王璐

進(jìn)入夏季后，不少人經(jīng)常會(huì)滿面油光。愛(ài)出油的朋友如果睡得晚，夜間吃了夜宵，喝了啤酒，第二天睡醒后很可能發(fā)現(xiàn)自己新長(zhǎng)出了幾顆痘痘。這些問(wèn)題都是皮脂腺分泌旺盛惹的禍。那么，除了使用吸油紙、控油護(hù)膚品，調(diào)整飲食能不能在一定程度上幫助改善皮膚出油問(wèn)題呢？答案是肯定的。選對(duì)食物的確可以幫助皮膚保持清爽。

容易導(dǎo)致“大油田”的飲食種類

1.高脂肪食物

炸雞薯?xiàng)l、油條春卷等油炸食品，紅燒肉、酸湯肥牛、水煮魚(yú)等菜肴，均含有比例較高的飽和脂肪。過(guò)量攝入飽和脂肪會(huì)導(dǎo)致皮脂腺分泌增加。此外，脂肪過(guò)量攝入很容易引起肥胖，導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)、脂質(zhì)代謝異常，進(jìn)一步增加出油多的風(fēng)險(xiǎn)。

2.高糖食物

含有較多精制糖的食物，也是導(dǎo)致出油量增加的“兇手”之一。長(zhǎng)期、大量攝入含有大量精制糖的食物，可能提高機(jī)體內(nèi)的糖化終產(chǎn)物的含量，加速皮膚衰老。此外，大量攝入精制糖后，人體為了維持平穩(wěn)的血糖水平，會(huì)分泌更多的胰島素，同時(shí)促進(jìn)體內(nèi)雄性激素水平的上升。而雄性激素會(huì)導(dǎo)致皮脂腺分泌亢進(jìn)，讓皮膚變成“一片油田”。

3.精制主食

吃太多精制主食也可能會(huì)促進(jìn)皮脂腺分泌。這主要是因?yàn)?，精制主食缺乏B族維生素，容易促進(jìn)皮脂腺分泌。而且，商家為了讓精制主食更加好吃，會(huì)在其中添加大量的糖分和脂肪，增加食用者皮膚變油的可能性。

哪些食物吃了會(huì)“爆痘”？

1.高脂肪辣味食物

以湘菜、川菜為代表的中式菜肴含有大量油脂，且口味很辣。食用者會(huì)因?yàn)榭诳曙嬘么罅刻痫嬃?，并因此攝入大量脂肪和糖分。二者會(huì)促進(jìn)皮脂腺分泌，同時(shí)影響人體的激素水平，最終導(dǎo)致皮膚變成“油田”。如果食用者同時(shí)擁有角質(zhì)堆積過(guò)度或皮膚菌群紊亂等問(wèn)題，就會(huì)長(zhǎng)痘痘。

2.所有血糖生成指數(shù)較高的食物

除了大量添加精制糖的食物，如點(diǎn)心、蛋糕、飲料等，特別好消化的碳水化合物類主食，如白面包、白饅頭、白米飯，煮的較軟的面條、熬得軟爛的白米粥等，均可能增加食用者長(zhǎng)痘的風(fēng)險(xiǎn)。

這是因?yàn)椋安唤】档奶恰薄疤貏e容易被消化吸收的糖”進(jìn)入體內(nèi)后會(huì)導(dǎo)致胰島素水平過(guò)快上升，刺激雄性激素分泌量的增加，促進(jìn)皮脂腺分泌。也就是說(shuō)，只要一種食物會(huì)讓人食用后血糖水平飆升——擁有較高的血糖生成指數(shù)，就容易讓人長(zhǎng)痘，要控制攝入量。

3.牛奶及其制品

很多研究證實(shí)，牛奶和奶制品（如冰淇淋、奶酪等）可能促進(jìn)食用者長(zhǎng)痘。這主要是因?yàn)?，牛奶中含有的類胰島素生長(zhǎng)因子，對(duì)皮脂細(xì)胞的增殖有刺激作用。同時(shí)，這種成分還會(huì)刺激雄性激素分泌。二者共同發(fā)生作用，就會(huì)提高食用者長(zhǎng)痘的可能性。此外，研究顯示，脫脂奶比普通牛奶擁有更強(qiáng)的“致痘力”，其原因可能是脫脂奶對(duì)人體激素水平的影響更大。容易長(zhǎng)痘的朋友要特別避免飲用脫脂奶。

要想皮膚不“油膩”

這些食物要吃夠

既然吃不對(duì)能導(dǎo)致出油爆痘，那么吃對(duì)了肯定也能控油抗痘。如果想要皮膚出油量少，可以適當(dāng)多吃以下幾類食物：

1.新鮮、顏色豐富的蔬菜水果

新鮮蔬果既能給皮膚提供充足的水分和維生素，還因?yàn)楦缓攀忱w維能提高人在進(jìn)食后的飽腹感，間接降低人對(duì)高油、高糖、高熱量食物的渴望程度，進(jìn)而減少痘痘的發(fā)生。此外，多彩的新鮮蔬果中往往含有很豐富的多酚類植物化學(xué)物質(zhì)，它們不僅具有抗氧化作用，還能夠抗炎，因此可以遏制痘痘的發(fā)生。

2.各類粗雜糧

用粗雜糧代替一部分主食，具有一定的“抗痘”效果。如果消化能力正常，主食中加入燕麥、蕎麥、大麥、黑米、藜麥、薯類、南瓜、玉米等粗雜糧，非常有利皮膚健康。相比精米白面，粗雜糧在抑制痘痘方面具有以下幾點(diǎn)優(yōu)勢(shì)：

（1）粗雜糧的血糖生成指數(shù)比精米白面低，不容易引起食用者胰島素水平的快速上升，不會(huì)促進(jìn)雄性激素升高，進(jìn)而避免增加皮脂腺的異常分泌。

（2）粗雜糧中豐富的B族維生素具有一定的皮脂腺分泌調(diào)節(jié)作用。

（3）粗雜糧的飽腹感遠(yuǎn)優(yōu)于精米白面，可以起到減少高糖、高脂、高熱量食物攝入的效果。

近年來(lái)，不少想要減肥、獲得健康肌膚的女性，會(huì)把“皮膚糖化”這個(gè)說(shuō)法掛在嘴邊，似乎皮膚的衰老和攝入過(guò)多糖分，食用富含碳水化合物的主食有關(guān)。不少女性因?yàn)橄嘈拧敖涮蔷湍軒椭つw抗糖化”，而戒掉一切含糖的食物，包括主食。然而事實(shí)是，糖化反應(yīng)是一種正常的、必要的生理反應(yīng)。無(wú)論我們是否攝入含糖食物、主食，人體內(nèi)的糖化反應(yīng)都不會(huì)終止。限制精制糖的確對(duì)健康有益，但不吃主食卻不利于身體長(zhǎng)期健康。選擇適合的主食類型，明確每餐的食用數(shù)量，搭配好粗雜糧和白米白面的比例才能幫您避免慢性疾病，為獲得健康肌膚打好基礎(chǔ)。

3.富含Omega-3脂肪酸的食物和食用油

富含Omega-3脂肪酸的食物和食用油，能幫助抑制皮膚炎癥，從而降低長(zhǎng)痘的風(fēng)險(xiǎn)。日常生活中，您可以適當(dāng)多吃魚(yú)、蝦等食物，尤其是富含脂肪的海魚(yú)和淡水魚(yú)，如秋刀魚(yú)、三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、鱸魚(yú)等。也可以將常用的炒菜油，如玉米油、葵花籽油、花生油等富含Omega-6脂肪酸的油，部分換成富含Omega-3脂肪酸的亞麻籽油、紫蘇籽油等。不過(guò)需要提醒您的是，這類食用油怕熱，而且容易變質(zhì)，建議您購(gòu)買(mǎi)小包裝的產(chǎn)品，用其制作涼拌、燉煮等不需要高溫烹制的菜肴。

4.酸奶

研究發(fā)現(xiàn)，酸奶經(jīng)過(guò)發(fā)酵，其中所含的類胰島素生長(zhǎng)含量已大大降低，其致痘的能力會(huì)大幅下降。如果您飲用酸奶不會(huì)引發(fā)肌膚問(wèn)題，可以經(jīng)常喝無(wú)糖、低糖酸奶。

溫馨提示

維護(hù)皮膚健康是個(gè)浩大的系統(tǒng)工程，除和飲食有關(guān)外，也受睡眠、情緒、季節(jié)、護(hù)膚狀況等因素的影響。如果想要獲得健康的皮膚，您需要調(diào)整好自己可控范圍內(nèi)的因素，比如飲食和睡眠，然后以放松的心態(tài)面對(duì)偶爾冒出的一兩顆痘痘。