張雪芹

摘 要：體育中考已經(jīng)引起全社會(huì)的高度關(guān)注。跳繩作為體育中考的選考項(xiàng)目，日益受到學(xué)校和家長(zhǎng)的青睞。目前，跳繩練習(xí)過(guò)程中出現(xiàn)了一些普遍性的錯(cuò)誤動(dòng)作，主要體現(xiàn)在搖繩動(dòng)作和起跳動(dòng)作上，搖繩錯(cuò)誤動(dòng)作主要有大臂搖繩和前臂搖繩;起跳錯(cuò)誤動(dòng)作主要有跳起幅度過(guò)大、膝關(guān)節(jié)過(guò)于僵硬或彎曲過(guò)大、起跳時(shí)機(jī)不對(duì)、節(jié)奏不穩(wěn)定等。針對(duì)這些錯(cuò)誤產(chǎn)生的原因，提出了相應(yīng)的糾正手段，搖繩錯(cuò)誤動(dòng)作的糾正手段主要有搖繩輔助器訓(xùn)練、上臂夾物搖繩訓(xùn)練、腕力球甩抖訓(xùn)練;起跳錯(cuò)誤動(dòng)作的糾正手段主要有限高抬腿訓(xùn)練、跳搖結(jié)合的搖繩輔助器訓(xùn)練、跳搖結(jié)合的上臂夾物訓(xùn)練。最后提出先搖繩再跳繩、先節(jié)奏再速度、先單一再完整、先徒手再實(shí)戰(zhàn)的訓(xùn)練原則以及輔助性手段訓(xùn)練法、限制性指導(dǎo)訓(xùn)練法、節(jié)奏變換重復(fù)訓(xùn)練法等訓(xùn)練方法，旨在為更好地指導(dǎo)跳繩訓(xùn)練提供幫助。

關(guān)鍵詞：跳繩;搖繩;起跳時(shí)機(jī);訓(xùn)練手段

中圖分類號(hào)：G819? 文獻(xiàn)識(shí)別碼：A? DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2022.01.013

當(dāng)前，國(guó)家、社會(huì)與學(xué)校對(duì)體育越來(lái)越重視，尤其體育中考作為中考的重要組成部分，一直備受社會(huì)高度關(guān)注，也一直牽動(dòng)學(xué)校、家長(zhǎng)與學(xué)生的心[1]。尤其在一線城市，比如廣州、深圳，中考升學(xué)率相對(duì)較低，初中升高中競(jìng)爭(zhēng)非常激烈，相差一分就相差幾百名。體育中考的分?jǐn)?shù)將直接影響或決定孩子是否能夠進(jìn)入高中繼續(xù)求學(xué)，體育在初三學(xué)生中的作用顯得非常重要。在社會(huì)環(huán)境的影響下，體育已經(jīng)引起了家長(zhǎng)們的重視，平時(shí)的體育鍛煉情況逐漸影響了體育中考成績(jī)，日常的體育課內(nèi)容一定程度上影響了體育中考的優(yōu)秀率和及格率，因此體育課堂上什么內(nèi)容和怎么去組織教學(xué)直接關(guān)系到體育課堂教學(xué)效果，這些問(wèn)題已經(jīng)成為我們不得不思考和重視的現(xiàn)實(shí)問(wèn)題。

如今，很多地區(qū)、不少學(xué)校由于場(chǎng)地受限，大大影響了體育項(xiàng)目的正常開(kāi)展。如何根據(jù)學(xué)校場(chǎng)地現(xiàn)實(shí)情況，開(kāi)展一些易普及、易提高的體育項(xiàng)目是許多學(xué)校不得不認(rèn)真考慮的問(wèn)題。跳繩項(xiàng)目占地空間小，對(duì)場(chǎng)地要求非常低，是學(xué)校容易組織和開(kāi)展起來(lái)的體育項(xiàng)目[2]。跳繩項(xiàng)目簡(jiǎn)單、易學(xué)，但拿高分有難度。跳繩可以鍛煉全身肌肉群，能有效提高身體靈活性與協(xié)調(diào)性，可以有效緩解頸椎腰椎酸痛。正因?yàn)槿绱?，現(xiàn)在許多省市把跳繩列為體育中考項(xiàng)目的選項(xiàng)之一，不少學(xué)校把跳繩作為學(xué)校特色體育項(xiàng)目進(jìn)行普及和推廣，也有不少家長(zhǎng)把跳繩作為一種經(jīng)常采用的健身手段。跳繩項(xiàng)目已在不少地區(qū)蔚然成風(fēng)，深受廣大家長(zhǎng)和孩子們的喜愛(ài)。任何一項(xiàng)體育項(xiàng)目都有其規(guī)范的動(dòng)作結(jié)構(gòu)和技術(shù)要求，跳繩也不例外。跳繩的跳搖結(jié)合是其技術(shù)難點(diǎn)，如何在搖起來(lái)的瞬間，快速完成跳繩動(dòng)作是很多初學(xué)者需要認(rèn)真學(xué)習(xí)和加以掌握的訓(xùn)練內(nèi)容。只有掌握跳繩的規(guī)范性動(dòng)作，持續(xù)進(jìn)行練習(xí)，才能跳得更快。

1 跳繩動(dòng)作要領(lǐng)

跳繩的基本動(dòng)作包括搖繩和跳躍，技術(shù)重點(diǎn)是搖繩的部位或發(fā)力位置（手腕抖搖），難點(diǎn)是搖繩和跳躍的最佳結(jié)合時(shí)機(jī)，跳躍的技術(shù)要求為低重心、快頻率。基本要點(diǎn)：身體微曲，眼看下方;大臂貼近身體，手腕靈活抖動(dòng);起跳時(shí)機(jī)即繩子觸地瞬間;跳的過(guò)程中膝關(guān)節(jié)微曲;落地時(shí)前腳掌著地。整個(gè)過(guò)程，強(qiáng)調(diào)降重心、降幅度（搖繩動(dòng)作幅度、起跳動(dòng)作幅度）、穩(wěn)節(jié)奏（避免忽快忽慢）、少失誤（盡量少出現(xiàn)卡繩、斷繩等情況），提倡在確保不失誤的前提下以比較穩(wěn)定的速率完成整個(gè)跳繩動(dòng)作。因?yàn)橐坏┦д`，一方面直接影響跳繩者的心態(tài)和信心;另一方面將導(dǎo)致次數(shù)出現(xiàn)急劇性縮減，一次失誤至少使跳繩數(shù)減少4～5次。

搖繩的主要部位是手腕。跳起高度不宜太高，一般在3～5厘米之間，落地時(shí)稍有屈膝緩沖動(dòng)作。跳起的雙腳膝蓋是直的，小腿不能有明顯屈膝[3]。整個(gè)過(guò)程中，呼吸保持良好節(jié)奏，全身放松。

跳繩過(guò)程中，主要用前腳掌起落，而非用全腳掌或腳后跟落地，身體保持正常的彎曲，切記不能過(guò)度彎曲上體。跳時(shí)，動(dòng)作節(jié)奏穩(wěn)定且有節(jié)律，呼吸保持平穩(wěn)且有良好的節(jié)奏。前搖繩時(shí)，大臂靠近身體，肘稍微外展，用手腕發(fā)力作外展內(nèi)旋運(yùn)動(dòng)，雙手始終在體側(cè)做畫圓動(dòng)作，繩子轉(zhuǎn)速與手搖繩的速度保持一致。

2 中考跳繩訓(xùn)練方法

跳繩前，先將跳繩擺好。跳繩放在兩個(gè)膝蓋彎里，或者自然下垂至腳后跟處。跳繩之前可以把跳繩兩端拽到最長(zhǎng)，跳繩卡在膝蓋彎里，胳膊正好伸直，說(shuō)明跳繩長(zhǎng)度比較適合[4]。繩子過(guò)長(zhǎng)，不利于快速轉(zhuǎn)動(dòng)，影響轉(zhuǎn)動(dòng)速度;繩子過(guò)短，將導(dǎo)致卡繩或斷繩，增加失誤的幾率。

跳繩時(shí)用手腕而不是手臂帶動(dòng)跳繩，手臂盡量避免大幅度晃動(dòng)，要通過(guò)手腕的靈活轉(zhuǎn)動(dòng)，以帶動(dòng)繩子的快速轉(zhuǎn)動(dòng)。把握好繩子下落的時(shí)機(jī)再起跳至關(guān)重要，當(dāng)繩子在額頭位置時(shí)，人體要快速有節(jié)奏地跳起，以期成功完成跳繩技術(shù)動(dòng)作。跳繩要在雙腳跳起時(shí)從下而過(guò)，要求手、眼、腳協(xié)調(diào)一致。

掌握好跳繩甩起來(lái)的高度。比較理想的是跳繩只有20厘米左右的長(zhǎng)度接觸地面[5]。掌握好動(dòng)作節(jié)奏，可以嘗試交叉或從后往前跳等花式跳繩。

中考跳繩的訓(xùn)練方法有輔助性手段訓(xùn)練法、限制性指導(dǎo)訓(xùn)練法、節(jié)奏變換重復(fù)訓(xùn)練法等。

輔助性手段訓(xùn)練法，即通過(guò)一系列器械或者輔助物來(lái)提升跳繩水平的一種練習(xí)方式。比如，練習(xí)者可以通過(guò)腕力球來(lái)提升腕關(guān)節(jié)力量及靈活性。采取輔助性手段訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，我們應(yīng)該根據(jù)練習(xí)者的實(shí)際水平，選擇適宜的輔助物施加練習(xí)，這樣才能達(dá)到應(yīng)有的練習(xí)效果。又如，我們可以采取音樂(lè)輔助性手段來(lái)掌握好跳繩的動(dòng)作規(guī)律和動(dòng)作節(jié)奏，用音樂(lè)節(jié)奏和節(jié)拍給學(xué)生提醒暗示，讓學(xué)生跟隨音樂(lè)節(jié)奏和節(jié)拍提高跳繩的整體質(zhì)量。教練也可以營(yíng)造出訓(xùn)練氛圍的背景環(huán)境，為學(xué)生提供氛圍烘托，以激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練熱情，避免訓(xùn)練時(shí)過(guò)早出現(xiàn)疲勞，以延長(zhǎng)學(xué)生訓(xùn)練時(shí)間。再如，結(jié)合物理的力學(xué)原理和跳繩運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的用力分析，讓學(xué)生更好地理解跳繩動(dòng)作技術(shù)原理和技術(shù)結(jié)構(gòu)，以幫助學(xué)生更好地理解和體會(huì)跳繩的技術(shù)關(guān)鍵和動(dòng)作要求，從而更準(zhǔn)確地把握好跳繩動(dòng)作技術(shù)，以實(shí)現(xiàn)更快地掌握好跳繩技巧。

限制性指導(dǎo)訓(xùn)練法，即通過(guò)一些限制性手段，幫助練習(xí)者更好地掌握跳繩技術(shù)關(guān)鍵點(diǎn)，以解決和突破跳繩瓶頸的一種練習(xí)方式。比如，練習(xí)者可以采取上臂夾物的限制性手段來(lái)解決上臂展開(kāi)過(guò)大的技術(shù)問(wèn)題，從而幫助形成正確的搖繩技術(shù)動(dòng)作。又如，為了解決學(xué)生跳躍時(shí)跳起過(guò)高的訓(xùn)練問(wèn)題，教練可以根據(jù)孩子的腿長(zhǎng)，設(shè)計(jì)合理高度的彈力帶限制物訓(xùn)練手段，迫使孩子不能跳得過(guò)高，通過(guò)一定時(shí)間訓(xùn)練后，其將產(chǎn)生動(dòng)作記憶。再如，為了提高跳繩落點(diǎn)的穩(wěn)定性，教練可以設(shè)計(jì)好一定范圍的方格，要求學(xué)生在規(guī)定范圍內(nèi)的方格進(jìn)行練習(xí)。最后，為了提高學(xué)生的心理素質(zhì)和抗干擾能力，教練可以采取繩中跳的限制性指導(dǎo)練習(xí)方式，讓學(xué)生在外界不斷產(chǎn)生干擾的環(huán)境中進(jìn)行練習(xí)，從而提高自身的免疫力。019BC9F9-6944-4EEE-970B-4E16251F3D59

節(jié)奏變換重復(fù)訓(xùn)練法，即通過(guò)改變練習(xí)的訓(xùn)練節(jié)奏來(lái)提高跳繩水平的一種練習(xí)方式。比如，練習(xí)者可以將跑步與跳繩結(jié)合起來(lái)進(jìn)行練習(xí)，讓學(xué)生邊跑邊跳，邊跳邊跑，方式有跑步式前進(jìn)跳繩、跳躍式前進(jìn)跳繩、跳躍式后退跳繩、墊步前進(jìn)跳繩、墊步左右跳繩等等，通過(guò)改變練習(xí)方式和變換節(jié)奏，以提高孩子們對(duì)繩子的掌控能力和隨機(jī)應(yīng)變的能力。讓跳繩與跑步訓(xùn)練相結(jié)合，彼此成為一個(gè)整體，在找到其結(jié)合點(diǎn)的前提下，締結(jié)兩個(gè)項(xiàng)目之間的內(nèi)在聯(lián)系，以整體化方式開(kāi)展訓(xùn)練，將達(dá)到意想不到的訓(xùn)練效果。又如，我們可以與健美操、健身操、體操相結(jié)合，將健美操、健身操項(xiàng)目中的相關(guān)動(dòng)作巧妙地融合到跳繩的動(dòng)作節(jié)奏中，以提高跳繩的節(jié)奏感和身體美感。再如，我們可以在抖音等短視頻上，模仿跳繩界大咖或民間高手的整體節(jié)奏，設(shè)計(jì)出適合自身的跳繩節(jié)奏，在音樂(lè)節(jié)奏的幫助下提高自身跳繩水平。

學(xué)習(xí)和掌握跳繩技術(shù)，要遵循先搖繩再跳繩、先節(jié)奏再速度、先單一再完整、先徒手再實(shí)戰(zhàn)的原則，教學(xué)步驟可以分為：第一步，學(xué)習(xí)和掌握搖繩動(dòng)作（搖繩徒手練習(xí)—搖繩輔助器練習(xí)—搖繩輔助器跳搖結(jié)合練習(xí)）;第二步，學(xué)習(xí)和掌握抬腿跳動(dòng)作（原地徒手跳練習(xí)—限高抬腿跳練習(xí)—限高搖繩輔助器跳搖結(jié)合練習(xí)）;第三步，學(xué)習(xí)和掌握完整跳繩動(dòng)作（原地徒手跳搖結(jié)合練習(xí)—原地?fù)u繩輔助器跳搖結(jié)合練習(xí)—實(shí)戰(zhàn)跳繩練習(xí)）;第四步，跳繩實(shí)戰(zhàn)強(qiáng)化練習(xí)（中速節(jié)奏感跳練習(xí)—變速節(jié)奏感跳練習(xí)—高速節(jié)奏感跳練習(xí)）。

3 中考跳繩常見(jiàn)錯(cuò)誤及糾正方法

3.1 搖繩錯(cuò)誤動(dòng)作

初學(xué)者常見(jiàn)的搖繩錯(cuò)誤動(dòng)作主要有大臂搖繩和前臂搖繩。在跳繩過(guò)程中，用大臂的擺動(dòng)或者前臂的甩動(dòng)來(lái)帶動(dòng)跳繩，大臂張開(kāi)越大，其作用距離越長(zhǎng)，導(dǎo)致消耗能量越多;前臂甩動(dòng)，容易導(dǎo)致肌肉疲勞，最后導(dǎo)致動(dòng)作僵硬，從而影響整個(gè)動(dòng)作速度[6]。

糾正手段：主要有搖繩輔助器訓(xùn)練手段，通過(guò)原地?fù)u繩輔助器練習(xí)，徒手進(jìn)行訓(xùn)練，或者結(jié)合高抬腿練習(xí)，掌握搖繩的動(dòng)作技巧;上臂夾物搖繩訓(xùn)練手段，通過(guò)上臂夾物以限制大臂張開(kāi)，提醒前臂自然下垂，原地體會(huì)搖繩的用力技巧（抖手腕技術(shù)動(dòng)作）;腕力球甩抖訓(xùn)練手段，通過(guò)腕力球器械，提高腕部力量及靈活性，在抗阻力情況下提升甩抖動(dòng)作的耐久性。

動(dòng)作要求：搖繩輔助器訓(xùn)練手段，小臂自然下垂，雙手置于身體兩側(cè)，掌心對(duì)著身體前斜下方，兩個(gè)輔助器搖動(dòng)方向朝外并保證它們的高度相當(dāng)，始終保持穩(wěn)定的節(jié)奏進(jìn)行。上臂夾物搖繩訓(xùn)練手段，物品可以采取書本或者夾板，為了能夠順利完成該訓(xùn)練手段，初期可以采取單上臂夾物搖繩訓(xùn)練手段，另一手臂協(xié)作其完成;為了更好地完成雙臂夾物搖繩訓(xùn)練手段，可以采取先原地徒手練習(xí)，然后過(guò)渡到單臂夾物搖繩實(shí)戰(zhàn)練習(xí)，再過(guò)渡到雙臂夾物搖繩實(shí)戰(zhàn)練習(xí)。腕力球甩抖訓(xùn)練手段，由于腕力球轉(zhuǎn)動(dòng)的速度越快，其產(chǎn)生的內(nèi)在阻力也越大。因此，初期訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)當(dāng)根據(jù)自身實(shí)際水平，合理控制腕力球甩抖速度，以能夠保證控制住腕力球轉(zhuǎn)動(dòng)。

3.2 起跳錯(cuò)誤動(dòng)作

初學(xué)者常見(jiàn)的起跳錯(cuò)誤動(dòng)作主要有跳起幅度過(guò)大、膝關(guān)節(jié)過(guò)于僵硬或彎曲過(guò)大、起跳時(shí)機(jī)不對(duì)、節(jié)奏不穩(wěn)定等。由于擔(dān)心繩子不能及時(shí)越過(guò)腳，一味想通過(guò)更高的高度來(lái)延長(zhǎng)繩子的滯空時(shí)間，從而導(dǎo)致跳起幅度過(guò)大;由于練習(xí)次數(shù)少，肌肉動(dòng)作記憶未能有效形成，導(dǎo)致動(dòng)作僵硬或不自然;未能在合適的時(shí)間跳起，導(dǎo)致卡繩;整個(gè)過(guò)程，節(jié)奏時(shí)快時(shí)慢，動(dòng)作頻率混亂[7-8]。

糾正手段：主要有限高抬腿訓(xùn)練手段，通過(guò)限制高度，采取低快頻率方式練習(xí)高抬腿動(dòng)作，以加強(qiáng)雙腳交互動(dòng)作頻率的訓(xùn)練;跳搖結(jié)合的搖繩輔助器訓(xùn)練手段，通過(guò)原地徒手練習(xí)、搖繩輔助器練習(xí)及實(shí)物的實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練，以提升起跳時(shí)機(jī)的把控能力;跳搖結(jié)合的上臂夾物訓(xùn)練手段，通過(guò)上臂夾物以限制搖繩的不規(guī)范動(dòng)作，采取按照音樂(lè)節(jié)奏或者固定節(jié)拍的方式以保持訓(xùn)練節(jié)奏的穩(wěn)定性。

動(dòng)作要求：限高抬腿訓(xùn)練手段，限制高度的目的是為了縮短騰空時(shí)間來(lái)實(shí)現(xiàn)提高動(dòng)作頻率。因此，高度不能太低，否則會(huì)卡繩，同時(shí)高度也不能太高，否則會(huì)造成騰空時(shí)間較長(zhǎng)而導(dǎo)致頻率較慢，最終影響跳繩次數(shù)。跳搖結(jié)合的搖繩輔助器訓(xùn)練手段，開(kāi)始時(shí)可以采取單純的搖繩輔助器徒手訓(xùn)練，當(dāng)節(jié)奏和動(dòng)作比較穩(wěn)定時(shí)，逐漸過(guò)渡到雙腳跳的跳搖結(jié)合的搖繩輔助器訓(xùn)練，最后過(guò)渡到左右輪換跳的跳搖結(jié)合的搖繩輔助器訓(xùn)練[9-10]。跳搖結(jié)合的上臂夾物訓(xùn)練手段，為了達(dá)到理想的跳搖結(jié)合訓(xùn)練效果，開(kāi)始時(shí)難度盡量低一些，以便能掌握規(guī)范的技術(shù)動(dòng)作和良好的動(dòng)作節(jié)奏，首先可以采用單純的上臂夾物抖搖徒手訓(xùn)練，然后過(guò)渡到純粹的單臂夾物搖繩訓(xùn)練，再過(guò)渡到單純的雙臂夾物搖繩訓(xùn)練，當(dāng)整個(gè)雙臂夾物搖繩動(dòng)作比較容易時(shí)，方可進(jìn)行雙腳跳搖結(jié)合的上臂夾物搖繩訓(xùn)練，最后進(jìn)行完整的左右輪換跳搖結(jié)合的上臂夾物搖繩訓(xùn)練[11]。

4 結(jié)束語(yǔ)

跳繩項(xiàng)目已經(jīng)成為中學(xué)生非常熱衷的項(xiàng)目之一，只有平時(shí)加強(qiáng)對(duì)跳繩正確動(dòng)作的理解和把握，采取科學(xué)的練習(xí)方法和訓(xùn)練手段，堅(jiān)持不懈地練習(xí)下去，方可取得成績(jī)的不斷突破。在平時(shí)練習(xí)過(guò)程中，出現(xiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作屬于正?，F(xiàn)象，當(dāng)出現(xiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作時(shí)，切記不要將錯(cuò)就錯(cuò)，應(yīng)當(dāng)及時(shí)分析產(chǎn)生錯(cuò)誤動(dòng)作的主要原因，針對(duì)性地運(yùn)用糾正手段，循序漸進(jìn)、合理負(fù)荷，只有通過(guò)無(wú)數(shù)次的重復(fù)和千錘百煉，改正—練習(xí)—再改正—再練習(xí)，才能達(dá)到我們預(yù)期的鍛煉目的和訓(xùn)練目標(biāo)。

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