□本刊資料室

充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，是國(guó)際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康指標(biāo)。隨著睡眠醫(yī)學(xué)的不斷發(fā)展，人類(lèi)對(duì)睡眠生理作用的了解不斷深入：睡眠質(zhì)量直接影響生存質(zhì)量，睡眠障礙則可以直接損害健康。3月21日是世界睡眠日，讓我們了解睡眠知識(shí)，共同關(guān)注我們的睡眠。

睡眠障礙有哪些?

入睡困難:表現(xiàn)為輾轉(zhuǎn)反側(cè)、精神煩躁，常伴有口舌生瘡、小便短赤等癥狀，多為精神壓力大造成，這種情況多為心火旺盛。如果伴有煩躁易怒、頭暈等癥狀的，多為肝火。

睡不實(shí):表現(xiàn)為睡眠時(shí)間短，易醒，醒后難以再次人睡，睡眠質(zhì)量差，常感覺(jué)似睡非睡，醒后乏力、頭暈，多為心肝陰血耗傷，肝不藏魂、心神不斂。

多夢(mèng):夢(mèng)特別多，而且亂夢(mèng)紛紜，有人形容入睡后好像看電影一樣，徹夜不斷。這種情況多為痰濁擾心，多伴有胃脘不適、食欲不振、大便異常等癥狀。

早醒:睡眠時(shí)間短，早醒，醒后不能再入睡。這種情況多見(jiàn)于中老年人。中年人多為焦慮、肝氣郁結(jié)導(dǎo)致；老年人多為心脾兩虛。

睡眠不足易增患病風(fēng)險(xiǎn)

睡眠質(zhì)量對(duì)我們的健康至關(guān)重要，睡眠需求得不到滿足會(huì)增加罹患一系列心理、生理疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

美國(guó)加利福尼亞大學(xué)伯克利分校研究人員稱，已確認(rèn)睡眠惡化與阿爾茨海默病、心臟病、肥胖、糖尿病、中風(fēng)發(fā)病存在關(guān)聯(lián)。

我們年輕時(shí)容易進(jìn)入深度和連貫的睡眠，可能最早從30多歲就開(kāi)始出現(xiàn)睡眠時(shí)斷時(shí)續(xù)、睡不安穩(wěn)等狀況。研究人員對(duì)以往大量與睡眠有關(guān)的研究進(jìn)行梳理和分析發(fā)現(xiàn)，對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，代表著深度睡眠的非快速眼球運(yùn)動(dòng)睡眠明顯減少，這是因?yàn)榭梢源龠M(jìn)深度睡眠的大腦慢波及睡眠紡錘波等腦電波活動(dòng)隨年齡增長(zhǎng)而減弱。

研究還發(fā)現(xiàn)，老年人大腦中，有助從睡眠狀態(tài)轉(zhuǎn)換到清醒狀態(tài)的神經(jīng)肽激素的調(diào)節(jié)能力也會(huì)減弱。缺乏甘丙肽、下丘腦泌素等激素會(huì)打破老年人的睡眠節(jié)律，使他們白天感到疲乏，晩上又難以入睡。

關(guān)于睡眠的六大誤區(qū)

誤區(qū)一：伴著電視入睡。有人覺(jué)躺在床上怎么都睡不著，坐在沙發(fā)上看著電視反而能睡著。這種方法不可取，睡覺(jué)一定要在床上。

誤區(qū)二：喝酒有助睡眠。酒精對(duì)最初的入睡雖有幫助，但隨著酒精代謝，會(huì)損害后半夜睡眠質(zhì)量，使整體睡眠時(shí)間減少。

誤區(qū)三：睡前運(yùn)動(dòng)有助睡眠。適量運(yùn)動(dòng)有助于消除白天的緊張情緒，提升晚上的睡眠質(zhì)量。但若臨睡前才開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，會(huì)使大腦過(guò)度興奮，錯(cuò)過(guò)理想的入睡時(shí)間，反而導(dǎo)致睡眠效果不佳。

誤區(qū)四：抗拒安眠藥。很多人擔(dān)心吃安眠藥有副作用，寧可扛著也不吃。然而，一些中重度失眠患者必須通過(guò)安眠藥才能有效緩解癥狀，建議大家遵醫(yī)囑服藥，不可擅自停藥或換藥。

誤區(qū)五：晚上失眠，白天補(bǔ)覺(jué)。不建議失眠患者中午補(bǔ)覺(jué)，否則會(huì)加重晚上的睡眠障礙。建議正常人的午睡時(shí)間也控制在30分鐘以內(nèi)。

誤區(qū)六：打呼嚕的人睡得香。事實(shí)上，打呼嚕反而是睡得不好的表現(xiàn)，打呼嚕時(shí)出現(xiàn)的呼吸暫停可導(dǎo)致身體各器官缺氧，如心臟、大腦，長(zhǎng)此以往，易引起各系統(tǒng)功能素亂，嚴(yán)重時(shí)會(huì)誘發(fā)心梗或腦梗。建議打呼嚕嚴(yán)重者及時(shí)就醫(yī)。

擁有好睡眠需要這么做

睡前不玩手機(jī)手機(jī)、平板電腦等電子設(shè)備所放射的藍(lán)光會(huì)使人興奮，影響睡眠質(zhì)量。想擁有好睡眠，睡前一小時(shí)最好不要玩手機(jī)等電子設(shè)備。

養(yǎng)成良好習(xí)慣規(guī)律的生活有助于睡眠，而熬夜、加班、晩睡等都會(huì)影響睡眠質(zhì)量，使身體素質(zhì)下降。我們平時(shí)應(yīng)該養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣，避免熬夜。

每日鍛煉身體每日做做運(yùn)動(dòng)可讓身體的疲憊感消除，還可以擁有一個(gè)完美的睡眠。

多與家人交流每天與自己的家人或朋友交流心事，把心中的不愉快統(tǒng)統(tǒng)訴說(shuō)出來(lái)，可有效防止晚上出現(xiàn)胡思亂想的現(xiàn)象，進(jìn)而提高睡眠質(zhì)量。

聽(tīng)聽(tīng)歌、看看書(shū)睡前一至兩小時(shí)應(yīng)避免情緒緊張，可以通過(guò)聽(tīng)音樂(lè)、看書(shū)等方式使心情舒緩、放松，營(yíng)造良好的睡眠氛圍，另外，睡前還應(yīng)避免激烈的運(yùn)動(dòng)。

睡前不喝飲料睡覺(jué)之前盡量不喝咖啡、茶水、酒等飲料。

熱水泡腳解乏睡前用熱水泡腳可以緩解一天的疲勞，促進(jìn)身體血液循環(huán)，提高睡眠質(zhì)量。

五步按摩法改善睡眠

開(kāi)天門(mén):兩拇指緊貼于印堂穴，其余手指固定在頭部的兩側(cè)。左拇指先自印堂穴垂直向上推移，經(jīng)神庭穴推至上星穴，然后兩拇指呈上下同時(shí)交替推摩。手法由緩至速、由輕至重，反復(fù)推摩約一分鐘。

點(diǎn)按重點(diǎn)穴位:首先點(diǎn)按百會(huì)穴，是以右手拇指尖在百會(huì)穴點(diǎn)按，待局部產(chǎn)生重脹麻感后立即改用拇指腹旋摩，如此反復(fù)交替進(jìn)行約一分鐘。兩拇指或中指分別揉太陽(yáng)穴約半分鐘，而后按揉印堂、神庭、角孫、風(fēng)池及安眠穴。

指尖叩擊:以指尖作錘，雙手同時(shí)進(jìn)行，從后向前、從左至右叩擊整個(gè)頭部，反復(fù)依次緊叩約一分鐘。叩擊時(shí)由腕部發(fā)力，甩力均勻，不可太重亦不可太輕，以有較強(qiáng)的振蕩感而不覺(jué)疼痛為度。

十指梳理:以手指代替梳子，指尖著力于頭皮，雙手同時(shí)進(jìn)行，從前額開(kāi)始呈扇狀向后推摩約一分鐘。手法以揉為主，柔中帶剛。

撫靡放松:雙手分別按摩頭、面和臉頰約一分鐘，再結(jié)束整個(gè)按摩過(guò)程。過(guò)程中，手法需保持輕柔。

想要取得較好的作用，可在睡前推拿。

說(shuō)起睡眠這個(gè)話題，可能有很多人會(huì)參與到這個(gè)話題當(dāng)中，因?yàn)槿缃袼邌?wèn)題已經(jīng)成為一個(gè)很大的問(wèn)題，很多人不能夠擁有充足的睡眠，為喚起全民對(duì)睡眠重要性的認(rèn)識(shí)，2001年，國(guó)際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會(huì)主辦的全球睡眠和健康計(jì)劃發(fā)起了一項(xiàng)全球性的活動(dòng)，將每年初春的第一天—3月21日定為“世界睡眠日”。此項(xiàng)活動(dòng)的重點(diǎn)在于引起人們對(duì)睡眠重要性和睡眠質(zhì)量的關(guān)注。

“世界睡眠日”之所以定在每年初春第一天，是因?yàn)榧竟?jié)變換的周期性和睡眠的晝夜交替規(guī)律都與我們的日常生活息息相關(guān)。