文 / 柏金鳳

在高中體育課程體系中，田徑項(xiàng)目是重要的組成部分。田徑項(xiàng)目主要包括跳高、跳遠(yuǎn)、短跑、接力等項(xiàng)目，這些項(xiàng)目側(cè)重考察運(yùn)動(dòng)者的力量、速度以及運(yùn)動(dòng)技，因此，教師應(yīng)根據(jù)高中生身心發(fā)展的特點(diǎn)，合理地安排田徑教學(xué)活動(dòng)，對學(xué)生的運(yùn)動(dòng)技能進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。對于高中生而言，在田徑教學(xué)中培養(yǎng)學(xué)生的核心力量是課程教學(xué)的重要目標(biāo)。從競技體育的角度來看，核心力量對于運(yùn)動(dòng)員在田徑項(xiàng)目中的表現(xiàn)有著決定性的影響，良好的核心力量意味著身體能夠持續(xù)不斷地傳送力量，合理控制能量消耗，保證運(yùn)動(dòng)效果，并對在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的表現(xiàn)也就更加優(yōu)秀。因此，在高中體育課程標(biāo)準(zhǔn)指導(dǎo)下，教師應(yīng)結(jié)合田徑項(xiàng)目的特點(diǎn)，加強(qiáng)對學(xué)生核心力量的訓(xùn)練和培養(yǎng)。

1 高中田徑訓(xùn)練中提高學(xué)生核心力量的重要性

在體育運(yùn)動(dòng)中，核心力量的培養(yǎng)強(qiáng)調(diào)的是面向人體關(guān)鍵部位，循序漸進(jìn)地提高人體肌肉平衡能力，從而保障人體進(jìn)行運(yùn)動(dòng)能夠獲得有效而持續(xù)的力量。在高中田徑訓(xùn)練中，加強(qiáng)核心力量培養(yǎng)對于學(xué)生運(yùn)動(dòng)素養(yǎng)的提升有著重要的現(xiàn)實(shí)意義：第一，良好的核心力量能夠提高肌肉控制力，保證身體穩(wěn)定性。在田徑運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)者的穩(wěn)定性主要受多裂肌和覆膜肌等核心肌肉群的影響。如果這些肌肉缺乏控制力，那么運(yùn)動(dòng)者在運(yùn)動(dòng)中必然會(huì)失去身體的穩(wěn)定性，從而增加身體消耗，甚至帶來運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。通過核心力量的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員可以平衡運(yùn)動(dòng)中的身體，提高運(yùn)動(dòng)效果。例如某高中在針對學(xué)生的100m跑、立定跳遠(yuǎn)、原地推鉛球等田徑訓(xùn)練項(xiàng)目進(jìn)行核心力量培養(yǎng)后，訓(xùn)練前后學(xué)生的田徑項(xiàng)目的平均成績有了明顯的改善，這從一定程度上也說明了核心力量訓(xùn)練對于高中生田徑運(yùn)動(dòng)能力的重要性。第二，良好的核心力量能夠降低能量消耗，提高運(yùn)動(dòng)效率。從生理學(xué)生來看，核心肌肉群具有連接人體上下兩部分的作用，因此，在運(yùn)動(dòng)中可以實(shí)現(xiàn)力量的傳遞。在田徑訓(xùn)練中，針對核心肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練，能夠不斷積累運(yùn)動(dòng)幅度，增強(qiáng)肌肉的收縮狀態(tài)，讓身體在運(yùn)動(dòng)中保持穩(wěn)定，同時(shí)也能夠有效控制力量的分散、實(shí)現(xiàn)力量傳遞，提高運(yùn)動(dòng)效率。第三，良好的核心力量能夠強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)。田徑運(yùn)動(dòng)不僅考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)者的技術(shù)技能，也考驗(yàn)著他們的忍耐力、意志力。核心力量培養(yǎng)的過程也是不斷錘煉運(yùn)動(dòng)者心志的過程，它能夠讓運(yùn)動(dòng)者不斷克服困難，強(qiáng)化心態(tài)，提升意志，進(jìn)而在田徑項(xiàng)目中達(dá)到良好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)[1]肖春輝.論高中田徑訓(xùn)練中的核心力量訓(xùn)練方法[J].田徑,2022(05):51-53.。

圖1 核心力量練習(xí)

2 高中田徑訓(xùn)練提高學(xué)生核心力量的方法

根據(jù)上文分析，在高中田徑訓(xùn)練中進(jìn)行核心力量的培養(yǎng)對于學(xué)生運(yùn)動(dòng)能力乃至終身體育的發(fā)展都是十分重要的。基于此，教師應(yīng)深入分析高中階段學(xué)生的身體素質(zhì)，并結(jié)合相關(guān)理論制定科學(xué)的訓(xùn)練方案，促使學(xué)生在田徑訓(xùn)練中循序漸進(jìn)提升核心力量。

2.1 做好無負(fù)荷訓(xùn)練

所謂無負(fù)荷訓(xùn)練，簡單來講，就是在學(xué)生身心所能承受的強(qiáng)度范圍內(nèi)進(jìn)行的訓(xùn)練。對于高中生而言，做好無負(fù)荷訓(xùn)練不僅能夠改善學(xué)生的身體素質(zhì)，提升肌肉力量，也能夠讓學(xué)生在心理上逐漸獲得成就感、滿足感，提升其訓(xùn)練的熱情?；诖耍诟咧刑飶接?xùn)練中，教師應(yīng)結(jié)合學(xué)生身心發(fā)展的實(shí)際情況設(shè)計(jì)科學(xué)合理的無負(fù)荷訓(xùn)練，循序漸進(jìn)提升學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)水平。例如在中長跑訓(xùn)練的初期訓(xùn)練中，為了培養(yǎng)學(xué)生的核心力量，同時(shí)也為了減輕學(xué)生的訓(xùn)練壓力，教師設(shè)計(jì)了多個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目，其中有：（1）直臂平板支撐：要求雙手撐地，收緊核心，背部挺直，全身保持穩(wěn)定狀態(tài)，雙腳分開以降低難度，初學(xué)者當(dāng)肩支撐不住或腰部開始脫力時(shí)即可停止，保持自然呼吸，讓腹部始終有緊繃感。當(dāng)核心肌群力竭后應(yīng)停下休息。訓(xùn)練方法5組為一次，每組40s；（2）單腿俯臥支撐：要求雙手在腳的兩側(cè)，吸氣推臀向上，向后向上抬高左腿，呼氣時(shí)右腳跟落地，雙手向后走向雙腳，吸氣時(shí)延伸左腿向天空，呼氣時(shí)，屈膝關(guān)節(jié)脊椎一節(jié)節(jié)向上卷起來，站立起來，吸氣時(shí)雙手合十胸前。保持一呼一吸一動(dòng)作，保證支撐腿穩(wěn)定發(fā)力活動(dòng)腿全面伸展。訓(xùn)練方法5組一次，每組40s；（3）單臂俯臥支撐：動(dòng)作要領(lǐng)是身體朝下，兩手支撐于地面，雙腿打直成一條直線，前腳跟著地，水平向前伸直手臂與地面平行。訓(xùn)練方法是以5組為一次，每一側(cè)30s，然后換另一側(cè)，間歇2min；（4）仰臥挺髖：動(dòng)作要領(lǐng)是身體朝上，雙手放于身體的兩側(cè)，雙膝相靠微微彎曲，踏在臺階上，髖往上挺，讓頭、胸、腹、髖、雙腿打直靜止不動(dòng)。訓(xùn)練方法是以5組為一次，每組40s，隨著運(yùn)動(dòng)能力的逐漸增高，組與組之間休息的間隔時(shí)間為1min，時(shí)間隨著運(yùn)動(dòng)能力的時(shí)間逐漸縮短[2]程章萍.高中田徑訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練措施[J].高考,2021(32):165-166.。

圖2 單腿俯臥支撐訓(xùn)練

這些短小精悍的訓(xùn)練項(xiàng)目強(qiáng)度適中，形式多樣，是開展無負(fù)荷訓(xùn)練的有效方式，且對于學(xué)生的核心力量培養(yǎng)也是十分有益的。如以直臂平板支撐可以幫助學(xué)生鍛煉腹橫肌、腹斜肌、腹直肌、臀部肌肉等核心肌肉群，增加肌肉控制力；單腿俯臥支撐需要更多腹部肌肉參與動(dòng)作，同時(shí)也會(huì)刺激腹內(nèi)外斜肌，增加肌肉力量。在日常訓(xùn)練中，教師根據(jù)中長跑訓(xùn)練的要求為學(xué)生安排訓(xùn)練任務(wù)，并給予學(xué)生自主選擇的空間，讓學(xué)生根據(jù)自己的偏好進(jìn)行搭配訓(xùn)練，教師合理控制每一組訓(xùn)練的強(qiáng)度，讓學(xué)生尤其是入門訓(xùn)練的學(xué)生獲得足夠的休息時(shí)間，避免運(yùn)動(dòng)對學(xué)生的身心造成負(fù)荷，為學(xué)生的長期訓(xùn)練打好基礎(chǔ)[3]楊澤峰.高中田徑訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的研究[J].田徑,2021(11):48-49.。

2.2 做好爆發(fā)力訓(xùn)練

在運(yùn)動(dòng)中良好的爆發(fā)力能夠讓身體力量實(shí)現(xiàn)迅速傳輸，并達(dá)到驚人的運(yùn)動(dòng)效果。在田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，加強(qiáng)核心力量的培養(yǎng)對于提升運(yùn)動(dòng)者的爆發(fā)力是十分有益的。例如在針對原地推鉛球項(xiàng)目研究中，研究者發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)成績與人體的爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性相關(guān)，在鉛球運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員需要完整蹬腿、轉(zhuǎn)髖、轉(zhuǎn)體、推手這一系列動(dòng)作，而整個(gè)過程需要上下肢和核心肌群的有力協(xié)調(diào)。在研究中，通過對7名運(yùn)動(dòng)者進(jìn)行了8周的核心力量訓(xùn)練后，其核心力量明顯增強(qiáng)，而鉛球成績也得到了大幅度改善，其中訓(xùn)練前的平均成績?yōu)?7.18分，訓(xùn)練后平均成績?yōu)?9.86分，前后成績對比十分顯著?；诖耍诟咧刑飶接?xùn)練中，教師應(yīng)根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)，將爆發(fā)力訓(xùn)練和技術(shù)技能訓(xùn)練相結(jié)合，以改善學(xué)生的核心力量，培養(yǎng)其使用核心力量的能力，進(jìn)而提升運(yùn)動(dòng)成績。

以原地推鉛球項(xiàng)目為例，教師可以從爆發(fā)力訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練相融合的角度出發(fā)，指導(dǎo)學(xué)生展開如下訓(xùn)練：第一，加強(qiáng)下肢力量訓(xùn)練。例如指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行杠鈴負(fù)重下蹲訓(xùn)練，要求訓(xùn)練中挺胸抬頭，保持背部挺直，緩緩下蹲至大腿與地面平行，注意膝關(guān)節(jié)始終不要超過腳尖，逐漸還原至膝關(guān)節(jié)伸直的位置。在訓(xùn)練中做好膝、腰保護(hù)，避免運(yùn)動(dòng)傷害。這一訓(xùn)練有助于提高大腿前部肌肉力量，同時(shí)對大腿后部、小腿、臀部、腰背部均有鍛煉效果；第二，加強(qiáng)上肢力量訓(xùn)練。例如指導(dǎo)學(xué)生利用拉力器模仿推鉛球動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練。在訓(xùn)練中，可以將拉力器固定住一段，拉拽另一端，手臂、腿部發(fā)力，逐一體會(huì)蹬地、轉(zhuǎn)體、挺胸、推手、撥球的五大動(dòng)作要領(lǐng)。這樣的訓(xùn)練可以強(qiáng)化上下肢肌肉力量，同時(shí)指導(dǎo)學(xué)生配合推鉛球動(dòng)作找到利用核心力量的方法，讓核心力量的提升真正服務(wù)于運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；第三，加強(qiáng)腰腹肌訓(xùn)練。教師制定負(fù)重轉(zhuǎn)體、仰臥起坐、仰臥舉腿、懸垂舉腿等短小精悍的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，指導(dǎo)學(xué)生自由組合，進(jìn)行腰腹部位肌肉群的訓(xùn)練，同時(shí)提醒并檢查學(xué)生做好安全防護(hù)，保證運(yùn)動(dòng)效果；第四，加強(qiáng)鉛球日常，強(qiáng)化學(xué)生對協(xié)調(diào)用力順序的領(lǐng)會(huì)，同時(shí)配合核心力量的訓(xùn)練，強(qiáng)化蹬腿、轉(zhuǎn)髖、轉(zhuǎn)體、推手的力量配合，提高運(yùn)動(dòng)效果。

綜上，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，教師可以將田徑項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)技巧和核心肌肉群力量的提升進(jìn)行融合，緩解運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的枯燥，同時(shí)也讓學(xué)生找到提升并運(yùn)動(dòng)核心力量的方法，以提高其在田徑項(xiàng)目中的爆發(fā)力。

2.3 做好靜力訓(xùn)練

靜力訓(xùn)練是田徑訓(xùn)練中不可或缺的一部分。在高中田徑訓(xùn)練中，教師可以根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況，設(shè)計(jì)單一訓(xùn)練任務(wù)刺激學(xué)生的四肢，讓肢體長期保持某一動(dòng)作不變，并保證整個(gè)核心肌肉群持續(xù)發(fā)力。具體來講，田徑項(xiàng)目中的靜力訓(xùn)練可以從以下兩個(gè)方面展開：

第一，對抗靜力訓(xùn)練，即肌肉間的對抗練習(xí)。不同的田徑項(xiàng)目對于靜力訓(xùn)練的要求存在差異，因此，在訓(xùn)練前教師應(yīng)科學(xué)指導(dǎo)學(xué)生調(diào)整肌肉狀態(tài)并尋找發(fā)力點(diǎn)，讓肢體逐漸調(diào)節(jié)到合適的狀態(tài)，進(jìn)行對抗練習(xí)。例如短跑訓(xùn)練中，起跑動(dòng)作直接決定了最終的比賽成績，而起跑是一個(gè)蓄勢待發(fā)的狀態(tài)，需要運(yùn)動(dòng)者進(jìn)行高強(qiáng)度的靜力支撐。針對此，在短跑訓(xùn)練中，教師可以針對起跑姿勢指導(dǎo)學(xué)生訓(xùn)練，要求學(xué)生使用啞鈴等小器械下蹲、增加起跑的阻力，提高訓(xùn)練強(qiáng)度，這樣可以有針對性地強(qiáng)化腿部力量，增加核心肌肉群靜力，讓學(xué)生在起跑中保持穩(wěn)定，并在一瞬間實(shí)現(xiàn)力量傳送，完成連貫的起跑動(dòng)作，保證運(yùn)動(dòng)效果。當(dāng)然，在對抗靜力訓(xùn)練中，教師應(yīng)注意學(xué)生的安全性，尤其是在對抗強(qiáng)度較大時(shí)，應(yīng)利用防護(hù)措施避免學(xué)生出現(xiàn)肢體失控的情況，以保證運(yùn)動(dòng)安全，避免肌肉拉傷[4]周文文.高中田徑訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練方法分析[J].體育風(fēng)尚,2021(08):31-32.。

圖3 單臂俯臥支撐訓(xùn)練

第二，負(fù)重靜力訓(xùn)練，即在承擔(dān)一定重量的情況下進(jìn)行訓(xùn)練。這種訓(xùn)練的強(qiáng)度相較于對抗訓(xùn)而言比較小，但是教師可以根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況適當(dāng)延長訓(xùn)練時(shí)間，以增加核心肌肉群的耐受強(qiáng)度，保持力量的持續(xù)輸送。例如在長跑訓(xùn)練中教師可以為學(xué)生設(shè)計(jì)負(fù)重俯臥的訓(xùn)練方案，即負(fù)重后保持俯臥姿勢不變，并攏雙腿將膝關(guān)節(jié)角度控制在135°左右進(jìn)行靜力訓(xùn)練，這樣可以提高學(xué)生大腿后側(cè)肌肉的耐久力；制定負(fù)重半蹲的訓(xùn)練方案，即負(fù)重后保持半蹲姿勢，并將膝關(guān)節(jié)角度保持在135°進(jìn)行練習(xí)，這樣可以提高大腿前側(cè)肌肉的耐久力。在負(fù)重靜力訓(xùn)練中，時(shí)間的控制很重要，通常來講，強(qiáng)度越小練習(xí)時(shí)間越長，教師可以根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況制定彈性訓(xùn)練時(shí)間，確保學(xué)生能夠自主調(diào)節(jié)，有效控制訓(xùn)練強(qiáng)度，避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷[5]李文文.淺談高中田徑運(yùn)動(dòng)員耐力與核心力量訓(xùn)練[J].田徑,2020(11):54-55.。

2.4 做好退讓訓(xùn)練

退讓訓(xùn)練是指肌肉完成頂點(diǎn)收縮動(dòng)作后，順著器械的阻力做慢速退讓用力，有意識地使重量慢慢恢復(fù)到開始的位置使肌肉充分伸長。退讓訓(xùn)練具有張弛相濟(jì)、靜動(dòng)結(jié)合和內(nèi)勁外控的特點(diǎn)，是提高核心肌肉群控制力量的重要方法。在高中田徑訓(xùn)練中，采用退讓訓(xùn)練可以讓學(xué)生對自身的訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)行有效的調(diào)節(jié)，強(qiáng)化肌肉拉伸，并為運(yùn)動(dòng)中的肌肉調(diào)動(dòng)預(yù)留一部分時(shí)間，以避免肌肉損傷，提高運(yùn)動(dòng)效果。根據(jù)高中生的身體素質(zhì)情況，教師應(yīng)該以學(xué)生肌肉群所能承受的最大爆發(fā)力作為訓(xùn)練開始中的基準(zhǔn)，在訓(xùn)練中每隔半個(gè)小時(shí)進(jìn)行一次負(fù)重訓(xùn)練，其中負(fù)重強(qiáng)度需要維持在學(xué)生最大負(fù)荷的65%左右，每次訓(xùn)練次數(shù)在2~3分鐘，訓(xùn)練組數(shù)通常維持在8~12組以內(nèi)。在訓(xùn)練過程中，教師應(yīng)要求學(xué)生身體維持一個(gè)固定姿勢，使肌肉群在訓(xùn)練中保持12~17秒的持續(xù)緊張；在放松運(yùn)動(dòng)時(shí)，逐漸恢復(fù)，并利用核心肌肉控制力量。此外，教師還應(yīng)靈活運(yùn)用輕便器械指導(dǎo)學(xué)生根據(jù)田徑項(xiàng)目展開重量、推拉、蹲下和軀干旋轉(zhuǎn)等運(yùn)動(dòng)，逐漸掌握自己的身體力量，提高田徑運(yùn)動(dòng)技能，體驗(yàn)運(yùn)動(dòng)的樂趣[6]鐘芳穎.高中田徑訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的研究[J].運(yùn)動(dòng),2018(17):122-123+150.。

當(dāng)然，為保證退讓訓(xùn)練的安全性和有效性，教師應(yīng)提出以下要求：第一，注意調(diào)整呼吸，盡可能減少由靜力退讓所引起的屏氣和悶氣現(xiàn)象，力求呼吸自然，維持最大的吸氧量；第二，調(diào)整負(fù)荷重量，在產(chǎn)生疲乏、沉悶和單調(diào)等感覺，產(chǎn)生消極情緒時(shí)要多做自我激勵(lì)；第三，解除阻力負(fù)擔(dān)后，要及時(shí)做放松運(yùn)動(dòng)和深呼吸活動(dòng)，以便消除肌肉緊張；注意檢查訓(xùn)練防護(hù)，保證訓(xùn)練安全。

3 結(jié)束語

總之，在高中田徑訓(xùn)練中，加強(qiáng)核心力量的培養(yǎng)不僅有利于學(xué)生提升運(yùn)動(dòng)技巧和運(yùn)動(dòng)能力，更有利于磨練學(xué)生的意志品質(zhì)，促進(jìn)學(xué)生運(yùn)動(dòng)素養(yǎng)的綜合發(fā)展?；诖耍咧畜w育教師應(yīng)根據(jù)學(xué)生的具體情況，結(jié)合田徑項(xiàng)目的特點(diǎn)設(shè)計(jì)核心力量培養(yǎng)方案，加強(qiáng)科學(xué)引導(dǎo)，促使學(xué)生循序漸進(jìn)地提升，進(jìn)而為終身體育奠定良好的基礎(chǔ)。