李宇

妊娠期能否運動一直是備孕、懷孕和產(chǎn)后媽媽最關(guān)心的問題之一。事實上，妊娠期運動是被醫(yī)生鼓勵的，但是需要注意合理度和安全性。下面筆者從運動對孕婦和胎兒的好處及運動的注意事項等方面進(jìn)行介紹。

妊娠期運動的好處

1.提高心肺功能 妊娠期間心肺功能可能會下降，而適當(dāng)?shù)倪\動可以提高心肺功能，增強(qiáng)呼吸肌的耐力，促進(jìn)氧氣在體內(nèi)循環(huán)。這有益于胎兒的生長發(fā)育，有助于預(yù)防新生兒低體重等問題。

2.緩解孕吐 妊娠早期普遍存在孕吐現(xiàn)象，適當(dāng)運動可以緩解孕吐癥狀。運動可以促進(jìn)腸胃蠕動，緩解胃腸不適，讓食物更容易被吸收。

3.預(yù)防孕期糖尿病 妊娠期糖尿病是一種常見的孕期并發(fā)癥。適當(dāng)運動可以控制體重，提高身體對胰島素的敏感性，預(yù)防孕期糖尿病。

4.緩解腰背痛 妊娠期間腰背痛是一個常見問題，適當(dāng)運動可以緩解癥狀。例如骨盆底肌肉訓(xùn)練可以增強(qiáng)腰部和骨盆周圍的肌肉，減輕相關(guān)疼痛。

5.減輕情緒疲勞 懷孕期間，由于荷爾蒙的變化和生活壓力，很容易出現(xiàn)情緒問題。適當(dāng)運動不僅有益于身體，還有助于緩解緊張和抑郁，增強(qiáng)心理健康。

妊娠期運動的禁忌人群

妊娠期運動的禁忌人群，包括妊娠高血壓、晚期妊娠毒血癥、心臟病、肺病等嚴(yán)重慢性疾病，多胎妊娠和早產(chǎn)史、流產(chǎn)史和早期妊娠出血史，胎盤及胎膜前置、羊膜穿破、宮縮、先兆早產(chǎn)，妊娠糖尿病、甲亢、深度貧血、明顯肥胖、運動不便、胎位不正及其他胎兒非常規(guī)情況的孕婦。

若出現(xiàn)以下癥狀暫停運動：胸悶、氣喘；身體酸疼、疲乏過度；疼痛、不適感明顯；出血；心動過速或過緩；發(fā)燒、流感等癥狀。

妊娠期運動頻率和持續(xù)時間

1.妊娠期運動頻率 無運動禁忌證的準(zhǔn)媽媽，每周至少應(yīng)進(jìn)行3—5次有氧運動，每次30分鐘。身體情況比較好的孕婦，每天進(jìn)行適量運動沒有任何問題。但是每次運動不能過量，以免影響胎兒發(fā)育。

2.妊娠期運動持續(xù)時間 孕婦的體質(zhì)不同，妊娠期運動持續(xù)時間也應(yīng)因人而異。準(zhǔn)媽媽應(yīng)該確保運動不要過于激烈，在運動過程中不應(yīng)當(dāng)用盡全力，以免對胎兒產(chǎn)生不必要的沖擊。

妊娠期運動的形式和類型

1.運動形式 ①有氧運動：三度孕期初期至六度孕期可以選擇健身操、瑜伽等低強(qiáng)度有氧運動。這樣可以使孕婦的心肺功能得到鍛煉，增加供給胎兒的營養(yǎng)和氧氣，也有助于產(chǎn)前減肥和產(chǎn)后恢復(fù)。②無氧運動：妊娠期適合進(jìn)行無氧運動的時間比較短，比如游泳、啞鈴健身、杠鈴健身等。這些運動可以提高婦女的肌肉力量和韌性，有助于維持妊娠期間女性的骨質(zhì)，同時對胎兒的健康也有一定的好處。

2.運動類型 ①散步：是妊娠期較為適合的運動方式之一，可以增強(qiáng)孕婦的心肺功能和促進(jìn)血液循環(huán)，緩解孕期疲勞。②瑜伽：是一種較為柔和的健身運動，可以幫助孕婦加強(qiáng)身體的柔韌性和平衡性，有助于提高孕婦的心理素質(zhì)，緩解壓力。③游泳：能減低孕婦的心臟負(fù)荷，減輕孕婦的體重壓力，同時對胃腸道施加一定的壓力，提高胃腸道的蠕動機(jī)能，有助于消化吸收。④啞鈴健身：適當(dāng)?shù)膯♀忂\動不僅可以讓婦女的韌性得到改善，還可以增加婦女的肌肉力量，增強(qiáng)體質(zhì)，也有助于避免妊娠期盆底肌的松弛。

妊娠期運動強(qiáng)度管理

1.運動心率推薦公式 孕婦在運動前和過程中要注意監(jiān)測心率，避免超出上限范圍。孕婦的心率上限：220－年齡得到的心率峰值×孕婦所處的孕期心率上限百分比。孕初期不超過140次／分，孕中期不超過155次／分，孕晚期不超過160次／分。推薦公式對各妊娠期孕婦均適用，但個別情況下應(yīng)根據(jù)具體情況調(diào)整。

2.速度感知法 孕婦根據(jù)自身在運動中的舒適度來控制運動強(qiáng)度。運動強(qiáng)度的高低應(yīng)該以心率、呼吸以及汗液的流失為依據(jù)。如果運動后感到氣喘吁吁，頭暈、心慌、惡心等不適癥狀，就應(yīng)調(diào)整運動強(qiáng)度，減少運動量和時間。