□ 高 娜

關于抑郁，丘吉爾曾經這樣形容：“心中的抑郁就像只黑狗，一有機會就咬住我不放?！币钟羟榫w是一種以低沉、黑暗為底色，以情緒低落、興趣索然、熱情喪失為主要表現(xiàn)形式的消極情緒。

當這種情緒累積到一定程度，不僅影響人們的正常工作，使工作熱情減退、效率低下、狀態(tài)低迷，嚴重者還可演變?yōu)椤耙钟舭Y”，出現(xiàn)自殘行為和自殺傾向。

當今社會，抑郁已成為職場上最常見的心理疾病之一。在抑郁高發(fā)的冬季，領導干部應該如何調節(jié)自己的情緒，預防抑郁癥？

調理身體，保持身體與精神的和諧

中醫(yī)認為，人是一個有機的整體，形神一體。所謂“形神一體”，是指形體和精神二者相互依存又相互制約，是一個統(tǒng)一的整體?！叭擞形迮K化五氣，以生喜怒悲憂恐?！币肭榫w好，必須有個好身體來承載情緒。把身體養(yǎng)護好，情緒自然舒展。

1.堅持中等強度運動

大量的研究表明，除了藥物和物理治療，運動是對抗抑郁情緒的最佳處方，甚至對抑郁癥的治療也有不錯的效果。人們在運動的過程中會產生一種神經遞質——內啡肽。內啡肽是腦部下垂體生成的純天然鎮(zhèn)痛劑，能夠緩解人體的痛苦感，帶來愉悅感，緩解壓力，舒緩情緒。同時，運動產生的另外一種物質——多巴胺，會刺激人的交感神經，振作精神，使人們產生興奮和快樂的感覺。這就是為什么人們運動過后，除了肌肉有乳酸堆積的酸脹，更多的是大汗淋漓的暢快，心情也會變得輕松、愉悅。

想要達到這樣的效果，散步、遛狗等強度低又隨意的運動是行不通的。必須堅持每周至少3 次，每次至少30 分鐘的中等強度運動。比如跳繩、快走、慢跑、跳舞、游泳等項目，運動的時候心跳加快、身體微微出汗、呼吸頻率加快，自我感覺有些疲累。這種強度的運動，才能真正起到改善情緒的作用，強度過低或者過高都不適宜。

相比其他有氧運動，中國的八段錦和印度的瑜伽，對調節(jié)呼吸和穩(wěn)定情緒有著顯著的效果，如果長期堅持，能夠強本固元，增強氣血，使身體和精神達到和諧統(tǒng)一。

2.飲食與睡眠相輔相成

除了運動，合理的飲食和充足的睡眠也非常重要。飲食保證身體有充足的能量，維持身體的正常機能，睡眠保證精神有充足的能量，維持日常的正常運轉。二者相輔相成，缺一不可。

調節(jié)節(jié)奏，保持人與自然的和諧

《素問》曰：“天地合氣，命之曰人。”人類是宇宙的萬物之一，與天地萬物有著共同的生成本原。中醫(yī)理論認為，自然環(huán)境的各種變化，如寒暑更替、晝夜晨昏、地域差異，必然對人體的生理及疾病產生直接或間接的影響。

例如開篇所提，冬季是抑郁癥的高發(fā)季節(jié)，正是印證了此理論。如何應對自然變化對情緒帶來的直接或間接的影響呢？答案是回到自然中去，用大自然的力量療愈它。

1.多曬太陽

冬季抑郁癥高發(fā)，其中一個原因是人們接受日光照射的時間不足。像北歐的冰島、芬蘭等國家都是抑郁癥高發(fā)的地區(qū)。因為這些國家有一個非常特殊的情況：有極晝極夜現(xiàn)象。在寒冷的冬天，這些地區(qū)的人們有著長達幾個月的時間曬不到太陽。這使得他們的體內缺少一種非常重要的神經遞質——血清素。血清素可以抑制憤怒、減輕急躁，使人清醒鎮(zhèn)定，感到心情開朗、愉悅幸福。夜晚的時候，血清素會轉化為另外一種激素——褪黑素，讓人快速入眠，提高睡眠質量。

要想克服冬季的抑郁情緒，特別是常在辦公室工作，加班加點、披星戴月的領導干部們，需選擇在正午——太陽最充足的時段，走出辦公室，好好曬曬太陽。曬太陽的時候，盡量讓更多的皮膚裸露在陽光之下，每天至少曬足15-30 分鐘。陰霾的情緒自然消散。

2.植物療愈

馬德里大學和挪威生命科學大學有一項聯(lián)合研究發(fā)現(xiàn)，人們只是欣賞自然景觀，就可以緩解焦慮、抑郁，緩解精神疲勞，促進某些疾病的痊愈。2017 年，?？巳卮髮W研究表明，在城市布置一些綠植，可以降低生活在城市中人群的抑郁、焦慮和緊張。而在戶外大自然中，度過的時光則有助于解決人們低落的情緒障礙問題。

領導干部需要緩解工作壓力，抵抗抑郁情緒，可以在辦公環(huán)境中布置一些成活率高的綠植，親自照料，并在工作之余觀察、記錄植物的成長情況。公共的辦公區(qū)域，也建議布置一些花草，既可以起到美化環(huán)境、凈化空氣的作用，又可以帶給往來的辦公人員一份好心情，幫助他們舒緩情緒。

除了種植綠植，最關鍵的辦法是——走出辦公室。領導干部要多到田間地頭、多去田野林間，扎根基層、深入群眾，撲下身子實干調研。如此，既將工作做得扎實、高效，又調節(jié)了自身的不良情緒，能夠保持心情舒暢、情緒穩(wěn)定、工作高效，一舉數(shù)得。

調整關系，保持內心與外在的和諧

當今社會環(huán)境復雜，工作面臨許多新形勢、新情況，人們有時做出的決策和選擇往往與內心的想法不一致，內心就會產生沖突。但人們沒有意識到這些沖突，更不會采取行動解決，卻會在無意識中作出各種妥協(xié)，陷入矛盾之中，陷入恐懼、挫敗甚至絕望的抑郁情緒之中。如何在紛繁復雜的環(huán)境中保持內心和行動的統(tǒng)一，保持內在和外在的和諧呢？

1.朋友關愛

抑郁情緒的表現(xiàn)除了消沉失落、喪失做事情的熱情，還有一個典型的特征——喜好孤獨。由于工作性質特殊，有的領導干部在日常社交中謹小慎微、不斷懷疑；或是身在高位，身不由己，“高處不勝寒”；或是內心苦悶，卻在人際交往中遭遇滑鐵盧，苦不堪言?；诜N種原因，產生了無處傾訴、無處排遣，外表光鮮亮麗、內心痛苦不堪的孤獨感。

最好的解決辦法還是交際療法。只是在交際的過程中，領導干部要擦亮雙眼，放下身段，不要以職位高低來衡量結交的標準，要識別出值得真心結交的朋友。不以利為衡量，而以“心”為判斷，用心感受自己的情感需求和交際渴望。找到那些不追名逐利，能夠相互提供情緒價值、給予精神上支持的真朋友。人際交往不在于數(shù)量之多，在于質量之優(yōu)。一段持久的、高質量的情感締結，能夠在關鍵時刻給予人力量，幫助人們渡過情緒的難關，抵御抑郁情緒的侵襲。

2.自我重塑

“你以為是你在發(fā)脾氣，其實是那個情緒緊緊地束縛住了你。”當人們陷入抑郁情緒，總以為是自己在支配抑郁，其實是被抑郁所裹挾。人們甚至分不清楚自己和情緒本身，常常把情緒和陷入某種情緒中的自己混淆為一體。

當人們有了抑郁情緒，通常會這樣表述：我是抑郁的。這樣的表述，就是在內心將自己與抑郁的情緒畫了等號?！拔摇奔匆钟?，抑郁就是我的本體。如果人們想擺脫情緒的束縛，掌握情緒管理的主動權，表達情緒的方式就不能因循守舊，不能將自己與情緒畫上等號，而是要跳出情緒的包圍圈，用第三者的思維模式來思考。表述方式是：此時此刻，我的情緒是抑郁。我的感覺是抑郁的感受，將“抑郁”這種情緒與本體進行剝離。情緒就是情緒。

這個時候，情緒就變成了人們內心的指向燈，讓人們反思、探索，到底是什么事情讓自己感到如此煎熬糾結，使內心產生如此強烈的沖突，從而引發(fā)這些消極的情緒？找到癥結所在，人們才可以真正地掌控好情緒，正確地引導內心的價值與渴望。領導干部可以嘗試運用第三者思維方式，再次審視自己的價值觀、人生觀，引導內心的渴望和追求，淡泊名利、抵制誘惑，重塑健康強大的內心。

3.尋求意義

掃除內心的陰霾，抵擋抑郁等不良的情緒，是為了獲得內心真正的幸福。幸福是快樂與意義的結合。真正快樂的人，能夠在自己覺得有意義的生活方式里享受它的點點滴滴。

領導干部要想在工作中獲得滿足與快樂，必須理解這份工作背后的意義和價值，認同自己在工作中為社會創(chuàng)造的價值，為強國建設貢獻的力量。這種意義感，將為領導干部在實際工作中獲得巨大的滿足感和成就感，足以抵抗一切陰霾，獲得內心真正的幸福。