王嫻靜

盆底功能障礙影響著各個(gè)年齡段的女性，該疾病特別“偏愛(ài)”產(chǎn)后女性和中老年女性。順產(chǎn)、多胎、慢性便秘、慢性咳嗽或支氣管炎、肥胖、大齡等都會(huì)增加引發(fā)盆底功能障礙的風(fēng)險(xiǎn)。研究表明，約十分之一的20 歲以上女性患有盆底功能障礙，并且隨著年齡的增長(zhǎng)，這一比例逐漸增加，80歲以上的女性約兩個(gè)中就有一個(gè)患有盆底功能障礙。

隨著中國(guó)人口老齡化，盆底疾病（如盆腔器官脫垂、大小便失禁等）的患病率將進(jìn)一步增加。因此，盆底疾病要引起重視，做到早發(fā)現(xiàn)、早治療。輕微癥狀者可以先進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的生活方式干預(yù)，不用急于手術(shù)。除輕微癥狀者之外，有些女性自身患有其他嚴(yán)重疾病或身體虛弱，做手術(shù)風(fēng)險(xiǎn)較高，因此可能也不適合做手術(shù)。醫(yī)生建議，這些不能手術(shù)的女性可以進(jìn)行骨盆底肌肉鍛煉。研究表明，鍛煉盆底肌肉不僅可以改善輕度脫垂女性的整體癥狀，還可以緩解嚴(yán)重盆腔器官脫垂女性的癥狀。鍛煉盆底肌肉的女性盆腔器官脫垂的癥狀減少了44%，而在那些同時(shí)還伴有大便失禁的人群中，失禁問(wèn)題減少了62%。同時(shí)，骨盆底肌肉鍛煉對(duì)于患有尿失禁的女性而言，疾病癥狀治愈或改善的可能性是未積極鍛煉女性的兩倍。盆底肌肉可以隨時(shí)隨地進(jìn)行鍛煉，方便又經(jīng)濟(jì)，目前已被推薦為改善盆底功能障礙的非手術(shù)治療措施。

什么是盆底

首先讓我們一起了解一下什么是盆底及其是如何發(fā)揮作用的。盆腔器官包括膀胱、子宮、陰道及直腸，盆底由神經(jīng)、肌肉和相關(guān)結(jié)締組織組成。盆底肌如同一張具有彈性的“大吊床”，把盆腔器官穩(wěn)穩(wěn)地托住，支撐著所有盆腔器官，使其保持在原有位置并且正常運(yùn)作。一旦盆底的這張“吊床”失去了彈性，就如松弛的皮筋，再也回不到之前的彈性，而它托著的臟器就無(wú)法維持原位進(jìn)行運(yùn)作。

正常情況下，在休息時(shí)盆底肌肉組織有一個(gè)恒定的張力。當(dāng)打噴嚏或者咳嗽時(shí)，一個(gè)巨大的力量（腹壓）將盆腔器官向下推，具有彈性的“吊床”會(huì)增加張力（反射性肌肉收縮），使器官不會(huì)“下沉”，還可保持其功能正常（防止尿液不自主漏出）。再如，去洗手間時(shí)，你的身體會(huì)收緊，并放松骨盆底肌肉，幫助你解決“燃眉之急”。這就像其他任何肌肉動(dòng)作一樣，如當(dāng)你舉起一個(gè)沉重的箱子或握緊你的拳頭時(shí)，你的肱二頭肌就會(huì)收緊。當(dāng)?shù)醮彩椥詴r(shí)（如盆底肌肉力量太弱），便托不住盆腔器官以致器官“下沉”，盆底功能障礙也隨之而來(lái)，如尿失禁、盆腔器官脫垂、肛門失禁、性功能障礙和慢性盆腔疼痛等癥狀。當(dāng)然，如果這張“吊床”張力太大，該松弛的時(shí)候不能松弛，骨盆底也會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題，如排便困難、排尿困難。

為了使這張重要的“吊床”能夠保持該有的彈性，發(fā)揮其功能，它們需要像身體中的任何其他肌肉一樣健康及協(xié)調(diào)。因此，盆底肌肉鍛煉至關(guān)重要。

如何進(jìn)行骨盆底肌肉

鍛煉了解盆底及其功能后，我們可以再進(jìn)一步了解骨盆底肌肉鍛煉是什么、鍛煉適用人群，以及其該如何鍛煉。我們鼓勵(lì)所有12 歲及以上的女性進(jìn)行預(yù)防性鍛煉。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，骨盆底肌肉鍛煉就是通過(guò)鍛煉改善盆底肌肉力量、耐力及放松。既可以由醫(yī)療專業(yè)人員指導(dǎo)及監(jiān)督，也可以自行鍛煉。自行鍛煉包括兩方面：

●基本的自主收縮。目的是為了改善盆底肌肉對(duì)于咳嗽、打噴嚏、運(yùn)動(dòng)和提舉等活動(dòng)的反應(yīng)。

●持續(xù)的自主收縮。目的是為了提高肌肉的耐力。

那么，該如何鍛煉呢？在家躺著休息或坐著看電視的時(shí)候，雙膝稍微分開(kāi)，記住始終保持呼吸并使腹部、腿部和臀部肌肉放松。通過(guò)收緊肛門和陰道周圍的肌肉來(lái)收縮骨盆底——可以想象你正試圖阻止氣體通過(guò)肛門排出或阻止尿液從膀胱流出，此時(shí)，你應(yīng)該感覺(jué)到陰道和肛門周圍有提拉和收緊的感覺(jué)。骨盆底肌肉不僅躺著的時(shí)候可以鍛煉，任何時(shí)候，如坐著、站立或活動(dòng)時(shí)，都可進(jìn)行鍛煉。有壓力性尿失禁的女性可以在咳嗽、打噴嚏或蹲下（腹壓增加）之前有意識(shí)地及時(shí)收縮骨盆底肌肉，為漏尿事件做準(zhǔn)備。

但怎樣才能知道自己做得是否正確呢？可以躺在床上，膝蓋彎曲分開(kāi)，在雙腿之間放一面小鏡子。在進(jìn)行盆底肌肉收縮時(shí)，可以看到肛門和陰道入口向上抬起并收縮。但若看到陰道入口變寬、肛門和陰道入口向下推，或者收縮時(shí)候有漏尿或排氣，則用錯(cuò)力氣了。當(dāng)然，放松盆底肌肉也同樣重要，如前文所述，如過(guò)度使用骨盆肌肉導(dǎo)致“吊床”張力過(guò)大，則會(huì)產(chǎn)生排便困難、排尿困難。不要?dú)怵H，大多數(shù)人都能學(xué)會(huì)如何收縮和放松盆底肌肉的。另外，鍛煉之前最好把小便排空，以免過(guò)度鍛煉產(chǎn)生尿潴留。

制訂一個(gè)鍛煉計(jì)劃

●基本的自主收縮需要維持1～2秒，至少要有與收縮相同的休息時(shí)間。

●持續(xù)的自主收縮應(yīng)維持6～10 秒，同樣，至少需要有與收縮相同的休息時(shí)間。

●一個(gè)基本的盆底鍛煉計(jì)劃是最多8～12次自主收縮。

●每天三次，每次收縮之間要有充分的休息時(shí)間。

那么，多久能看到鍛煉效果呢？若在3～6 周前感覺(jué)不到膀胱控制能力的改善，則可能需要長(zhǎng)達(dá)6 個(gè)月的鍛煉時(shí)間才能有所改善。

最后要記住的是不要放棄，就像任何一種其他的運(yùn)動(dòng)一樣，堅(jiān)持才能獲益。當(dāng)然，如果還是不太明白怎么用力或者鍛煉效果不佳，可以找醫(yī)生指導(dǎo)。若還是不能收縮骨盆底肌肉，還有其他治療方法，如低頻電刺激治療、盆底磁刺激治療、生物反饋治療等，也可取得一定的治療效果。此外，如果盆底疾病影響生活，如有手術(shù)指征，要積極手術(shù)。

編輯/朱秋悅