張華 黃月星

有的人運(yùn)動是為了減重，有的人是為了增肌，還有的是為了改善亞健康體質(zhì)，在運(yùn)動的過程中，科學(xué)的飲食能讓運(yùn)動的效果倍增。廣州市第一人民醫(yī)院營養(yǎng)科主治醫(yī)師林寒瀟提醒，運(yùn)動時不要盲目節(jié)食，否則會導(dǎo)致體重過低，甚至?xí)砻庖吖δ苁軗p、激素紊亂、骨質(zhì)疏松、貧血等問題，女性甚至可能閉經(jīng)，影響懷孕。

這些食物要少吃

營養(yǎng)價值低但脂肪過高的食物要少吃，例如每100g豬蹄中，含有26.3g脂肪，熱量高達(dá)260千卡。

另外，高脂肪高糖高熱量的食品也要少吃，如巧克力、蛋糕、奶茶，以及烤串、油條等。長期吃這類食物，伴隨著大量糖分、飽和脂肪，其中還不乏反式脂肪酸的攝入，很可能對身體健康造成不良影響。

保證蛋白質(zhì)攝入

林寒瀟指出，對于熱愛健身的人來說，增加肌肉要有耐心，每個月增加體重1-2kg是比較合理的，以下幾個小技巧或許有幫助。

1.飯前不要喝太多的湯湯水水。飯前喝很多水會把胃撐得比較滿，影響這一餐的進(jìn)食量。尤其容易早飽的“小鳥胃”，最好養(yǎng)成把食物“干濕分開”的習(xí)慣，飯后半小時以上再喝水。

2.保證蛋白質(zhì)攝入。足夠的蛋白質(zhì)對于增肌的作用不言而喻。對于需要增重的瘦子，蛋白質(zhì)攝入量可以比平時每天多吃100g?？墒秤门Ｑ蚴萑狻㈦u肉雞蛋、魚蝦肉、奶制品等，其中魚肉是好東西，深海魚如三文魚富含Ω-3系脂肪酸，也是高蛋白質(zhì)的食材。

3.對于需要減脂肪的人群來說，增加“易飽腹”的食物。如大豆、芹菜、魔芋等一些高纖維而低熱量的蔬果，由于纖維豐富所以容易產(chǎn)生飽腹感。

代餐不宜長期吃

南方醫(yī)科大學(xué)珠江醫(yī)院內(nèi)分泌科陳容平博士指出，代餐本質(zhì)上是一種設(shè)計出來的結(jié)構(gòu)化膳食，通過低配比的碳水化合物攝入，動員身體肝糖原輸出的增加，燃燒脂肪，從而達(dá)到減重的目的。

減重應(yīng)該是一個系統(tǒng)工程，代餐只是減肥療程里的一項(xiàng)工具，需要因人而異設(shè)置不同方案。比如評估肥胖的和原因、有無相關(guān)并發(fā)癥等，再決定下一步的減重計劃。

值得注意的是，遵照2022年中國營養(yǎng)學(xué)會的膳食指南，碳水化合物（主要食物來源為谷物、薯類）、蛋白質(zhì)（主要食物來源為畜禽肉類、魚類、大豆）、脂肪（主要食物來源為植物油、動物油脂）三大營養(yǎng)素所提供的能量，分別以50%-65%、10%-15%、20%-30%為宜。而市場上的代餐碳水化合物配比在20%左右，長期攝入可能導(dǎo)致營養(yǎng)問題。

陳容平指出，“人體的能量主要獲取渠道還是碳水化合物，長期吃代餐，沒有及時進(jìn)行身體評估，對身體可能帶來種種不利的影響，如轉(zhuǎn)氨酶升高、肌肉萎縮、蛋白質(zhì)丟失、電解質(zhì)紊亂等問題。醫(yī)學(xué)上的減肥講究療程，比如代餐一般以8-12周為一個療程，休息3-6個月，待身體休整后再重新啟動第二輪。因此，代餐的使用最好咨詢醫(yī)院的內(nèi)分泌醫(yī)生或營養(yǎng)醫(yī)生?！?/p>