孫奇

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專業(yè)碩士，國(guó)家體育總局備戰(zhàn)2012年倫敦奧運(yùn)會(huì)身體功能訓(xùn)練團(tuán)隊(duì)成員，現(xiàn)任國(guó)家羽毛球隊(duì)隊(duì)員林丹的專職體能教練、北京體育大學(xué)小球教研室外聘教師。

硬拉是每個(gè)健身者都繞不開的一個(gè)動(dòng)作。不管是從實(shí)用的角度還是肌肉力量增長(zhǎng)的角度來(lái)說(shuō)，它都是非常值得練習(xí)的一個(gè)動(dòng)作。

日常生活中最常應(yīng)用的硬拉形式就是從地上抱起重物的過(guò)程，但對(duì)于許多人來(lái)講，這種形式的應(yīng)用很少，畢竟體力勞動(dòng)沒有多少人愿意去做。這就涉及到一個(gè)問題，即新手在剛開始練習(xí)硬拉的時(shí)候，往往會(huì)出現(xiàn)很多錯(cuò)誤，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷病的產(chǎn)生。如果在此之前你沒有進(jìn)行過(guò)硬拉形式的訓(xùn)練，那我建議你先從硬拉的一個(gè)變式動(dòng)作“羅馬尼亞硬拉”開始練起。

從羅馬尼亞硬拉慢慢過(guò)渡到傳統(tǒng)硬拉，對(duì)很多新手健身者會(huì)很友好，尤其是對(duì)腰部的安全有一個(gè)很好的保障。羅馬尼亞硬拉強(qiáng)調(diào)離心與向心的收縮都很重要，因?yàn)椴唤佑|地面，身體后側(cè)鏈肌群是主要的發(fā)力肌肉，尤其是對(duì)豎脊肌、臀部、腘繩肌的刺激非常強(qiáng)。

訓(xùn)練目的

主要發(fā)展臀大肌、豎脊肌和腘繩肌等以及下肢膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

訓(xùn)練量

6至8個(gè)為一組，共三組。

動(dòng)作要求

1、直立姿正常站位，雙手正握啞鈴自然垂于體前，距離與肩同寬，雙臂伸直。

2、雙膝微屈，向后屈髖，上身前傾下沉至幾乎與地面平行。

3、伸髖提拉啞鈴站起，回到起始姿勢(shì)，重復(fù)規(guī)定次數(shù)。

指導(dǎo)要點(diǎn)

1、保持挺胸直背，肩胂骨內(nèi)收，腰腹收緊。

2、動(dòng)作過(guò)程中，保持啞鈴貼近腿部，雙膝微屈。

啞鈴——單臂單腿對(duì)側(cè)羅馬尼亞硬拉

訓(xùn)練量

6至8個(gè)為一組，共三組。

動(dòng)作要求

1、直立姿單腿站立，左腿懸空，左手正握啞鈴自然垂于體前，左臂伸直，右手置于背后或體側(cè)。

2、保持右臂自然下垂，以右髖為軸，右腿支撐，左腿伸直向后抬起，同時(shí)身體前傾，直至身體和右腿連線幾乎與地面平行，左腿微屈。

3、左腿下降同時(shí)身體直立，回到起始姿勢(shì)。重復(fù)規(guī)定次數(shù)，換至對(duì)側(cè)，重復(fù)以上步驟。

4、保持軀干和抬起腿同步運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作過(guò)程中，保持支撐腿的膝關(guān)節(jié)微屈。

訓(xùn)練量

6至8個(gè)為一組，共三組。

動(dòng)作要求

1、直立姿單腿站立，左腿懸空，右手正握啞鈴自然垂于體前，右臂伸直，左手置于背后或體側(cè)。

2、保持右臂自然下垂，以右髖為軸，左腿伸直向后抬起，同時(shí)身體前傾，直至身體和左腿連線幾乎與地面平行，左腿微屈。

3、左腿下降同時(shí)身體直立，回到起始姿勢(shì)。重復(fù)規(guī)定次數(shù)，換至對(duì)側(cè)，重復(fù)以上步驟。

4、保持軀干和抬起腿同步運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作過(guò)程中，保持支撐腿的膝關(guān)節(jié)微屈。

訓(xùn)練量

6至8個(gè)為一組，共三組。

動(dòng)作要求

1、直立姿正常站位，雙手反握杠鈴自然垂于體前，握距微比肩寬，雙臂伸直。

2、雙膝微屈，向后屈髖，上身前傾下沉至幾乎與地面平行。

3、伸髖提拉杠鈴站起，回到起始姿勢(shì)，重復(fù)規(guī)定次數(shù)。

訓(xùn)練量

6至8個(gè)為一組，共三組。

動(dòng)作要求

1、直立姿單腿站立，右腿懸空，雙手正握杠鈴自然垂于體前，握距微比肩寬，雙臂伸直。

2、保持雙臂自然下垂，以左髖為軸，右腿伸直向后抬起，同時(shí)身體前傾，直至身體和右腿連線幾乎與地面平行，左腿微屈，右腿下降同時(shí)身體直立，回到起始姿勢(shì)，重復(fù)規(guī)定次數(shù)。

3、保持軀干和抬起腿同步運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作過(guò)程中，保持支撐腿的膝關(guān)節(jié)微屈。