萬汀嶠，康德強，張富軍，王志堯，景奕飛

（天津體育學院，天津 301617）

健康是人民幸福生活的根本保證，人民健康是國家經(jīng)濟和社會發(fā)展的重要支撐。截止2020 年第七次全國人口普查，我國大陸地區(qū)60 歲及以上的老年人口總量為2.64 億人，占總?cè)丝诘?8.7%[1]。隨著我國老齡化社會現(xiàn)象不斷加劇，老年人的健康問題已成為社會重點關(guān)注問題。合理膳食、太極拳運動作為中華傳統(tǒng)養(yǎng)生的重要方法，對老年人健康具有一定的促進作用，但將二者有機結(jié)合發(fā)揮最大合力卻少有人研究。基于此，本文對合理膳食與太極拳運動結(jié)合促進老年人健康的作用進行深入分析研究，以期更好地促進老年人健康，助力“健康中國”實現(xiàn)。

1 合理膳食結(jié)合太極拳運動的現(xiàn)實需求

1.1 “健康中國”的社會需要

《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》、《國務院關(guān)于實施健康中國行動的意見》作為健康中國重大發(fā)展戰(zhàn)略的綱領(lǐng)性文件，明確指出健康中國旨在完善國民健康政策，推動人民群眾形成健康的生活方式，提供全方位全周期健康服務。文件提出要引導全民合理膳食、廣泛開展全民健身運動，構(gòu)建全年齡段的國民健康體系。并且針對不斷加劇的人口老齡化，指出要實施針對老年人等重點人群的健康促進行動，重點關(guān)注老年群體的健康問題。因此，健康中國為合理膳食結(jié)合太極拳運動促進老年人健康研究提出了現(xiàn)實要求。

1.2 老年生理特征與營養(yǎng)健康需要

老年人的生理特征主要是“臟腑虛衰，形氣漸虛，陰陽失衡”[2]。具體表現(xiàn)為中樞神經(jīng)系統(tǒng)靈活性降低、神經(jīng)調(diào)節(jié)能力差；心血管功能減弱、氣血虧損、易產(chǎn)生心血管疾病；運動能力減退，肌肉、韌帶萎縮，靈活性下降，骨老化趨勢明顯，骨密度降低。此外還伴隨有呼吸能力衰退、抵抗力下降、老年肥胖等亞健康狀態(tài)。老年人群的生理特征注定其對營養(yǎng)素的需求與其他年齡階段不同，隨著新陳代謝放緩，營養(yǎng)轉(zhuǎn)化的效率降低，要攝入足量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，減少油脂和食鹽的攝入，調(diào)節(jié)碳水化合物和膳食纖維的攝入比例，攝入充足的礦物質(zhì)和維生素，增加抗氧化食物的攝入，同時健康的飲食方式與習慣也必不可少。

老年階段是機體由成熟轉(zhuǎn)向衰老的階段，首要任務是延緩衰老進程，使機體保持相對平衡的狀態(tài)。太極拳是我國民族形式的體育運動，其特點是輕松柔和、連貫均勻、圓活自然、協(xié)調(diào)完整。幾個世紀的實踐證明，太極拳是一種重要的健身和預防疾病的手段。北京運動醫(yī)學研究所長期的調(diào)查研究表明，太極拳是一種合乎生理規(guī)律輕松柔和的健身運動，它對中樞神經(jīng)系統(tǒng)起著良好的影響，能加強心血管與呼吸的功能，減少體內(nèi)淤血，改善消化作用和新陳代謝過程，從醫(yī)學的角度來看，它既是保健體操也是病人的醫(yī)療體操，特別適合老年人群維持和提升健康水平。因此制定有針對性的膳食結(jié)構(gòu)和體育鍛煉形式至關(guān)重要。

2 合理膳食與太極拳運動有機結(jié)合的理論指導

2.1 中醫(yī)理論指導下合理膳食與太極拳運動的有機結(jié)合

根據(jù)中醫(yī)理論可知，合理的膳食結(jié)構(gòu)可通過脾胃的運化，為機體提供更充足的氣血津液[2]。而太極拳運動通過調(diào)心、調(diào)息、調(diào)身的三調(diào)，可以加快機體氣血津液的運行，二者有機結(jié)合更有利于機體臟腑氣血充實、功能協(xié)調(diào)、經(jīng)絡疏通、陰陽五行平衡而內(nèi)強外壯。同時中醫(yī)藥理論認為，春季乃肝氣活躍之季，練習太極拳時宜多做拉筋伸展之運動[3]，每日膳食宜搭配適量甜味平衡“木乘”。夏季宜選取太極拳中能量消耗較小，養(yǎng)心靜性的動作為主，而膳食以祛暑益氣、生津止渴的食物為主。長夏宜選取發(fā)力動作較多的運動，膳食以咸味的食物進行搭配。秋季以收神、降氣、潤燥抑肺的動作為主，膳食應適量搭配含有酸味的食物。冬季宜多選取太極拳中松沉動作，膳食多搭配新鮮果蔬以及牛肉等優(yōu)質(zhì)蛋白。

2.2 現(xiàn)代營養(yǎng)學理論下合理膳食與太極拳運動的有機結(jié)合

太極拳運動是以有氧氧化供能為主的運動，具有參與肌群多、持續(xù)時間長等特點，屬于耐力性運動項目[4]。而現(xiàn)代營養(yǎng)學認為，耐力性運動項目對于人體熱能與營養(yǎng)素消耗較大[5]。因此，老年人在進行太極拳運動之前，需適當補充碳水化合物，提升肝糖原儲備；在運動之后，需及時補充蛋白質(zhì)、氨基酸、脂肪以及富含礦物質(zhì)和維生素的營養(yǎng)素，幫助身體盡快恢復到正常水平。

因此，老年人在習練太極拳期間，應根據(jù)現(xiàn)代營養(yǎng)學理論，估算每日所需總熱量。攝入的總熱量可以參照食物能量表進行估算，將每日實際總熱量維持在一個適度區(qū)間，避免出現(xiàn)因能量攝入過多而導致脂肪堆積，或因能量消耗過多而導致營養(yǎng)失衡等問題。

3 合理膳食結(jié)合太極拳運動對老年人健康的積極影響

3.1 合理膳食結(jié)合太極拳運動更能促進老年人心理健康

心理健康是指心理各個方面活動及過程呈現(xiàn)一種良好的狀態(tài)。老年人由于軀體功能衰退、患病率增加、生活圈子較窄、社會適應能力較差等，易產(chǎn)生心理問題。按季節(jié)、按體質(zhì)進行合理的膳食搭配，再結(jié)合太極拳運動對調(diào)節(jié)老年人心理健康會產(chǎn)生積極作用：第一，能夠緩解老年人焦慮和抑郁的情緒。研究發(fā)現(xiàn)，糙米、全麥食物等含有大量纖維的食物，不僅有益于促進改善便秘等，其中含有的色氨酸能提高大腦中5-羥色胺的水平，使人產(chǎn)生愉悅的感覺。適量食用富含B 族維生素、維生素C、鎂、葉酸等營養(yǎng)素的香蕉、柑橘等水果、菠菜等綠葉蔬菜及瓜子、核桃等堅果對抑郁癥有預防和改善作用。太極拳運動行拳時要求以心靜氣、以意導氣，注重形神合一，具有修身養(yǎng)性的作用。已有大量研究證實太極拳具有改善抑郁、緩解壓力的作用[6]。因此，在合理膳食的同時，每周伴隨音樂進行2～3 次，每次30～60 min 的太極拳練習，更能減輕老年人焦慮和抑郁的情緒。第二，能夠預防老年人認知功能衰退。研究表明，維生素C、維生素E、B 族維生素以及多種植物營養(yǎng)素具有保護大腦健康的功效，新鮮蔬菜、水果以及杏仁、核桃等堅果和糙米、燕麥等全谷食物和富含OMEGA-3 脂肪酸的深海魚、魚油等，富含膽堿類物質(zhì)雞蛋和動物肝臟等可保持腦部血管彈性，促進神經(jīng)元興奮。但要特別注意的是雞蛋中的膽堿主要集中在蛋黃里，40 歲以上的人每天吃1 個即可，高血脂患者可隔天吃1 個。動物肝臟膽固醇含量較高，健康人每周最多吃2 次，每次別超過1 兩，高血脂患者盡量減少食用。太極拳運動中，動靜相兼、陰陽互根，招式左右互換、變化無窮。研究表明，太極拳運動能夠?qū)夏耆苏J知控制網(wǎng)絡核心腦區(qū)前額葉進行結(jié)構(gòu)功能重塑[7]。長期堅持太極拳運動可以促進老年人認知能力的維持和提升。因此，針對性膳食調(diào)理的同時，配合規(guī)律性太極拳運動，可以更有效地延緩老年人認知功能衰退。第三，能夠提高老年人社交能力，增強幸福感。健康膳食社交在使老年人滿足口腹之欲的同時，也能夠增強其幸福感。例如，酸奶中含有大量益生菌，食用酸奶可以減少老年人同焦慮相關(guān)聯(lián)的腦細胞活動，有效提升幸福感。太極拳運動蘊含著中醫(yī)養(yǎng)生思想，以自然和舒適為主，可以使練習者心沉丹田、陰陽平衡。老年人在太極拳運動中同他人一起交流學習新事物，可以有效提升老年人的社交能力和社會參與度，提高老年人的主觀幸福感，改善老年人的身心健康水平。

3.2 合理膳食結(jié)合太極拳運動更能改善老年人身體形態(tài)

身體形態(tài)是人體外部特征的總稱，在一定程度反映了身體的健康狀況?；诶夏耆巳禾囟ǖ纳硖卣?，有針對性地將膳食結(jié)構(gòu)管理和太極拳運動相結(jié)合對于改善老年人身體形態(tài)、促進健康具有重要作用。

首先，老年人肌肉含量下降，骨骼中破骨細胞多于成骨細胞，易產(chǎn)生不正確的身體姿勢。在膳食上攝入足量的蛋白質(zhì)、鈣類以及維生素D 等營養(yǎng)素，有利于肌肉與骨骼的生長與修復，而適度的太極拳運動也會對肌肉與骨骼產(chǎn)生積極作用，改善身體姿態(tài)。其次，由于久坐少動、脂肪堆積，會產(chǎn)生老年肥胖并誘發(fā)并發(fā)癥。通過攝入低糖低脂食物，搭配膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可控制老年肥胖。而太極拳運動雖然強度較小，但堅持訓練會促進基礎(chǔ)代謝率的提高，加速脂肪燃燒分解，減少老年肥胖現(xiàn)象。除此之外，通過科學合理的膳食，再結(jié)合太極拳運動還能夠延緩老年人身體衰老。在膳食上增加抗氧化劑以及維生素A、E 的攝入，有利于降低機體氧化損傷，延緩機體衰老進程。同時，配合太極拳運動能夠加速體內(nèi)物質(zhì)循環(huán)，增加營養(yǎng)物質(zhì)供應，提高機體抗衰老能力。

3.3 合理膳食結(jié)合太極拳運動更能增強老年人身體素質(zhì)

隨著年齡的增加，老年人的身體素質(zhì)較中年人而言已大幅下降。在身體素質(zhì)的構(gòu)成要素中，力量、心肺耐力、柔韌、平衡與老年人健康有著密切的聯(lián)系。膳食管理結(jié)合太極拳運動，一方面通過飲食攝入有利于補充機體所需營養(yǎng)素，另一方面通過太極拳運動進行全身性練習可提高相應的身體素質(zhì)。

老年人由于關(guān)節(jié)軟骨退化、結(jié)締組織膠原蛋白減少、體力活動減少等原因，造成軀干關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶的柔韌素質(zhì)退化。針對性膳食可以有效改善老年人柔韌素質(zhì)的生理性衰退。例如，老年人增加攝入海魚、魚肝油、蛋黃等優(yōu)質(zhì)蛋白，可維持肌肉的健康和彈性；適量補充維生素C 和抗氧化物質(zhì)，可緩解關(guān)節(jié)疼痛和肌肉僵硬等癥狀；要控制鹽的攝入，過量的鹽分會破壞滲透壓平衡，引起關(guān)節(jié)水腫，限制關(guān)節(jié)運動幅度；食用豬蹄、銀耳、蹄筋補充膠原蛋白，保持肌肉和關(guān)節(jié)的柔韌性。太極拳作為全身性運動，動作緩慢漸進，上下相隨，囊括各部位的伸展動作，牽拉人體大小肌群、筋膜和結(jié)締組織，與合理膳食相結(jié)合能夠有效地拉伸老年人的肌肉和韌帶，增加身體的柔韌性和靈活性。

膳食與太極拳運動結(jié)合可以改善老年人協(xié)調(diào)性，提高平衡能力。通過攝入維生素C 可以為機體各組織運送充足的氧氣[8]，攝入維生素B12等營養(yǎng)素能夠激發(fā)神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力，攝入色氨酸、鉀離子等微量元素給腦細胞提供營養(yǎng)，適當補充卵磷脂和不飽和脂肪酸能夠調(diào)節(jié)肌肉的興奮性和神經(jīng)活性。太極拳運動由多樣的手法和步法組成，需要全身協(xié)調(diào)運動，長期練習能夠提高老年人機體和神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力，增強老年人的平衡素質(zhì)。太極拳練習在增強身體素質(zhì)的同時也會消耗體內(nèi)的能量儲備，因此，科學合理的膳食顯得尤為重要。

3.4 合理膳食結(jié)合太極拳運動更能提高老年人身體機能

身體機能是指人的整體以及組成身體的各部分器官、系統(tǒng)所表現(xiàn)出來的生命活動。主要包括運動系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等。

膳食與太極拳運動結(jié)合對老年人運動系統(tǒng)的影響主要體現(xiàn)在延緩骨骼退化、預防骨質(zhì)疏松。科學的膳食結(jié)構(gòu)有利于肌肉和骨骼的修復。例如，增加瘦肉、豆制品和奶類等蛋白質(zhì)的攝入，適量補充鈣類和維生素D 可以減少肌肉萎縮和功能退化，維持肌肉力量，維生素D 有利于鈣的吸收，戶外太極拳運動配合曬太陽能夠增強骨的密度和彈性。太極拳運動主要是下肢和腰部發(fā)力，可以使骨骼的新陳代謝能力以及抗壓能力得到改善。研究表明，練習太極拳可以促進血鈣向骨內(nèi)的轉(zhuǎn)運，阻止破骨細胞向外輸出，從而提高骨密度、緩解骨質(zhì)疏松[9]。因此，在攝入營養(yǎng)素的同時配合適當?shù)奶珮O拳運動可以刺激肌肉組織和骨組織的生長，加快營養(yǎng)素的作用效果，增強老年人肌肉和韌帶力量，預防骨質(zhì)疏松和肌肉萎縮導致的疾病。

膳食與太極拳運動結(jié)合對老年人消化系統(tǒng)的影響主要體現(xiàn)在潤養(yǎng)五臟、調(diào)和脾胃。合理搭配膳食可以影響消化吸收的效果。老年人應當食用易咬易消化食物，少食多餐，減輕消化系統(tǒng)負擔。例如，老年人應當增加粗纖維食物的攝入比例，可以增強腸蠕動、清潔腸道和預防便秘，且粗纖維食物攝入量需占總碳水化合物攝入量的30%以上。太極拳運動主要采用深長細勻的腹式呼吸，橫膈肌活動范圍擴大。習練太極拳的過程中可以柔和地按摩腹腔內(nèi)各臟器，加強胃腸蠕動，促進消化液分泌，增強腸管的吸收與輸轉(zhuǎn)功能，從而促進新陳代謝過程[15]。因此，老年人膳食采取三餐兩點式供應，并配合順應四季、陰陽消長進行太極拳習練，可以滋潤脾胃，促進六腑代謝，保持機體消化系統(tǒng)的健康。

膳食與太極拳運動結(jié)合對老年人呼吸系統(tǒng)的影響主要體現(xiàn)在預防和治療呼吸系統(tǒng)疾病。合理搭配膳食可以減輕呼吸系統(tǒng)負擔、降低肺部炎癥和感染的風險。應攝入適量的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，多攝入富含維生素C 和E 的食物，多食用魚類、亞麻籽油等富含Omega-3 脂肪酸的食物。太極拳運動結(jié)合古代的導引術(shù)和吐納術(shù)，通過呼吸吐納、調(diào)息運氣、意念引導等方法來達到強身健體的目的[10]。當練習到一定程度時，可達到氣與意合、氣脈相通的境界。老年人進行太極拳運動可以延緩肺泡衰老過程，改善肺組織彈性，提高呼吸肌的收縮舒張能力，改善心肺功能[11]。因此，老年人保持健康膳食時輔以呼吸深長的太極拳運動，可以防治呼吸系統(tǒng)疾病。

膳食與太極拳運動結(jié)合對老年人心血管系統(tǒng)的影響主要體現(xiàn)在防控心血管疾病。絕大多數(shù)的心血管疾病是由后天不良生活習慣引起的，通過合理調(diào)配膳食可以有效防控。例如，控制鹽分攝入，因為體內(nèi)鈉離子含量上升會引起水鈉潴留，引發(fā)高血壓等慢性疾病；在脂肪攝入時選擇植物油、魚類等不飽和脂肪酸，可以降低血液中膽固醇含量，預防動脈硬化疾病；羅漢果提取物配合健身運動可以有效緩解改善老年人高血壓和高血脂癥狀[12]。太極拳運動符合老年人生理特點，是一種運動強度較低的有氧運動?！叭鹩谝祝沓捎卺t(yī)”，太極拳運動中蘊含的虛實變換、陰陽柔和的運動規(guī)律可以幫助老年人機體重新達到平衡狀態(tài)。太極拳運動可以強化心肌，增加血液輸出量，使血液中甘油三酯含量下降，提高高密度脂蛋白比例，保護心血管系統(tǒng)健康[13]。因此，老年人合理調(diào)配膳食，并輔以持續(xù)30 min 以上的太極拳運動，可以保護心血管系統(tǒng)，防控心血管疾病。

膳食與太極拳運動結(jié)合對老年人神經(jīng)系統(tǒng)的影響主要體現(xiàn)在防控神經(jīng)系統(tǒng)疾病。合理膳食調(diào)配在一定程度上能對神經(jīng)系統(tǒng)疾病進行改善。例如，葡萄糖為神經(jīng)系統(tǒng)活動提供能量，保持適量葡萄糖攝入可以維持大腦正常運轉(zhuǎn)，預防阿爾茲海默癥的發(fā)生；蛋白質(zhì)是神經(jīng)系統(tǒng)和腦的重要組成部分，在記憶、神經(jīng)傳導等方面有重要作用。老年人適當增加蛋白質(zhì)的攝入，可以維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能。太極拳運動中，機體平衡性與神經(jīng)肌肉相互協(xié)調(diào)，可以加快神經(jīng)元傳導速度[14]。老年人通過適當太極拳運動可以加快腦部血液循環(huán)，增強大腦皮質(zhì)興奮性，有效延緩中樞神經(jīng)系統(tǒng)衰老。因此，老年人進行合理膳食調(diào)配的同時輔以適當?shù)奶珮O拳運動，可以改善老年人神經(jīng)系統(tǒng)，預防和治療老年人神經(jīng)系統(tǒng)疾病。

4 結(jié)語

不管是從傳統(tǒng)的中醫(yī)理論來審視，還是從現(xiàn)代營養(yǎng)學的視角來論證，合理膳食、太極拳運動都能促進老年人健康，但二者有機結(jié)合更能促進老年人健康，即起到更好的康健功效。通過已有的研究結(jié)果進行系統(tǒng)分析，可以預見科學合理的膳食結(jié)合太極拳運動更能促進老年人的心理健康、改善老年人的身體形態(tài)、增強老年人的身體素質(zhì)和提高老年人的身體機能。此外，充分發(fā)揮二者結(jié)合后所產(chǎn)生的協(xié)同效應，對于落實關(guān)注老年人等重點人群的健康促進行動、完善全年齡段國民健康體系、加速健康中國建設(shè)都將產(chǎn)生積極的影響。