田徑類運動是中小學(xué)體育課程中重要的學(xué)習(xí)內(nèi)容?！读x務(wù)教育體育與健康課程標準（2022年版）》理念下，在實施田徑大單元教學(xué)時，筆者立足核心素養(yǎng)，聚焦“提高運動能力和規(guī)避運動損傷”兩個關(guān)鍵問題，通過進門促“知”、進益促“型”、進步促“技”、進深促“質(zhì)”、進階促“慣”五個階段，發(fā)展學(xué)生的核心素養(yǎng)（圖1）。

圖1 “五進五促”階梯教學(xué)架構(gòu)

一、進門促“知”，提高認知水平

進門促“知”就是通過學(xué)習(xí)功能性訓(xùn)練的理論知識提升學(xué)生對田徑運動的認知水平，讓學(xué)生明確其練習(xí)方法是否符合科學(xué)依據(jù)，做到知其所以然。

1.理論學(xué)習(xí)，預(yù)防運動損傷發(fā)生

通過實踐積累分析，膝傷、腰傷、肩傷、髖和踝關(guān)節(jié)傷等是學(xué)生比較常見的運動損傷，發(fā)生的原因包括缺乏預(yù)防意識、無法判斷練習(xí)動作的合理性等。因此，筆者開展有關(guān)“運動健康知識”和“運動損傷與康復(fù)”的體育理論學(xué)習(xí)，讓學(xué)生明確功能性訓(xùn)練的特點，練習(xí)中注意糾正身體姿勢，減少受傷風(fēng)險，學(xué)會判斷損傷類型等。如，在七年級第一學(xué)期初開設(shè)《如何自我規(guī)避運動損傷》的理論課（圖2），結(jié)合實際講解運動損傷，包括組織病理、功能障礙、身體活動受限、運動專項參與受限等（圖3），讓學(xué)生根據(jù)運動損傷的劃分，學(xué)會受傷評估，并尋找原因，探究如何避免受傷。

圖3 理論課知識重點

2.自我判斷，動作篩查身體評估

通過功能性訓(xùn)練動作篩查（FMS）評估體系，讓學(xué)生初步自我評估。根據(jù)體系里的7組動作，以0～3分的評分劃分每個動作完成的質(zhì)量，3分表示良好，無代償?shù)葐栴}；0分表示動作無法完成或者存在明顯異常。如，肩關(guān)節(jié)靈活性測試（圖4），可自我評估肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋、后伸及內(nèi)收的能力，檢測肩關(guān)節(jié)的活動度和對稱性；軀干穩(wěn)定俯臥撐測試（圖5），可評估上肢和軀干的穩(wěn)定性。通過對各項動作得分的綜合分析，評估身體的功能性表現(xiàn)和潛在運動風(fēng)險，以此提高自我防范意識，為運動做好充分的準備，避免鍛煉時潛在的運動風(fēng)險。

圖4 FMS評估肩關(guān)節(jié)靈活性測試方法

圖5 FMS評估軀干穩(wěn)定性測試方法

二、進益促“型”，建立運動模式

進益促“型”是指逐漸將功能性訓(xùn)練的理論知識運用到實踐中，讓學(xué)生建立正確運動程序，避免運動性損傷困擾，為后期學(xué)生完成更復(fù)雜、更具挑戰(zhàn)性的動作奠定良好的基礎(chǔ)。

1.遵循原理，搭建四步運動程序

功能性訓(xùn)練體現(xiàn)的原理是將人體運動系統(tǒng)從運動神經(jīng)到骨骼、肌肉和關(guān)節(jié)，以調(diào)動、激活、整合、鞏固的方式縱向串聯(lián)，形成一種鏈環(huán)式套構(gòu)關(guān)系。因此，在田徑教學(xué)中，讓學(xué)生建立正確的運動程序，其主要分成四個步驟（圖6）。第一步，調(diào)動（松解肌肉、筋膜、關(guān)節(jié)等部位，調(diào)動運動神經(jīng)的靈敏度，增加身體柔韌性和靈活性）；第二步，激活（激活身體核心，使身體在正確的形態(tài)下完成動作）；第三步，整合（整合身體各部位的力量控制，避免出現(xiàn)身體代償）；第四步，鞏固（通過系統(tǒng)的練習(xí)來鞏固所學(xué)內(nèi)容，提高運動表現(xiàn)）。

圖6 建立四步運動程序

以跳遠項目為例，第一步，在跳遠教學(xué)開始前，帶領(lǐng)學(xué)生進行腿、臀、腰等部位的動態(tài)拉伸，活動踝、膝關(guān)節(jié)，以增進身體的靈活性；第二步，讓學(xué)生進行仰臥腿部抬高、平板支撐等動作，強化軀干在跳躍時能保持正確的姿勢；第三步，教授學(xué)生如何協(xié)調(diào)手臂擺動，腿部發(fā)力和身體平衡，避免出現(xiàn)僅依靠某一部位發(fā)力的情況，減少身體代償；第四步，進行不同距離和高度的跳板跳躍練習(xí)，讓學(xué)生逐漸正確掌握起跳、騰空和落地技術(shù)。

2.合理設(shè)計，盡顯運動程序優(yōu)勢

對田徑教學(xué)內(nèi)容重新進行梳理，結(jié)合學(xué)生的運動基礎(chǔ)，圍繞功能性訓(xùn)練的特點和優(yōu)點，靈活合理地設(shè)計教學(xué)策略，真正發(fā)揮四步運動程序的優(yōu)勢。以練習(xí)短跑為例，筆者在跑前設(shè)計四個練習(xí)步驟：第一步，調(diào)動腿部的柔韌性以及髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的靈活性，在平地上仰臥做屈髖提膝，一條腿的后側(cè)完全貼于地面，另一條腿屈髖提膝（圖7）；第二步，激活身體核心控制，單腿提膝站立，身體呈靜態(tài)跑步動作；第三步，整合上肢和軀干的力量控制，手持小杠鈴片擺臂，站立腿完成直腿后蹬，擺動腿向上屈髖提膝（圖8）；第四步，在跑動中完整體會跑動中擺臂、蹬腿等正確的身體姿態(tài)，從而提高運動表現(xiàn)和練習(xí)效果。

圖7 激活髖、膝關(guān)節(jié) " "圖8 整合上肢

和核心控制 " " " 和軀干力量控制

三、進步促“技”，提升動作技能

進步促“技”是學(xué)生形成正確的身體姿態(tài)，正確運用四步運動程序，并全面系統(tǒng)地掌握某項動作技能。

1.量體裁衣，精準制訂練習(xí)計劃

教師不僅要讓學(xué)生學(xué)會動作技術(shù)，還要學(xué)會制訂精準全面的練習(xí)計劃。先引導(dǎo)學(xué)生自我檢查是否遵循功能性訓(xùn)練的原理，如果存在問題，教師給予糾正，指導(dǎo)學(xué)生進行修正。練習(xí)計劃包括練習(xí)目標和完整內(nèi)容，如軟組織放松、靜態(tài)拉伸、動態(tài)拉伸、神經(jīng)激活和針對特定運動的專項訓(xùn)練等。在制訂計劃時要充分考慮練習(xí)的“負荷循序漸進”原則，再進行周期性安排，其目的是降低過度使用損傷的風(fēng)險。以短跑的周練習(xí)計劃為例，原本的練習(xí)計劃主要是加強速度、速度耐力、力量等素質(zhì)（圖9），改進之后，實施四步運動程序，主要從解決身體受限問題、動作姿勢糾正和整合專項等方面進行，練習(xí)內(nèi)容有軟組織放松、靜態(tài)拉伸、動態(tài)拉伸、神經(jīng)激活和專項等練習(xí)（圖10）。

圖9 改進前短跑周練習(xí)計劃

圖10 短跑功能性練習(xí)周計劃

2.難點突破，依據(jù)學(xué)情重建方法

以學(xué)生自我評估結(jié)果為起點，精準的練習(xí)計劃為支點，教師根據(jù)學(xué)生練習(xí)中出現(xiàn)的問題，有效整合教學(xué)方法，不僅關(guān)注學(xué)生掌握動作技能的情況，更要關(guān)注學(xué)生的身體恢復(fù)和再生環(huán)節(jié)，給學(xué)生的身體穿上“防彈衣”，在提高動作技能的同時規(guī)避運動損傷。以引體向上為例，常規(guī)教法是讓學(xué)生先活動肩關(guān)節(jié)，隨后便開始完整的引體向上練習(xí)。教師雖用各種辦法激勵學(xué)生，但部分學(xué)生仍1個引體向上也無法完成，若在這種情況下要求學(xué)生增加練習(xí)次數(shù)，可能出現(xiàn)肩部損傷、自信心受挫、產(chǎn)生厭煩等現(xiàn)象。因此，筆者先讓學(xué)生了解肩部是一個復(fù)雜、整體的關(guān)節(jié)，針對評估結(jié)果，設(shè)計綜合性練習(xí)以發(fā)展肩部和背部的能力，從而提高引體向上的動作技術(shù)（表1）。

四、進深促“質(zhì)”，注重運動表現(xiàn)

進深促“質(zhì)”是指有針對性地優(yōu)化教學(xué)方法和策略，關(guān)注學(xué)生的運動表現(xiàn)，提升運動實效。從受傷學(xué)生的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，發(fā)生運動損傷與機體過于疲勞、負荷增加太快、練習(xí)太頻繁且沒有充分休息、超負荷訓(xùn)練、疾病和慢性適應(yīng)不良等不無關(guān)系。因此，筆者更追求練習(xí)“質(zhì)量”，以系統(tǒng)的康復(fù)性練習(xí)方法和手段加以應(yīng)對，有效抑制鍛煉中傷病的發(fā)生。如，某學(xué)生從小進行乒乓球訓(xùn)練，并取得了較好成績。由于高強度長時間的訓(xùn)練，該生初一體育課經(jīng)常請假見習(xí)。經(jīng)過醫(yī)院診斷為左膝內(nèi)側(cè)半月板后角損傷，脛骨外側(cè)平臺骨骺骨髓水腫，膝關(guān)節(jié)積液。學(xué)生提出想正常參加體育鍛煉，征得其家長同意后，教師對他進行FMS評估，確定身體的功能性尚可，潛在運動風(fēng)險較低，于是設(shè)計糾正性練習(xí)計劃，包括軟組織放松、靜態(tài)拉伸、肌肉激活、核心激活、力量練習(xí)等，讓其循序漸進參與鍛煉。經(jīng)過一年的糾正及體育課學(xué)練，學(xué)生組織病理情況減輕，運動綜合體能提高明顯，體育中考獲得滿分，后續(xù)也能進行運動專項性練習(xí)。

五、進階促“慣”，形成健康行為

進階促“慣”是學(xué)生能自我判斷、自我分析，針對身體情況和動作表現(xiàn)，利用所學(xué)知識合理安排自我練習(xí)內(nèi)容。

1. 自主分析，習(xí)得知識內(nèi)化能力

通過理論課和實踐課的學(xué)習(xí)，學(xué)生逐步主動與教師交流，自我分析動作是否正確、合理。如，在使用杠鈴練習(xí)短跑爆發(fā)力的過程中，學(xué)生能迅速領(lǐng)會教師意圖，及時反饋自身對器械重量、練習(xí)次數(shù)和強度的感覺，并根據(jù)身體的反應(yīng)合理調(diào)整練習(xí)負荷。及時指出和糾正同伴的練習(xí)姿勢。在鍛煉前的準備、鍛煉后的恢復(fù)中，學(xué)生能將所學(xué)知識內(nèi)化，養(yǎng)成勤思考的習(xí)慣。

2. 融通運用，練得科學(xué)鍛煉習(xí)慣

給學(xué)生足夠的實踐機會，如，利用學(xué)校運動會讓學(xué)生自己安排熱身計劃表，比賽后跟學(xué)生討論方案的合理性。經(jīng)過一次次實踐和總結(jié)，學(xué)生能在日常的鍛煉和比賽中融通運用，完善自我制訂的鍛煉方案，逐步養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣和探究精神。