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運動與減肥

2023-05-30 08:51:28顧佳怡王新艷
家庭醫(yī)學(xué) 2023年8期
關(guān)鍵詞:間歇高強度有氧

顧佳怡 王新艷

隨著人們物質(zhì)生活水平的不斷提高,膳食結(jié)構(gòu)以及精神生活、行為方式上的改變,導(dǎo)致肥胖人數(shù)大大增加。2021年,中國疾控中心在《柳葉刀》雜志發(fā)布的數(shù)據(jù),從2004至2018年,我國人肥胖率由3.1%升高到8.1%,增加了5700萬人。肥胖不僅影響人們的外貌,造成“容貌焦慮”等心理壓力,而且會增加心血管疾病、代謝疾病以及癌癥的風險。如何減肥,已經(jīng)成為人們普遍關(guān)心的問題。

運動與減肥的關(guān)系

提到減肥,我們腦海中大多會想到“運動”。運動通過調(diào)節(jié)代謝,增強脂肪消耗,促進脂肪分解來減少體內(nèi)的脂肪含量。但你知道嗎?運動并不一定能減肥。我們的人體就像是一輛省油的車,很小的油耗就能跑很遠的距離。有時心血來潮,大汗淋漓地跑40分鐘,只能抵消一個漢堡的熱量;一頓豐盛的大餐,需要一場馬拉松才能消耗掉。多項研究表明,在不控制飲食的情況下,要想達到“減肥”的目的,所需要的運動量非常大,大部分人是很難做到的。因此,只運動但不控制飲食是不能減肥的。

既然運動不一定能減肥,那大家還有必要運動嗎?回答是肯定的。事實上,減肥并不僅僅是“減體重”,更重要的是減少肥胖相關(guān)的疾病風險。研究數(shù)據(jù)表明,通過運動減肥后,肥胖人群的總死亡率減少超過20%,糖尿病相關(guān)死亡率降低超過30%,肥胖相關(guān)癌癥的死亡率降低超過20%。而最新研究也發(fā)現(xiàn),運動鍛煉過程中血液中會產(chǎn)生一種小分子-Lac-Phe,它能夠有效減少食物攝入,從而控制肥胖。并且,人的體重由兩部分組成,即“瘦體重”與“脂肪體重”,瘦體重包括肌肉、皮膚、骨骼、器官、體液及其他非脂肪組織。減肥應(yīng)盡可能地減去多余的脂肪而保留瘦體重,這樣能讓我們的身體看上去更健美。這些好處遠比體重秤上冰冷的數(shù)字重要得多。

如何選擇運動方式

運動對我們?nèi)绱酥匾唧w應(yīng)該選擇什么運動方式呢?在傳統(tǒng)的觀念中,減肥運動的方式主要采用長時間、強度中等的有氧運動,如長時間走路、騎自行車、游泳等。近年來,大量研究認為,在身體條件允許的情況下,高強度間歇訓(xùn)練更有利于脂肪消耗,能達到更好的減肥效果。

1.傳統(tǒng)的運動減肥處方 人們普遍認為,減肥的最佳運動方式是有氧運動。有氧運動就是運動強度不高,耗能也小,氧氣有時間被輸送到組織細胞中,身體內(nèi)的糖類、脂肪和蛋白質(zhì)得到了充分的氧化,滿足運動的能量需要。有氧運動時,人體會加速代謝,大量消耗脂肪。此外,由于有氧運動需要大量呼吸空氣,對心、肺是很好的鍛煉,可以增強肺活量,改善心臟功能,還能調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)。美國運動醫(yī)學(xué)會建議,運動減肥過程中,維持中等強度的運動鍛煉,持續(xù)30~60分鐘,能量消耗為300千卡左右,可以達到良好的減肥效果。

當然,除了有氧運動,還可搭配力量訓(xùn)練等,也就是進行針對四肢大肌群和軀干的運動,如仰臥起坐、仰臥撐、下蹲起立等。力量訓(xùn)練雖然不能有效提高人體最大攝氧量和改善心肺功能,但是它能使體內(nèi)瘦體重明顯增加,促進人體安靜狀態(tài)下的代謝率提高。因此,傳統(tǒng)的運動減肥處方是有氧運動聯(lián)合力量訓(xùn)練,達到減少“脂肪體重”增加“瘦體重”的效果。

2.新型的運動形式——高強度間歇訓(xùn)練 高強度間歇性訓(xùn)練是一種要求在短時間內(nèi)進行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的訓(xùn)練技術(shù),一般強度達到最大心率的80%以上。大家或許想知道,高強度間歇訓(xùn)練與傳統(tǒng)的長時間、中強度的有氧運動相比有何優(yōu)勢?首先我們要理解,運動減肥消耗的總能量,不能只考慮“運動中”的能量消耗,還需要考慮“運動后”的能量消耗。中強度有氧運動確實可以消耗大量的脂肪,但是在高強度運動后的24小時恢復(fù)期,由于基礎(chǔ)代謝率的加強,能夠消耗更多的能量(以脂肪供能為主,即消耗更多脂肪)。此外,高強度運動后食欲下降比中強度有氧運動后更加明顯,能量攝取受到明顯抑制。也就是說,高強度間歇運動相較而言,“能量消耗”增加而“能量攝取”減少,正是這兩點優(yōu)勢使得它受到青睞。

有人可能會對高強度間歇訓(xùn)練這個名字感到望而生畏,會認為這種艱苦的訓(xùn)練方式是專業(yè)運動員才會采用的,但事實上,只要采用強度有差異的訓(xùn)練就可以視作“間歇訓(xùn)練”。比如說,我們剛開始跑步時跑得快,累了就降低速度跑慢點;等體力恢復(fù)一些再提速。這樣反復(fù)交替進行的都是間歇訓(xùn)練。因此,我們不必畏懼高強度間歇訓(xùn)練,可以采用自己能夠適應(yīng)的方式開始運動。

運動減肥的注意事項

1.運動強度 運動強度一般根據(jù)心率來判定,最大心率=220-年齡。例如,如果你20歲、期望強度達到你最大心率的80%,那么你的運動心率就是:80%×(220-20)=160次/分鐘。身體狀況好、沒有任何心血管系統(tǒng)疾病的可以進行高強度運動。如果身體狀況差,或者年齡較大,建議從低強度的運動開始,例如達到最大心率的55%的強度,逐步增加強度。當身體狀態(tài)變好、達到較高水平之后,再嘗試高強度運動。

2.運動頻率和時間 相信不少人都是在“運動頻率”上感到挫敗的,但務(wù)必切記:運動減肥除了方法的選擇,長期堅持也非常重要。要有持之以恒、長期堅持的心理準備,一旦看到減肥成果了就放棄,體重還是會重新增加。此外,過于肥胖的人,減肥需要消耗更長的時間。我們在進行運動減肥時,每次運動時間應(yīng)持續(xù)30~60分鐘。如果是剛開始訓(xùn)練,運動時間可以縮短,但最好不要低于20分鐘/次。隨著訓(xùn)練次數(shù)的增加,運動時長逐漸增加至45~60分鐘/次,使身體有一個逐步適應(yīng)的過程。每周至少運動3次,如果身體狀況允許,可以運動5~7次。力量訓(xùn)練時可選取最大肌力的60%~80%,重復(fù)20~30個/次,隔天1次,每隔2~3周增加運動負荷。

3.運動安全和準備 由于不同年齡、性別的人群在生理生化代謝上存在明顯的差異,在運動減肥時,應(yīng)充分考慮個體代謝特點、肥胖程度、個體體質(zhì)及減肥目標,選擇較適宜的運動項目、強度等。運動前最好做一次醫(yī)學(xué)檢查,對自己的身體進行評估,判定有無心血管系統(tǒng)疾病,以確定最大心率或最大耗氧量,從而保證運動鍛煉的安全有效。例如對一些老年人,高強度運動是不適合的。

每次運動前一定要做充分的熱身等準備活動,防止受傷;運動結(jié)束要適當整理放松。由于運動時會大量出汗,引起水分及無機鹽的部分流失,因此運動后應(yīng)及時適當補充水分及無機鹽??梢院刃╇娊赓|(zhì)水。在運動初期,最好能在有經(jīng)驗的人指導(dǎo)下進行。

心理上的準備也格外重要。正如前文提到的,運動減肥要有持之以恒的決心,不能半途而廢。此外,單純依靠運動減肥是不夠的,我們要采用“運動+飲食控制”兩者結(jié)合的方式,才能達到最佳的減肥效果。

總之,如果你已經(jīng)做好了運動減肥的各種準備,那就不要猶豫,動起來吧!很多人在運動過后發(fā)現(xiàn),雖然體重沒有明顯變化,但是身體素質(zhì)提升了,精神狀態(tài)得到了改善,睡眠也更好了……運動雖然不一定能讓體重短期快速減少,但是可以讓我們走得更快、跳得更高、精力更加充沛。因此,運動不一定能減肥,但運動一定有助于健康。

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