文◎中國醫(yī)科大學(xué)附屬盛京醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師 裴麗娜

小高剛過30 歲，從來沒有想過自己竟然和糖尿病沾上邊。半年前，她到醫(yī)院看婦產(chǎn)科門診，醫(yī)生讓查查血糖，沒想到空腹血糖竟然達(dá)到19mmol/L。小高很納悶：糖尿病不是老年人才會(huì)得嗎，怎么自己這么年輕也被它“盯上”？

讓血糖升高的“四宗罪”

年輕人被確診為糖尿病前期或糖尿病，除了與遺傳因素有關(guān)，還有不良的生活方式作祟。

1.超重或肥胖

超重或肥胖是糖尿病的重要危險(xiǎn)因素。過多的糖、游離脂肪酸在引起能量過剩、誘發(fā)肥胖的同時(shí)，會(huì)刺激胰島β 細(xì)胞分泌更多的胰島素，加重肥胖；而肥胖加重胰島素抵抗，又要求胰島β 細(xì)胞分泌更多的胰島素。如此惡性循環(huán)，就一步步掉入糖尿病的“甜蜜陷阱”。

研究表明，在遺傳風(fēng)險(xiǎn)評(píng)分較低的人群中，肥胖者的糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)比體重正常者增加了6 倍；肥胖同時(shí)生活方式也不健康的人，與體重正常且生活方式健康的人相比，糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)增加了近10 倍。

看到這組數(shù)據(jù)，小高回想自己工作近10年，由于工作壓力大、生活不規(guī)律，加上公司食堂的福利實(shí)在是太好了，“體重竟悄悄增加了20 多斤”——這或許就是導(dǎo)致自己血糖升高的元兇吧。

2.不健康的飲食

高油、高糖和過于精細(xì)的飲食，都是引發(fā)能量過剩、加重胰島負(fù)擔(dān)、誘發(fā)糖尿病的危險(xiǎn)食品。

極少有人能夠抵擋“秋天的第一杯奶茶”的誘惑，有了第一杯，就有第N 杯。據(jù)調(diào)查，每杯奶茶的含糖量平均達(dá)到34 克，最高的甚至達(dá)到62 克，更別提還有奶蓋里含有的脂肪，這些都是我們不知不覺中攝入的能量。高壓力、快節(jié)奏的生活，使得年輕人更傾向于點(diǎn)外賣或者吃快餐。這類食物為了達(dá)到更好的味道和口感，油脂和鹽的含量較多，這就使得我們每日攝入遠(yuǎn)高于自身需求的熱量，日積月累，導(dǎo)致能量蓄積，引發(fā)超重甚至肥胖。

3.運(yùn)動(dòng)量不足

隨著時(shí)代的發(fā)展、科技的進(jìn)步，純體力勞動(dòng)越來越少，大部分人學(xué)習(xí)、工作時(shí)的活動(dòng)范圍都局限在了三尺書桌前，工作忙、學(xué)業(yè)重，壓縮了現(xiàn)代年輕人有限的業(yè)余時(shí)間，分給運(yùn)動(dòng)的時(shí)間少之又少；并且，在勞累了一天之后，大部分人會(huì)選擇坐著或者躺著休息；上下樓有電梯，出行有便捷發(fā)達(dá)的網(wǎng)約車、公共交通工具，就連自行車也可以選擇電動(dòng)的。這種久坐少動(dòng)、低體力活動(dòng)的生活方式，使得我們的肌肉量下降，能量消耗減少、剩余過多，導(dǎo)致超重或肥胖。

4.壓力大、睡眠時(shí)間減少

越來越多的證據(jù)證明，晝夜顛倒的生活是健康“殺手”?！?96”和“007”成了很多年輕人的生活密碼。除了工作因素，很多人睡前喜歡抱著手機(jī)放松一會(huì)兒。殊不知，這少許的光亮足以趕走睡意，讓我們把夜熬得“更徹底”。壓力大、睡眠少也是年輕人糖尿病發(fā)病率升高的一大原因。“日出而作，日落而息”的作息規(guī)律是由深植于我們體內(nèi)的機(jī)制所控制的，這種機(jī)制也就是我們常常提到的“生物鐘”。違反這種規(guī)律就很容易出現(xiàn)健康問題。

再深究一下，壓力和熬夜是如何致病的呢？舉個(gè)例子，皮質(zhì)醇是身體中最典型的有晝夜節(jié)律的激素。清晨當(dāng)我們醒來時(shí)，皮質(zhì)醇升到全天的最高水平，以應(yīng)對(duì)一天忙碌的生活，下午逐漸下降，凌晨?jī)扇c(diǎn)時(shí)降到最低水平。皮質(zhì)醇是一種壓力激素，當(dāng)我們感到壓力增加或者午夜仍處于覺醒狀態(tài)時(shí)，大腦就會(huì)認(rèn)為我們“處于危機(jī)中”，需要救援，于是指揮皮質(zhì)醇相應(yīng)增加，保護(hù)我們度過“危機(jī)”。這種有用的激素，可以拮抗胰島素的作用，會(huì)引起血糖升高，加重胰島素抵抗，導(dǎo)致脂肪堆積。像皮質(zhì)醇這樣存在晝夜節(jié)律的激素，我們體內(nèi)還有很多。

哪些是提示糖尿病的信號(hào)

身體出現(xiàn)哪些信號(hào)要警惕被糖尿病“盯上”呢？滿足以下任何一條就可以認(rèn)為是糖尿病的高危人群了，需要密切注意血糖的變化。

一、有糖尿病家族史的人，尤其是父母、同胞、子女中有糖尿病患者。

二、超重或肥胖的人：身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）≥24 和（或）中心性肥胖（男性腰圍≥90 厘米，女性腰圍≥85 厘米）。

三、缺乏體力活動(dòng)者。

四、有巨大兒分娩史或有妊娠期糖尿病病史的女性，有多囊卵巢綜合征病史的女性。

五、黑棘皮病患者。

六、高血壓、冠心病、血脂異常的患者。

七、有類固醇類藥物使用史或長(zhǎng)期接受抗精神病藥物、抗抑郁癥藥物治療的患者。

不吃藥也能擺脫高血糖

小高一只腳已經(jīng)踏進(jìn)糖尿病的大門，屬于糖尿病前期。她問醫(yī)生：“怎樣才能不用服藥就讓自己的血糖恢復(fù)正常呢？”醫(yī)生給她開出健康生活方式處方。

合理飲食

“管住嘴”并不是什么都不能吃，而是吃得巧。首先要控制總熱量的攝入，根據(jù)自己的體重、活動(dòng)量估算每日需要的能量，再將這些能量按比例分配到一日三餐。對(duì)于小高這樣的超重肥胖人士，減重期間應(yīng)維持能量負(fù)平衡——也就是攝入小于消耗，建議采用低碳水、低脂肪飲食，但不建議無碳水的生酮飲食。

其次，食物的選擇應(yīng)注意多樣化，營(yíng)養(yǎng)均衡，葷素搭配，控制總量。在同等攝食量的情況下，選擇能量低、升糖指數(shù)低的食物。

最后，無論有沒有糖尿病，都要戒煙限酒。

適量運(yùn)動(dòng)

生命在于運(yùn)動(dòng)。研究發(fā)現(xiàn)，只要從久坐中站起來就可以獲益。運(yùn)動(dòng)還可以促進(jìn)多巴胺的分泌，使人感到快樂、減小壓力感。選擇運(yùn)動(dòng)的方式、強(qiáng)度、時(shí)間，要因人而異、量力而行、循序漸進(jìn)、持之以恒。建議每周至少參加150 分鐘中到高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或者每周至少75 分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；每周進(jìn)行2～3 組抗阻力運(yùn)動(dòng)，在減少脂肪的同時(shí)，增加肌肉量。更多的肌肉意味著更強(qiáng)的氧化能力和線粒體含量、更高的毛細(xì)血管密度，可使胰島素敏感性更高。

控制體重

吃動(dòng)平衡，控制體重，把BMI 降到正常范圍內(nèi)（18.5 ＜BMI＜24）。研究表明，肥胖癥患者減輕5%的體重就能夠獲得健康益處，減少5 千克體重所帶來的降糖益處可以和口服任何一種降糖藥相媲美，并能降低心血管疾病危險(xiǎn)因素，改善生命質(zhì)量。

定期體檢

早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早干預(yù)，很多疾病在早期都可以逆轉(zhuǎn)。有糖尿病高危因素的人，應(yīng)該盡早開始進(jìn)行糖尿病篩查。結(jié)果正常者，3年內(nèi)至少復(fù)查一次。篩查項(xiàng)目可以是空腹血糖或任意點(diǎn)血糖篩查，如果空腹血糖≥6.1mmol/L 或隨機(jī)血糖≥7.8mmol/L，建議進(jìn)行口服葡萄糖耐量試驗(yàn)（OGTT），同時(shí)監(jiān)測(cè)空腹血糖和糖負(fù)荷后2小時(shí)血糖。如果有異常，要及時(shí)到內(nèi)分泌門診就診，獲取專業(yè)的指導(dǎo)意見。

小高按照醫(yī)生的建議積極減重。她每天堅(jiān)持有氧和抗阻運(yùn)動(dòng)，嚴(yán)格控制飲食，沒有依靠任何藥物，慢慢地血糖就恢復(fù)了正常。如今的小高看上去既健美，又朝氣蓬勃，重新找回了年輕人的活力。