鄭子聰

“盡管夜很美，也知道該休息了，但總有人還黑著眼眶熬著夜”；白天關(guān)注養(yǎng)生新聞，夜晚堅(jiān)持游戲追??；孜孜不倦護(hù)膚，勤勤懇懇熬夜……這些說(shuō)的是你嗎？

白天很疲憊，但晚上總是不想睡。這種現(xiàn)象被稱(chēng)為報(bào)復(fù)性熬夜，也叫睡前拖延癥，是指在沒(méi)有外部環(huán)境阻止的情況下，卻沒(méi)有在預(yù)定的時(shí)間上床睡覺(jué)的行為。

但是你是否也感受到，前一天晚上沒(méi)睡好，第二天整個(gè)人臉色就很差，頭暈眼花，反應(yīng)變慢，明明只是沒(méi)睡好而已，為什么人會(huì)這么難受？

熬夜的危害

●阻礙DNA修復(fù)

一篇最新研究指出，不好好睡覺(jué)，體內(nèi)神經(jīng)細(xì)胞的脫氧核糖核酸（DNA）損傷將無(wú)法修復(fù)，日積月累，有可能造成反應(yīng)遲鈍、記憶力下降等嚴(yán)重后果。身體里的DNA 負(fù)責(zé)編碼基因，使得生命體能夠正常生存，但它其實(shí)非常脆弱。在我們?nèi)粘Ｉ钪校?yáng)光中的紫外線、煙草中的有害物質(zhì)、X 射線等很多因素都會(huì)導(dǎo)致DNA 損傷。人類(lèi)身體內(nèi)部也時(shí)時(shí)刻刻都在發(fā)生改變，這些改變都會(huì)導(dǎo)致DNA 損傷。也就是說(shuō)，只要你處于存活狀態(tài)，你的DNA 就在受損。DNA 時(shí)刻在損傷，但人體會(huì)保持自身的平衡。人體內(nèi)還有一種蛋白，叫多聚核苷酸磷酸酶1蛋白（Parp1），它是一種DNA 損傷的感知器和監(jiān)測(cè)器，可以感知多種DNA 損傷，發(fā)出信號(hào)讓修理DNA 損傷的蛋白到各自崗位上工作。最新的動(dòng)物研究發(fā)現(xiàn)，在夜間睡眠過(guò)程中，Parp1 蛋白的表達(dá)水平比白天高很多。這也就是說(shuō)，當(dāng)你在睡覺(jué)時(shí)，修復(fù)蛋白可以更好地修復(fù)DNA。整個(gè)DNA 修復(fù)的過(guò)程需要8～9個(gè)小時(shí)。因此，只有當(dāng)優(yōu)質(zhì)睡眠能達(dá)到6 個(gè)小時(shí)，才可以較好地修復(fù)DNA 的損傷，而當(dāng)睡眠時(shí)間小于4個(gè)小時(shí)，體內(nèi)的修復(fù)細(xì)胞幾乎無(wú)法對(duì)DNA 的損傷進(jìn)行修復(fù)。

●“變傻”

熬夜除了無(wú)法修復(fù)DNA 外，還會(huì)讓人“變傻”。波士頓大學(xué)的科學(xué)家曾拍下了大腦自身清洗的過(guò)程，當(dāng)人在睡眠時(shí)，腦脊液會(huì)清除毒素。被清除的毒素包括β 淀粉樣蛋白，這正是導(dǎo)致阿爾茲海默癥，即老年癡呆的一大元兇。這樣的“自動(dòng)清洗”只有在人睡著后才能做到，讓人一覺(jué)醒來(lái)便擁有一個(gè)清醒的大腦。這項(xiàng)研究發(fā)表在了頂級(jí)期刊Science上，這樣看來(lái)，“洗腦”洗不完，說(shuō)不定真的會(huì)“變傻”。

●免疫力下降

不僅如此，熬夜還會(huì)降低人體免疫力。數(shù)據(jù)顯示，成年人連續(xù)三個(gè)晚上若不能保證7～8 小時(shí)睡眠，免疫系統(tǒng)功能就可能降低一半，一天少睡3 個(gè)小時(shí)就足以降低重要免疫細(xì)胞的功能。

●皮膚變差和衰老

很多女性產(chǎn)后為了照顧寶寶，導(dǎo)致長(zhǎng)期睡眠不足，看起來(lái)會(huì)比同齡人更年長(zhǎng)一些，多半有這個(gè)原因。

除此之外，熬夜還會(huì)造成體重增加、視力下降、誘發(fā)心腦血管疾病、引起胃腸道問(wèn)題等危害。俗話(huà)說(shuō)“十個(gè)熬夜九個(gè)禿”，熬夜對(duì)頭發(fā)也并不友好。

到幾點(diǎn)睡覺(jué)算熬夜

早起早睡身體好，那晚上幾點(diǎn)睡覺(jué)算熬夜呢？

我們先來(lái)了解一下“睡眠”。人一生中有三分之一的時(shí)間在睡眠中度過(guò)，睡眠其實(shí)是消除疲勞、放松肌肉的一個(gè)過(guò)程。在完全睡眠剝奪實(shí)驗(yàn)中，被剝奪了睡眠的實(shí)驗(yàn)老鼠吃得越來(lái)越多，但是體重卻越來(lái)越輕，到后來(lái)體溫開(kāi)始紊亂，最后失去了生命。因此，睡眠是維持生命之需，人不能沒(méi)有睡眠。

●睡眠時(shí)間

睡眠存在生物節(jié)律，正常睡眠結(jié)構(gòu)周期分為兩個(gè)時(shí)期，快速眼動(dòng)睡眠期和非快速眼動(dòng)睡眠期，兩個(gè)時(shí)期交替一次稱(chēng)為一個(gè)睡眠周期，時(shí)間在90～110分鐘。兩個(gè)周期交替出現(xiàn)，循環(huán)往復(fù)，每晚通常有4～5個(gè)睡眠周期。

針對(duì)不同年齡段，美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)提出了不同的睡眠時(shí)長(zhǎng)建議。0～3月的新生兒每日推薦睡眠時(shí)間為14～17 小時(shí)，4～11 月嬰兒為12～15小時(shí)，1～2歲幼兒為11～14小時(shí)，3～5歲學(xué)齡前兒童為10～13小時(shí)，6～13歲學(xué)齡兒童為9～11小時(shí)，14～17歲青少年為8～10小時(shí)，18～64歲成人為7～9小時(shí)，大于65歲的老年人為7～8小時(shí)。大家可以對(duì)照看看，自己需要多少睡眠時(shí)長(zhǎng)。

●睡眠質(zhì)量

除了睡眠時(shí)間，我們也要看睡眠質(zhì)量。學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，決定睡眠質(zhì)量的因素有兩個(gè)：一是生物鐘，二是睡眠自我平衡。通俗地講，也就是睡得規(guī)律不規(guī)律，時(shí)間夠不夠，質(zhì)量高不高。所以不是睡得晚就叫熬夜，按照每個(gè)人自己的生物鐘進(jìn)行推算，保持一定的規(guī)律，就不算熬夜。

對(duì)于處在生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童，還是建議早起早睡。對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，與其糾結(jié)幾點(diǎn)睡，更重要的是保證每天按時(shí)休息，睡夠7～8 小時(shí)，且醒來(lái)狀態(tài)良好。早睡早起和晚睡晚起都可以。但是要注意，晚睡晚起并不是無(wú)限推遲睡眠時(shí)間，甚至日夜顛倒。一般地講，23∶00是最佳入眠時(shí)間，維持個(gè)人的生物時(shí)鐘外，我們還要遵循社會(huì)時(shí)鐘，如按時(shí)上班上學(xué)等。若半夜三四點(diǎn)睡，很難睡足成年人需要的7～8 個(gè)小時(shí)的睡眠。而且研究表明，一次通宵，需要一周的時(shí)間來(lái)恢復(fù)學(xué)習(xí)與記憶水平，經(jīng)常熬夜則更是難以補(bǔ)救。

熬夜的本質(zhì)為部分睡眠剝奪，即沒(méi)有達(dá)到充足的睡眠時(shí)間，這其實(shí)與睡眠的起始時(shí)間關(guān)聯(lián)不大，重要的還是依據(jù)生物鐘進(jìn)行規(guī)律且高質(zhì)量的睡眠。《2020中國(guó)人睡眠質(zhì)量報(bào)告》顯示，中國(guó)人的每日平均睡眠時(shí)間為6.82小時(shí)，集中睡眠時(shí)段約在23∶00到次日6∶00。

如何睡得更好

我們?cè)鯓硬拍芩酶?？高質(zhì)量的睡眠有四個(gè)影響因素，除了前面說(shuō)的成年人7～8 小時(shí)睡眠時(shí)間外，還有睡眠環(huán)境、睡眠用具和睡眠姿勢(shì)。

●睡眠環(huán)境

幾乎所有光線都會(huì)影響入睡。很多人睡覺(jué)喜歡把手機(jī)放在枕邊，或者開(kāi)著小夜燈睡覺(jué)，這其實(shí)非常影響睡眠。除了眼睛之外，我們身體還有一群特殊的感光細(xì)胞——大腦的松果體，也被稱(chēng)為“第三只眼”。松果體分泌褪黑素，調(diào)節(jié)我們的睡眠時(shí)鐘。當(dāng)我們閉上眼睛時(shí)，松果體可以接收來(lái)自外部各種形式的光變化。夜間光線會(huì)抑制褪黑素的分泌，造成入睡困難和第二天的疲憊感。因此，睡覺(jué)時(shí)候有光線，別以為眼睛閉著就看不見(jiàn)了，其實(shí)在松果體“眼”中，你正在明亮的光線下睡覺(jué)。暴露在同樣中等亮度的光線下，兒童褪黑素受光線抑制的程度幾乎是成年人的兩倍。

●睡眠用具

我們也要選擇合適的睡眠用具。床墊宜相對(duì)堅(jiān)實(shí)，不要過(guò)度松軟塌陷。基于自己的喜好選擇一個(gè)舒適的枕頭，枕高約10厘米為宜。

●睡眠姿勢(shì)

可以選擇平躺和右側(cè)臥位，但平躺會(huì)出現(xiàn)舌根后墜的情況，咽喉部呼吸通道變狹窄，會(huì)影響正常的呼吸通氣，容易引發(fā)打呼嚕等現(xiàn)象。所以打呼的人建議側(cè)臥睡覺(jué)，脊柱不好的人則建議平躺睡覺(jué)。平躺時(shí)在雙腿下墊一個(gè)薄枕，右側(cè)臥時(shí)在雙腿之間墊一個(gè)薄枕，都對(duì)我們的脊柱有好處。四肢有疼痛處者，應(yīng)力避壓迫痛處而眠。但是這種睡姿也不強(qiáng)求，還是要選擇我們舒適且容易入睡的姿勢(shì)。

同時(shí)，白天通過(guò)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的內(nèi)啡肽可以幫助我們消除精神壓力、消耗體力。晚上睡前30分鐘，調(diào)暗燈光，營(yíng)造睡覺(jué)氛圍，調(diào)整呼吸讓一天焦慮緊繃的神經(jīng)松弛下來(lái)，也有助于我們的睡眠。

不得不熬夜怎么辦

作為當(dāng)代社會(huì)打工人，我們總會(huì)遇到重大又緊急的情況而不得不熬夜，此時(shí)該怎么辦呢？我們可以做好以下四點(diǎn)準(zhǔn)備：

●熬夜前先睡1～2 小時(shí)，即使無(wú)法入睡，閉目養(yǎng)神，也可以起到休息的作用。

●飲食少油膩，減輕腸道負(fù)擔(dān)，熬夜會(huì)帶走大量水分，也要記得補(bǔ)充水和維生素。

●注意室內(nèi)通風(fēng)，端正坐姿，隨時(shí)活動(dòng)身體。

●讀懂停止熬夜的信號(hào)。當(dāng)你出現(xiàn)頭昏腦漲、白天有眩暈、心慌等明顯不適癥狀時(shí)，這是身體在給你拉響警報(bào)，提醒你晚上要早點(diǎn)休息，不要熬夜了。

熬夜后最好的補(bǔ)救措施是什么呢？那就是補(bǔ)覺(jué)，但補(bǔ)覺(jué)并不是指從清晨天昏地暗睡到下午，而是保持正常的生物鐘，利用午睡時(shí)間補(bǔ)覺(jué)。

保持規(guī)律且充足的睡眠，非必要不熬夜，才是我們擁有的最大財(cái)富。