意力,讓郁悶的心情得以舒暢。因此也適用于長期憂思過慮的患者??赡苡腥藭?huì)問:既然運(yùn)動(dòng)這么辛苦,為什么還有那么多人喜歡運(yùn)動(dòng)?這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)除了可以鍛煉身體獲得健康以外,還可以在大腦產(chǎn)生“內(nèi)啡肽”,使人獲得高級(jí)別的快樂,消除不良情緒。
7.如何判斷運(yùn)動(dòng)量是否適量
一般在運(yùn)動(dòng)后的第2~3天如果感覺疲勞不能恢復(fù),則提示運(yùn)動(dòng)過量。建議將下次的運(yùn)動(dòng)量減半,或者適當(dāng)延長每次運(yùn)動(dòng)之間的間隔時(shí)間,使機(jī)體得以充分的恢復(fù),不至于因疲勞過度而導(dǎo)致不良后果。
8.沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)該怎么辦
我們常說自己很忙,有時(shí)是真的忙,但大多時(shí)候不過是給自己找借口罷了。其實(shí)日常生活中的很多時(shí)候也在運(yùn)動(dòng),比如步行、騎車上下班、上樓梯、家務(wù)勞動(dòng)等,盡可能不要錯(cuò)過這些運(yùn)動(dòng)。
9.老年人是否應(yīng)該運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人也很重要。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)老年人的體質(zhì)和獨(dú)立生活的能力,減少摔倒的風(fēng)險(xiǎn)。常年堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的老人家可以減緩腦萎縮,減少老年癡呆的發(fā)生率,延緩衰老。不過要科學(xué)地選擇適合老人家的運(yùn)動(dòng)方式,避免爬山、登高或爬樓梯等會(huì)加重關(guān)節(jié)磨損的運(yùn)動(dòng)。
10.防范運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)
要注意科學(xué)、合理的運(yùn)動(dòng),避免時(shí)間過長或過于激烈的運(yùn)動(dòng),以免造成運(yùn)動(dòng)損傷。