王世宏 于仁文

春節(jié)是我國(guó)最大、最隆重的傳統(tǒng)節(jié)日，更是闔家團(tuán)圓的重要節(jié)日，家宴和聚餐必不可少。春節(jié)期間，尤其在新冠疫情流行的非常時(shí)期，關(guān)愛(ài)自己和家人，健康飲食尤為關(guān)鍵，那么，春節(jié)期間如何吃出健康呢？讓我們一起聽(tīng)聽(tīng)專家怎么說(shuō)。

人體自身免疫力的強(qiáng)弱是獲得病毒感染預(yù)后成敗的決定因素之一，營(yíng)養(yǎng)狀況是免疫力高低的基礎(chǔ)，良好的營(yíng)養(yǎng)狀況可以降低發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)并改善預(yù)后。在抗擊疫情的關(guān)鍵時(shí)期，吃得對(duì)、吃得好，才能提高免疫力，更好地和病毒作戰(zhàn)。

1.少吃油

烹調(diào)油是日常飲食中不可缺少的食物之一，主要用于烹調(diào)。用烹調(diào)油烹制的食物不僅可以改善口味，還可以促進(jìn)食欲和增加飽腹感。烹調(diào)油對(duì)于滿足營(yíng)養(yǎng)和維護(hù)健康起著非常重要的作用。

根據(jù)烹調(diào)油的來(lái)源可以分為動(dòng)物性油脂和植物性油脂兩種。我國(guó)居民經(jīng)常食用的動(dòng)物性油脂有牛油或羊油等，經(jīng)常食用的植物性油脂有花生油、大豆油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄欖油、葵花子油等。除此之外，還有把幾種油“摻和”在一起的調(diào)和油。

動(dòng)物性油脂和植物性油脂中含有的脂肪酸的種類不同，對(duì)健康的影響也不同。動(dòng)物脂肪中含飽和脂肪酸多，常溫下呈固態(tài)，少數(shù)植物油如椰子油、棕櫚油等也含有較多的飽和脂肪酸。飽和脂肪酸攝入量過(guò)高是導(dǎo)致血總膽固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白膽固醇升高的主要原因。動(dòng)物脂肪中除含飽和脂肪酸外，膽固醇含量也很高，所以應(yīng)少吃。

植物脂肪中含不飽和脂肪酸較多，常溫下呈液態(tài)，如大豆油、花生油、菜籽油等。不飽和脂肪酸主要包括單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，都對(duì)人體的健康有益處。人體必需脂肪酸就是不飽和脂肪酸，可以合成DHA和EPA。DHA和EPA可以提高兒童的學(xué)習(xí)技能，增強(qiáng)記憶力。另外，不飽和脂肪酸在體內(nèi)具有降低血脂、改善血液循環(huán)、抑制血小板聚集、防止動(dòng)脈粥樣硬化斑塊和血栓形成等功效，對(duì)心血管疾病具有良好的防治效果。

不同植物油的脂肪酸構(gòu)成不同，其營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)也不同。例如，橄欖油和茶籽油的單不飽和脂肪酸含量較高，玉米油和葵花子油則富含亞油酸，大豆油則富含亞油酸和α-亞麻酸兩種必需脂肪酸。亞油酸和α-亞麻酸具有降低血脂的作用。由于單一油種的脂肪酸構(gòu)成不同，營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)也不同，因此，應(yīng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類。在日常生活中，炒菜可以用大豆油，涼拌菜可以用橄欖油、芝麻油等。

溫馨提示

◎每天吃油不超過(guò)25克。

◎食用油要多樣，搭配食用，經(jīng)常互換。

2.烹調(diào)方式有講究

過(guò)年時(shí)，全國(guó)各地大多有油炸食品的習(xí)俗，如炸丸子、炸魚(yú)等。油炸食物雖然好吃，但是存在著不少健康隱患。首先，食物在炸的過(guò)程中必定會(huì)使用大量的烹調(diào)油，這無(wú)疑會(huì)增加油脂及熱量的攝入。油脂攝入過(guò)多會(huì)對(duì)我們的健康帶來(lái)危害，導(dǎo)致超重或肥胖，而肥胖會(huì)增加高血壓、冠心病、糖尿病、癌癥等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。不僅如此，高溫烹調(diào)及重復(fù)用油易產(chǎn)生一定量的反式脂肪酸，干擾必需脂肪酸代謝，不僅會(huì)影響兒童生長(zhǎng)發(fā)育和神經(jīng)系統(tǒng)健康，還易增加成人患動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的危險(xiǎn)性。食物在煎、炸、烤的過(guò)程中溫度很高，食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)及怕熱、容易氧化的維生素都會(huì)受到較大程度的破壞，從而降低其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值；脂肪的聚合反應(yīng)和分解作用加強(qiáng)，產(chǎn)生對(duì)人體有害的低級(jí)酮和醛類；還會(huì)產(chǎn)生具有致癌、致突變作用的丙烯酰胺、多環(huán)芳烴類和雜環(huán)胺類等物質(zhì)，增加患胃癌、食管癌等的風(fēng)險(xiǎn)。所以，基本上炸、煎、烤等高溫的烹調(diào)方式除給食物帶來(lái)一些特殊的香味、口感之外，從健康的角度看沒(méi)有太多的好處。

而使用蒸、煮、燉等烹調(diào)方式時(shí)，食物中的部分蛋白質(zhì)和糖類被水解，使食物中的營(yíng)養(yǎng)更易被吸收?？梢?jiàn)，與煎、炸、烤相比，蒸、煮、燉的食物更加有營(yíng)養(yǎng)，也更加健康。

如今，人們對(duì)食物的要求不再拘泥于填飽肚子，更希望通過(guò)科學(xué)的烹調(diào)方式保留食物中對(duì)身體有益的營(yíng)養(yǎng)素，盡量避免有害物質(zhì)的產(chǎn)生。所以，在烹調(diào)時(shí)要注意以下幾點(diǎn)：

◎烹調(diào)食物時(shí)盡可能采用烹調(diào)油使用量少的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等，平時(shí)也應(yīng)少吃或不吃油炸食品。

◎烹調(diào)時(shí)少用鹽、醬等含鹽量高的調(diào)味品。成人每天食鹽不超過(guò)6克，可以使用定量鹽勺控制放鹽量，少吃榨菜、咸菜和醬制食物，或選擇低鹽榨菜。

◎烹調(diào)菜肴時(shí)應(yīng)少放糖，添加糖每天攝入不超過(guò)50克，最好在25克以下。不喝或少喝含糖飲料。不吃或少吃含糖量多的食品等。

溫馨提示

◎烹調(diào)多用蒸、煮、燉，盡量不要煎、炸、烤。

◎清淡少鹽益健康。

3.奶類巧選擇，保證充足的蛋白質(zhì)攝入

常見(jiàn)的奶類有牛奶、羊奶、駱駝奶等，其中牛奶的消費(fèi)量最大。如果本地有奶類生產(chǎn)，可以選用當(dāng)?shù)厣a(chǎn)的鮮奶。鮮奶經(jīng)過(guò)加工后可以制成多種奶制品，包括液態(tài)奶、酸奶、奶粉、奶酪、煉乳等。

奶及奶制品的營(yíng)養(yǎng)成分豐富、組成比例適宜、容易消化吸收，可以為身體提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、維生素B2和鈣。牛奶中富含鈣、磷、鉀，且容易被人體吸收，是膳食中鈣的最佳來(lái)源。增加奶類的攝入有利于人體骨骼健康，促進(jìn)兒童青少年的生長(zhǎng)發(fā)育。酸奶可以改善便秘和乳糖不耐受。

特別注意：在選擇奶制品時(shí)，不要把含乳飲料錯(cuò)當(dāng)成奶制品選購(gòu)。

含乳飲料是以鮮奶或者奶制品為原料，經(jīng)過(guò)發(fā)酵或未經(jīng)發(fā)酵加工制成的飲品。含乳飲料分為配制型含乳飲料和發(fā)酵型含乳飲料。它們都屬于飲料，其中的蛋白質(zhì)含量都低于奶制品。

溫馨提示

◎一般人：選用牛奶、酸奶、奶酪等。

◎乳糖不耐受者，首選低乳糖奶及其制品，如酸奶、奶酪、低乳糖牛奶等。

◎超重或肥胖者：選脫脂奶或低脂奶。

◎牛奶蛋白過(guò)敏者：避免食用牛奶。

4.蔬菜水果要新鮮、多樣

蔬菜水果含有的熱量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物的重要食物來(lái)源，對(duì)提高膳食微量營(yíng)養(yǎng)素和植物化合物的攝入量起著關(guān)鍵作用。大量的證據(jù)表明，每天保證足量、多樣蔬菜水果的攝入，可以維持身體健康，改善超重或肥胖，降低心血管疾病和肺癌等慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)預(yù)防食管癌、胃癌、結(jié)腸癌等有積極作用，還可以維持人體腸道正常功能。水果中還含有各種有機(jī)酸、芳香物質(zhì)和色素等成分，能夠增進(jìn)食欲，幫助消化。

如深綠色、紅色、橘紅、紫紅色等深顏色的蔬菜水果含有的微量營(yíng)養(yǎng)素和植物化合物更多，因此，在選擇蔬菜水果時(shí)要選擇深顏色的。在選擇蔬菜時(shí)，至少要有一半是深色蔬菜，如紅顏色的彩椒、紫甘藍(lán)、菠菜等。

蔬菜水果隨著儲(chǔ)存時(shí)間的延長(zhǎng)，水分會(huì)丟失、亞硝酸鹽的含量會(huì)增加，口感變得不好。因此，要盡可能現(xiàn)買現(xiàn)吃，吃新鮮的。在烹調(diào)蔬菜時(shí)要注意：先洗后切、急火快炒、炒好即食。

腌菜、醬菜含鹽量較高，不能替代新鮮蔬菜。果汁在制作過(guò)程中丟失了膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，并且含糖量較高，因此，飲用果汁不如直接食用新鮮水果。

溫馨提示

◎蔬菜水果要新鮮。

◎蔬菜水果要深色、多種。

◎果汁不能替代新鮮水果。

5.堅(jiān)果要適量

常見(jiàn)的堅(jiān)果有核桃、腰果、開(kāi)心果、松子、榛子等，可以直接生吃，也可以烤、炒熟后吃或加工成不同風(fēng)味的產(chǎn)品，還可以和其他食物一起烹調(diào)出美味佳肴，如西芹腰果等。

堅(jiān)果是一類營(yíng)養(yǎng)豐富的食品，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、多種不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)、維生素E和B族維生素等，適量食用堅(jiān)果可以降低血脂水平和全因死亡的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

由于堅(jiān)果中含有的脂肪比較高，如果吃得較多，很容易導(dǎo)致能量攝入過(guò)多，因此要適量食用。建議每周吃50～70克，也就是平均每天10克左右。

在選購(gòu)堅(jiān)果時(shí)，應(yīng)在正規(guī)商場(chǎng)或購(gòu)物平臺(tái)選購(gòu)，選擇信譽(yù)度好、大企業(yè)生產(chǎn)的堅(jiān)果類產(chǎn)品，同時(shí)要閱讀食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。

溫馨提示

◎宜選原味堅(jiān)果，不宜選鹽漬的。

◎不過(guò)量食用。

6.每天吃點(diǎn)全谷物

全谷物是指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨/粉碎/壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物。簡(jiǎn)單來(lái)講，全谷物就是保留了谷粒外層的粗糙部分。全谷物及其產(chǎn)品可以提供豐富的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分及有益健康的植物化合物。常見(jiàn)的全谷物有全麥、糙米、燕麥片、蕎麥、玉米、小米、高粱米、薏苡仁等。

研究表明，適量食用全谷物可以降低2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，還可以促進(jìn)腸道健康。目前，我們食用的谷物食物的加工過(guò)于精細(xì)，一方面造成糧食的浪費(fèi)，另一方面造成谷物中B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維及有益健康的植物化學(xué)物的大量丟失。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦，每天食用全谷物50～150克。

溫馨提示

◎每天吃點(diǎn)全谷物，節(jié)約又健康。

7.飲酒不可貪

喜迎佳節(jié)、辭舊迎新，親朋好友相聚，無(wú)酒不成席，酒是少不了的。適度飲酒可以活躍氣氛，增進(jìn)友情；過(guò)量飲酒不僅會(huì)造成胃腸黏膜的損傷和肝臟的損害，從而影響營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消化、吸收和轉(zhuǎn)運(yùn)，還會(huì)引起急性酒精中毒，可能引起胰腺炎。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中建議，一天飲用的酒精量不超過(guò)15克，每天不超過(guò)高度白酒（52度）30毫升、低度白酒（38度）50毫升所含的酒精量為適量，約相當(dāng)于葡萄酒150毫升（1杯）、啤酒450毫升（1瓶）。

溫馨提示

◎平常不喝酒，喝酒不過(guò)量。

◎喝酒選擇低度酒，如葡萄酒或黃酒。

◎有高血脂、高血壓、冠心病者不喝酒。

8.春節(jié)美食菜譜推薦

清蒸松江鱸魚(yú)

原料：新鮮松江鱸魚(yú)1條，蔥絲、姜絲各20克，紅椒絲和香菜段各10克，海鮮生抽3湯匙、高湯50克兌成魚(yú)汁。

制法：①把松江鱸魚(yú)清洗干凈后切成厚片擺在盤中，撒姜絲和紅椒絲、淋清油一湯匙。②把魚(yú)上屜蒸8分鐘，下屜后撒蔥絲和香菜段，淋兌好的魚(yú)汁，鍋中燒熱油澆到蔥絲上即可。

營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)：松江鱸魚(yú)肉潔白細(xì)嫩，含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。清蒸的鱸魚(yú)不但低鹽，還可以保持魚(yú)肉的鮮美和清香，而低溫烹調(diào)則保護(hù)了魚(yú)肉中豐富的營(yíng)養(yǎng)素。鱸魚(yú)中富含不飽和脂肪酸，對(duì)控制血脂有好處。

山藥燉滑雞

原料：懷山藥200克，仔雞500克，水發(fā)香菇100克，姜片、蔥段香菜、小米辣、八角各適量，鹽、雞粉、老抽各少許。

制法：①把山藥去皮切塊用清水浸泡，加些白醋防止變色。②將仔雞剁成塊，用沸水焯一下，沖凈血沫。③將小米辣頂?shù)肚屑?xì)。④鍋放底油，煸香蔥段、姜片和八角。⑤放雞煸炒至表面干爽。⑥放入山藥翻炒后放老抽、加湯燒沸，撇去浮沫。⑦小火燉半小時(shí)后放小米辣，收汁勾芡撒香菜即可。

營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)：雞肉的蛋白質(zhì)含量比較高；懷山藥是高鉀低鈉的食物，可以平衡膳食中的鈉離子，對(duì)高血壓患者比較適宜。

年糕炒螃蟹

原料：螃蟹500克，年糕300克，水發(fā)木耳50克，蔥段、姜片、香蔥末、鹽、雞粉、花雕酒各少許。

制法：①將鮮活螃蟹切開(kāi)，把里面的鰓挖掉、洗凈，一只切成四塊，大鰲都切下并拍裂，撒點(diǎn)干淀粉抖勻。②熱鍋下少許油，煸炒蔥段、姜片，把螃蟹倒入鍋內(nèi)稍作翻炒，烹入花雕酒去腥，八成熟時(shí)即螃蟹變紅再下年糕。③年糕下鍋翻炒出香味，加入少許鹽、雞粉，再加點(diǎn)香蔥末，即可起鍋裝盤。

營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)：螃蟹的蛋白質(zhì)含量豐富、肉質(zhì)鮮嫩，纖維比較短，容易消化吸收。螃蟹性寒而年糕性溫，用年糕搭配螃蟹不僅寓意好，還可中和螃蟹的寒涼，養(yǎng)胃益氣。

鮮菌豆花牡蠣湯

原料：各色鮮山菌100克，內(nèi)酯豆腐200克，水發(fā)枸杞子10克，鮮牡蠣肉200克，蔥姜水、香菜、鹽、胡椒粉、水淀粉適量。

制法：①將鮮山菌清洗后用開(kāi)水焯熟，再用清水浸泡。②將內(nèi)酯豆腐切成小丁后用開(kāi)水焯透。③新鮮的牡蠣肉用清水漂洗干凈，香菜切末。④鍋中放清水或高湯，燒開(kāi)后放枸杞子和其他配料。⑤調(diào)味后撇去浮沫，最后放牡蠣肉，然后用水淀粉勾芡、撒香菜末即可。

營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)：新鮮的牡蠣肉味道極為鮮美，除了富含蛋白質(zhì)，還含有較多的微量元素鋅，是日常食物中含鋅量最高的美食，其營(yíng)養(yǎng)豐富，所含氨基酸也容易被人體更好地消化吸收。