孫奇 丁瀾

主講老師：孫奇

北京體育大學(xué)運(yùn)動訓(xùn)練專業(yè)碩士，國家體育總局備戰(zhàn)2012年倫敦奧運(yùn)會身體功能訓(xùn)練團(tuán)隊成員，現(xiàn)任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練、北京體育大學(xué)小球教研室外聘教師。

在上一期的內(nèi)容中，我們?yōu)榇蠹曳窒砹瞬ㄋ偾蚓毩?xí)核心的一些方法。這一期，我們還將繼續(xù)為大家分享兩組波速球的練習(xí)方法。運(yùn)動貴在堅持，也希望幫助大家提高核心力量的同時，能讓大家的運(yùn)動壽命得以延長。

波速球單腿下蹲扔球

訓(xùn)練目的

增強(qiáng)下肢股四頭肌、臀大肌力量和膝、踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，提高身體平衡能力和本體感覺。

訓(xùn)練量

8至12/組，每次3組

動作要求

1、左腿站立在波速球上，右腿抬起屈膝屈髖，上身挺直，目視前方。

2、左腿屈膝下蹲，保持膝蓋腳尖方向一致朝前，控制好身體，不要拱背、塌腰、重心亂晃。

3、下蹲至右手可以把球從地下?lián)炱?，左手向外打開保持身體平衡，腰背挺直。

4、右手持球緩慢起立，將左腿伸直還原到動作1。

5、在動作1的基礎(chǔ)上做后場打高遠(yuǎn)球的動作，將球向前上方扔出去。

波速球T型跳

訓(xùn)練目的

增強(qiáng)靈敏性、腳踝及核心的穩(wěn)定性以及下肢彈跳力、爆發(fā)力以及落地緩沖能力。

訓(xùn)練量

30至60秒/組，每次3組。

動作要求

1、準(zhǔn)備姿勢，兩腳與肩同寬，站在波速球的后方。

2、半蹲擺臂向前上方起跳，跳到波速球正中心的位置上，然后再半蹲緩沖，膝蓋與球的方向一致朝前。

3、然后完成T字型跳，先向波速球左側(cè)跳躍半蹲落地，再向右跳回波速球上方。

4、之后向波速球右側(cè)跳躍半蹲落地，再向左跳回波速球上方。

5、最后向波速球后方，跳回起始姿勢。

6、在整個過程中應(yīng)注意起跳和落地的準(zhǔn)確性，腳下要靈活，控制好身體重心，核心收緊，動作協(xié)調(diào)連貫完成。49A3527E-EBC1-47E4-99B7-D2E3C5CA7EFE