郭琦

摘要：柔道是一種徒手對抗競技運動，其攻擊和防守的主要特點在于以柔克剛，運動員在對抗過程中要做到攻守兼?zhèn)?、剛?cè)岵?。柔道不僅需要運動員的肢體靈活、身軀柔韌，而且需要具備強大的力量，如此才能克敵制勝，贏得比賽。因此，柔道運動員的核心力量訓練至關(guān)重要。文章分析了力量訓練在柔道比賽中的重要性，對力量訓練的類型進行了詳細劃分，闡述了力量訓練必須遵從的原則，并提出了柔道運動員力量訓練的相關(guān)技巧，希望能夠以此提高柔道教練員的訓練水平，帶給運動員更優(yōu)質(zhì)的訓練方式。

關(guān)鍵詞：柔道運動員；核心力量；力量訓練；基本原則

在柔道運動員的日常訓練中，專項力量訓練必不可少。運動員只有具備足夠的核心力量，才能在比賽中完成得意技的使用，從而為勝利奠定基礎(chǔ)。通常情況下，柔道運動員都是在少年時期開始訓練的，訓練方法是否合理，不僅關(guān)乎他們在比賽中的表現(xiàn)，而且與其未來的身體健康息息相關(guān)。因此，柔道教練員必須結(jié)合運動員的身體情況制定科學有效的訓練方法，使其在掌握對抗技巧的同時，大幅提高身體力量，并減少對身體的損傷，從而培養(yǎng)出更多優(yōu)秀的柔道運動員。

1力量訓練在比賽中的重要性

1.1力量對連鎖技使用的重要性

每個柔道運動員都會根據(jù)自身優(yōu)勢選擇不同的對抗技巧進行練習，從而發(fā)揮技巧的最大威力，為在比賽中戰(zhàn)勝對手提供基礎(chǔ)保障。這種對抗技巧被稱為得意技。在比賽過程中，運動員需要觀察對手的動作特點，連續(xù)不斷地施展能夠克敵制勝的得意技。上一個動作的結(jié)束，也是下一個動作的開始，這種組合技術(shù)被稱為連鎖技。連鎖技的使用對運動員的絕對力量和力量耐力的要求極高，力量耐力不支會導致連鎖技無法完成，絕對力量不足會導致連鎖技的威力下降。

1.2力量在僵持階段的重要性

在柔道比賽過程中，極容易出現(xiàn)僵持階段，這時考驗的是雙方運動員誰的絕對力量更強，誰的力量耐力更持久。由于運動員的力量是持續(xù)不斷變化的，具體的發(fā)力方式包括推、拉、擰、抱、提等，以此實現(xiàn)控制對手的目的，所以手法動作的速度和力度至關(guān)重要。所謂制人而不制于人，控制住對方能夠取得極大的優(yōu)勢。而且，被控制的運動員如果力量耐力不足，那么將無法掙脫控制挽回局面。因此，力量的強弱在柔道比賽的僵持階段十分關(guān)鍵。運動員只有在日常訓練中不斷提高自身力量，才能在賽場上把握時機，一擊制敵，贏得比賽。

2柔道運動員力量訓練應遵從的原則

2.1循序漸進原則

柔道教練員在對運動員開展力量訓練時，要對每堂訓練課，以及每一階段的訓練內(nèi)容進行提前部署，堅決秉承從少到多、從弱到強、從輕到重、從難到易的循序漸進原則，不能急于求成，避免超負荷運動對運動員的身體造成無法挽回的損傷。具體的力量訓練，強度應該由低到高，不能一蹴而就。而且，每天的訓練次數(shù)和組數(shù)不能過多，要逐日、逐次遞增，給予柔道運動員充足的適應時間，避免超負荷訓練對運動員造成過多的身體和精神壓力。

2.2針對性原則

柔道是一項相互對抗的競技性運動，強調(diào)“侵略如火”的進攻和“不動如山”的防守，騰挪之間要做到靈活、協(xié)調(diào)，所以對運動員的絕對力量、速度力量和力量耐力等要求極高。因此，教練員在進行訓練時，要針對不同運動員的不同情況，以及他們各自的得意技，制定相適宜的訓練方法，做到因材施教，有目的性地進行以動力性為主、靜力性為輔的力量素質(zhì)訓練，不能出現(xiàn)全程統(tǒng)一訓練的情況。

2.3系統(tǒng)性原則

所謂的系統(tǒng)性原則，即是教練員要事先制訂一個長期有效且科學合理的訓練計劃，從宏觀角度對每一名柔道運動員的個人身體素質(zhì)和性格進行分析，然后進行力量素質(zhì)訓練，使具體的訓練流程順暢有序。而且，為了增加運動員的肌肉記憶和面對挑戰(zhàn)時的臨場反應能力，教練員務必保證運動員每周有三次或三次以上的力量訓練。

2.4極限性原則

為了避免在運動訓練過程中對運動員身體造成不可逆的損傷，教練員在訓練時必須遵循極限性原則，詳細了解每一名運動員的最大負荷值，并制定科學合理的訓練計劃，將訓練強度控制在負荷范圍之內(nèi)，并充分測算每名運動員的極限所在，挖掘其最大潛力的同時，還要保護其身體健康。運動員通過大量的最大負荷極限力量素質(zhì)練習后，能夠促使肌肉機能得到超量恢復，增強工作耐力和爆發(fā)力，從而提升自身綜合體能素養(yǎng)，為在柔道比賽中超常發(fā)揮自身能力、獲取最終比賽勝利創(chuàng)造條件。

3柔道運動員力量訓練的類型及方法

3.1絕對力量

所謂的絕對力量，是指人體肌肉在收縮過程中所產(chǎn)生的力量。體重越大的人絕對力量越大，體重的增加意味著絕對力量的提升。在訓練時，可以采用1-2RM的負荷，讓運動員做4組，每組間隔120秒，完成后再用3-5RM的負荷，練習4組，每組間隔180秒。該訓練方法能夠顯著增加柔道運動員的絕對力量，還能起到調(diào)節(jié)神經(jīng)的作用。運動員如果體重過大，可以采用1-2RM的負荷，讓運動員做8組，每組間隔120秒，實現(xiàn)增強力量、控制體重的目標。

3.2速度力量

所謂的速度力量指肌肉快速發(fā)揮力量的能力，是力量與速度的有機結(jié)合。教練員在訓練運動員的速度力量時，應考慮其最大速度，在此基礎(chǔ)上盡可能加大負荷，可以采用運動員最大力量的40%-60%的負荷進行訓練，共6組，每組重復8-10次，間隔時間120-180秒。除此之外，還可以采用負重雙飛、三級跳和跳繩等方法進行練習。需要注意的是，教練員要合理安排訓練時長，防止運動員肌肉拉傷。

3.3力量耐力

所謂的力量耐力是指肌肉長時間克服阻力的能力。柔道運動員在比賽中一旦陷入僵持階段，就是考驗力量耐力的重要時刻。如果力量耐力不足，就會被對手反制，甚至直接輸?shù)舯荣?。因此，力量耐力的訓練至關(guān)重要。訓練時，教練員可以采用運動員25%-60%的負荷，進行3-5組，每組間隔30-90秒，間歇時可以用慢跑的方式進行訓練。此方法的目的在于讓運動員積累疲勞，產(chǎn)生對阻力的克服能力。因此，運動員不能等到體力完全恢復再開始下一組訓練，必須堅持長時間或者多次數(shù)的鍛煉，增加肌肉的工作時長。

4柔道運動員力量訓練技巧

4.1制定科學的訓練方法

教練員在開展力量訓練活動前，應詳細了解每一名柔道運動員的基本信息，如年齡、得意技、戰(zhàn)術(shù)水平等，從而制定高效、合理、適合運動員自身力量發(fā)展的訓練方法。教練員應嚴格遵循前文提到的基本原則，以運動員身體健康為基礎(chǔ)，以提高柔道運動水平為目標，制定科學嚴謹?shù)挠柧毞椒ā?/p>

4.2上肢力量訓練

教練員在開展力量訓練時，必須格外注重運動員上肢力量的增強，具體可以借助啞鈴、杠鈴等重量器械來完成，以強化肌肉的方式提升運動員的手臂核心力量。除此之外，教練員還要注意對運動員手腕力量的訓練。在比賽中，許多控制動作都需要借助手腕發(fā)力，從而占據(jù)先機，取得優(yōu)勢，強悍的手腕力量能夠起到一擊制敵的作用。

4.3腰腹力量訓練

優(yōu)秀的腰腹柔韌度配合足備的腰腹力量，在比賽中能夠起到出其不意、攻其無備的作用。柔道的主旨在于“柔”，腰腹要做到柔中帶剛、既柔且剛，如此才能在比賽中做到剛?cè)岵?、攻守兼?zhèn)?。教練員可以采用長腰、打人等方式鍛煉運動員的腰腹核心肌肉群，激發(fā)深層肌肉群的運動活力及運動員對肌肉群的控制力和平衡感，從而為完成高難度連鎖技提供保障。生活中，運動員也可以多做仰臥起坐、引體向上、負重前屈等運動，以提高自身腰腹力量。

4.4下肢力量訓練

這一訓練的作用，主要在于提高運動員的下盤穩(wěn)定性，使腳掌牢牢抓緊地面，從而防止被對手攻擊下盤而失去重心。如果柔道運動員的下肢力量不足，不僅會影響部分戰(zhàn)術(shù)動作的施展，而且容易被對手及時抓住破綻進而形成反制。許多手臂動作在上肢發(fā)力的同時需要借助下肢配合，在對抗過程中，如浮丟、過肩摔、肩車、體落、隅落、掬投等動作都需要大腿腓腸肌和四頭肌的支持。因此，在進行訓練時，對下肢力量的提高必不可少。教練員可以用蛙跳、深蹲等方法訓練運動員，還可以利用與之相關(guān)的運動器械，全面提高運動員下肢的力量耐力和速度力量，從而確保他們在比賽中穩(wěn)定發(fā)揮自身實力。

4.5對抗訓練

這一訓練是柔道運動員日常訓練中必不可少的環(huán)節(jié)，也是全面提升運動員對戰(zhàn)素養(yǎng)的最佳方式之一。在對抗過程中，教練員通過觀察能夠了解每一名運動員當前的力量情況，并發(fā)現(xiàn)其不足之處，從而以此為基礎(chǔ)，制定出優(yōu)化運動員綜合能力的訓練方法。而且，經(jīng)常做對抗訓練，還能促使運動員形成對連鎖技應用的肌肉記憶，增加靈活性和敏捷度，以確保在比賽場上更好地發(fā)揮實力。除此之外，經(jīng)常做對抗訓練，能夠培育運動員優(yōu)秀的應變能力，使其在面對對手各種進攻時都能保持從容不迫，并能留意對手破綻，為獲得比賽勝利提供良好的心態(tài)保障。

4.6綜合訓練

教練員在開展訓練之前，需要結(jié)合每一名運動員的身體素質(zhì)制定綜合訓練方案。通常情況下，比賽開始之前的力量訓練，是以每分鐘1組的頻率，間隔1分鐘，在訓練3-5組后，間隔時間可以調(diào)整為2分鐘。運動員在進行上肢和下肢力量訓練時，應注重動作的連貫和標準，避免出現(xiàn)“差之毫厘，謬以千里”的問題。比賽中，運動員的一個動作不能達到標準，非但不能發(fā)揮技能優(yōu)勢，還會給對手可乘之機。因此，運動員在日常訓練中需要保證每一個動作都符合標準，而且要做到連貫順暢。除此之外，在力量訓練過程中要加入有氧訓練，提高肌肉工作時長，使柔道運動員在比賽中可以更好地適應多場次比賽。需要注意的是，比賽開始前的訓練主要以墊上訓練為主，短時間大強度的訓練無疑會強化運動員的身體功能，再輔以無氧訓練，能夠有效提升運動員的適應力。

5結(jié)語

訓練人員必須提高重視程度，結(jié)合不同運動員的身體素質(zhì)，制定科學有效的訓練方法，做到因材施教，在不損害運動員身體健康的前提下，通過上下肢、腰腹、對抗以及綜合性訓練的方式，最大限度地提高他們的核心力量。訓練不僅要提高柔道運動員的力量，而且要促使他們在訓練中樹立比賽信心，并培養(yǎng)堅韌不拔、永不言敗的體育精神。