站久了要痛，坐久了也要痛——腰，你是咋回事呢？四川大學華西醫(yī)院康復醫(yī)學中心物理治療師姜俊良告訴大家，如何辨別腰痛的原因，以及緩解腰痛的正確方法。

有很多原因會引起腰痛

絕大部分的腰痛都是力學因素引起的，如肌肉緊張或無力，局部出現(xiàn)了不穩(wěn)定，關節(jié)位置紊亂，神經(jīng)對于肌肉的控制不好等，說直白點就是長期錯誤的坐姿、站姿，反復持續(xù)地彎腰提重物等引發(fā)腰部問題。而在疾病方面，除了常見的腰椎間盤突出、腰肌勞損、骨質(zhì)增生、風濕等，強直性脊柱炎、婦科疾病、腫瘤、感染、結(jié)核、創(chuàng)傷等也都可能引起腰痛。想讓腰不再痛，就必須要找準問題所在。下面講講常見的幾種腰痛，大家可以對照辨別一下。

腰肌勞損：腰臀部區(qū)域會出現(xiàn)面積較大而表淺的酸軟脹痛，酸軟感重于疼痛感，尤其在久坐久站后都會加重。腰肌勞損的這種酸軟感偶爾會竄到大腿，但很少到膝關節(jié)以下。

腰椎間盤突出癥：這個病雖然和腰椎相關，但它的表現(xiàn)不僅僅是腰痛，更典型的是腿痛！腰椎間盤突出癥可能引起腰、臀部、腿部一直到腳、踝關節(jié)、腳背這些區(qū)域的疼痛和麻木，甚至還有部分患者，腰臀部根本不痛，僅僅出現(xiàn)小腿痛或者麻木。

局部創(chuàng)傷（肌肉拉傷、關節(jié)錯位等）：如果腰痛僅僅是某一塊固定的區(qū)域或者點痛，按起也痛，固定的動作加重，沒有輻射到周圍，更沒有影響到腿，那么這種痛可能是小關節(jié)錯位或肌肉拉傷等局部創(chuàng)傷引起的。

梨狀肌出問題了：梨狀肌是屁股深部的帶狀肌肉，久坐、喜歡蹺二郎腿的人梨狀肌容易發(fā)生痙攣、炎癥或者微創(chuàng)傷，由于坐骨神經(jīng)也在這附近，所以一旦梨狀肌出問題，就容易引起臀部疼痛，甚至放射到膝關節(jié)部分。由于腰臀相連，有的人會把這種痛誤解為腰痛。

這些方法治療腰痛，作用真的不大

如果你的腰痛不屬于上面任何一種，建議你去醫(yī)院看看，只有明確病因才能有針對性地治療，千萬不要自己瞎折騰，臥床、按摩、貼膏藥并沒有你想象得那么有效，還可能因為方法不對起反作用！

臥床休息：急性發(fā)作的腰痛，可以短暫臥床休息，但長時間臥床會帶來更多壞處：肌肉力量下降，控制能力變差，神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性能力下降，導致運動能力下降；急性腰痛長期臥床后可能變成慢性疼痛；容易引起心肺功能障礙、循環(huán)障礙等其他系統(tǒng)問題。不要說腰痛了，就連手術后帶著傷口，醫(yī)生也會督促你下床走幾步，這樣更有利于傷口恢復，也避免了身體機能退化。

按摩：過度過重的按摩可能導致軟組織損傷變性，甚至形成粘連，使肌肉喪失原有功能，后期反而會加重腰部的不適感?；叵胍幌拢瑒倓?cè)グ茨Φ囊粌纱问遣皇怯X得腰痛好了些，再多去幾次，按摩的力道加重了，腰痛反而改善得越來越不明顯了？這是因為你的身體在過多過重的強刺激按摩下，軟組織經(jīng)歷了損傷/修復/變性等過程，逐漸失去彈性，組織血液循環(huán)變差，可能更容易發(fā)生疼痛，不能耐受一些姿勢和運動！

貼膏藥：膏藥確實有一定緩解局部疼痛的作用，但為啥我們不推薦呢？這是因為很多人把膏藥當成了“救命神藥”，過于依賴和相信它，而拒絕到醫(yī)院就診，以至于耽誤病情。多數(shù)的膏藥都是讓一些止痛的物質(zhì)通過皮膚到組織以達到緩解疼痛的作用，還有部分膏藥是通過發(fā)熱讓患處舒服一點。但不管哪種，對于長期的腰痛都是治標不治本，更不要指望通過貼膏藥把突出的椎間盤“貼”回去，把增生的骨刺“貼”還原了！

“小燕飛”不能亂做：“小燕飛”的動作，是模擬燕子飛的造型，以達到緩解腰部、背部甚至肩頸部不舒服的作用。醫(yī)生并不推薦大家在不了解自己癥狀、沒有學習動作要領的情況下就瞎做，具體原因主要有兩點：

1.“小燕飛”不是人人都適合。這一動作適合腰部伸肌力量較弱的人做，急性腰痛患者、骨盆前傾較多的患者不能做，做了反而會增加疼痛。

2.做的方法是錯誤的。做“小燕飛”的動作要領并不是一味追求手和腳要翹得很高，也不追求這個動作在一天內(nèi)要做多少個，而是追求這個動作的控制能力、訓練效果，比如針對有腰痛的患者，我們有時僅要求患者在腹部墊一個軟的毛巾，身體擺平維持10秒就夠了。

緩解腰痛，從學習正確地坐、站開始

要想護腰甚至緩解腰痛，日常生活中要注意下面這幾點。

注意坐的姿勢：長時間弓腰駝背，對人體腰椎和背部肌肉的“挑戰(zhàn)”很大。原本富有彈性的腰椎間盤受到持續(xù)向后的壓力，會逐漸出現(xiàn)壓力和位置的改變，刺激周圍組織引起腰部疼痛、僵硬等不適感，甚至最終形成腰椎間盤突出。而背部肌肉韌帶等軟組織，也因為一直保持繃緊的狀態(tài)，造成了過度拉伸，很容易出現(xiàn)損傷。正確的坐姿：準備一個合適高度的座椅；臀部調(diào)整到座椅的最后方，雙腳可以輕松著地；將一張大毛巾或靠枕卷起來放在腰后。關鍵是，你的腰和椅背之間不能有空隙，要用毛巾等東西墊起來，讓腰部有支撐。

注意站的姿勢：很多人站的時候都屬于單側(cè)負重的狀態(tài)，這樣骨盆和脊柱都是單側(cè)負重，長時間這樣站立會引起或加重腰痛。正確的站姿是雙腿交替?zhèn)戎?，或雙腿均勻分擔重量站立。

注意躺的姿勢：躺也是有講究的，有腰痛的人在側(cè)著睡的時候，雙腿可以夾一個枕頭，而仰臥時，雙腿下可以放一個枕頭，這樣更有助于緩解疼痛。

注意搬重物的姿勢：直接彎腰搬重物是大家的常規(guī)操作，但也是最傷腰的方式，彎腰搬重物時腰呈懸空狀態(tài)，負荷很大，容易導致關節(jié)出現(xiàn)問題。正確搬重物的方式應該是，先靠近物體，彎曲膝關節(jié)和髖關節(jié)蹲下身體，在整個搬運過程中保持腰部的直立狀態(tài)，把重物靠近身體再搬起來相對安全。

兩個簡單運動，推薦給久坐人群

貓狗運動：雙手、膝蓋著地，垂直地面，腰部向下壓。同時順勢抬起頭向上看，將臉朝上。而后往上拱背，同時順勢低頭往下看，將臉朝下。

麥肯基運動：適合久坐、久站、經(jīng)常彎腰、搬重物、喜歡“葛優(yōu)躺”的人群，也可緩解輕度椎間盤突出患者的臨床癥狀。但對于腰椎滑脫、椎管狹窄、脊柱側(cè)彎、腰椎不穩(wěn)等脊柱問題，治療作用微乎其微。掃碼可學習麥肯基運動。

特別提醒：如果在做這些動作的過程中，反而出現(xiàn)不適，請立即停止，到醫(yī)院咨詢專業(yè)醫(yī)生。