蘭曉雁

你很重視濡養(yǎng)腦、心、肝、腎、肺等臟器，卻有意無意地漏掉了肌肉，錯！最新醫(yī)學(xué)研究顯示，肌肉在確保人體健康、維持晚年生活質(zhì)量方面具有不可替代的作用。肌肉量減少10%左右可引起免疫功能“滑坡”；減少20%左右可導(dǎo)致身體代謝失調(diào)和功能障礙，肌肉無力，摔傷幾率增加；減少30%左右將嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。正常情況下，人體肌肉量在40～45 歲達(dá)到頂峰，隨后開始下降，但減速與減幅都較?。?0 年約減少6%，到85 歲左右肌肉量減為45 歲時的3/4），謂之生理性衰減，屬于衰老表現(xiàn)。一旦減幅超過了這個限度，意味著你與一種疾病——肌肉減少癥結(jié)緣了，表現(xiàn)為肌肉重量減少的同時，肌肉力量與軀體功能亦下降。所以，從現(xiàn)在開始應(yīng)將濡養(yǎng)肌肉納入你的養(yǎng)生大計。

一、蛋白質(zhì)是“主力軍”

健康肌肉由水（約占73%）和蛋白質(zhì)（約占27%）組成，蛋白質(zhì)乃是構(gòu)建肌肉的重要原材料，如同修房子的“磚瓦”，并通過提高體內(nèi)一種被稱為胰島素樣生長因子的激素水平，為肌肉生長出力。所以，蛋白質(zhì)是強(qiáng)健肌肉的“主力軍”，一定要吃好，即從品種選擇與講究吃法等著手。

先說選擇。一是蛋白質(zhì)食物品種務(wù)求多樣化，因為每一種蛋白質(zhì)所含的氨基酸種類都不一樣，攝入不同的蛋白質(zhì)可確保氨基酸的種類齊全。蛋白質(zhì)主要分布于肉、蛋、奶、豆等四大類食物中。肉類包括禽肉、魚肉（又稱白肉）、畜肉（又稱紅肉）等，牛肉特別值得推薦，乃是天然食品中最棒的蛋白質(zhì)來源，不僅含量高（每200 克牛肉能提供48 克優(yōu)質(zhì)蛋白），還富含肌酸、肉堿、共軛亞油酸、丙氨酸、鐵、鋅、鎂以及維生素B6等多種營養(yǎng)元素，為增肌效力，且所含的蛋白質(zhì)也比其他種類的蛋白質(zhì)吸收時間更長，能為肌肉的恢復(fù)與生長提供更緩慢、更持久的氨基酸供給。二是在品種多樣化的基礎(chǔ)上，以蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)換率高的食物為主，首推乳酪（蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)換率高于普通牛奶6 倍）、豆干（蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)換率高于豆?jié){），次為雞肉（胸部肉最佳，脂肪少）、豬瘦肉（豬腿尤其是后腿肉為優(yōu)）、雞蛋、牛肉、魚類等。

再說吃法。首先量要足，推薦每日攝入量應(yīng)維持在每公斤體重1～1.5 克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白（如富含亮氨酸等支鏈氨基酸的乳清蛋白及其他動物蛋白）比例須達(dá)到50%。當(dāng)然，每個人的身體狀況有別，平時的活動量也不盡相同，可在標(biāo)準(zhǔn)推薦量的基礎(chǔ)上做適當(dāng)調(diào)整，如體力活動大者可適當(dāng)多吃點肉食。調(diào)整幅度是否恰當(dāng)可通過體重變化來辨別：體質(zhì)量指數(shù)處于或接近健康區(qū)間最好。體質(zhì)量指數(shù)的計算公式為：體重（公斤）÷身高（米）平方。其次是參考日本學(xué)者提出的“雙重蛋白質(zhì)”策略，即把動物蛋白與植物蛋白一起吃（如肉、豆搭配），既能提高蛋白質(zhì)的吸收與利用率，還可增加肌肉的合成效率。建議你用以下標(biāo)準(zhǔn)衡量每天的食物攝入量：雞蛋每天1 個；魚肉、豆制品等1 只手掌大??；禽肉及牛、羊與瘦豬肉等，體積與食指和中指并攏的長度、寬度相當(dāng)，與食指厚度相同；綠葉蔬菜吃夠雙手捧起的量；水果1個拳頭大小。最后，將上述食物平均分?jǐn)偟饺椭?，確保每餐攝入蛋白質(zhì)20～25 克，不宜用晚餐大吃一頓來解決。

二、膳食纖維是重要“助手”

英國最新研究顯示，增加膳食纖維攝入量，或許可以防止與年齡增長相關(guān)的肌肉質(zhì)量下降，具體表現(xiàn)為身體成分的改變，即脂肪量減少、瘦體重（除去脂肪的體重）增加。研究數(shù)據(jù)顯示，膳食纖維單日攝入量每增加5克，總體重可減少0.98 公斤，體重指數(shù)降低0.38，瘦體重增加3.44 克，脂肪減少3.4 克；雙手最大握力也有所增加。推測其奧秘，可能是膳食纖維能夠降低胰島素抵抗和促炎細(xì)胞因子的濃度，進(jìn)而間接減少肌肉中蛋白質(zhì)的損失之故。

三、其他養(yǎng)分不可或缺

糖類。即碳水化合物，可促進(jìn)胰島素分泌，而胰島素能將蛋白質(zhì)、糖分等能源“驅(qū)動”到肌肉組織中，促進(jìn)肌肉生長?？砂疵刻烀堪躞w重2.5～3.5 克的標(biāo)準(zhǔn)安排，保證富含碳水化合物的食物所提供的熱量不少于每天總熱量的一半。具體食物當(dāng)以慢速吸收的碳水化合物，如黑米、紅薯、全麥面包和麥片等為優(yōu)；其他如米飯、土豆、面食等復(fù)合碳水化合物食品也不錯，這些谷物可以補(bǔ)充肌糖原，為增肌提供能量；糖果等應(yīng)限制。

維生素。如維生素B2參與蛋白質(zhì)的合成代謝，對肌肉發(fā)育有重要作用。維生素C 和維生素E 可通過抗氧化作用，抵御氧自由基對肌肉的“污染”與“銹蝕”，防止肌肉“生銹”，延緩肌肉衰老。動物肝、腎、牛奶、蛋類、綠葉蔬菜、豆類、野菜及堅果類食品（如核桃、栗子、松子、花生、瓜子）中維生素B2含量豐富；蔬菜、水果則為維生素C、維生素E 的“富礦”，每天不應(yīng)該少于500 克。

礦物質(zhì)。一是鉀，可使肌肉收縮，鉀缺乏會影響蛋白質(zhì)的合成，使肌肉的正?；顒邮芟拗?。二是鉻，可提升肌肉的耐力，增長肌肉量，普通人每天至少需要50 微克鉻，好動者需要100～200 微克，鉻最好的來源是魚蝦等海產(chǎn)品、葡萄、啤酒酵母與粗糧。三是鎂，參與神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)，增強(qiáng)肌肉的靈敏度，成年人每天的推薦量為350 毫克，早餐喝一碗麥片粥并吃1 個雞蛋，可供給每日鎂需要量的70%。另外，綠葉食物也是鎂的最佳來源，堅果、海產(chǎn)品中的鎂含量也不菲。四是鈣，每天的攝入量為1000 毫克，如300 毫升牛奶加上15 克大豆或35 克豆腐干或45 克北豆腐或11 克內(nèi)酯豆腐或220克豆?jié){等即可達(dá)標(biāo)。

脂肪也不能完全拒絕，脂肪是睪丸激素的特定營養(yǎng)素，飽和脂肪（如牛肉）在不飽和脂肪（如魚肉中的歐米伽-3 脂肪酸）的協(xié)同作用下，促使體內(nèi)的睪丸激素水平上升，直接作用于神經(jīng)系統(tǒng)，提高運動神經(jīng)的燃燒率，減少脂肪堆積，緊縮肌肉纖維，增加肌肉的數(shù)量與質(zhì)量。另外，歐米伽-3 脂肪酸還能讓大多數(shù)吸收的葡萄糖直接進(jìn)入肌肉，為肌肉生長提供充足的能源。所以，要保證每天至少20%的熱量由脂肪供給，如畜肉、禽肉、魚類、橄欖油等。記?。杭兇獬运睾懿焕诩∪馍L，每天每磅體重至少攝入0.5 克脂肪。

最后說說水，也許并不能被算作是增肌方面最重要的營養(yǎng)元素，但對維護(hù)身體健康和保持肌肉體積十分重要。畢竟肌肉里含有約70%的水分，讓肌纖維充滿水分，可以使肌肉看起來更飽滿一些。

四、運動是又一大關(guān)鍵

運動是長肌肉的又一大關(guān)鍵，但并非所有運動都有用，需要系統(tǒng)性的力量訓(xùn)練，如杠鈴（宜于男性）、啞鈴（宜于女性）、仰臥起坐、俯臥撐、平躺卷腹等，配合必要的有氧運動，如快走、慢跑、游泳、體操等。世界衛(wèi)生組織推薦，成年人每周應(yīng)至少進(jìn)行150～300 分鐘的中強(qiáng)度有氧運動，或75～150 分鐘的高強(qiáng)度有氧運動，每周至少2 天進(jìn)行肌肉鍛煉，尤其是下肢，方能有效。

老年人群的鍛煉應(yīng)有更多類型，諸如有氧、力量、平衡訓(xùn)練等結(jié)合起來。以平衡訓(xùn)練為例，包括太極拳、站式瑜伽或芭蕾舞動作、直線行走、單腿站立、跨過物體、緩慢上下爬梯、轉(zhuǎn)體運動、原地踮腳站立、在柔軟的表面（如泡沫墊）上行走、在移動車輛（如公共汽車或火車）上保持平衡等方法，可提升老年人的平衡能力，防止摔倒、跌跤的風(fēng)險。