楊曉輝

時(shí)隔6年，被譽(yù)為中國人“吃飯指南”的《中國居民膳食指南》再次更新。2022年4月26日，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布了《中國居民膳食指南（2022）》，首次提出了“東方健康膳食模式”——以浙江、上海、江蘇為代表的江南地區(qū)膳食，被認(rèn)為是健康的中國飲食模式的代表性膳食模式。

首次提出“東方健康膳食模式”

蘇浙滬飲食模式更健康

所謂地中海膳食模式、美國DASH膳食模式等，這些西方的飲食模式不太適合在中國推廣，也不符合國人的飲食習(xí)慣。為此，2022版中國居民膳食指南首次提出“東方膳食模式”。

以蘇浙滬為代表的飲食模式，主要特點(diǎn)是口味相對(duì)清淡、食物多樣、蔬菜水果豆制品豐富、魚蝦等水產(chǎn)類多。以淮揚(yáng)菜為例，十分講究刀工，原料多以水產(chǎn)為主，注重食物本味呈現(xiàn)，所以厚重的調(diào)料用得比較少。此外，以湯為重，蒸煮的烹飪方法較多，更多地保留了食物的營養(yǎng)成分。所以國宴菜肴也多以淮揚(yáng)菜為主。

新版膳食指南還對(duì)“多吃”“少吃”“適量”“控制”“限制”等有了定性描述，對(duì)“高鹽”“高油”“高糖”“含有”“富含”“低鹽”“低油”“瘦肉”等進(jìn)行了定量描述，有利于大眾更直觀地理解和運(yùn)用。

新版膳食指南除了提倡飲食定量定性，還提出要定時(shí)定律。中醫(yī)認(rèn)為“先饑而食，食勿令飽;先渴而飲，飲勿令過?！保ㄔ朝煴＝＜液鏊蓟鬯摹讹嬌耪罚Ｒ馑际钦f不要等到很餓的時(shí)候再去吃飯，不要等到很渴的時(shí)候才去喝水。這是因?yàn)?，“極饑而食且過飽，結(jié)積聚。極渴而飲且過多，成痰癖”?？梢?，非常餓和非常渴的時(shí)候暴飲暴食對(duì)身體很不好。那么，如何飲食最科學(xué)呢？古人早已給出了答案：“食欲數(shù)而少，不欲頓而多。”不餓的時(shí)候就補(bǔ)充些營養(yǎng)和能量，做到少食多餐，不要等餓得不行了、渴得不行了再大吃大喝，給健康埋下隱患。

從六條“核心推薦”到八條“膳食準(zhǔn)則”

強(qiáng)調(diào)規(guī)律進(jìn)餐、足量飲水，還有“三會(huì)”

新版膳食指南將原來的六條“核心推薦”改為八條“膳食準(zhǔn)則”。新版膳食指南提煉出了平衡膳食八準(zhǔn)則：一、食物多樣，合理搭配;二、吃動(dòng)平衡，健康體重;三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆;四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉;五、少鹽少油，控糖限酒;六、規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水;七、會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽;八、公筷分餐，杜絕浪費(fèi)。

新增的第六條中提到“規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水”。對(duì)此，南京中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)國家二級(jí)公共營養(yǎng)師韓林露說，許多人夜間睡眠晚，早上起床也晚，因而不吃早餐。長期不吃早餐，除了可能會(huì)引發(fā)胃病外，還會(huì)導(dǎo)致患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)升高，增加肥胖和膽道疾病的發(fā)生概率。當(dāng)我們經(jīng)過一夜的空腹時(shí)間，如果不及時(shí)進(jìn)食早餐，也可能會(huì)引起學(xué)習(xí)認(rèn)知能力下降。因此，指南中新提出的“規(guī)律進(jìn)餐”很重要也很有必要！

此外，不少上班族也不注意及時(shí)補(bǔ)充水分。體內(nèi)缺水，會(huì)使人精神不振、口干舌燥、渾身乏力、工作效率低下，嚴(yán)重的還會(huì)影響肝、腎功能，讓有害物質(zhì)積蓄，誘發(fā)各種疾病。尤其是有心腦血管病的人，水分?jǐn)z入過少會(huì)導(dǎo)致血容量不足，血液黏稠度增高，容易誘發(fā)腦血栓。另外，人太餓了，容易過食;太渴了，容易過飲。正如南朝齊、梁時(shí)醫(yī)家陶弘景在其所著《養(yǎng)性延命錄》卷上《食誡篇》中所言：“恐覺饑乃食，食必多;盛渴乃飲，飲必過。”

第七條提到的“會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽”這“三個(gè)會(huì)”，提醒大家食材既要選的營養(yǎng)，也要注意烹飪方式。比如，一般蒸煮比煎炸的烹飪方式更健康，清淡比辛辣刺激的更健康。由于很多食材已經(jīng)是半成品，在超市購買時(shí)要注意食品標(biāo)簽標(biāo)注的具體內(nèi)容，特別是“三高”人群，要注意重點(diǎn)查看一些“隱性”糖、鹽的食材。例如，在一個(gè)無蔗糖食品標(biāo)簽上還有其他糖，比如麥芽糖漿、蜂蜜、果糖、淀粉糖等，這些都屬于糖類，過量食用仍然可能會(huì)讓你血糖升高。（通訊員楊璞）