塔巴塔訓(xùn)練(Tabata)這是一種由日本科學(xué)家Izumi Tabata發(fā)明的高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練。與其他形式的HIIT一樣，它包括一段時(shí)間的高強(qiáng)度鍛煉和一段較短時(shí)間的休息間歇。塔巴塔訓(xùn)練是通過8組20秒的工作和10秒的休息來完成同樣的練習(xí)。每輪塔巴塔訓(xùn)練總共要花4分鐘。

塔巴塔訓(xùn)練通常只使用體重練習(xí)，但你可以通過使用健身帶或低重量的啞鈴配合某些練習(xí)(如蹲)來施加輕微的阻力。你也可以用跳繩、呼啦圈或小型蹦床等設(shè)備做塔巴塔式的運(yùn)動(dòng)。

如果你覺得可以接受挑戰(zhàn)，你可以多做幾輪，每次做不同的練習(xí)，在開始下一個(gè)練習(xí)之前，每輪之間至少休息1分鐘。

重要提示：在開始任何新的鍛煉計(jì)劃之前，一定要確認(rèn)自己是否可以。

為什么要進(jìn)行塔巴塔訓(xùn)練?

持續(xù)的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)可以帶來無數(shù)的健康益處，但有充分的理由將塔巴塔訓(xùn)練加入到你的整體訓(xùn)練中。

在一項(xiàng)針對超重年輕男性為期12周的研究中，參與者發(fā)現(xiàn)，在不改變飲食的情況下，每周進(jìn)行三次20分鐘的高強(qiáng)度訓(xùn)練，內(nèi)臟脂肪平均減少了17%。

塔巴塔訓(xùn)練不僅可以燃燒脂肪，而且它的訓(xùn)練方式也不那么讓人恐懼— 20秒開，10秒關(guān)。人們覺得這比強(qiáng)迫自己在休息前休息5分鐘更可行。普通人在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，基本上可以強(qiáng)迫自己堅(jiān)持20秒。對于那些可能被其他形式的HIIT訓(xùn)練嚇倒的人來說，可以嘗試下這個(gè)訓(xùn)練。

鍛煉前的準(zhǔn)備

在塔巴塔訓(xùn)練中，你想保持練習(xí)簡單，這樣更容易持之以恒。即使是20秒的沖刺，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)也會使人筋疲力盡，因此很難在4分鐘內(nèi)保持非常標(biāo)準(zhǔn)的姿勢。當(dāng)你的身體狀態(tài)不是非常好的時(shí)候，受傷的風(fēng)險(xiǎn)就會上升。

這就是為什么在必要時(shí)對動(dòng)作做一些難度調(diào)整，降低難度使它們更容易執(zhí)行。例如，如果你正在做俯臥撐，注意到疲勞開始影響你的執(zhí)行力，那就膝蓋著地做俯臥撐，這樣你就能以良好的狀態(tài)完成整整4分鐘。

由于塔巴塔訓(xùn)練的高強(qiáng)度性質(zhì)，在進(jìn)行鍛煉時(shí)一定時(shí)刻注意自己的身體狀態(tài)。如果你剛開始鍛煉，或者最近休息了一段時(shí)間，剛剛開始鍛煉，那就先提高之前的鍛煉強(qiáng)度，而不是馬上開始進(jìn)行塔巴塔訓(xùn)練。

和任何鍛煉計(jì)劃一樣，在開始前先確認(rèn)自己是否可以完成。進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)最安全的方法是監(jiān)測你的心率。如果你感到胸痛或呼吸困難，立即停止并就醫(yī)。

開始鍛煉

塔巴塔訓(xùn)練幾乎可以用于任何簡單的、可重復(fù)的練習(xí)。下面，我以20秒工作，10秒休息的4分鐘形式列出了4個(gè)你可以使用的方法。如果你是在高強(qiáng)度工作，在20秒的間隔內(nèi)做多少次練習(xí)都沒有關(guān)系。如果用1到10的分值來衡量，那就是8或9。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)被認(rèn)為是你最大心率的80%到90%，這就是為什么需要佩戴心率監(jiān)測器的原因。

如果你選擇做高強(qiáng)度的鍛煉，充分的熱身和調(diào)整呼吸是必要的準(zhǔn)備。

不知道如何熱身或調(diào)整呼吸?你可以使用相同的姿勢呼吸，你可以試試這個(gè)5分鐘的瑜伽練習(xí)來降溫。

體重蹲

在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，保持運(yùn)動(dòng)的簡單，這樣更容易保持正確的形式。

站立時(shí)雙腳要比臀部寬一點(diǎn)。吸氣，支撐腹部，蹲下，手臂向前伸直，與肩保持平衡。膝蓋稍微向外推，下蹲，直到臀部和膝蓋平行，或盡可能低，胸部向上，背部保持中立。當(dāng)你用力穿過雙腳站起來時(shí)呼氣。

加大難度方式：或者選在蹲在箱子或椅子上。

俯臥撐

俯臥撐可以增強(qiáng)手臂、肩膀、背部和核心。

平板支撐的姿勢開始，手腕放在肩膀下面，彎曲手臂，使整個(gè)身體向下，直到肘部、肩膀和臀部水平。

注意不要拱起后背。

避免拱起你的背，保持你的核心參與。當(dāng)你向上推的時(shí)候呼氣，同時(shí)移動(dòng)你的整個(gè)身體。

降低難度方式：將手放在臺階上抬高上半身。

開合跳

如果你的姿勢開始滑動(dòng)，你可以降低跳跳的速度。

開合跳是指雙腿叉開，雙腿叉開，雙腿叉開，雙臂伸出頭頂，雙手相接(或接近)。然后跳回你的腿在一起，同時(shí)把你的手臂回到你的兩側(cè)。

降低難度方式：降低速度或縮短運(yùn)動(dòng)范圍。

登山者

做登山運(yùn)動(dòng)會讓你的心率更高。

以平板支撐的姿勢開始，雙手在肩膀下對齊，核心運(yùn)動(dòng)，背部保持中立。交替將膝蓋抬至胸部，然后回到平板支撐的位置，以你能保持的速度。

降低難度方式：做平板支撐，不移動(dòng)雙腿。

塔巴塔訓(xùn)練是在最短的時(shí)間內(nèi)完成最大的卡路里和脂肪燃燒的最有效的方法之一。

如果燃燒脂肪是一個(gè)目標(biāo)，在你的鍛煉中加入塔巴塔訓(xùn)練，會給你的健康和時(shí)間管理帶來很大的價(jià)值。