宋夢(mèng)偉　王迪　田丹

久坐一族會(huì)遇到很多“困擾”，比如頸椎、腰椎疼痛和手指麻木等。尾骨疼痛也是很多職業(yè)女性常遇到的病痛——?jiǎng)×姨弁磿r(shí)甚至無(wú)法坐軟板凳，打噴嚏時(shí)尾骨也會(huì)疼痛難忍。如果您正在經(jīng)歷這種疼痛或者想要預(yù)防，可以從改變體態(tài)、積極鍛煉著手。

人類(lèi)的“尾巴”會(huì)“捉迷藏”——在胚胎時(shí)期尚能看見(jiàn)它，人出生后它會(huì)退變成尾骨藏在體內(nèi)。尾骨處于脊柱的最末端，呈三角形，作為肌肉的錨點(diǎn)對(duì)盆腔器官起支撐作用。女性尾骨比男性小，位置低，所受壓力更大，因此女性往往更容易出現(xiàn)尾骨疼痛。偏瘦的女性由于腰臀部脂肪組織較少，發(fā)生尾骨疼痛的風(fēng)險(xiǎn)更高，且疼痛往往更為劇烈。

不正確的坐姿是導(dǎo)致尾骨疼痛的主要原因之一。坐姿正確時(shí)，雙側(cè)坐骨結(jié)節(jié)承受大部分重量，而當(dāng)身體后傾時(shí)，尾骨承受的重量就會(huì)增加，時(shí)間長(zhǎng)了可引起局部韌帶松弛或周?chē)浗M織發(fā)生無(wú)菌性炎癥，導(dǎo)致尾骶部疼痛。此外，久坐或坐姿不正確還會(huì)導(dǎo)致尾骨的生理弧度改變，造成尾骨不穩(wěn)定或變形而引發(fā)疼痛。如果長(zhǎng)期保持不正確的坐姿，一旦姿勢(shì)改變，尾骨會(huì)痛得更加厲害。這是因?yàn)橐恍╉g帶肌肉通過(guò)牽拉活動(dòng)以維持骨盆的穩(wěn)定，姿勢(shì)改變會(huì)牽扯到疼痛部位。

人人都知道“葛優(yōu)癱”“二郎腿”不好，但很少有人能夠完全避免。其實(shí)，即便是以較為正確的坐姿長(zhǎng)時(shí)間久坐，對(duì)人體而言也有害無(wú)利，易損傷肌肉、韌帶、軟組織、脊柱。因此，預(yù)防尾骨疼痛，首先要避免久坐，其次應(yīng)改變不良坐姿。偏瘦的女性要避免長(zhǎng)時(shí)間坐硬質(zhì)座椅，可以嘗試使用中間鏤空的坐墊以避免尾骨直接受壓。如果尾骨已經(jīng)開(kāi)始疼痛，可以采取前傾式坐姿，即坐好后雙腳自然著地，放松臀部、頸部和四肢，以坐骨為中心微微前傾，腰部挺直，可以將手肘放在桌面上做支撐。

日常生活中要積極進(jìn)行脊柱放松鍛煉，松弛腰背部肌肉。工作時(shí)每隔40分鐘左右應(yīng)站起來(lái)活動(dòng)一下，做一些簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)，如放松站立：上半身微微前傾，然后做抬頭伸懶腰的動(dòng)作。以腰部稍微有酸脹感為宜，可重復(fù)兩三遍。也可采取仰臥臀橋、直腿抬高、V字抬腿、提肛運(yùn)動(dòng)等鍛煉方法，增強(qiáng)腰腹部肌肉力量，預(yù)防尾骨疼痛。進(jìn)行訓(xùn)練應(yīng)遵循適度原則，并規(guī)范動(dòng)作軌跡，以保證鍛煉的質(zhì)量。

平躺在瑜伽墊上，彎曲膝蓋，雙腳踩地，緩緩將臀部抬起，注意繃直并收緊腹部，肩膀與雙手緊貼地面，保持臀部抬高5秒鐘左右，再將臀部慢慢放平。10次為1組，每次練習(xí)3組。

仰臥，一側(cè)下肢自然屈髖、屈膝，也可直伸。將另一側(cè)下肢伸直，在膝關(guān)節(jié)伸直的狀態(tài)下抬起下肢至足跟離開(kāi)地面15～20厘米，保持10～15秒，然后緩慢放下。休息10秒鐘后重復(fù)上述動(dòng)作。15～20次為1組，每組之間可休息30秒，每天訓(xùn)練3～5組。訓(xùn)練可以逐漸增加組數(shù)，但要注意由少到多，切忌操之過(guò)急，以免造成不必要的損傷。

坐在瑜伽墊上，雙腿并攏伸直，將水杯擺放在腳踝位置處。腳后跟微微抬離地面，雙手放到身后，屈肘撐地保持平衡。下背挺直，上背略微弓起，將腿抬高越過(guò)水杯，然后下放至水杯另一側(cè)，后腳跟不要著地，停頓2秒后抬腿原路返回。注意抬腿時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣。往返20次為1組，每次做3組。抬腿時(shí)，腹部會(huì)出現(xiàn)強(qiáng)烈收縮感，感到力竭即可休息。

平躺在瑜伽墊上，屈膝，雙腿微微分開(kāi)，保持全身放松。用頭部和兩足作為支撐點(diǎn)，抬起臀部至身體成為一條直線，同時(shí)收縮會(huì)陰部肌肉，然后放下臀部，放松會(huì)陰部肌肉。注意吸氣時(shí)夾緊肛門(mén)并上提，保持約5秒鐘，呼氣時(shí)放下臀部并松弛約10秒鐘。上下來(lái)回10次為1組，1次3組，爭(zhēng)取每天早晚各訓(xùn)練1次?？梢愿鶕?jù)身體情況適當(dāng)減量，但每天練習(xí)至少20次為宜。

每當(dāng)身體出現(xiàn)不適，不少人的第一反應(yīng)并不是去醫(yī)院，而是在網(wǎng)上輸入自己的癥狀進(jìn)行查詢(xún)。如輸入“尾骨疼痛”，可能會(huì)出現(xiàn)“尾骨疼痛的原因有盆腔疾病、腫瘤、骨折等;需要進(jìn)行尾骨切除術(shù)……”等內(nèi)容。這種缺乏醫(yī)學(xué)知識(shí)儲(chǔ)備，缺少個(gè)體針對(duì)性的網(wǎng)絡(luò)搜索，不僅沒(méi)有任何“療效”，還可能加重自己的心理負(fù)擔(dān)。如果過(guò)分依賴(lài)搜索引擎，在互聯(lián)網(wǎng)上“自己給自己看病”，甚至“開(kāi)處方”，隨意服藥，更是會(huì)陷入焦慮和疑病的怪圈中不能自拔，最終消耗大量時(shí)間、精力及醫(yī)療成本，令身心健康及財(cái)力皆受損失。

如果您是在長(zhǎng)期久坐后出現(xiàn)尾骨疼痛，且只是坐著時(shí)感到疼痛，站立時(shí)疼痛可得到緩解，之前身體一直比較健康，沒(méi)有脊柱或者盆腹腔等疾病，可以先采取脫離久坐體位的措施緩解疼痛。這種情況一般是尾骨表面軟組織的韌帶、肌肉、皮下脂肪、皮膚、滑囊等結(jié)構(gòu)出現(xiàn)勞損性炎癥而導(dǎo)致的尾骨疼痛。如果采取改變坐姿，脫離久坐等措施后疼痛仍無(wú)法緩解，一定要去醫(yī)院進(jìn)行檢查，以排除盆腔疾病、尾骶部腫瘤等疾病。

由于解剖結(jié)構(gòu)特殊，熱敷或者貼膏藥對(duì)緩解尾骨疼痛的效果比較有限。但女性仍需要注意全身保暖，尤其是夏季，不要長(zhǎng)時(shí)間吹空調(diào)或交替經(jīng)歷驟冷驟熱的環(huán)境。