主講老師：孫奇

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專(zhuān)業(yè)碩士，國(guó)家體育總局備戰(zhàn)2012年倫敦奧運(yùn)會(huì)身體功能訓(xùn)練團(tuán)隊(duì)成員，現(xiàn)任國(guó)家羽毛球隊(duì)隊(duì)員林丹的專(zhuān)職體能教練、北京體育大學(xué)小球教研室外聘教師。

本期為大家介紹6個(gè)在日常羽毛球活動(dòng)或比賽前可以進(jìn)行的動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作。賽前熱身，是為了讓我們從靜止到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)有一個(gè)良好的適應(yīng)過(guò)程，身體機(jī)能有一個(gè)逐步提高的階段。因此，在正式活動(dòng)或比賽前做好準(zhǔn)備活動(dòng)，可以幫助減少在運(yùn)動(dòng)中的受傷風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)幫助克服內(nèi)臟生理的惰性。準(zhǔn)備活動(dòng)同樣能夠喚醒神經(jīng)系統(tǒng)，增強(qiáng)注意力和興奮性，進(jìn)而提升大家在比賽中的表現(xiàn)。

“動(dòng)態(tài)拉伸” 又稱(chēng)為主動(dòng)拉伸，相比靜態(tài)拉伸更適用于準(zhǔn)備活動(dòng)或是賽前熱身。靜態(tài)拉伸會(huì)抑制神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，拉長(zhǎng)并放松肌肉，更適用于比賽或訓(xùn)練結(jié)束后使用，可以幫助你更好地恢復(fù)。而動(dòng)態(tài)拉伸則可以提高心率，使身體和肌肉的溫度升高，從而降低肌肉的粘滯性，增加肌肉的伸展性、關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度及靈活性，從而減少運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

通過(guò)這種積極的運(yùn)動(dòng)模式——肌肉的主動(dòng)伸長(zhǎng)和關(guān)節(jié)的主動(dòng)活動(dòng)，讓每個(gè)動(dòng)作保持1至2秒，可以為接下來(lái)的羽毛球活動(dòng)或比賽的順利完成提供保障。

抱膝前進(jìn)

訓(xùn)練目的：

拉伸并激活梨狀肌等。

訓(xùn)練量：

6至12次；行進(jìn)間6至10米。

動(dòng)作要求：

1.站立準(zhǔn)備，右腿先屈膝屈髖向上抬，同時(shí)雙手環(huán)抱右側(cè)膝蓋；

2.保持動(dòng)作雙手盡力向上提膝，此時(shí)左側(cè)支撐腿腳跟抬起，向上提踵并保持身體穩(wěn)定；

3.雙手松開(kāi)右腿下落，先前邁出一步換至左腿屈髖屈膝向上提高。

4.原地或向前行進(jìn)中下肢交替重復(fù)動(dòng)作，整個(gè)過(guò)程中保持身體平衡。

斜腿抱

訓(xùn)練目的：

拉伸并激活臀大肌等。

訓(xùn)練量：

6至12次；行進(jìn)間6至10米。

動(dòng)作要求：

1.站立準(zhǔn)備，先彎腰將右腿抬起，屈膝屈髖并外旋。此時(shí)一手抱膝，一手抱踝。

2.保持側(cè)搬膝踝動(dòng)作，雙手盡力向抬高小腿與地面平行，此時(shí)左側(cè)支撐腿腳跟抬起，向上提踵并保持身體穩(wěn)定；

3.雙手松開(kāi)右腿下落，先前邁出一步換至左腿屈膝屈髖并外旋向上提高。

4.原地或向前行進(jìn)中下肢交替重復(fù)動(dòng)作，整個(gè)過(guò)程中保持身體平衡。

后腳跟抵臀

訓(xùn)練目的：

拉伸并激活大腿前側(cè)股四頭肌、髂腰肌等。

訓(xùn)練量：

6至12次；行進(jìn)間6至10米。

動(dòng)作要求：

1.站立準(zhǔn)備，先抬起右腳，屈膝向后，右腳跟抵臀，此時(shí)左手盡量向上伸直。

2.身體向上充分伸展，感受膝蓋向前頂，手搬腳跟向后拉伸股四頭肌。

3.在身體與支撐腳穩(wěn)定的基礎(chǔ)上，保持此姿勢(shì)，屈髖向前俯身。

4.還原到起始姿勢(shì)，并換至對(duì)側(cè)重復(fù)進(jìn)行。

燕式平衡

訓(xùn)練目的：

拉伸并激活大腿后側(cè)股二頭肌、腘繩肌等。

訓(xùn)練量：

6至12次；行進(jìn)間6至10米。

動(dòng)作要求：

1.直立姿單腿站位，右腳抬離地面，背部挺直，腹部收緊，雙臂側(cè)平舉與身體呈90度夾角，手掌朝下。

2.保持頭部與腳踝呈一條直線，左側(cè)臀部收緊，雙手大拇指始終朝上，俯身并向后抬高左腿至身體與地面平行，拉伸動(dòng)作保持1至2秒，并控制身體平衡。

3.換至對(duì)側(cè)，重復(fù)以上步驟，交替完成規(guī)定次數(shù)。

4、注意保持支撐腿微屈，在牽拉過(guò)程中，膝關(guān)節(jié)與地面平行，保持耳、臀部、膝蓋和腳踝呈一條直線。

最偉大拉伸

訓(xùn)練目的：

拉伸并激活腹股溝、屈髖肌群、腘繩肌、腓腸肌、臀大肌等肌群。

訓(xùn)練量：

6至12次；行進(jìn)間6至10米。

動(dòng)作要求：

1.直立姿，窄站位，兩腳間距比肩寬稍窄，背部挺直，腹部收緊，雙臂自然垂于身體兩側(cè)，左腳抬高至與地面平行，向前跨步成弓步，感覺(jué)右側(cè)臀部收緊。

2.俯身，右手支撐地面，左手觸碰左腳的內(nèi)側(cè)，拉伸動(dòng)作保持1至2秒。

3.左臂外展，軀干左轉(zhuǎn)，眼睛看手指尖方向，兩臂呈一條直線，拉伸動(dòng)作保持1至2秒。

4.雙手撐地，左腿從屈膝狀態(tài)伸直，腳跟支撐，腳尖勾起，拉伸動(dòng)作保持1至2秒。

5.回到起始姿勢(shì)，換至對(duì)側(cè)，重復(fù)以上步驟，完成規(guī)定次數(shù)。

6.始終保持后腿膝關(guān)節(jié)伸直，拉伸時(shí)處于伸直狀態(tài)，并注意收緊臀大肌。

側(cè)弓步，麻花蹲橫向移動(dòng)

訓(xùn)練目的：

拉伸并激活大腿內(nèi)側(cè)及大腿外側(cè)肌群。

訓(xùn)練量：

6至12次；行進(jìn)間6至10米。

動(dòng)作要求：

1.直立，腳距稍微比肩寬，向右側(cè)邁出一大步，同時(shí)屈膝，使前腳腳尖朝前，后腳腳尖稍微外側(cè)。

2.保持身體挺直，同時(shí)下蹲，使向前的大腿與地面平行，后腿伸直，將雙手交叉抱于身體前側(cè)保持平衡。

3.腿部發(fā)力向上蹬起，回到起始站立位置，再將左腿向內(nèi)側(cè)身體后方邁出一小步，并屈膝下蹲，身體呈麻花蹲的姿勢(shì)，感受拉伸大腿外部肌肉。

4.雙腿同時(shí)向上發(fā)力，慢慢推起還原至起始姿勢(shì)。兩個(gè)動(dòng)作交替重復(fù)進(jìn)行完一組，再換至對(duì)側(cè)。