張昕

新春佳節(jié)，飯局、酒局、夜宵通通來襲。如何打破“每逢佳節(jié)胖三斤”的魔咒？下面，營養(yǎng)專家為您出謀劃策。

除了飲食，熬夜也會發(fā)胖

國家高級公共營養(yǎng)師杜冬梅說，春節(jié)期間，很多人的飲食、作息，自覺或不自覺地切換成“過節(jié)模式”，吃飯很難按時按點。早晨賴床不吃飯，晚飯一吃到凌晨，打亂了正常的飲食規(guī)律，造成消化功能的紊亂。同時，春節(jié)又是聚餐的高頻時刻，如果在聚會上不加任何節(jié)制，敞開吃、放肆吃、隨便吃，就會導(dǎo)致每天攝入的熱量超標(biāo)，那么，“每逢佳節(jié)胖三斤”的魔咒就會很快在你的身上應(yīng)驗。

春節(jié)期間，人們還喜歡追劇、打牌、K歌，稍不注意就熬了個通宵。熬夜會導(dǎo)致體內(nèi)幫助控制食欲的瘦素分泌減少，讓人食欲增加，從而吃更多的食物。與此同時，熬夜還會讓身體的代謝變慢，影響脂肪和能量的代謝，從而導(dǎo)致肥胖。

此外，節(jié)日期間，人們的活動量大幅度減少。牌桌上廝殺，沙發(fā)里看電視，總之能坐著絕不站著，也是導(dǎo)致肥胖的主要因素。

牢記七準(zhǔn)則，享受美食不發(fā)胖

？誅準(zhǔn)則一：飲食規(guī)律、作息時間規(guī)律

每日三餐不但要吃，還要定時、定點、定量地吃。三餐能量的分配比例為3：4：3，或者4：4：2。按時休息，不熬夜，充足的睡眠是健康必不可少的元素。

？誅準(zhǔn)則二：主食要粗細(xì)搭配

粗糧要占主食的1/3。全谷類和雜豆類的每日推薦攝入量為50—150g、薯類為50—100g。

？誅準(zhǔn)則三：蔬果要充足

蔬菜、水果是維生素、礦物質(zhì)，以及膳食纖維的重要來源，可解油膩，促進(jìn)腸胃蠕動，預(yù)防便秘。蔬菜和水果的每日推薦量分別為300—500g、200—350g。要盡量保證攝入蔬果的種類多樣和色彩豐富。

？誅準(zhǔn)則四：肉類要適量

春節(jié)期間，大魚大肉無法避免，可以選擇易消化、脂肪含量低的肉類，以魚蝦、去皮的雞鴨肉為主，其次是精瘦肉。盡量減少膽固醇含量高的食物和油炸、熏烤類肉品的攝入。建議每日攝入畜禽肉40—60g、魚蝦肉40—75g、蛋類40—50g。

杜冬梅指出，過節(jié)期間難免多吃，我們無需精準(zhǔn)計算每一餐的肉量攝入，如果當(dāng)日午餐吃肉較多，則晚餐注意少吃，以此類推，靈活調(diào)整。

？誅準(zhǔn)則五：限制酒和飲料的攝入

事實上，酒精含有高熱能，每1克酒精就可產(chǎn)生7千卡的熱量。另外，多數(shù)飲品的含糖量在8%—11%左右，想要避免發(fā)胖，切忌把飲料當(dāng)水喝。

？誅準(zhǔn)則六：堅果、零食要適量

建議適量攝入原味、未加工的堅果（每天約一手心的量即可）。零食應(yīng)優(yōu)先考慮新鮮水果和奶類。

？誅準(zhǔn)則七：堅持適度運動

建議每周運動不少于3次?？梢赃x擇散步、快走、慢跑、打球等，室內(nèi)可以做開合跳、立臥撐跳、平板支撐、深蹲等動作。