主講老師：孫奇

北京體育大學(xué)運(yùn)動訓(xùn)練專業(yè)碩士，國家體育總局備戰(zhàn)2012年倫敦奧運(yùn)會身體功能訓(xùn)練團(tuán)隊成員，現(xiàn)任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練、北京體育大學(xué)小球教研室外聘教師。

本期，為大家介紹六個提升爆發(fā)力的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練動作。

爆發(fā)力是羽毛球?qū)ｍ椛眢w素質(zhì)的重要組成部分，對羽毛球?qū)ｍ椉紤?zhàn)術(shù)能力的表現(xiàn)有很大的促進(jìn)作用。具體可以表現(xiàn)在變速突擊過程中，腳步的蹬跳能力以及最后揮拍扣殺的出球速度。快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練可以促進(jìn)肌肉彈性，提高快肌纖維神經(jīng)募集速度，提升動作速率，促進(jìn)運(yùn)動表現(xiàn)的發(fā)展。

藥球——胸前推球——半跪姿（圖1至圖3）

訓(xùn)練目的

結(jié)合羽毛球?qū)ｍ椫械墓阶藨B(tài)，提高上肢爆發(fā)力，增強(qiáng)核心控制能力，強(qiáng)化胸大肌與肱三頭肌的彈性力量，提高動作速率。

訓(xùn)練量

每組16至20次，每次3至4組。

練習(xí)步驟

1、面向墻壁呈半跪姿，雙手持球與胸前，手臂伸直；

2、將藥球快速拉至胸前，盡最大力量快速向墻壁推出藥球；

3、藥球接觸墻壁后彈回至手中，重復(fù)規(guī)定次數(shù)與組數(shù)。

動作要領(lǐng)

1、藥球經(jīng)發(fā)力推向墻壁回彈至手中時，接球位置不可靠胸部過近；

2、發(fā)力推球時，藥球不可在胸部停留，保證動作的連貫性；

3、保持核心穩(wěn)定性，發(fā)力過程中，保持身體直立姿態(tài)。

藥球——頭上扔球——直立姿（軍步屈髖式）（圖4、圖5）

訓(xùn)練目的

結(jié)合羽毛球?qū)ｍ椫薪?jīng)常體現(xiàn)的單腳發(fā)力特征，增強(qiáng)上肢爆發(fā)力，提高本體感覺與平衡能力，提升核心控制能力，鍛煉機(jī)體在非平衡狀態(tài)下的肌肉彈性力量與動作速率。

訓(xùn)練量

每組16至20次，每次3至4組。

練習(xí)步驟

1、起始姿態(tài)為直立軍步屈髖姿，面向墻壁，藥球持于頭頂正上方，手臂微微彎曲；

2、將藥球快速拉至頭后，全力向墻壁扔出；

3、藥球接觸墻壁后，回彈至手中，回到起始姿勢，重復(fù)規(guī)定次數(shù)與組數(shù)。

動作要領(lǐng)

1、接球位置不要太靠近胸部；

2、保持身體姿態(tài)，軀干直立，核心收緊，懸空腿不落地；

3、保證動作連貫性。

藥球——平行扔球——半跪姿（圖6至圖8）

訓(xùn)練目的

結(jié)合羽毛球?qū)ｍ椫械膯蝹?cè)發(fā)力模式，提高核心控制能力與核心爆發(fā)力，提升動作速率。

訓(xùn)練量

每組16至20次，每次3至4組。

練習(xí)步驟

1、雙腿半跪姿于起始位，手臂屈肘，持藥球于腰前；

2、向身體側(cè)后方快速旋轉(zhuǎn)軀干，將藥球帶動至髖部后側(cè)；

3、通過髖部發(fā)力，帶動軀干、肩部、手臂，將動力鏈產(chǎn)生的力量最終傳導(dǎo)至藥球上，將藥球扔向墻壁；

4、藥球擊墻后彈回至手中，回到起始姿勢，重復(fù)規(guī)定次數(shù)與組數(shù)。

動作要領(lǐng)

1、運(yùn)用髖部發(fā)力；

2、核心收緊，腰背保持直立；

3、保證動作連貫性。（未完待續(xù)）