◎指導(dǎo)專家：婁志堃（國家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所骨關(guān)節(jié)康復(fù)科 主任醫(yī)師）

平時(shí)在辦公室伏案工作久了，在家里坐在沙發(fā)上刷手機(jī)時(shí)，是否感覺到肩關(guān)節(jié)僵硬不舒服？其實(shí)僵硬有兩種可能性：一種是肩關(guān)節(jié)的緊張僵硬疲勞；一種是肩關(guān)節(jié)活動(dòng)受限、靈活度不足。睡前或是躺著看電視的時(shí)候，練練這兩個(gè)動(dòng)作，輕松緩解肩頸不適。

外旋訓(xùn)練

【動(dòng)作要領(lǐng)】

1.側(cè)臥在家里的瑜伽墊上或是床上，注意患肩在健側(cè)肩關(guān)節(jié)的正下方。

2.將患側(cè)肩膀與手臂外展，肩關(guān)節(jié)和身體呈90度，屈肘90度。

3.用健側(cè)的手將患側(cè)手臂向頭頂?shù)姆较蛳聣骸?/p>

3.在極限處保持1～3分鐘，還原到初始位置休息10～15秒。

【運(yùn)動(dòng)小貼士】

有些中老年朋友肩關(guān)節(jié)比較緊張，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)手臂不能夠貼近床面，在肩關(guān)節(jié)伸向頭頂方向的極限處保持即可。

內(nèi)旋訓(xùn)練

【動(dòng)作要領(lǐng)】

1.上臂軀干保持90度，屈肘90度。

2.健側(cè)手壓住患側(cè)手背，向足底方向壓手臂。

3.在極限處保持1～3分鐘，還原到初始位置休息10～15秒。

【運(yùn)動(dòng)小貼士】

注意在鍛煉過程中避免出現(xiàn)疼痛或是麻木的現(xiàn)象。