文／郭曉暉

“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣”！這是《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問》關于平衡膳食的最早記錄。而《中國居民膳食指南（2022）》再次強調(diào)了平衡膳食的重要性。那么，何為平衡膳食？平衡膳食中的平衡點都有哪些？

為何設計平衡膳食模式

平衡膳食，是指根據(jù)居民日常營養(yǎng)素參考攝入量、居民營養(yǎng)與健康狀況所推薦的食物種類和比例，能最大限度地滿足不同年齡階段健康人群的生理和營養(yǎng)健康需要而設計的膳食。

考慮到我國地大物博，人口眾多，地區(qū)經(jīng)濟、文化發(fā)展不均衡，食物資源各具地方特色，以及食物的可持續(xù)發(fā)展等因素，平衡膳食的設計目的是讓絕大多數(shù)老百姓能夠既享受美食又促進健康。

《中國居民平衡膳食寶塔（2022）》將食物分為5層：谷薯類食物，建議成年人每天攝入谷類200—300克，其中包括全谷物和雜豆類50—150克，薯類50—100克；蔬菜水果，推薦每天蔬菜攝入量為300—500克，水果攝入量為200—350克；魚禽肉蛋類動物性食品，推薦每天攝入120—200克，其中畜禽肉每天40—75克、水產(chǎn)品40—75克、一個雞蛋；奶類、大豆和堅果，推薦每天300—500克奶及奶制品，大豆及堅果每天25—35克；烹調(diào)油和鹽，其中烹調(diào)油25—30克，食鹽攝入不超過5克。

世界上存在多種多樣的膳食模式，如以動物性膳食為主的西方膳食模式、多數(shù)發(fā)展中國家執(zhí)行的植物性為主的膳食模式，以及以地中海膳食為代表的動植物性食物結合型的膳食模式。之所以有不同的膳食模式，主要是由于各國地域、文化、資源、信仰的差異。

不合理膳食嚴重危害健康

并非每種膳食模式都是健康的膳食代表，長期膳食不合理會引起慢性病與死亡率的升高。世界衛(wèi)生組織把“減少不健康飲食”作為預防和控制慢性病的“最合算的干預措施”之一。

不合理膳食是導致心血管疾病死亡和疾病負擔的重要危險因素。2019年《柳葉刀》發(fā)表的《195個國家和地區(qū)飲食結構造成的死亡率和疾病負擔》指出，全球近20%的死亡與吃的食物不健康相關。我國人口眾多，因為飲食結構問題導致的心血管死亡率和癌癥死亡率居世界首位，而造成死亡的不合理飲食的前三位包括：高鈉飲食、低全谷物飲食和低水果飲食。

根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020）》，我國居民目前膳食的整體特征是宏量營養(yǎng)素攝入過量，鈣、維生素A等微量營養(yǎng)素的缺乏依然存在；居民脂肪提供能量占所有營養(yǎng)素的比例為34.6%，首次超過了30.0%脂肪供能比的上限。因此，提高膳食的營養(yǎng)健康屬性，預防慢性病的發(fā)生發(fā)展，是營養(yǎng)學家們設計平衡膳食模式的重要初衷之一。

如何平衡膳食

平衡膳食的精髓在于食物的廣泛選擇、搭配合理、比例適宜。其平衡點概括如下。

一日三餐比例平衡。合理分配一日三餐的食物量，早餐約占全天總能量的25%—30%、午餐占30%—40%、晚餐占30%—35%，兩餐間隔4—6小時，真正做到早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃巧。

食物搭配粗細平衡。主食應當注意增加全谷物和雜豆的含量，增加精米白面與糙米、雜糧、雜豆的混合，混合的經(jīng)典案例包括二米飯、八寶粥、綠豆飯、紅豆飯等。

果蔬顏色深淺平衡。五顏六色的果蔬代表了果蔬中不同的營養(yǎng)素和植物化學物，日常飲食中深色果蔬，如紫色、紅橙色、深綠色果蔬應占比超過三分之一。

食物種類葷素平衡。如果不是素食主義者，建議全面地選擇動、植物性食物，避免成年人的挑食、偏食。

營養(yǎng)素比例要平衡。雖然每個營養(yǎng)素都是構成人體營養(yǎng)的基本單元，但攝入過量或攝入比例失衡，都會影響健康。比如鈣、磷失衡，容易引起鈣吸收利用率下降，從而影響骨骼健康；再比如n-6和n-3多不飽和脂肪酸，兩者的最佳比例約為4∶1至6∶1之間?？涩F(xiàn)代加工的食用油中含有較多的n-6多不飽和脂肪酸，飲食不當常常引起兩者比例失調(diào)。研究顯示，現(xiàn)代居民普遍的飲食中n-6和n-3的比例超過10∶1甚至高達30∶1，遠超推薦攝入比例。因此建議居民增加富含n-3多不飽和脂肪酸食用油的攝入，例如烹飪用油采用亞麻籽油、紫蘇油等。

吃、動、睡眠保持平衡?！肮茏∽?、邁開腿”一直是健康界的金句。在此基礎上，還應保證充足的睡眠，每天睡滿6—8小時。

研究發(fā)現(xiàn)，在浙江、上海、江蘇、廣州、福建等南方地區(qū)，居民的超重肥胖、2型糖尿病等慢性病的患病風險較低，心血管疾病和慢性病的死亡率也較低。營養(yǎng)學家們把東南沿海一帶的膳食總結為東方健康膳食模式，其主要特點：清淡少鹽、食物多樣、谷物為主、蔬菜水果充足、魚蝦水產(chǎn)品豐富、奶類豆類豐富等，與平衡膳食模式具有異曲同工之處。